Читать книгу Plyometrie Anatomie - Дерек Хансен - Страница 16

Um eine ausreichende Stimulation für eine positive Anpassung sicherzustellen, ohne übermäßigen Stress zu erzeugen, der zu einer Verletzung führen kann, ist es in einem Trainingsprogramm entscheidend, die richtigen Übungen zur richtigen Zeit anzuwenden. Achten Sie darauf, in ein Programm, das letztlich auf explosive plyometrische Sprünge vorbereitet, Übungen aufzunehmen, die nicht zu komplex oder belastend sind. Zugleich sollten die ersten Schritte in einem plyometrischen Programm aber auch belastend genug sein, um den Fortschritt zum nächsten Schwierigkeitsniveau zu ermöglichen.

Eine der Grundübungen ist das Springen auf eine Box oder ein Podest zum Training der konzentrischen Sprungfähigkeiten. Das Springen auf eine Box bietet den Vorteil einer explosiven Streckung in Hüfte, Knie und Sprunggelenk (auch als Triple Extension oder dreifache Streckung bekannt), ohne den Aufprall einer belastenden Landung. Im Idealfall ist die Box fast so hoch wie der höchste Punkt des Sprungs, sodass Sie den Sprung sicher ausführen können, aber landen, direkt nachdem die Sprungbahn abwärts zu verlaufen beginnt.

Anfangs können Sie auf die Box oder das Podest aus einer statischen Startposition mit Squats verschiedener Tiefe springen, wie in Abbildung 2.1 zu sehen. Sie können schnellere Sprünge auf eine Box geringer oder mäßiger Höhe mit einer leichten Kniebeugung beginnen. Sie können kraftvollere Sprünge auf eine höhere Box aus einer tieferen Kniebeugung ausführen. In beiden Fällen liegt der Akzent auf einer schnellen konzentrischen Bewegung, sodass keine Gegenbewegung nötig ist.

Sobald Sie Ihre Kompetenz im statischen Box Jump nachgewiesen haben, gehen Sie auf Sprünge mit Gegenbewegung über. Durch die Einleitung einer starken Gegenbewegung nach unten können Sie die Vorteile des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’ nutzen, um für den Sprung nach oben mehr Kraft zu erzeugen. Die Landung auf der Box ist die gleiche wie beim statischen Sprung – sanft und direkt nach dem höchsten Punkt der Sprungkurve.

Weitere Sprungmethoden, die frühzeitig im Trainingsprogramm genutzt werden können, sind einfache Sprünge auf der Stelle in einem Swimmingpool. Das Wasser bietet Widerstand für den konzentrischen Anteil eines Sprungs und durch die Auftriebskraft des Wassers eine bedeutende Entlastung in der Landephase. Brusttiefes Wasser ist perfekt für Sprünge auf der Stelle, die Stärke und Kraft entwickeln. Führen Sie anfangs jeweils nur einen einfachen Squat Jump aus, um an der Haltung, der Sprungtechnik und der Landestrategie zu arbeiten. Haben Sie nach mehreren Sitzungen Fortschritte gemacht, fügen Sie Abprallsprünge (Rebounds) mit ein, die eine erste geringe bis mäßige Belastung durch plyometrische Qualitäten beinhalten. Im Pool ist auch eine Erweiterung zu Weitsprüngen möglich. Das Wasser liefert der Bewegung den äußeren Widerstand, während die Landung eine Herausforderung für das Gleichgewicht darstellt. Die fehlertolerante und dankbare Umgebung eines Pools unterstützt den Einsatz der Plyometrie in der Rehabilitation und im Training zur Rückkehr in den Wettkampf.

ABB. 2.1Statische Startpositionen für Box Jumps: (a) leichte Kniebeugung; (b) tiefere Kniebeugung.

Mit zunehmender Stärke und Kraft durch konzentrische Sprünge und mäßig belastende Landungen gehen die Übungen allmählich in anspruchsvollere Landungsszenarien über. Sprünge auf der Stelle sind eine gute Möglichkeit, die konzentrische Kraft weiter zu entwickeln und dabei technisch an der Mechanik bei der Landung zu arbeiten. Während viele Athleten die Sprung- und Abhebetechnik beherrschen, müssen sie vielleicht an den technischen Aspekten einer sicheren Landung noch arbeiten. Ein einfacher Squat Jump auf der Stelle kann zum Trainieren aller Aspekte der Sprungbewegung genutzt werden. Lernen Sie es, bei der Landung die Kräfte mit den vielfältigen Gelenk- und Muskelgruppen abzufangen und den Körper angemessen abzubremsen. Sobald Sie eine gute Mechanik bei der Landung demonstrieren, gehen Sie weiter zu Mehrfachsprüngen auf der Stelle wie mehrfachen Squat Jumps. Diese Sprünge müssen anfangs nicht hoch sein: Fokussieren Sie sich einfach darauf, die Kraft abzufangen und die Körperrichtung von absteigend nach aufsteigend umzukehren. Diese Sprünge geringer Amplitude liefern nicht nur eine angemessene Trainingsbelastung, sondern sie geben Ihnen auch Zeit, die richtige Technik und das richtige Timing in geringerer Intensität zu entwickeln. Mit den Trainingsfortschritten können die Sprünge auf der Stelle energischer werden mit Steigerung der Höhe und kürzerer Bodenkontaktzeit.

