Читать книгу Plyometrie Anatomie - Дерек Хансен - Страница 15

Man hört immer wieder die Meinung, ein Athlet müsse vor der Teilnahme an einem plyometrischen Trainingsprogramm in der Lage sein, Squats mit einem gewissen Gewicht auszuführen. Eine häufig genannte Vorbedingung für explosive Sprünge ist das 1,5-fache des Körpergewichts bei einem Back Squat. Die Logik hinter dieser Behauptung ist, dass ein Minimum an Stärke erforderlich ist, um die Kräfte, die bei dynamischen plyometrischen Aktivitäten wirken, sicher unter Kontrolle zu haben. Man geht davon aus, dass die Muskeln und Sehnen eine Grundstärke besitzen müssen, um die Anforderungen explosiver Aktivitäten zu bewältigen.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich auf die Anforderungen eines solchen Programms vorzubereiten. Tatsächlich können viele Aktivitäten, die Kinder beim Spielen ausüben, als vorbereitende Bewegungen betrachtet werden. Laufen, Seilhüpfen und Springen, wie man es auf einem Spielplatz beobachten kann, sind Vorläufer plyometrischer Aktivitäten. Zudem sind viele sportspezifische Bewegungen von Natur aus plyometrisch, insbesondere in Sportarten wie Volleyball und Basketball; hier werden sie im Training wie im Spiel täglich ausgeführt.

In der Vorbereitungsphase eines plyometrischen Programms werden Übungen mit begrenztem exzentrischem Stress und begrenzter Belastung beim Landen bevorzugt. Auch wenn weichere Bodenflächen für die Aktivierung des Dehnreflexes nicht optimal sind, sind sie doch ein guter Ausgangspunkt, um Belastung beim Aufprall möglich gering zu halten. Mit zunehmender Schwierigkeit des Trainingsprogramms und verbesserter Stärke nehmen Sie härtere Flächen und dynamischere Sprünge ins allgemeine Programm mit auf, um den Dehnreflex zu aktivieren und die Besonderheiten der Wettkampfflächen zu simulieren. Eine geeignete Steigerung der Übungen, der Flächen und der Ausrüstung verbessert die Leistung wirksam und maximiert die Sicherheit.

In allen Fällen, in denen intensive Übungen auszuführen sind, sollten Sie sich gründlich ärztlich untersuchen lassen, bevor Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen. Die Kenntnis früherer Verletzungen und bestehender Erkrankungen ist hilfreich, um geeignete Übungen und das Tempo der Fortschritte zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise in Ihrer Vorgeschichte Schmerzen im Knie oder im unteren Rücken haben, brauchen Sie möglicherweise ein geringeres Trainingsvolumen und eine langsamere Steigerung der Belastung, um das mögliche Auftreten von Schmerzen oder weiteren Verletzungen möglichst gering zu halten.