Читать книгу La ventaja vegetariana - Don Hall - Страница 9

Las nuevas investigaciones llevadas a cabo por Harvard University [Universidad de Harvard] sobre grasas y salud del corazón muestran que el reemplazo de las grasas de origen animal, las grasas saturadas, por grasas de origen vegetal, grasas poliinsaturadas, reduce significativamente tanto el colesterol LDL como las muertes por enfermedad coronaria. En otras palabras, comer menos carne, menos productos lácteos enteros, menos cantidad de otras grasas saturadas y reemplazarlas por ácidos grasos saludables provenientes de fuentes vegetales, como los aceites vegetales, frutos secos, aceitunas, semillas de lino, paltas y otros, reduce considerablemente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Los investigadores de Harvard declaran también que las dietas basadas en alimentos de origen vegetal son protectoras del corazón, de otras maneras que pueden ser incluso más relevantes a la hora de prevenir las enfermedades del corazón que el tipo de grasa que ingerimos. Estas son sus recomendaciones.12

1. Coma abundantes frutas y vegetales. No solo son libres de colesterol y bajas en grasas saturadas, sino que también son reducidas en calorías, ricas en fibra (ayuda al cuerpo a librarse del exceso de colesterol) y en antioxidantes. Los niveles de antioxidantes son importantes ya que ayudan a prevenir la oxidación del colesterol en la sangre, y el colesterol oxidado es el único tipo de colesterol que se deposita en las arterias. Cuando los científicos quieren causar ateroesclerosis en los animales de investigación, agregan dos sustancias a sus dietas: grasa saturada (como la manteca) y colesterol oxidado. Esta es la mejor manera de causar el desarrollo de ateroesclerosis en los animales.

Cuando hablé con el Dr. Castelli, él mencionó este hecho y, luego, agregó que la gente puede tener colesterol alto sin desarrollar ateroesclerosis o enfermedad cardíaca. Si consume abundantes frutas y vegetales coloridos, ricos en antioxidantes, su colesterol no se oxida y no desarrolla esas enfermedades.

La situación contraria es también cierta: las personas con niveles bajos de colesterol pueden desarrollar ateroesclerosis si consumen pocos alimentos antioxidantes y cantidades relativamente altas de colesterol. Cualquier alimento rico en colesterol –como los huevos en polvo, carnes y quesos madurados– que son expuestos al aire, se oxidan. Los huevos en polvo parecen ser los máximos exponentes de los alimentos de este tipo, y son utilizados en muchos productos horneados, como los panqueques y las premezclas para tortas elaborados con huevos.

El INTERHEART Study [Estudio INTERHEART], incluyó cerca de 30 mil personas de 52 países diferentes. Este estudio encontró que la inclusión de porciones relativamente grandes de frutas y vegetales en la alimentación reduce un 30% el riesgo de padecer enfermedad coronaria.13

2. Consuma abundantes alimentos integrales.14 Además de ser libres de colesterol, los granos enteros son buenos antioxidantes, son ricos en minerales esenciales para la salud del corazón y proporcionan gran cantidad de fibra alimentaria. Una dieta que contiene fibra en abundancia puede ser tan protectora contra la enfermedad cardíaca como una dieta baja en grasas saturadas. El hígado utiliza el colesterol para producir ácidos biliares, que ayudan a digerir las grasas. Una vez que estos ácidos han realizado su trabajo, son reabsorbidos y reutilizados. Sin embargo, cuando la fibra atrapa los ácidos biliares, estos son excretados. Así es como el hígado debe tomar más colesterol de la sangre para producir más ácidos biliares. Esto disminuye los niveles sanguíneos de colesterol, siendo este el único mecanismo que tiene el organismo de deshacerse del exceso de colesterol. Cuanto más fibra dietaria y fibra soluble ingerimos, más colesterol podemos eliminar.

El Nurses’ Health Study [Estudio sobre la salud de las enfermeras] encontró que, comparadas con las mujeres que consumían pocos granos integrales, aquellas que incorporaban, por lo menos, tres porciones de granos enteros por día disminuían un tercio su riesgo de padecer enfermedad cardíaca.15 Esto representa un beneficio de similar magnitud al producido por la reducción marcada de las grasas saturadas en la dieta y su reemplazo por grasas poliinsaturadas. El Adventist Health Study [Estudio sobre la salud de los adventistas] halló que cuando la ración de cereales de la dieta de una persona estaba conformada mayormente por granos integrales, su riesgo de enfermedad cardíaca se reducía en un 50%.16

Los cereales integrales, como la avena y el salvado de avena, la cebada, el trigo y el arroz integral constituyen buenas fuentes de fibra. Todos son efectivos para reducir los niveles de colesterol. Otros alimentos con alto contenido en fibra incluyen las legumbres, frutas, vegetales, semillas de psyllium (la mejor fibra para bajar el colesterol), frutos secos y semillas de lino.

