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ES GIBT FÜR MICH KEIN SCHLECHTES WETTER

Sonja von Opel im Gespräch mit Dr. Christine Theiss

„Pimp your Running“ – ist das ein Buch für Läufer oder für Kraftsportler?

Ehrlich gesagt ist das Buch weniger für den reinen Kraftsportler konzipiert als vielmehr für Läufer oder all jene, die bisher nicht gelaufen sind, weil ihnen das reine Laufen zu langweilig war. Ich möchte das Laufen mit meinem Programm ein bisschen aufpeppen und abwechslungsreicher machen. Neben der Ausdauer wird hier der Körper optimal gekräftigt und trainiert. Ein reiner Kraftsportler braucht seine Geräte und hat andere Schwerpunkte im Training.

Es ist ja auch so, dass Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, das ausdauernde Laufen lieber meiden, weil sie Angst vor der „katabolen“ Wirkung haben.

Für mich hat es nie eine Rolle gespielt, ob ich aus optischen Gründen Muskeln auf- oder abbaue. Die gesunde Mischung macht es! Aber klar, jemand, der Wert darauf legt, optisch seinem Kleiderschrank Konkurrenz zu machen, dem macht das Laufen ohnehin keinen großen Spaß. Ich bin überzeugt, dass Abwechslung guttut. Ich habe nie viel davon gehalten, einseitig zu trainieren. Der Reiz liegt doch darin, vielseitig Sport zu treiben. Nur laufen kann langweilig sein, und das reine Krafttraining bringt einen Organismus irgendwann auch nicht weiter. Um sich zu entwickeln, müssen neue Reize gesetzt werden. Nur wenn der Körper ungewohnten Herausforderungen gegenübersteht, verändert er sich. Daher finden sich in dem Buch neben dem Lauftraining und den Krafteinheiten auch Koordinationsübungen, Anleitungen zum Dehnen und Konditionsspitzen durch Bergläufe, um Anregungen zu schaffen, dem Körper immer wieder etwas Neues zu bieten.

Wie oft gehst du selbst denn laufen?

Das ist ganz unterschiedlich. Früher, als ich noch aktive Leistungssportlerin war, war das viel regelmäßiger. Jetzt schaue ich, dass ich zwei, drei Mal pro Woche laufen gehe. Seit ich mit dem Kickboxen als Profi aufgehört habe, genieße ich es sehr, dass ich nichts mehr muss, aber alles kann.

Gehst du gerne draußen laufen?

Ich hasse es, im Fitnessstudio aufs Laufband zu gehen. Ich musste zu meiner aktiven Zeit viel zu oft drinnen Sport treiben, weil ich nach genauen Vorgaben und in bestimmten Geschwindigkeiten trainieren musste. Das geht auf dem Laufband irgendwie am einfachsten. Ich bin allein schon wegen meiner beiden Hunde ein absoluter „Draußenläufer“. Es gibt für mich daher auch kein schlechtes Wetter. Zugegeben, wenn es schon regnet, fällt der Schritt vor die Tür manchmal schwer, aber wenn man erst mal draußen ist und es fängt an zu regnen, dann stört mich das gar nicht. Dann gibt es höchstens schlechte Kleidung! Ich bin auch jemand, der mit Hitze sehr gut umgehen kann. Zu heiß gibt es daher auch nicht. Außerdem ist es herrlich, die Jahreszeiten zu genießen. Ob das der bunte Herbst oder der frische Frühling ist, der kalte Winter oder der helle Sommer. Wie gesagt, ich bin stets mit meinen Hunden unterwegs und schlage damit zwei Fliegen mit einer Klappe. Es wäre ja unsinnig, erst eine Stunde Gassi zu gehen, um dann alleine ins Studio zu verschwinden.

Hörst du Musik beim Laufen?

Ich laufe nicht oft mit Musik und habe auch früher nie mit Musik trainiert, sondern mich immer auf das konzentriert, was ich gerade vorhatte. Aber jedem Sportler, dem es gefällt, mit Musik zu laufen, der kann und soll mit seinen Songs im Ohr trainieren. Ich kenne so viele Menschen, die sich dadurch motivieren lassen, und kann allen, denen es so geht, nur raten: Nehmt Eure Playlist mit ins Training und lasst euch ordentlich mitreißen.

Was machst du, wenn du vom Laufen Schmerzen an den Füßen oder Beinen bekommst?

