Читать книгу Der kleine Samurai findet seine Mitte - Christopher End - Страница 10

So können wir das Nervensystem selbst regulieren

Für einen gesunden Körper und eine gesunde Psyche ist es wichtig, das rechte Maß zwischen Anspannung, also der Aktivität im sympathischen Nervensystem, und der Entspannung, dem parasympathischen Nervensystem, finden zu können.

Es gibt drei verschiedene Arten der Regulation in unserem Nervensystem und somit auch drei Wege, wie wir sie unterstützen können. Unsere Grundausrüstung ist die Autoregulation des zentralen Nervensystems, des Reptiliengehirns und des daraus entspringenden Vagusnervs. Diese Autoregulation ist uns angeboren.

Doch viel von dem, was wir selbst in die Hand nehmen und steuern können, erlernen wir schon in der frühen Kindheit. Wir erlernen, uns zu beruhigen auf die Art und Weise, wie wir es von unseren erwachsenen Kontaktpersonen erfahren haben. Das heißt, wir erlernen auch ungünstige Formen der Verarbeitung von Gefühlen. Sei es, dass wir uns von unseren Gefühlen und dem Körper abschneiden oder dass wir sie auf ungute Art und Weise verdrängen, indem wir auf äußere Hilfsmittel wie Alkohol, Drogen und Medien im Übermaß zugreifen. Viel von dem, was wir in unserer frühen Kindheit und Jugend erlebt oder gelernt haben, kann auch die angeborene Fähigkeit zur Autoregulation des Körpers beeinträchtigen.

Die gute Nachricht ist hier jedoch, dass unser Gehirn bis ins hohe Alter immer lernfähig bleibt und bessere Wege der Steuerung erlernen kann.

Die Autoregulation, mit der wir geboren werden

Die im Reptiliengehirn und dem Vagusnerv angelegte Autoregulation sorgt für ein Gleichgewicht eigentlich auch ohne unser Dazutun. Oft haben wir jedoch verlernt, dem Körper Raum dafür zu geben. Hier können wir unseren Organismus unterstützen, indem wir Entspannung zum Beispiel über die Aktivierung des Vagusnervs zu uns einladen.

Steuerung über den Neocortex und den präfrontalen Cortex

Über den präfrontalen Cortex können wir unser Nervensystem in einen ausgeglichenen Zustand bringen, indem wir unsere Aufmerksamkeit steuern. Hier haben wir über Meditation und Achtsamkeit die Möglichkeit, auf den Atem, die Verbindung zur Erde oder die Stille in der Mitte zu achten, so dass wir uns nicht mehr so sehr von negativen Gedanken oder auch Gefühlen dominieren lassen. Trainieren wir den präfrontalen Cortex durch Meditation, so stärken wir diese Fähigkeit.

Über den präfrontalen Cortex können wir auch zu einem anderen Umgang mit negativ wirkenden Gedanken finden. Über unseren Verstand, den Neocortex, können wir auch positive Sätze finden, die eine stärkende Wirkung auf unser Gefühlsleben haben. Das sind Ansätze aus der kognitiven Therapie. Zwischen Gedanken, Gefühl und Körper besteht eine Art von Feedback-Schleife. Wir verändern die Gedanken, das verändert unsere Gefühle und das wiederum den körperlichen Zustand. Diese Vorgehensweise als alleinige Maßnahme ist aber nicht für jeden und jede Art von Situation hilfreich.

Sicherheit und guter Kontakt zu Menschen oder Tieren lässt uns entspannen

Die dritte Art, wie wir unser Nervensystem regulieren, geschieht über Kontakt. Hierbei spielt der ventrale (den Bauch betreffend) Vagus, der ein Zweig des Vagusnervs ist, eine große Rolle. Er richtet uns aus auf Sicherheit und einen wohlgestimmten menschlichen Kontakt. Der Mensch ist ein soziales Wesen. Durch das Leben im sozialen Verband war der Mensch in Urzeiten fähig zu überleben, obwohl die Welt damals ein sehr gefährlicher Ort war. Die Menschen haben sich umeinander gekümmert und sich so auch nach stressigen Ereignissen gegenseitig wieder beruhigt, entspannt und regeneriert. Wir alle kennen das: Wenn wir einem Freund oder einer Freundin etwas mitteilen, das uns gerade aufgeregt oder emotional mitgenommen hat, dann wird es uns schon etwas leichter ums Herz. Das wäre der Weg über die Kommunikation mit Worten.

Das Ritual der japanischen Verbeugung (siehe Kapitel über die Ki-Übungen) löst die Ausrichtung zu dem Gefühl von Sicherheit aus.

Bei meiner 40-jährigen Erfahrung mit der Begleitung von Menschen hat sich die Kombination aus allen Komponenten der Selbstregulation als erfolgreichstes Mittel gezeigt, um einen besser regulierten Umgang mit Gefühlen und stressauslösenden Situationen zu finden.

Über den Körper direkt den Vagusnerv anregen

Eine andere Art der Kommunikation, die den Vagusnerv anspricht, ist körperlicher Kontakt oder Berührung. Da unterstützt manchmal schon die Berührung durch eine Hand, so dass sich etwas in uns entspannen und leichter werden kann. Auch durch den Kontakt mit der eigenen Hand kann sich unser Nervensystem beruhigen.

Für den wohlgestimmten Kontakt sind die Berührungs- und Ki-Übungen hilfreich. Atemübungen, insbesondere die Bauchatmung, bringen das parasympathische Nervensystem in Aktion und beruhigen uns.

Top-down- und Bottom-up-Steuerung

Top down und Bottom up

An dieser Darstellung ist ersichtlich, wie wir einen günstigen Einfluss auf unser emotionales Gehirn, das limbische System und eine aufgeregte Amygdala nehmen können.

Top down – von oben nach unten

Unsere Gedanken beeinflussen, wie wir uns fühlen, und das wiederum beeinflusst unseren physiologischen Zustand.

Vom Neocortex aus nach unten das Fühlen und den Körper regulieren

• Die Veränderung der Gedanken: positive Gedanken und Bewertungen erleichtern den Umgang mit Gefühlen.

• Eine innere Einstellung mit mehr Freundlichkeit uns selbst gegenüber führt zu positiven Gefühlen.

• Beides ergibt ein Wohlgefühl im körperlichen Empfinden.

• Achtsamkeit und Meditation stärken den präfrontalen Cortex und geben Gefühlen Halt.

• Meditation stärkt die Steuerungsfähigkeit und Impulskontrolle.

Bottom up – von unten nach oben

Unsere Körperhaltung, die Muskelspannung, der Puls und so weiter melden unserem Gehirn unseren physiologischen Zustand. Unser Gehirn interpretiert dies. Wohlergehen im Körper und ein aktiver Vagusnerv führen nicht nur zur Beruhigung der emotionalen Lage, sondern sogar zu positiveren Gedanken über uns selbst und zu einer positiveren Einschätzung der Situation, in der wir uns befinden.

Vom Körper aus das Fühlen und Denken regulieren

• Entspannung im Körper einladen durch einen aktiven Vagusnerv: tiefes langsames Atmen, verlängertes Ausatmen, Bauchatmung, sich erden, eingestimmte Berührung. Ein freundlicher Kontakt und ein freundlicher Blick lassen uns mit anderen sicher und verbunden fühlen und entspannt den Körper. Singen, summen, schlucken, saugen, gähnen, sich spontan recken und strecken, schöne Dinge betrachten aktivieren den Vagusnerv.

• Angenehme Gerüche wirken direkt auf das limbische System. All das und noch mehr stimmt das Fühlen und somit auch das Denken positiv.