Читать книгу Plyometrie Anatomie - Дерек Хансен - Страница 6

Der hohe Stellenwert, den Sportwissenschaft und Sporttechnologie heute in allen Bereichen menschlicher Leistung haben, veranlasste Athleten, Trainer und Sportmediziner dazu, wirksamste Wege zu finden, um die sportliche Leistungsverbesserung täglich zu trainieren und engmaschig zu kontrollieren. Athleten wollen nicht nur durchgängig schneller, stärker und kraftvoller, sondern auch verletzungsresistenter werden. Es ist für Athleten ebenso wichtig, widerstandsfähig und gesund, wie auf hohem Niveau leistungsfähig zu bleiben, da es durch verpasste Trainingssitzungen und Wettkämpfe nur schwieriger wird, Fortschritte zu erzielen und ein hohes Leistungsniveau zu halten. Daher müssen Sie bei der Auswahl, Planung und Aufnahme von Trainingselementen besondere Sorgfalt walten lassen, um die gewünschten Reaktionen und Anpassungen zu erzielen. Bei der Leistungsverbesserung geht es weniger darum, ein Wundermittel zu finden, als um die Entwicklung eines umfassenden Ansatzes mit präzisen Übungen, die optimal ins Trainingsprogramm eingebaut werden können.

Für einige der wirksamsten Übungen zur Verbesserung von Stärke, Kraft und Geschwindigkeit brauchen Sie wenig oder keine Ausrüstung. Die Sport- und Fitnessindustrie überschwemmt den Markt zwar mit allen möglichen Geräten zum Widerstands- und Geschwindigkeitstraining, aber die Kombination aus Schwerkraft und menschlichem Körper ist alles, was Sie brauchen.

Vor über 50 Jahren haben Trainer und Sportwissenschaftler einen Trainingsansatz entwickelt, der die Vorteile eines Systems explosiver athletischer Bewegungen nutzte, um die Qualitäten der Kraftproduktion des menschlichen Körpers zu verbessern. Dieses Trainingssystem wird heute allgemein als Plyometrie bezeichnet. Dieser ursprünglich von dem US-amerikanischen Läufer und Trainer Fred Wilt im Jahr 1975 geprägte Begriff ist abgeleitet von der griechischen Vorsilbe plyo, was »mehr« oder »länger« bedeutet und der Nachsilbe metrisch, was soviel wie »messen« bedeutet.

In ihrer reinsten Form nutzt eine plyometrische Übung die natürliche Reaktion des Körpers auf die rasche Verlängerung eines Muskels. Diese Reaktion bezeichnet man auch als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus oder myotatischen Reflex. Studien haben gezeigt, dass sich ein Muskel, der kurz vor einer Kontraktion gedehnt wird, kraftvoller und schneller kontrahiert und verkürzt, wodurch sich Stärke, Kraft und Geschwindigkeit positiv anpassen (Komi 1984; De Villarreal, Requena und Newton 2010). Ein Basketballer beispielsweise, der sich darauf vorbereitet, einen Abpraller zu fangen, wird als Gegenbewegung sein Schwerkraftzentrum senken, bevor er kraftvoll hochspringt und den Ball sicher fängt (Abb. 1). Ähnlich wird ein Volleyballer rasch tief in die Knie gehen, bevor er hochspringt, um den Schmetterballversuch eines Gegenspielers abzuwehren. Es ist eine natürliche menschliche Reaktion, vor einer explosiven Bewegung eine Gegenbewegung durchzuführen. Beim Golf dehnt ein Rückschwung aktiv die entscheidenden Muskeln für die kraftvolle und sehr schnelle Vorwärtsbewegung des Golfschlägers. Bei jeder Sportveranstaltung werden Sie Zeuge der Vorteile einer plyometrischen Aktivität. In einigen Fällen lernen es die Athleten, um Zeit zu sparen, dem Drang zu widerstehen, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu nutzen, wie beim Starten von einem Block sowohl beim Bahnensprinten als auch bei Schwimmwettkämpfen. Beim Boxen und in anderen Kampfsportarten kann das Aufbauen einer Vorspannung für einen Schlag dem Gegner Zeit geben, sich auf den Angriff vorzubereiten.

ABB. 1Basketballspieler fängt einen Abpraller nach Gegenbewegung und Sprung.

Der Begriff Plyometrie wird seit den 1960er-Jahren aktiv zur Beschreibung eines Systems von Übungen zur Leistungsverbesserung genutzt. Vermutlich werden solche Übungen bereits seit Jahrhunderten von Wettkampfathleten genutzt, zu deren Sportarten Sprinten und Springen gehört. Zu den Leichtathletik-Disziplinen zählt naturgemäß die spezifische Einbeziehung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’. Laufen und vor allem Sprinten (Abb. 2) können als Reinform einer plyometrischen Aktivität betrachtet werden: Jeder Bodenkontakt umfasst die Dehnung und Kontraktion von Muskeln in den Füßen, Unterschenkeln, Oberschenkeln und Hüften in sehr hohem Tempo über einen kurzen Zeitraum. Sprungdisziplinen in der Leichtathletik beinhalten einen vorletzten Schritt, bei dem die Muskeln und Sehnen vorgespannt werden und auf den ein explosiver Hoch- oder Weitsprung folgt. Wurfdisziplinen wie Speerwerfen, Diskuswerfen und Kugelstoßen beinhalten ebenfalls eine Kombination plyometrischer Aktionen im gesamten Körper, um ein Gerät über weite Distanzen zu schleudern. Daher ist es sinnvoll, dass Athleten und Trainer diese Aktivitäten in ihr Trainingsprogramm aufnehmen (Bompa 1993). Kurzstreckenläufer sprinten über unterschiedliche Distanzen, Springer führen Sprungaktivitäten aus, und Wurfsportler werfen ihre Geräte. Durch Wiederholung dieser Übungen im Training verbessern die Athleten letztlich ihre Leistungen.