Das ist tatsächlich etwas, das ich schon sehr lange nicht mehr hatte, was sicherlich damit zusammenhängt, dass mein Körper komplett durchtrainiert ist. Ich bin ein großer Fan davon, sich nicht zu schonen, wenn Beschwerden auftreten. Damit meine ich nicht, dass man täglich und mit Gewalt in den Schmerz reinlaufen soll, sondern man sollte kontrolliertes Krafttraining machen, welches die Schwachstellen ausmerzt und den Bewegungsapparat bei seiner Arbeit unterstützt. Zum Beispiel kann man bei Knieschmerzen so viel mit vernünftigem Muskelaufbau machen. Bei mir selbst konnte ich so auch ein anfängliches Zwicken im Knie beseitigen. Zum einen habe ich meinen Laufstil minimal verändert, zum anderen habe ich regelmäßiges Krafttraining gemacht, damit die Muskulatur meine Knochen und den Knorpel bei der Arbeit unterstützt und entlastet. Die Muskulatur ist dafür da, die Belastung für das Gelenk zu minimieren. Daher ist es so immens wichtig, zusätzliches Krafttraining zu machen, um gezielt an den Schwachstellen des Körpers zu arbeiten. Bei Hüftproblemen ist es zum Beispiel nicht damit getan, nur einen Muskel zu trainieren, sondern hier ist eine ganze Muskelkette gefragt, die aktiviert und optimiert werden muss: Bauch, Rücken und Rumpf sind ganz wichtige Mitspieler, aber auch die gesamte Gesäßmuskulatur muss gestärkt werden, damit eine schwache Hüfte wieder stark arbeiten kann. Das ist etwas, das man mit einem freien Training ohne Gewichte viel besser erreicht als mit dem isolierten Training einzelner Muskeln an Geräten. Funktionelles Training heißt das Zauberwort, bei dem der Körper gezielt in seiner Funktion trainiert wird.

Wer kann helfen, wenn es hier und da mal zwickt?

Viele Dinge kann man allein regeln, aber es macht Sinn, bei schwerwiegenden Problemen mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten. Ein guter Therapeut, dem man vertraut, schaut nicht nur die eine Schwachstelle an, sondern den gesamten Menschen und gibt richtige Hilfestellungen. Ich habe da fantastische Erfahrungen gemacht mit tollen Therapeuten, die zuhören und dann den gesamten Halteapparat korrigieren. Oft ist ein guter Physiotherapeut mehr wert als ein Orthopäde, der heutzutage gezwungenermaßen leider oft nicht die nötige Zeit für seine Patienten aufbringen kann.

Findet man als Leser in diesem Buch gezielt Übungen für entsprechende Schwachstellen?

Ich habe es so gemacht, dass die Übungen in grobe Muskelgruppen aufgeteilt sind. Dabei ist immer klar erkennbar, welcher Hauptmuskel trainiert wird und welche Muskeln noch mitspielen. Dann gibt es eine zweite Unterteilung in „Locations“, damit man je nach persönlichen Vorlieben jede Muskelgruppe entweder an einer Bank, einer Treppe oder einfach nur auf einem geraden Weg trainieren kann.

Hand aufs Herz: Welche Übungen aus diesem Buch sind deine Lieblingsübungen und wie sieht eine klassische „gepimpte“ 30-Minuten-Laufrunde bei dir aus?

Ich versuche selbst, stets Abwechslung in mein Training zu bringen und niemals exakt die Übungen vom Vortag zu wiederholen, sondern eine neue Übungsabfolge zu wählen. Oft kommen dann die Übungen dran, die mir gar nicht so viel Spaß machen, aber dafür sind sie dann auch besonders effektiv.

Was man nicht kann, macht man nicht gerne, muss man aber machen?

Genau so! Zum Beispiel beim Ausfallschritt, bei dem ich ein Bein hochnehme, geht mir unwahrscheinlich die Pumpe, aber dafür ist die Übung unglaublich genial für meinen Oberschenkel und für den Po. Oder wirklich gut ist auch die Liegestütz-Variante, bei der die Füße hoch liegen. Das stellt von der Grundstabilisierung her gleich eine ganz andere Anforderung an den Körper. Man trainiert nicht nur die Arme, sondern auch Rumpf, Bauch, Rücken und Hüfte. Das ist eine Übung, die ist klasse, aber ich gebe zu, dass sie nicht sonderlich viel Spaß macht.

Dürfen Anfänger die Liegestütze in deinem Buch auf den Knien machen?

