Читать книгу Фитнес для чайников (и не только) - Дмитрий Исаев - Страница 3

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Многим покажется тяжёлым осознание того, что без активности никуда, но всё же… Дело в том, что можно избавляться от жира какое-то время только за счёт диеты, урезая калорийность. Но есть такое понятие, как базальный индекс массы тела человека, за который переступать крайне не желательно. Это то количество калорий и компонентов БЖУ (белки, жиры, углеводы), которое необходимо нам для того, чтобы просто существовать и нормально функционировать в здравии. И когда упираешься, либо переступаешь за него, организм замедляется включая режим самосохранения. И вот тут то и возникает необходимость повышения расхода калорий, дабы поддерживать его дефицит. Как то давно, лет 14 назад, разговорившись о зарядке и беге по утрам с одним мужчиной, я услышал интересные слова: " Я если не побегаю с утра, чувствую себя словно деревянным». Эти слова очень меня удивили, но бегать я не любитель, а вот зарядку по утрам я делать начал. Первое время я заставлял себя усилием воли, но вскоре это вошло в привычку. И вот уже много лет я каждое утро разминаю суставы и делаю лёгкую растяжку на все мышцы. И каково же было моё удивление, когда я заметил, что без зарядки и вправду чувствую себя довольно скованным человеком. Плюс ко всему, когда ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного моложе и энергичнее. Просто попробуйте и вы поймёте как это чудесно быть полным жизненных сил. Не воруйте у себя молодость!

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЙ И ОБЩАЯ ОЦЕНКА ГЕНЕТИЧЕСКОЙ ОДАРЁННОСТИ

Многим известно, что существует три типа телосложения:

МЕЗОМОРФ- сильный, мускулистый, с широкой грудной клеткой и плечами. Он изначально выглядит атлетично.

ЭКТОМОРФ- хрупкий, тонкий, узкий в груди и плечах. Про таких говорят: «Не в коня корм».

ЭНДОМОРФ- рыхлый, склонный к ожирению, с короткой шеей, круглым лицом и широким тазом.

Как правило в чистом виде эти виды встречаются довольно редко и имеют множество подвидов и смешанных типов. Но сам факт наличия хрупкого костного фундамента говорит о более слабой переносимости нагрузки. Так например считается, что обхват запястья до 17.5 см. у эктоморфного типа, у мезоморфов от 17.5—20 см., а от 20 см. и выше это уже эндоморфы. У каждого типа есть свои плюсы и минусы. Мезоморф наделён наилучшей генетикой и просто создан для строительства тела, у него малый процент подкожного жира и при этом он довольно быстро набирает мышечную массу. Естественно, при неправильном питании никакая генетика не спасёт. Эктоморф, или как его ещё называют хард гейнер (тяжело растущий), всегда находится в прекрасном рельефе и может позволять себе больше погрешностей в питании. А вот эндоморф моментально заплывёт жиром, но массу он растит просто как на дрожжах. Помимо этих особенностей, есть такой параметр, как длинна брюшка мышцы. Чем больше длинна брюшка, тем больше потенциал для роста. Рассмотрим на примере всеми любимого бицепса: он крепится к плечевому суставу, а вот на каком расстоянии от локтя заканчивается? У одного и палец не подставишь, а у другого и 4 влезет. (естественно в сокращённом состоянии, когда мышца напряжена). Вот по этой же аналогии и смотрим другие мышцы тела. И помните одно: ДАЖЕ С САМОЙ ХУДШЕЙ ГЕНЕТИКОЙ ТРЕНИРОВАННЫЙ ЧЕЛОВЕК БУДЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ В РАЗЫ ЛУЧШЕ НЕ ТРЕНЕРОВАННОГО. Подводя итоги данной главы хочу вам дать данные рекомендации по обобщённым основам подбора нагрузок для каждого типа телосложения:

ЭКТОМОРФ- главная цель набор мышечной массы. Делать «базовые» движения. Не превышать лимита в 7—9 подходов на крупные мышечные группы, а на мелкие и средние и того меньше. Отдых межу подходами не менее 1.5 минут. (лучше даже побольше).