ABB. 2Schnelllauf ist eine der reinsten Formen einer plyometrischen Aktivität.

Als der Zusammenhang zwischen diesen plyometrischen Aktivitäten und einer Leistungsverbesserung erkannt wurde, entwickelten Trainer allmählich einen systematischen Ansatz, um diese Übungen in Trainingsprogramme aufzunehmen, insbesondere während des Trainings außerhalb der Saison, wenn Schlechtwetter zum Indoor-Training zwang und Trainer beim Workout kreativ sein mussten.

Yuri Verkhoshansky war einer der ersten, der Studien verschiedener Methoden plyometrischer Sprünge studierte, um optimale Trainingsmethoden herauszufinden. Zu Verkhoshanskys (1973) Schock-Trainingsmethode gehörten Tiefsprünge mit Abfedern, um die Sprungkraft zu verbessern und die Funktion zu simulieren, die für eine explosive athletische Bewegungen erforderlich ist. Er stellte fest, dass Tiefsprünge von einer relativ signifikanten Höhe mit 40 Wiederholungen bei zwei Trainingssitzungen pro Woche wirksam die dynamische Kraft und die Geschwindigkeit aufbauten.

Andere begannen zu erkennen, wie wertvoll die Quantifizierung der präzisen Ausführung plyometrischer Sprünge ist und entwickelten einen umfassenden Ansatz, um diese Übungen in einen allgemeinen Trainingsplan zu integrieren. Dr. Donald Chu (1984) erkannte das plyometrische Training als eine Methode zur Überbrückung der Kluft zwischen Kraft und Geschwindigkeit. Er wies auch darauf hin, dass nicht nur die Übungen signifikante Vorteile haben können, sondern dass der wichtigste Faktor des plyometrischen Trainings die damit erzielten nachhaltigen Verbesserungen sind.

Als das plyometrische Training Anfang der 1970er-Jahre in den Vereinigten Staaten eingeführt wurde, stellte man es als revolutionäres Trainingsphänomen vor (Holcomb, Kleiner und Chu 1998). In der aktuellen Welt des Sports gehören plyometrische Übungen für Athleten aller Alters- und Leistungsstufen zu den Grundlagen im explosiven Krafttraining. Sie werden von professionellen Trainern als Mittel zur Verbesserung von Stärke, Kraft und Geschwindigkeit weithin anerkannt (Simenz, Dugan und Ebben 2005; Ebben, Carroll und Simenz 2004; Ebben, Hintz und Simenz 2005). Zudem haben neuere Studien gezeigt, dass ein plyometrisches Training erhebliche Vorteile für Ausdauersportler mit sich bringt, da sich die Bewegungsökonomie bei längerer Ausübung verbessert (Spurrs, Murphy und Watsford 2003; Saunders, Telford und Pyne 2006).

In diesem Buch bieten wir eine Reihe plyometrischer Übungen für eine bessere sportliche Leistung und als präzises Mittel an, um auf spezifische Muskeln und Bindegewebsstrukturen abzuzielen, die in allen Sportarten bei explosiven Bewegungen beteiligt sind. Die visuelle Präsentation der Übungen und der dazugehörigen Anatomie liefert zudem ein größeres Verständnis dafür, wie sich Überbeanspruchungen vermeiden lassen und wie Verletzungen vorgebeugt wird. Obgleich viele plyometrische Übungen auf denselben Muskeln, Sehnen und Bändern aufbauen, um Kraft zu erzeugen und zu übertragen, können feine Unterschiede bei der Biomechanik und der technischen Ausführung den Unterschied ausmachen zwischen einem nachhaltigen Trainingseffekt und einer möglichen Verletzung.

Wir verwenden in diesem Buch eine Farbkennzeichnung für die primären und sekundären Muskeln, die bei spezifischen Übungen beansprucht werden (siehe Abb.). Die dunkler gefärbten Muskeln sind die primär bei der Übung beanspruchten Muskeln, die heller gefärbten Muskeln die sekundär genutzten Muskeln.

Wir betrachten den wissenschaftlichen und physiologischen Hintergrund des plyometrischen Trainings und stellen die Übungen logisch fortschreitend vor, beginnend mit Grundbewegungen, von denen es zu intensiveren und komplexeren Bewegungen weitergeht. Es werden sowohl Übungen für Ober- und Unterkörper gezeigt als auch spezifische Bewegungen für die Entwicklung der Core-Stabilität. Für fortgeschrittene Athleten, die über eine substanzielle Trainingsgrundlage verfügen, zeigen wir Kombinationsübungen, die komplexe sportspezifische Bewegungen simulieren. Auch die entscheidenden Maßnahmen zur Prävention von und zur Rehabilitation nach Verletzungen im Zusammenhang mit dem plyometrischen Training werden vorgestellt. Nicht zuletzt macht die visuelle Präsentation dieser Trainingsmethode dieses Buch zu einem wertvollen Ratgeber auf dem Weg zu Leistungsverbesserungen ohne gesundheitlichen Schaden.