Ich bin kein Freund der sogenannten Frauenliegestütze. Erstens werden sie meistens falsch ausgeübt, zweitens ist der Name an sich schon eine Beleidigung und drittens wird dabei all das weggelassen, was den eigentlichen Liegestütz ausmacht: Rumpfstabilität und Körperspannung! Mein Tipp: Mach richtige Liegestütze und wenn du nur drei schaffst, dann machst du eben nur drei, und eine Woche später schaffst du fünf und eines Tages schaffst du zehn, und dann kannst du richtig stolz sein! Wer dann zwanzig Liegestütze schafft, der sollte nicht noch weiter aufstocken, sondern lieber Varianten reinbringen: Diamantliegestütze, bei denen die Hände nah beieinanderliegen, oder Liegestütze mit hoch gelagerten Füßen. Wenn man merkt, eine Übung geht ganz easy, dann wird es Zeit, den Level zu wechseln. Das habe ich im Buch berücksichtigt und für fast alle Übungen eine Fortgeschrittenen- Variante vorgestellt.

Was hältst du davon, vor dem Frühstück, also sozusagen „nüchtern“ zu trainieren?

Ich persönlich bin ein ganz großer Gegner vom Nüchternlaufen. Wenn ich in der Früh aufwache, habe ich keinerlei Nährstoffe im Blut. Wenn ich nun loslaufe und dadurch schnelle Energie benötige, muss der Körper sich diese irgendwo herholen. In seiner Not greift er wertvolles Körperprotein an, weil das leichter verfügbar ist als Fett. Das heißt: Wenn ich ohne Frühstück Reize setze, mache ich eventuell den letzten Trainingseffekt zunichte. Natürlich soll man vor dem Loslaufen nicht fünf Brötchen essen, um sich dann beim Sport zu wundern, dass einem flau im Magen wird, aber eine ausgewogene Portion vielseitiger Nährstoffe muss geliefert werden, damit das System auf Hochtouren arbeiten kann. Zwei Scheiben Vollkornbrot, ein bisschen Frischkäse und Kresse sind mein Frühstück der Wahl, was mich bis 12 Uhr mittags sehr gut durchbringt. Es versorgt mich ausreichend mit Energie und ich bekomme dann nicht irgendwann Heißhunger. Das ist ja auch das Problem vieler Leute, die ohne Frühstück loslegen: Irgendwann ist der Hunger so groß, dass sie zu späterer Stunde dann viel mehr essen, als es gut für sie wäre. Wenn ich aber vorher schon dem Körper die richtige Kohlenhydratversorgung liefere, dann kann er sich nach und nach an den langkettigen Zuckern bedienen und ist so auch leistungsfähig.

Was ist denn dann dein wichtigster Tipp zum Thema „Abnehmen und Sport“?

Gerade wenn man abnehmen möchte, ist es wichtig, vor dem Laufen eine Kleinigkeit zu essen. Wer langfristig abnehmen will, darf nicht mit Hunger trainieren, sondern muss am Grundumsatz arbeiten. Wenn ich meinen Körper per-manent zwinge, mit einem zu großen Minus an Kalorien auszukommen, wähnt er sich in einer Hungersnot, fährt seinen Stoffwechsel so weit es geht runter und gewöhnt sich an die geringe Kalorienzufuhr. Sobald man auch nur ein bisschen mehr an Kalorien zu sich nimmt, lagert der Körper wieder Energie für die nächste „Hungersnot“ ein: Das ist dann der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Hungern ist extrem schwierig! Ich bin ein Fan davon, kleine hochwertige Mahlzeiten zu essen und diese auch schon vor dem Training zu sich zu nehmen. Für Sportarten, die einen hohen Puls mit sich bringen, benötigt man Kohlenhydrate als Energiequelle! Und auch beim Laufen müssen Kohlenhydrate in den Speichern sein, um Leistung bringen zu können. Je besser ein Organismus dann trainiert ist, umso leichter tut er sich mit der Fettverbrennung. Da muss man zwar erst mal hinkommen, aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.

Ist das jetzt ein Freibrief fürs Naschen von Süßigkeiten?

Nein, ganz und gar nicht. Bei schlechten Kohlenhydraten wie dem einfachen Zucker schießt der Blutzuckerspiegel erst hoch und dann in den Keller, und Heißhunger ist nach kurzer Zeit vorprogrammiert. Gute Kohlenhydrate bestehen aus mehrkettigen Zuckern und stecken zum Beispiel in Kartoffeln, Vollkornprodukten oder Reis. Bei aller Diskussion um die Inhaltsstoffe sollte dennoch stets beachtet werden, dass beim Abnehmen die Grundrechnung gilt: Es muss mehr Energie verbrannt werden, als gegessen wird. Das ist das Wichtigste!

Womit wir wieder beim Grundumsatz wären. Das Gute am Muskelaufbau ist ja auch, dass die Verbrennung steigt, denn das hochwertige Muskelgewebe benötigt mehr Energie als Fettgewebe.

