Читать книгу Йога по звездам. Практики и медитации - Джилли Шипвей - Страница 8

Данное упражнение можно использовать для подготовки к практикам, описанным в этой книге. Оно занимает от восьми до десяти минут. Если у вас мало времени, его можно использовать как самостоятельное мини-упражнение. Это отличный способ проснуться, подготовиться к предстоящему дню и поднять себе настроение. В конце инструкций вы найдете схемы-иллюстрации описанных практик.

1. ХОДЬБА НА МЕСТЕ С ПОДНЯТЫМИ РУКАМИ

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Начните ходьбу на месте. При ходьбе на вдохе поднимайте руки в стороны и над головой, на выдохе опускайте их также через стороны. Повторите упражнение шесть раз.

Ходьба на месте с поднятыми руками

2. РАЗМИНКА СО СГИБАНИЕМ И РАЗГИБАНИЕМ НОГ В КОЛЕНЯХ

Расставьте ноги на 30–50 сантиметров, слегка разведя носки. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. На выдохе согните колени и опустите руки. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.

Разминко со сгибанием и разгибанием ног в коленях

3. ДИНАМИЧЕСКИЙ НАКЛОН ВБОК

Расставьте ноги на 60–90 сантиметров, слегка разведите носки, руки опустите по бокам. Вдыхайте, сгибая правую ногу в колене и поднимая левую руку над головой, при этом наклоняясь вправо. Выдохните, опустите руку и выпрямите ногу, возвратившись в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз. В последний раз задержитесь в наклоне вбок на несколько вдохов и выдохов. Повторите с наклоном в другую сторону.

Динамический наклон вбок

4. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ ПОЗЫ ЛОШАДИ (ватаянасана)

Расставив ноги и слегка разведя носки, разведите руки в стороны и сведите их ладонями вместе над головой. Выдыхая, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на высоком табурете, и поднесите руки к сердцу, сложив ладони как для молитвы. Вдыхая, выпрямите ноги, разведя руки в стороны и вернувшись в исходное положение. Повторите четыре раза. В последний раз задержитесь на несколько вдохов и выдохов в динамическом варианте позы лошади (ватаянасане).

Динамический вариант позы лошади

5. ХОДЬБА НА МЕСТЕ С ПОДНЯТЫМИ РУКАМИ

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Начните ходьбу на месте. При ходьбе на вдохе поднимите руки в стороны и над головой, на выдохе опустите в стороны. Повторите упражнение шесть раз.

Ходьба, на месте с поднятыми руками

ОБЗОР УНИВЕРСАЛЬНОГО УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗМИНКУ

1. Ходьба на месте с поднятыми руками: шесть повторений.

2. Разминка со сгибанием и разгибанием ног в коленях: шесть повторений.

3. Динамический наклон вбок: шесть повторений. В последний раз задержитесь в наклоне вбок на несколько вдохов и выдохов. Повторите с наклоном в другую сторону.

Кроткое описание универсального упражнения на разминку

4. Динамический вариант позы лошади: четыре повторения. В последний раз задержитесь на несколько вдохов и выдохов в динамическом варианте позы лошади.

5. Ходьба на месте с поднятыми руками: шесть повторений.