3. Coma más frutos secos y legumbres.17 Los frutos secos han demostrado ser particularmente protectores del corazón. Son ricos en minerales y ácidos grasos que contribuyen a un corazón saludable, y algunos, como las nueces, son ricos en ácidos grasos omega 3. Un análisis reciente sobre los cuatro estudios más extensos acerca de los frutos secos y el corazón encontró que las personas que comen frutos secos, al menos cinco veces por semana, tienen una reducción de un 35% en el riesgo de enfermedad coronaria.18 El Estudio sobre la salud de los adventistas demostró que los individuos que comían frutos secos a diario presentaban una mortalidad por enfermedad cardíaca casi un 50% menor que las personas que rara vez comían frutos secos.19Asimismo, las legumbres –arvejas, porotos, garbanzos, soja, etc.– son también alimentos protectores. Un estudio que incluyó 9.632 hombres y mujeres encontró que aquellos que consumían legumbres cuatro o más veces por semana presentaban un riesgo un 22% menor de enfermedad coronaria, comparado con aquellos que consumían legumbres menos de una vez por semana.20

4. Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Numerosos estudios muestran que estos ácidos grasos especiales tienen un gran efecto protector sobre el corazón, aunque su acción sobre los niveles de colesterol sanguíneo es baja. Poseen beneficios antiinflamatorios, son importantes para controlar la obstrucción de la sangre y ayudan a prevenir arritmias peligrosas (latidos anormales) del corazón. Estos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga se encuentran en alimentos como las semillas de lino, las nueces, el aceite de canola, los alimentos a base de soja, vegetales de hoja verde, y el pescado.

Ahora, esta es una sorpresa: ¡Numerosos estudios han demostrado que la gente que come chocolate amargo de forma regular (en cantidades moderadas) tiene tasas más bajas de enfermedad cardíaca que aquellas personas que no lo hacen! El cacao en el chocolate es un potente antioxidante y es probable que sea el factor responsable del rol protector del chocolate amargo.

La última investigación de gran tamaño sobre chocolate y salud del corazón proviene de Alemania. Este estudio prospectivo incluyó cerca de 20.000 personas. Durante el curso del estudio, de diez años de duración, aquellos que consumieron cerca de tres décimos de onza21 (aproximadamente un cuadrado pequeño) por día, tenían una presión arterial más baja y un riesgo 39% más bajo de desarrollar enfermedad coronaria que aquellas personas que comían menos cantidad. No creo que el chocolate sea indispensable para los vegetarianos, pero es un alimento de origen vegetal, y si es ingerido en pequeñas cantidades, puede tener beneficios notables para el corazón. Solo limite el tamaño de las porciones y, cuando coma chocolate, cómalo en reemplazo de otra golosina o antojo, de modo tal que no incorpore calorías extra. Si consume chocolate de forma regular, camine unas quince cuadras más de lo habitual, para gastar las calorías que aporta.

Las personas vegetarianas probablemente ya están siguiendo muchas de las recomendaciones alimentarias para la salud del corazón que hemos abarcado en este capítulo. Ellos están comiendo frutos secos, legumbres, cereales integrales, ácidos grasos omega 3 y muchas frutas y vegetales. Esto explica por qué los vegetarianos tienen una de las tasas más bajas de enfermedad de corazón, comparados con cualquier otro grupo estudiado hasta el momento. ¡Y es bueno saber que si usted disfruta un poco de chocolate amargo, de vez en cuando, eso también es beneficioso para su corazón!

8 “Clinical Practice Guidelines” [Pautas de práctica clínica], Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Institutos Nacionales de la Salud, http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/index.htm

9 Ibíd.

10 Instituto de Medicina, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids [Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos] (Washington, D.C.: National Academy Press, 2005), p. 573.

11 Ibíd., p. 4.

12 Dariush Mozaffarian, Renata Micha y Sarah Wallace, “Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials” [Efecto del incremento de las grasas poliinsaturadas en reemplazo de las grasas saturadas sobre la enfermedad coronaria: revisión sistemática y meta-análisis de pruebas randomizadas controladas], Public Library of Science [PLOS] Medicine [Medicina] 7, n° 3 (2010), pp. 1-10.

13 Salim Yusuf et al., “Effect of Potentially Modifiable Risk Factors Associated With Myocardial Infarction in 52 Countries (the INTERHEART Study): Case-control Study” [Efectos de factores de riesgo potencialmente modificables asociados al infarto de miocardio en 52 países (Estudio INTERHEART): Estudio de caso-control], The Lancet 364, n° 9.438 (2004), pp. 937-952.

14 Mozzafarian, Micha y Wallace, “Effects on Coronary Heart Disease” [Efectos sobre la enfermedad coronaria], pp. 1-10.

15 The Nutrition Source [La fuente de nutrición], “Health Gains From Whole Grains” [Ganancias para la salud por el consumo de cereales integrales], Harvard School of Public Health [Escuela de Salud Pública de Harvard], consultado el 18 de agosto de 2010, http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/health-gains-from-whole-grains/index.html

16 Gary E. Fraser et al., “A possible Protective Effect of Nut Consumption on Risk of Coronary Heart Disease: The Adventist Health Study” [Posible efecto protector del consumo de nueces sobre el riesgo de enfermedad coronaria: estudio de salud adventista], Archives of Internal Medicine [Archivos de medicina interna] 152, n° 7 (1992), p. 1.416.

17 Mozzafarian, Micha y Wallace, “Effects on Coronary Heart Disease”, pp. 1-10.

18 John H. Kelly Jr. y Joan Sabate, “Nuts and Coronary Heart Disease: An Epidemiological Perspective” [Nueces y enfermedad coronaria: Una perspectiva epidemiológica], suplemento de la British Journal of Nutrition [Revista Británica de Nutrición] 96, n° S2 (2006), pp. S61-S67.

19 Gary E. Fraser et al., “A Possible Protective Effect of Nut Consumption” [Un posible efecto protector del consumo de nueces], pp. 1.416-1.424.

20 Lydia A. Bazzano et al., “Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study” [Consumo de Legumbres y Riesgo de Enfermedad Coronaria en Hombres y Mujeres Estadounidenses: NHANES I Estudio Epidemiológico de Seguimiento], Archivos de Medicina Interna 161, n° 21 (2001), pp. 2.573-2.578.

21 Nota del Traductor: Equivale a 28,3 g.