So ist es. Muskulatur liegt im Gegensatz zum Fett „nicht nur rum“. Um erhalten zu bleiben, muss ein Muskel permanent Energie umsetzen. Daher lohnt sich Krafttraining, um mehr Muskeln zu bekommen. Sportler können vor allem deshalb mehr essen, ohne sofort zuzunehmen, weil durch ihren hohen Muskelanteil auch ihr Grundumsatz höher ist. Gerade wer übergewichtig ist, muss also Kraftaufbau betreiben.

Wie kamst du eigentlich auf die Idee, gerade dieses Buch zur jetzigen Zeit zu schreiben?

Das letzte Buch hat mir schon enorm viel Spaß gemacht, und der Verlag wollte gerne wieder mit mir zusammen etwas Neues erarbeiten. Es muss immer etwas sein, mit dem ich mich identifiziere. Daher habe ich gesagt, dass ich ein Buch schreiben möchte über die Art, wie ich mich aktuell fit halte. Das erste Buch verfolgte einen ähnlichen Ansatz, richtete sich aber vor allem an Menschen, die bis dato nur wenig mit Sport am Hut hatten oder aufgrund von Zeitmangel einfach nicht mehr dazu kommen. Dieses Buch richtet sich an all jene, die mehr Zeit als nur 15 Minuten täglich in ihre Fitness investieren wollen und zudem vor allem draußen Sport machen möchten. Nach dem Ende meiner aktiven Karriere konnte ich keine Fitnessstudios mehr sehen und seitdem kombiniere ich das Laufen mit dem Krafttraining im Freien. Vielen Menschen geht es ähnlich, aber oft fehlen ihnen die richtigen Ideen. Dieses Buch soll jedem einen Blumenstrauß mit neuen Übungen an die Hand geben, die ohne viel Aufwand überall zu machen sind. Der Leitfaden soll dazu führen, dass sich mehr Menschen trauen, einfach den Park zum Trainingsterrain zu machen. Zugegeben, es gehört am Anfang schon ein bisschen Mut dazu, mitten in der Öffentlichkeit seine Übungen zu machen, aber es sollte jedem einfach egal sein, was die anderen Leute denken. Einfach loslegen ist die beste Devise!

Was ist denn, wenn es stürmt und schneit? Fällt der Sport dann aus?

Es ist total angenehm zu laufen, wenn es richtig kalt ist, und es ist immer eine Frage der Ausrüstung. Damit meine ich gar keine teure Markenkleidung, sondern den klassischen Zwiebellook. Wenn es kalt ist, ziehe ich eine enge Hose an und darüber dann eine weite Hose, damit eine Luftschicht dazwischen entsteht, die isoliert und mich wärmt. Das Gleiche kann man auch am Oberkörper machen. Wenn es richtig kalt ist, ist es wichtig, dass man ein Tuch vor dem Gesicht trägt. Atmet man die kalte Luft tief ein, frieren nämlich kleinsten Lungenbläschen ab. Die bilden sich zwar neu, aber besser ist natürlich, man schützt diese durch ein Tuch. Das gilt aber natürlich nur bei richtig kalten Minusgraden. Mein kältester Lauf war bei minus 48 Grad – und ich habe es überlebt! Nichts ist also unmöglich.

Könnte man denn die Übungen aus dem Buch theoretisch auch im Fitnessstudio machen und dazwischen dann immer auf das Laufband springen?

Das funktioniert tadellos. Ich würde es im Leben nicht so machen, aber alle Übungen aus dem Buch klappen natürlich genauso im Fitnessstudio. Dann bieten sich allerdings nur zwei große Blöcke an: Laufen, Kraft, Laufen, Kraft! Wenn im Studio viel los ist, dann sollte man vielleicht zu zweit dort trainieren, damit immer einer das Laufband besetzt und somit reserviert und der andere die Gymnastikmatte nutzt und für den Wechsel frei hält. Denn wenn viel los ist im Studio, kann es leicht passieren, dass einem der Platz auf dem Laufband plötzlich weggeschnappt wird.

Und was ist mit Gymnastik? Dehnst du hinterher oder mittendrin oder gar nicht?

Ich finde, man muss nicht jeden Tag dehnen, aber ich bin durchaus der Meinung, dass man es regelmäßig tun sollte. Gerade der moderne Mensch neigt durch das viele Sitzen zu Verkürzungen und ich halte Stretching für einen wichtigen Aspekt. Einmal pro Woche reicht im Prinzip, aber hier muss jeder selbst finden, was ihm guttut. Man muss anfangen, auf seinen Körper zu hören. Jeder hat seine eigenen Defizite und jedem tut sein individuelles Programm gut. Bei vielen Übungen im Buch dehnt man die Muskulatur automatisch mit. Das ist dann gar keine isolierte Kraftübung, sondern im Grunde eine Kombiübung aus Stretching und Kraft! Kalt dehnen ist sehr schwierig und macht keinen Sinn. Die Muskulatur sollte leicht vorgewärmt sein, bevor sie gedehnt wird. Daher bietet es sich immer erst mittendrin oder am Ende an.

