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Teil 1: Motivation

»No pain, no gain«

Sich aufraffen

Das Wichtigste vorneweg: Ja, es wird anstrengend. Und ja, ohne etwas Disziplin wird es nicht funktionieren. Wer jetzt enttäuscht ist und trotz der Lektüre des Klappentextes eigentlich lieber etwas über ein absolut anstren­gungsarmes Wunderprogramm gelesen hätte, dem muss ich an dieser Stelle leider mitteilen, dass er solcherlei Wunder auch andernorts nicht finden wird ‒ egal, was auf der Packung steht oder mit welchen Versprechungen die Fitness-Schamanen oder die Erfinder von High-Tech-Elektro-Vibrations-Stimu­latoren geworben haben. Meine Erfahrung sagt (und alles in diesem Buch beruht auf vielen Jahren derselben), dass in kurzer Zeit und mit nur geringem Aufwand keine nachhaltige Veränderung herbeigeführt werden kann. Kurzfristige Erfolge sind nicht ausgeschlossen, aber meist verblassen sie ebenso schnell wieder, wie sie gekommen sind. Wie immer im Leben gilt: Wer etwas erreichen will, muss auch etwas dafür tun.

Und damit wären wir direkt bei der ersten wichtigen Botschaft, die keinesfalls überraschen dürfte, völlig unwidersprochen ist und zu den von Medizinern ständig wiederholten Erkenntnissen gehört: regelmäßige Bewe­gung ist eine Grundvoraussetzung für körperliche Gesundheit, Leistungs­vermö­gen und Wohlbefinden². Nur wer seinen Körper ausgiebig bewegt, hat dauerhaft eine Chance, dessen Funktionsvielfalt möglichst lange zu erhalten³. Es verhält sich wie mit mechanischen Bauteilen, die blockieren und nicht mehr funktionieren, wenn sie über Jahre nicht genutzt werden. »Wer rastet, der rostet.«

Am Anfang steht also die Erkenntnis, dass Sport nicht nur eine Möglich­keit ist, sein Wohlbefinden zu verbessern, sondern dass Bewegung eine elementare Voraussetzung dafür ist, um überhaupt möglichst lange körperlich aktiv bleiben zu können. Wer bis hierher gelesen und nicht nach Bier und Chips gegriffen und es sich auf der Couch vor dem Fernseher bequem ge­macht hat, der trifft stattdessen vielleicht den Entschluss, jetzt endlich (wie­der) etwas zu tun, also regelmäßig zu trainieren. Hervorragend! Damit hätten wir doch schon den wesentlichen gedanklichen Schritt vollzogen, weg von Passivität, Bequemlichkeit und Verdrängen und hin zu einem aktiven Anneh­men einer objektiven Wahrheit. Wir haben in diesem Moment ein zutiefst menschliches Verhalten überwunden, nämlich die Optimierung der Energie­reserven. Die ist uns praktisch einprogrammiert und geht auf Phasen der Evolution zurück, in denen die Nahrungszufuhr unregelmäßig war und der Mensch extrem sparsam mit seinem Energievorrat umgehen musste. Dazu später mehr im Abschnitt über die →Kalorienbilanz.

Doch welches Maß und welche Häufigkeit an körperlicher Anstrengung sind angemessen? Worin bestehen meine Ziele und brauche ich einen Trainings­plan, um sie zu erreichen? Mit welchen Übungen trainiere ich effektiv und wie ernähre ich mich richtig? Diese und andere Fragen wollen wir in den nächsten Abschnitten und Kapiteln beantworten.

Warum? ‒ Gute Gründe für das Krafttraining

Die für den langfristigen Erfolg entscheidende Frage, die du dir ganz zu Anfang bewusst stellen und dir selbst gegenüber auch ehrlich beantworten solltest, ist die nach deinen Beweggründen. Warum sollte ich überhaupt mit dem Fitness- oder Krafttraining beginnen? Könnte ich nicht genauso gut joggen, schwimmen oder Squash spielen? Natürlich gibt es unzählige Möglich­keiten der körperlichen Ertüchtigung, und es ist selbstverständlich zuvorderst wichtig, dass ich mir etwas aussuche, das mir Spaß macht und nicht nach der dritten Trainingseinheit langweilig wird. Und falls jemand unsicher ist, dann empfiehlt es sich, zunächst ruhig mehrere Möglichkeiten auszuprobieren, damit die Wahl nach sorgsamem Vergleich auf die richtige Variante fällt, die über einen längeren Zeitraum Freude bereitet und ihre Faszination behält.