МЕЗОМОРФ- акцентироваться на качественном тренинге, как база, так и изоляция, тут раздолье для тренировок. Отдых между подходами 1—1,5мин. От 9—12 подходов на крупные мышечные группы.

ЭНДОМОРФ- высокообъёмный тренинг до 16ти подходов для больших мышечных групп, диапазон повторений от 12—20, с отдыхом между подходами до 1 минуты. Тут основная цель согнать лишний жир.

НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ

Все мы не раз слышали от друзей и на просторах интернета: «Делай на массу столько-то, на силу столько-то и на рельеф столько-то». Это не совсем верно, хотя есть тут частичная правдивость. Как я люблю говорить: «Дайте мне программу 5х5 и я на ней и наберу, и похудею. Запомните: МАССА И РЕЛЬЕФ ЗАВИСЯТ ЦЕЛИКОМ И ПОЛНОСТЬЮ ОТ ПОДОБРАННОГО ВАМИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ!!! Теперь давайте разберём все эти диапазоны повторений. Мышцы в нашем теле делятся на три вида: 1) гладкая мускулатура внутренних органов и сосудов

2) сердечная мышца

3) скелетная мускулатура (скелетных мышц порядка 600 в теле человека)

Вот о мышцах 3-го вида мы и поговорим подробнее. В каждой мышце имеются волокна двух типов: быстрые и медленные.

БЫСТРЫЕ- имеют большое количество сократительных элементов (миофибрилл). Они приспособлены для мощных коротковременных усилий, в них повышенное содержание гликогена, но они хуже снабжаются кислородом и быстрее утомляются.

МЕДЛЕННЫЕ- выносливые, очень много капилляров, богаты энергетическими станциями клеток (митохондриями).

Так же есть ещё так называемые ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ мышечные волокна, но их мы затрагивать не будем. Скажу только, что их в нашем теле порядка 1% и они имеют свойство трансформироваться в быстрые или медленные. А так же ещё имеются так называемые ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ быстрые мышечные волокна.

Ещё мышцы делятся на АНТАГОНИСТЫ и СИНЕРГИСТЫ. Антагонисты выполняют разнонаправленные действия (бицепс сгибает, трицепс разгибает предплечье), а синергисты помогают в движении (так в жиме лёжа синергисты грудь, трицепс, и передний пучок дельтовидной мышцы).

О ДИАПАЗОНАХ ПОВТОРЕНИЙ

Итак, с мышцами и их особенностями мы разобрались, пришло время поговорить о диапазонах повторений. Всё дело в том, что наши мышцы совсем не умеют считать. Любое упражнение они расценивают как стресс с различной временной продолжительностью. Для гипертрофии (роста) мышечного волокна необходимо определённое время под нагрузкой. Это время для быстрых мышечных волокон БМВ составляет порядка 20—40сек, а для ММВ (медленных) свыше 40 секунд. При правильной технике выполнения упражнения в диапазоне от 8 повторений и выше КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ (позитивная, когда поднимаем вес) занимает 1,5 секунды и ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ (негативная, когда опускаем вес) занимает те же 1,5 секунды, без пауз в верхней и нижней точках. Итого, мы имеем одно повторение= 3 секунды. Отсюда 8—12 повторений на массу ничто иное как 8х3=24 секунды; 12х3=36 секунд, а это и есть диапазон гипертрофии от 20—40 секунд. А вот при работе на количество повторений от 5—8 используется схема 1 секунду вверх, 3 вниз, что даёт нам 4 секунды. Ну я думаю смысл вам понятен. Но с учётом того, что мало кто выполняет повторения таким образом, чаще всего это порядка секунду вверх, секунду вниз, то стоит делать от 10 до 15 повторений в подходе. Однако, если стоит целью максимальный прирост силы, тут уже необходимо идти немного иным путём. Об этом в следующей главе, а сейчас разберём ещё пару терминов.