Ist es sinnvoll, zu zweit oder zu dritt loszuziehen oder hat jeder ein so individuelles Programm, dass es schwierig ist, das zusammenzubringen?

Gerade in der Gruppe ist so ein Training total toll. Bei Dreharbeiten trainiere ich oft mit mehreren Leuten und das macht sehr viel Spaß. Manche laufen weiter, andere schieben Übungen rein, auch hier macht jeder das, was er braucht. Wenn ein Mann mit einer Frau zusammen trainiert, dann macht er wahrscheinlich auch andere Übungen als sie, aber sie absolvieren gemeinsam ihr Training. Das ist doch klasse! Und irgendwie holt man ja mehr aus sich raus, wenn man zusammen trainiert. Außerdem kann man sich gegenseitig helfen, korrigieren und stützen.

Du bist ja viel unterwegs. Was machst du, wenn du in einer fremden Stadt bist? Gehst du dann im Hotel auf das Laufband oder trotzdem raus ins Unbekannte?

Gerade auf Reisen klappt es super, einfach die Laufsachen anzuziehen und loszulaufen. Ich liebe es, durch fremde Städte zu laufen, und ich gehe da niemals aufs Laufband, weil ich bewusst die Stadt erkunden will. Der Tag fängt ganz anders an, wenn ich morgens schon über einen Wochenmarkt, dessen Stände gerade aufgebaut werden, gerannt bin oder Sehenswürdigkeiten abgeklappert habe. Sollte das Wetter wirklich mal schlecht sein, dann kann ich die Kraftübungen auch hinterher im Hotelzimmer machen. Ich laufe super gerne in der Früh, da fängt ein Tag gleich ganz anders an und auch eine Stadt hat dann noch ein ganz anderes Flair.

Zu guter Letzt für alle, die wollen, aber den Hintern nicht hoch bekommen: dein wichtigster Motivationstipp?

Ach, den Hintern nicht hochzubekommen, das kennen wir doch alle! Das ging mir früher so und das geht mir auch noch heute so. Oft hab ich vor dem Sport keine Lust, aber mir ist es noch nie passiert, dass ich mich nach dem Training schlechter gefühlt habe. Dieses Gefühl sollte man sich immer wieder ins Gedächtnis rufen: Hinterher fühlt es sich toll an!

Beim Kickboxen hab ich mich im Grunde nie gefragt, ob ich Lust oder keine Lust habe. Das war einfach mein Job und jede Einheit, jedes Training gehörte dazu. Klar, Hobbysportler haben einen anderen Job und müssen eine Extraportion Motivation aufbringen. Hier ist wichtig, dass man sich nicht zu viel vornimmt, sondern sich über kleine Ziele und kleine Erfolge immer wieder motiviert. Wer sich ganz intensiv bewusst macht, wie schön das Gefühl nach dem Sport ist, kann dieses Gefühl immer wieder zur Motivation nutzen. Zusätzlich hilft dann ein konkretes und vor allem realistisches Ziel beim Dranbleiben. Dieses Ziel sollte jedoch nicht in zu weiter Ferne liegen. Wöchentliche Erfolgserlebnisse sind viel wichtiger als das Erreichen eines Vorhabens einmal im Jahr. Als Profi war stets der nächste Kampf mein wichtigster. Mein Ziel war nicht die Weltmeisterschaft, sondern ein Kampf nach dem anderen. Das große Ziel Weltmeister kam dann ganz von allein!

Ich möchte, dass die Leute merken, dass Sport unglaublich viel Spaß macht. Der Körper dankt es einem, wenn man sich um ihn kümmert und ihn rundum versorgt. Man wird fit für den Alltag, kann mit Einkaufstüten in den dritten Stock hochlaufen oder einer Trambahn hinterherrennen, ohne zu kollabieren. Das sollte jeder Mensch leisten können, vor allem die jungen Menschen, die viel zu früh schon über Beschwerden klagen. Viele vergessen den disziplinierten Umgang mit ihrem Körper und fangen erst an, etwas für ihre Gesundheit zu tun, wenn es schon fast zu spät ist. Wir haben nur den einen Körper und um den müssen wir uns kümmern!