Was aber spricht denn nun für Fitness- bzw. Krafttraining? Nun, es gibt eine ganze Reihe von sehr validen Gründen. Die für mich ganz Entschei­denden habe ich in den folgenden Abschnitten aufgeschrieben. Solltest du einmal in einer Phase der Antriebslosigkeit und mangelnden Motivation stecken, dann kann es helfen, diese Liste durchzugehen und dir ganz bewusst vor Augen zu führen, dass die Trainingszeit ohne Zweifel sinnvoll investiert ist und dass es sich in jedem Fall lohnt, den ganz natürlichen Anfangs­wider­stand zu überwinden. Nutze schamlos diese einfache selbstsuggestive Tech­nik, wenn es darum geht, deinen inneren Schweinehund zu überwinden.

Wenn dein Trainingsplan ein anstrengendes Workout vorsieht, aber dir gerade eher nach einem gemütlichen Abend auf der Couch zumute ist, dann gehe erst diejenigen Gründe aus der nachfolgenden Liste durch, die für dich die größte Rolle spielen, und rufe sie dir ganz aktiv ins Gedächtnis. Durch die bewusste Auseinandersetzung mit den Vorteilen der Bewegung wird es dir leichter fallen, der Versuchung zu widerstehen, dich für die kurzfristig bequemere Option zu entscheiden.

Kraft- und Fitnesstraining macht Spaß!

Davon bin ich voll und ganz überzeugt, weshalb ich gleich zu Beginn den möglicherweise Unschlüssigen die Empfehlung geben möchte, es unbedingt einmal selbst auszuprobieren. Denn bei dieser Aussage gibt es in der Regel nur zwei mögliche Reaktionen: Die einen werden rundheraus zustimmen und bestätigen, dass sie ihr Training als Vergnügen empfinden und es keinesfalls missen möchten. Andere werden sich wundern und skeptisch fragen, was all der Schweiß und die Schinderei denn mit Freude und Spaß zu tun haben könnten. Meiner Erfahrung nach gehören zur zweiten Gruppe durchweg die­jenigen, die entweder noch nicht mit dem Fitnesstraining angefangen oder bei den ersten zaghaften Versuchen einfach etwas fundamental falsch gemacht haben.

Der Spaß an der körperlichen Betätigung ist zweifellos die wichtigste Moti­vation ‒ genau deshalb führe ich sie hier auch an erster Stelle auf! Gerade weil es Freude bereitet, sich zu bewegen und vielleicht sogar besser und stärker zu werden, hört man nicht auf, trotz ‒ oder gerade auch wegen ‒ der Anstrengung. Beim Krafttraining stellt sich, wenn es denn richtig betrie­ben wird, schon nach kurzer Zeit ein wunderbares Körpergefühl ein: Der Kreislauf kommt in Schwung, die Muskeln werden warm, alles wird gut durchblutet und man stellt mit einer gewissen Genugtuung fest, wie es dem Körper gelingt, die schweren Gewichte gegen den Widerstand der Schwer­kraft zu bewegen.

Kraft- und Fitnesstraining ist gesund

Ja, richtig gelesen: wenn du einige Regeln beherzigst und auf eine korrekte Durchführung der bewährten Übungen achtest, dann wird dir dieser Sport zweifelsohne dabei helfen, Verletzungen und manchen Krankheitsbildern vorzubeugen und vor allem die Widerstandsfähigkeit deines gesamten Orga­nis­mus zu stärken. Nicht von ungefähr werden viele der stärkenden und aufbauenden Kraftsportübungen in unveränderter oder leicht abgewandelter Form auch regelmäßig in Rehabilitationsmaßnahmen eingesetzt, etwa in der Rekonvaleszenz nach operativen Eingriffen oder in der Therapie nach Sport­verletzungen. Eine gut trainierte Muskulatur schützt zudem Gelenke und Sehnen vor Überlastung. Da während der Trainingseinheiten auch permanent das Herz-Kreislaufsystem gefordert ist, erhalten und fördern Fitness-Sportler ihre Grundkonstitution.

Gerade das Training der Rücken- und Schulterpartie hilft dabei, Haltungsschäden zu vermeiden und die Wahrscheinlichkeit zu senken, später an chronischen Rückenschmerzen zu leiden, die vielen Menschen hierzu­lande das Leben zur Hölle machen. Frühzeitige Prävention durch gezielte Stärkung der stützenden Rumpfmuskulatur kann nachweislich dazu bei­tragen, solche Symptome zu verringern oder gar ganz zu vermeiden. Grund­voraussetzung dafür ist natürlich die korrekte Ausführung der Übungen. Stets solltest du beachten, dass Gelenke und Sehnen nicht überbeansprucht oder zu stark gereizt werden, denn das würde die positiven Effekte wieder aufheben und schlimmstenfalls zu Folge- und Langzeitschäden führen. Die wollen wir natürlich unbedingt vermeiden.