Nach und nach gehen die Sprünge auf der Stelle mit geringer Amplitude in Weitsprünge über, wodurch die Bewegung eine zusätzliche horizontale Komponente erhält. Der horizontale Weg macht die Bewegung komplexer und belastet den Körper auf eine neu herausfordernde Weise. Wie bei den Sprüngen auf der Stelle können Sie anfangs mit Weitsprüngen geringerer Amplitude beginnen, wobei sich von Woche zu Woche bei einzelnen Sprüngen Verbesserungen im Sinne größerer Höhe und Weite einstellen. Sie können in den Anfangsphasen der horizontalen Übungen einen Pogo Jump geringer Höhe auf der Stelle über eine Distanz von fünf bis zehn Metern mit niedrigen kurzen Sprüngen von höchstens 30 Zentimetern pro Sprung ausführen. Diese Sprünge können sukzessive auf Längen von 50 Zentimetern gesteigert werden und auch an Höhe zunehmen, wenn Sie sich an die horizontalen und vertikalen Kräfte gewöhnt haben.

Eine weitere Variable, die durch plyometrische Fortschritte möglich wird, ist bei den Sprungbewegungen der Einsatz beider Beine gegenüber einem Bein. Es gilt als allgemein anerkannt, dass Bewegungen mit beiden Beinen weniger belastend und weniger komplex sind als Bewegungen auf einem Bein. Sprünge auf einem Bein können eine größere propriozeptive Herausforderung darstellen, da sie eine stabile Landung und eine zusätzliche Hüft- und Kniekontrolle erfordern. Sprünge auf einem Bein können genutzt werden, um Absprünge mit einem Bein in Sprungdisziplinen zu simulieren sowie den Körper auf Scherbewegungen vorzubereiten, die in verschiedenen Sportarten und im Geschicklichkeitstraining genutzt werden. Nehmen Sie daher zuerst Sprünge mit beiden Beinen in ein Trainingsprogram auf und integrieren Sie dann allmählich Bewegungen auf einem Bein, wenn Stärke, Stabilität und technische Kompetenz zunehmen. In vielerlei Hinsicht kann der Übergang von Übungen auf beiden Beinen zu Übungen auf einem Bein als Entwicklung von der allgemeinen zur spezifischeren Arbeit eines Trainingsprogramms angesehen werden.

Beim Weiterkommen zu Weitsprüngen maximaler Leistung erhöhen Sie die Distanzen, um auch die Belastung zu steigern. Anfangs können die Sprungstrecken zehn Meter betragen, wobei fünf bis sieben Sprünge jeweils eine einzelne Gruppe bilden. Die Gruppen können auf 20 bis 30 Meter ausgedehnt werden und Verbesserungen sowohl in der Höhe als auch in der horizontalen Geschwindigkeit umfassen. Wichtig ist, die Fortschritte behutsam anzugehen, wenn die Sprünge bei mehrfachen Wiederholungen und Übungsgruppen höher und weiter werden, weil die Belastung rasch bis an die Grenze der Erschöpfung zunehmen kann und das Verletzungsrisiko signifikant ansteigt.

Bauen Sie Hindernisse in Form von Hürden ein, um bei Mehrfachsprüngen konkrete Höhenziele zu haben. Wählen Sie die Höhe der Hürde so, dass Sie dazu animiert werden, mit maximaler Anstrengung zu springen, vermeiden Sie jedoch zu hohe Höhen, bei denen das Risiko zunimmt, zu stolpern und zu stürzen. Oft genießen Athleten das Gefühl, im Rahmen der plyometrischen Routine über ein Hindernis zu springen, um ein Erfolgserlebnis und einen Hinweis auf die Sprunghöhe zu haben. Niedrigere Hürden können für große Sportlergruppen mit unterschiedlichen Sprungfähigkeiten vorteilhaft sein. Weniger explosive Athleten werden über niedrigere Hürden noch sicher springen, während explosivere Athleten die niedrigen Hürden dann einfach höher überspringen und immer noch ein wirksames Workout absolvieren.

