Читать книгу Фитнес для чайников (и не только) - Дмитрий Исаев - Страница 2

Здравствуйте, уважаемые читатели! В наше время, в век фастфудов и зачастую нездорового пищевого поведения, масса людей сталкивается с огромным потоком разного рода информации на пути к здоровому, стройному телу. И как не заблудиться в этом обилии, зачастую противоречащей информации, простому обывателю? Именно этот вопрос сподвиг меня написать эту книгу для вас. Дабы выделить в ней наиболее значимую, проверенную на собственном многолетнем опыте, информацию путём проб и ошибок. Очень хотелось мне, чтобы вы не совершали то огромное количество опрометчивых шагов, зачастую вредящих вам, нежели приносящих какую либо пользу.

Итак, расскажу немного о себе. Я такой же, как и вы обычный человек, со своими взглядами и интересами. Живу обычной семейной жизнью, хожу на работу. Но у меня есть любовь к тренажерному залу и ко всем вытекающим из этого привычкам. И одна из этих привычек: правильное питание и всё связанное с этим. Долгое время я старался упорно набирать вес, поедая всё подряд, зачастую без меры и без разбора. Пока однажды в зеркале я не увидел обратную от желаемой мною картины. И тогда я начал изучать разные практические и психологические приёмы эффективного снижения веса. Дальше больше, я пошёл и отучился на персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу. За несколько лет, я перепробовал многое на себе и своих подопечных, и хочу поделиться с вами в этой книге своим опытом. Удачного чтения. Надеюсь книга окажется вам полезной.

НЕМНОГО О СЕБЕ

Вы спросите кто я? Зовут меня Дмитрий, родом из города Куйбышев (Самара). Ещё в армии я полюбил «железо» и так и остался верен ему. Хотя профессиональная составляющая меня мало интересует. Я занимаюсь физической культурой, а не бодибилдингом, фитнесом, пауэрлифтингом и тому подобными вещами. Ибо спорт больших достижений и здоровье идут по разные стороны друг от друга. Общий стаж моих тренировок порядка пятнадцати лет. Неоднократно набирал и сгонял вес. Весил и 95 кг, и 78 кг, даже пробовал выступать в категории мэнс физик в 2016 году, но увы безуспешно. Я являюсь сертифицированным персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу. Да что я всё о себе да о себе, давайте начнём.

ПРИМЕРЫ ИЗ ЖИЗНИ

В зале, где я работал, было принято каждому вновь пришедшему человеку проводить так называемую «стартовую» тренировку, дабы человек хотя бы немного смог ориентироваться в многообразии тренировочных снарядов. И вот однажды пришёл ко мне молодой парень. Ну я соответственно провёл ему данную тренировку. Обнаружив, что он совсем не разбирается в данном виде спорта, предложил ему воспользоваться услугами тренера. На что он удовлетворительно покачал головой. Но, тем не менее, придя на следующее занятие заявил, что хочет заниматься самостоятельно. В итоге, через пол часа он подошёл ко мне с растяжением запястья. Я порекомендовал ему пойти домой, но молодой человек был настойчив в своём стремлении и решил пойти по приседать. В итоге, он потянул ногу. Комично не так ли, но увы и такое бывает, слава Богу редко. Я стал настаивать на его уходе домой от греха подальше, пока не повредил ещё что-нибудь. В итоге он меня послушал. Прошло какое-то время и в зале я увидел старого знакомого, который тренировался с супругой. Из разговора я понял, что он занимается примерно чуть больше недели, но уже успел перегрузить мышцы брюшного пресса, что существенно мешает ему тренироваться уже более недели. Эти истории я привёл к тому, что в любом деле надо знать меру и подходить к нему с умом. Да и вообще многие недооценивают работу и надобность тренера в фитнес клубе. Мы же не приходим к тренеру по боксу или плаванию со словами: «Ты мне покажи как, а дальше я сам». А в «мире железа» очень высокий травматизм, да и в каждом движении своя техника. Обладая знаниями тренера я многое пересмотрел в своих тренировках и обнаружил, что годами занимающиеся люди порой сами не ведают, что творят в зале. Да и сам я в начале своего знакомства со штангой заработал себе подвывих четвёртого поясничного позвонка. В итоге, пол года в ортопедическом корсете и год без тренировок вообще. Всё это и сподвигло меня написать эту книгу, дабы у людей было хоть какое-то понимание того, чем они занимаются и как к этому вопросу подходить с грамотной точки зрения.

ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТЬ

В этой главе мне хотелось бы внести понимание и может быть некую корректировку в ваше понимание о предназначении того или иного вида спорта. Все мы живём в социуме и сталкиваемся с различными ситуациями в течении всей жизни. На просторах интернета не утихают споры о правильности техники и различных диапазонах повторений. Я предлагаю вам взглянуть на всё это с иной точки зрения.