Im professionell betriebenen Bodybuilding steht der Gesundheitsaspekt leider nicht ganz oben auf der Prioritätenliste. Nicht selten ist von Athleten zu lesen, die nach erfolgreicher Karriere und vielen gewonnenen Wettkämpfen mit den Folgen der Überbeanspruchung oder der Einnahme fragwürdiger Präparate zu leiden haben. Mit der in diesem Buch beschriebenen Heran­gehens­weise hat das selbstverständlich nicht das Geringste zu tun. Hier wollen wir uns auf einen ausschließlich gesunden Weg konzentrieren, der dir hilft, durch sauber ausgeführte Kräftigungsübungen und gesunde Ernährung Muskulatur aufzubauen und zu erhalten, um letztlich stärker und belastbarer zu werden und zu bleiben.

Kraft- und Fitnesstraining hilft bei der Stressbewältigung

Auch wenn es für einen außenstehenden Beobachter als Aneinanderreihung von repetitiven Vorgängen erscheinen mag, so bietet die Konzentration auf den Bewegungsablauf der Übungen dem Trainierenden tatsächlich einen geradezu heilsamen Ausgleich zu den Belastungen und dem Stress des Alltags. Bei all den kleinen und größeren Konflikten oder Enttäuschungen, die sich immer wieder ergeben, weil sie einfach zum Leben dazugehören, müssen wir uns beherrschen und zur Vermeidung einer Eskalation die Zähne zusammen­beißen, auch wenn wir noch so aufgebracht oder frustriert sind. Gerade dann kann das Training eine regelrecht befreiende Wirkung entfalten, weil es uns die Möglichkeit gibt, unsere ganze Energie hemmungslos einzusetzen und eine maximale körperliche Reaktion auszuleben, die wir sonst aus gutem Grunde unterdrücken. Ich genieße es an manchen Tagen, mich bewusst auszupowern, bis jeglicher Groll verflogen ist und einer angenehmen, fast gleichmütigen Ermattung weicht, die mich danach übrigens auch sehr gut schlafen lässt.

Selbstbewusstsein

Bei manchem Kraftsportler steht die optische Wirkung seines Körpers unan­gefochten im Mittelpunkt seiner Bemühungen. Doch auch wenn dies recht oberflächlich wirkt, so ist der soziologische Hintergrund dieser Motivation tatsächlich nicht außer Acht zu lassen. Unzweifelhaft spielt unser Aussehen eine ganz entscheidende Rolle dafür, wie unser Gegenüber uns besonders bei der ersten Begegnung wahrnimmt und beurteilt. Unwillkürlich bewerten wir neue Bekanntschaften innerhalb von Sekundenbruchteilen nach rein opti­schen Kriterien. Lange, bevor etwa durch verbale Interaktion weitere Ein­drücke unser Bild von einer neuen Bekanntschaft ergänzen, haben wir schon eine prägende visuelle Einschätzung vorgenommen, die wir später nur selten grund­legend korrigieren⁴. Und unterbewusst gehen auch wir selbst davon aus, gleichermaßen von anderen so taxiert und eingeschätzt zu werden, was wiederum unseren Wunsch nährt, einen bestimmten optischen Eindruck zu erzeugen. Menschen mit aufrechter Haltung und kräftiger Statur werden gerade beim Erstkontakt ganz automatisch anders wahrgenommen, als eher schmächtige Artgenossen mit hängenden Schultern. Dies geschieht nicht als Folge einer eingeschränkten, oberflächlichen Geisteshaltung, sondern weil es auf Urinstinkte zurückzuführen ist, die schon unseren Vorfahren bei der Auswahl eines kräftigen Partners halfen oder sie davor bewahrten, sich achtlos mit körperlich überlegenen Gegner anzulegen⁵.

Zweifelsohne wirkt sich ein durchtrainierter Körper sowohl auf die Wahrnehmung durch andere als auch auf die Selbstwahrnehmung aus. Das Bewusstsein darüber, dass dir die Überwindung beachtlicher physischer Widerstände gelingt, erzeugt Vertrauen in deine körperliche Leistungs­fähigkeit, was wiederum zu mehr Selbstvertrauen führt. Bist du dir deines Leistungsvermögens und deiner Widerstandsfähigkeit sicher, dann schlägt sich das in deinem Auftreten und deiner Ausstrahlung nieder: Du wirst auch als souveräner und selbstsicherer wahrgenommen.

Flexibilität

Gerade für Berufstätige mit wechselnden oder langen Arbeitszeiten sind die Vorzüge des Kraftsports als Individualsport hervorzuheben. Deinen Trainings­plan kannst du nahezu beliebig an die äußeren Rahmenbedingungen an­passen. Auch wenn du keinen eigenen Kraftraum im Keller hast, bestehen durch die normalerweise recht großzügigen Öffnungszeiten der Fitness­studios kaum Einschränkungen bei der Wahl deiner Trainingszeiten.