Tiefsprünge zielen mit präzisen Höhen der Box speziell auf den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ab. Bei einem Tiefsprung treten Sie zunächst von einer Box geringer bis mäßiger Höhe auf den Boden und führen dann einen maximalen reaktiven Sprung wieder zurück nach oben aus. Die Übung kann so geplant werden, dass Sie dabei entweder auf eine höhere Box oder über eine relativ hohe Hürde springen. Jede Wiederholung wird sorgfältig durchgeführt, um sicherzustellen, dass der Drop einheitlich ausgeführt wird und beim reaktiven Sprung ein relativ kurzer Bodenkontakt erfolgt. Eine Tiefsprung-Trainingsrunde kann wegen des Ausmaßes der Belastung beim Bodenkontakt ein belastendes Workout sein, insbesondere bei der Verwendung einer höheren Box. In den meisten Fällen führen die Athleten wegen der Aufprallbelastung Sprünge mit beiden Beinen aus. Sie können Tiefsprünge auf einem Bein ausführen, die Drop-Höhe muss dabei jedoch relativ niedrig sein, sodass Sie einen kurzen Bodenkontakt haben und das Verletzungsrisiko minimieren. Bei einer plyometrischen Steigerung der Sprünge können Sie Tiefsprünge in den letzten Stadien einer Vorbereitungsphase ausführen, nachdem Sie durch andere Sprungarten und plyometrische Übungen sowie durch einen Stärke- und Kraftzuwachs mittels konventionellem Gewichtstraining ein signifikantes Maß an Stärke erworben haben.

Als weiteren Steigerungsschritt können Sie Kombinationen aus Hürden- und Boxsprüngen in Serien ausführen, um sich ein anspruchsvolles, aber erfreuliches Erlebnis zu verschaffen. Treten Sie von einer Box und springen Sie anschließend über Hürden oder auf andere Boxen wie beim Hindernislauf. Wichtig ist die geeignete Kombination der Höhe der Boxen und Hürden, um sicherzustellen, dass diese bei jedem Sprung eine maximale Leistung hervorrufen, Sie dabei jedoch nicht überbelasten oder erschöpfen. Wie bei jeder plyometrischen Übungsroutine ist es nicht beabsichtigt, Sie völlig zu erschöpfen, sondern es geht darum, die maximale Dehnungsantwort im Bindegewebe auszulösen. Eine plyometrische Arbeit hoher Qualität resultiert in positiven Anpassungen der Kraft und Geschwindigkeit, die Ihre allgemeine Leistung in Ihrer Sportart verbessern.

Abbildung 2.2 illustriert einen konzeptuellen Ansatz des Fortschritts zu und durch plyometrische Aktivitäten im Lauf eines Trainingsprogramms. In der Anfangsphase des Programms ist beabsichtigt, weniger belastende, weniger komplexe Bewegungen einzuführen, die eine Grundstärke und Grundkoordination für die nachfolgenden fortschreitenden Übungen aufbauen. Wie schnell Sie diese Steigerung durchlaufen können, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Fähigkeit und Erfahrung, Ihrem Körpergewicht und Ihrem bestehenden Kraftniveau ab. Ein Sportler beispielsweise, der jünger als zehn Jahre ist, wird vielleicht, verteilt über seine komplette Trainingssaison, nur die ersten Stufen der plyometrischen Steigerung nutzen. Einfache Box Jumps und Jumps auf der Stelle liefern einen angemessenen Stimulus für eine Verbesserung von Stärke und Kraft ohne Verletzungsrisiko. Ein älterer, fortgeschrittener Athlet wird hingegen die gesamte Steigerung schneller durchlaufen können und verschiedene Übungsarten gleichzeitig nutzen, wenn er Erfahrung mit einem umfassenden plyometrischen Programm oder mehreren Trainingssaisons hat. Ein größerer und schwererer Athlet wird wegen des Verletzungsrisikos vielleicht nie bis zu Hürden- oder Tiefsprüngen kommen. Demzufolge braucht ein Lineman des American Football, der 158 Kilo wiegt, eine völlig andere plyometrische Steigerung als ein 79 Kilo wiegender gleichaltriger Aufbauspieler im Basketball des gleichen Entwicklungslevels. Allgemeine Richtlinien für die Einführung einer sicheren und wirksamen plyometrischen Steigerung sind bei der individuellen Gestaltung eines Trainigsprogramms nützlich.

ABB. 2.2Beispiel für eine plyometrische Steigerung im Lauf einer Trainingssaison.

Zwar werden Sie die meisten dieser Sprünge linear ausführen, jedoch können Sie für zusätzliche Komplexität sorgen, indem Sie Drehbewegungen und Sprünge zur Seite mit einbauen. Bei Box Jumps mit statischem Absprung oder mit Gegenbewegung springen Sie hoch und landen mit einer 90-Graddrehung nach rechts oder links. Sie können Drehungen auch bei Sprüngen auf der Stelle oder bei Weitsprüngen einbauen. Betrachten Sie die Aufnahme von Drehungen und seitlichen Sprüngen als fortgeschrittene Techniken, die die allgemeine Koordination und Landefähigkeit in mehrere Richtungen verbessern.