Мало кто собирается участвовать в серьёзных состязаниях по тому или иному виду спорта, да и книга преимущественно не о том. Я хочу донести до вас мысль важности всех диапазонов повторений и движений в целом и возможность их применения в жизни. Так например диапазон 3—5 повторений может сыграть свою положительную роль, если вдруг вам придётся передвигать мебель дома в гордом одиночестве. Многоповторка, бег и круговые тренировки позволят дольше не уставать и быть более энергичными, а классический диапозон поможет сделать ваше тело максимально сбалансированным в плане мышечной массы. При этом я не отрицаю того факта, что мышцы в той или иной степени гипертрофируются от всех диапазонов повторений.

Теперь о правильной технике. По умолчанию вы просто обязаны иметь правильную технику, дабы в дальнейшем вы могли по желанию её искажать, но подходя к этому осознанно. Многие удивятся, как же так, тренер и об искажении. Приведу пример: широчайшие мышцы спины приводят плечевую кость к туловищу, при этом желательно плечи опустить вниз-назад и не отпускать напряжение в течение всего упражнения. Но, если за вами побежит собака и возникнет препятствие в виде забора, вам придётся сделать рывковое движение (подтягивание из кросс фита), а мышцы так двигаться не умеют. Поэтому, я настоятельно рекомендую выполнять движения в различных техниках и как можно больше разнообразить виды нагрузок. Да и одно только занятие с железом вряд ли убережёт вас от хулиганов в подворотне. Да и фигура у тех же бойцов как правило находится на довольно солидном уровне. Но тут уж вопрос предпочтения каждого. Я за стройное, подтянутое, подвижное и здоровое тело!

С ЧЕГО НАЧАТЬ И ЧТО ОЖИДАТЬ

А начать следует с принятия себя, об этом говорится во многих учениях и книгах. Необходимо отказаться от борьбы с собой нынешним, как бы это противоречиво не звучало. Когда вы акцентируетесь на проблеме, вся энергия уходит в проблему, а не её решение. Необходимо обозначить цель и делать то, что требуется для её достижения!

А теперь к конкретным действиям. Начать следует с исключения из рациона вредных продуктов, которые в первую очередь преграждают ваш путь к стройному телу. Однако помимо этого необходимо знать, сколько еды вы можете съесть дабы не топтаться на месте и уж тем более не набрать ещё больше. Здоровой пищей тоже можно хорошо наесть живот. И тут возникает вопрос: как посчитать необходимое количество калорий? Ответ прост: человеку, для того, чтобы просто существовать нужна 1калория на 1 килограмм веса в 1 час, поэтому она и называется КИЛО калория (ккал). Как известно в сутках у нас 24 часа. Следовательно, мы умножаем свой вес на 24 и получаем базовый калораж в сутки, без учёта активности. Например: девушке весом 60 килограмм необходимо 60*24=1440 ккал. и к получившемуся числу необходимо прибавить уровень активности. ВОЗРАСТ ДО 30 лет: малая-30%; средняя-40%; высокая-50%. ВОЗРАСТ 30—40 лет: 25%; 35%; 45% и ВОЗРАСТ ПОСЛЕ 40лет: 20%; 30%; 40% соответственно. Что же это за уровень активности такой? Давайте рассмотрим подробнее: МАЛАЯ-сидячий образ жизни; СРЕДНЯЯ-сидячий образ жизни+1—2 тренировки в неделю; ТЯЖЁЛАЯ-тяжёлая работа и (или) 3 и выше тренировок в неделю. Итого у девушки весом 60 кг при высоком уровне активности поддерживающий калораж будет равен 1440+720=2160 это и есть то самое количество калорий которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. Из них 60—70% это углеводы (2—3 грамма на килограмм тела);25—30% белок (1—15 грамма на килограмм тела) и 10—15% жиры как поли насыщенные, так и поли ненасыщенные. Теперь давайте поговорим о скорости похудания (безопасной для организма). В среднем при грамотно выстроенном питании и нагрузках человек теряет в неделю 0,5—1кг, однако в первый месяц многие удивляются, что вес не только не ушел, но ещё и прибавился на килограмм, а то и чуть больше. Этого не следует пугаться. Во первых: организму нужно время, чтобы перейти на своё собственное топливо в виде жира, а ему это ой как лень. Во вторых имеет место небольшая задержка воды, да и во время ОМЦ (овариально-менструальный цикл) вес колеблется довольно существенно. Но об этом чуть позже. Плюс ко всему недостаток белка тоже может неблагоприятно отразиться на вашей как мужской, так и женской фигуре. Может быть видели детей в Африке с рахитообразным животом? Так вот с голоду пухнуть это вам не шуточное выражение! Всё хорошо в меру.