Zweifellos macht Sport unter freiem Himmel und an der frischen Luft besonders Spaß. Leider ist mit Sportarten, die vorrangig im Freien betrieben werden, aber auch die Abhängigkeit von der Witterung und den Jahreszeiten verbunden. Der sportliche Erfolg hängt dagegen stark von der Regelmäßigkeit ab, in der die Trainingseinheiten stattfinden. Da ich für ein Workout ein Studio nutzen kann oder ‒ im Falle der Home-Gym-Lösung ‒ zu Hause nur wenige Quadratmeter und etwas Equipment benötige, bleibe ich im Kraft­sport von Witterungseinflüssen praktisch unbehelligt. Um dennoch regel­mäßig in den Genuss von körperlicher Aktivität bei Sonnenlicht und frischer Luft zu kommen, empfehle ich sehr, regelmäßige →Cardio-Einheiten im Trainings­plan vorzusehen. Die Mischung macht’s!

Ich kann alleine oder mit anderen trainieren

Natürlich macht ein Workout mit Partner oder gar in einer Gruppe von Freunden besonders viel Spaß, weil man sich gegenseitig unterstützen und zu Höchstleistungen anspornen kann. Das Training muss aber nicht gleich aus­fallen, wenn ein Teil der Truppe fehlt. Beim Mannschaftssport und besonders bei Sportarten wie z. B. Tennis oder Squash wird es eng, wenn jemand verhin­dert ist ‒ den Kraftraum kann man dagegen problemlos auch alleine auf­suchen und es gibt keinen Grund, eine geplante Einheit ausfallen zu lassen, nur weil der Trainingspartner nicht mitkommen kann.

Damit bietet Krafttraining einen weiteren entscheidenden Vorteil hin­sicht­lich der Kontinuität unserer sportlichen Aktivitäten: Wir sind nicht auf andere angewiesen und können unsere verfügbare Zeit ganz unabhängig einteilen. Denn je mehr Bedingungen für eine Trainingseinheit erfüllt sein müssen, desto größer ist die Gefahr, dass wir den kleinsten erkennbaren Widerstand oder jede auch noch so geringfügige Abweichung vom Plan zum Anlass nehmen, um eine Ausrede zu konstruieren und uns die Anstrengung zu ersparen. Praktisch jeder ist der Versuchung ausgesetzt, sich davonzu­stehlen und Unbequemlichkeiten zu vermeiden ‒ das liegt in unserer Natur, weil unsere biologische Programmierung auf größtmögliche Effizienz beim Einsatz unserer Kräfte, also konsequentes Energiesparen ausgerichtet ist. Im Ernährungsteil findest du weitere Überlegungen zum Kalorienhaushalt und den Folgen einer fatalen Kombination aus Bewegungsarmut und übermäßiger Energieaufnahme durch die Nahrung.

Die Macht der Gewohnheit

Umso wichtiger ist es, eine unzweifelhaft positive Entscheidung, wie die, Sport zu treiben, zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Körperliche Betäti­gung und speziell Krafttraining entfalten ihre Wirkung vor allem durch Regel­mäßigkeit, die du am besten durch Integration in deine gewohnten Abläufe sicher­stellst. Je selbstverständlicher und reibungsärmer der Start deines Work­outs vonstatten geht, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich ablenken lässt oder dich einer Ausrede aufgrund »ungünstiger Um­stände« bedienst. Gerade beim Sport gilt es, die natürliche Trägheit zu über­winden, die zwischen dir und deinem Training steht. Sorge gerade am Anfang dafür, dass eine einmal geplante Trainingseinheit auch stattfindet. Das erfor­dert womöglich eine gehörige Portion Selbstdisziplin. Wenn du es aber mehre­re Wochen durchziehst, dann wirst du Erfolge sehen: Du fühlst dich wohler in deiner Haut, du spürst, dass du kräftiger wirst ‒ dein Körper verändert sich. Schon bald ist der Sport ein ganz selbstverständlicher Teil deines Alltags und du freust dich auf dein nächstes Training.

²Peter Hassmén et al.: Physical Exercise and Psychological Well-Being: A Population Study in Finland, in: Preventive Medicine, Volume 30, Issue 1 (01/2000), S. 17 – 25. https://doi.org/10.1006/pmed.1999.0597 [12.09.2021]

³Artikel »Studie: Sport hält zehn Jahre jünger«, Karlsruher Institut für Technologie (online), https://www.kit.edu/kit/22832.php [12.09.2021]

⁴Artikel »The First Impression Bias«, The Decision Lab (online), https://thedecisionlab.com/reference-guide/psychology/the-first-impression-bias/ [12.09.2021]

⁵Artikel: Kendra Cherry: »Why the Halo Effect Influences How We Perceive Others«, in: verywellmind.com (online), https://www.verywellmind.com/what-is-the-halo-effect-2795906 [12.09.2021]