Читать книгу 10 Atemzüge und nie wieder müde - Dr. Med. Egor Egorov - Страница 9

Die Ergebnisse des Atemanhaltetests lassen nicht nur auf die sportliche Leistungsfähigkeit Rückschlüsse zu, sondern bieten auch eine gute Einschätzung für den Gesundheitszustand, die Schlafqualität sowie den Umgang mit Stress und die Fähigkeit zur Entspannung.

Unter 10 Sekunden

Atemmuster: Die Atmung ist sichtbar, laut, schwerfällig und unruhig. Zwischen den einzelnen Atemzügen fehlt die natürliche Pause. Die Atemfrequenz ist deutlich erhöht – etwa zwischen 15 und 30 Atemzügen pro Minute im Ruhezustand. Es wird vermehrt nur in den oberen Brustbereich geatmet, was auf eine überwiegende Atmung durch den Mund schließen lässt. Das führt dazu, dass mit einem Atemzug zu viel Luft ein- oder wieder ausgeatmet wird.

Gesundheitszustand: Eine beschleunigte Atmung bedeutet Stress für den Körper. Menschen mit diesem Wert haben fast keine Energiereserven mehr, sie sind nicht sehr belastbar. Ihre Fähigkeit zur Entspannung ist deutlich eingeschränkt. Nachts können sie sich nicht erholen, weil sie schlecht schlafen. Sie wachen morgens müde auf und starten bereits mit Energiedefiziten in den Tag. Der Alltag wird häufig als sehr fordernd empfunden. Sie fühlen sich schnell gestresst und geraten auch körperlich schnell außer Atem. Meist sind nur langsames Gehen und Treppensteigen mit häufigen Pausen möglich. Starke Raucher haben häufig Werte unter 10 Sekunden.

Blutdruck und Ruhepuls (über 80 Schläge pro Minute) sind sehr oft erhöht. Häufige Erkältungen, Übergewicht, Mundgeruch und Probleme mit den Zähnen sind Begleiterscheinungen. Nicht selten finden sich bei Werten unter 10 Sekunden Atemanhaltedauer chronische Krankheiten wie zum Beispiel Asthma, COPD, Diabetes, Herzkrankheiten, Schlafapnoe und Depressionen.

Training: Entspannungsübungen, sanfte Zwerchfellstärkung, Verbesserung der Atemtechnik wie zum Beispiel mit der Wahrnehmung der eigenen Atmung und der Umstellung auf Nasenatmung, Hypoxietraining mit langen Entspannungsphasen beim Arzt.

10 bis 25 Sekunden

Atemmuster: Die Atmung ist meist noch hörbar, manchmal schwer. Zwischen den einzelnen Atemzügen findet eine kurze Atempause von 1–2 Sekunden statt. Die Atemfrequenz ist erhöht – etwa zwischen 15 und 20 Atemzügen pro Minute im Ruhezustand. Ähnlich wie bei den Werten unter 10 Sekunden wird vermehrt in den oberen Brustbereich und weniger in den Bauchraum geatmet, was auf eine überwiegende Atmung durch den Mund schließen lässt. Mit jedem Atemzug wird zu viel Luft ein- oder wieder ausgeatmet, tendenziell aber etwas weniger als bei den Werten unter 10 Sekunden.

Gesundheitszustand: Die erhöhte Atemfrequenz belastet den Körper. Menschen mit diesen Werten verfügen über begrenzte Energiereserven. Sie sind belastungsfähig, müssen aber immer ihre Grenzen im Auge behalten. Sie stehen auf der Schwelle zwischen gesund oder krank. Die Beschwerden reichen von leichten Beschwerden bis zu ersten Symptomen. Je nachdem, wie sie ihr Leben organisieren, können sie ihren Gesundheitszustand ohne Arzt im Griff behalten. Von alleine, ohne aktives Gegensteuern, tritt bei dieser Gruppe keine Verbesserung mehr ein. Sie ist nur noch mit den passenden Maßnahmen, wie zum Beispiel mit Atem- oder Hypoxietraining, möglich.

Blutdruck und Ruhepuls (65–85 Schläge pro Minute) sind häufig erhöht. Erhöhtes Gewicht, Bluthochdruck, eine geringere Leistungs- und Entspannungsfähigkeit sind die Begleiterscheinungen. Der allgemeine Gesundheitszustand ist noch recht stabil. Chronische Krankheiten wie Asthma, Prädiabetes oder Schlafapnoe können allerdings bereits vorliegen.

Training: leichter Sport ab einem Wert über 15 Sekunden Atemanhaltedauer, aktive Zwerchfellstärkung, Verbesserung der Atemtechnik wie zum Beispiel durch konsequente Nasenatmung Tag und Nacht, Hypoxietraining mit gleich langen Belastungs- und Entspannungsphasen.

25 bis 40 Sekunden

Atemmuster: Die Atemweise ist leise und leicht. Zwischen den einzelnen Atemzügen findet eine kurze Atempause von 2–3 Sekunden statt. Die Atmung nähert sich mit steigender Atemanhaltedauer sowohl der natürlichen Atemfrequenz als auch der Atemtiefe. Sie liegt zwischen 10 und 15 Atemzügen pro Minute im Ruhezustand. Es wird vermehrt bis in die unteren Bereiche der Lunge geatmet, was für eine überwiegende Nasenatmung spricht – vor allem wenn die Werte mehr zu 40 Sekunden Atemhaltedauer tendieren.

Gesundheitszustand: Viele jüngere Menschen haben diese Werte, aber auch ältere Menschen mit einem gesunden Lebensstil. Berufstätige zeichnen sich durch eine gute Work-Life-Balance aus. Bei ihnen stimmt das Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Entspannung. Sie sind gesund, vital und oft auch sportlich. Der ausgeglichene Energiehaushalt in diesem Level bietet die besten Voraussetzungen, diesen Zustand noch lange zu erhalten, außerdem lässt er sich schneller noch weiter verbessern als in den vorherigen Leveln. Sportler können durch eine Erhöhung ihrer Werte ihre Leistung deutlich steigern.

Der Ruhepuls liegt unter 65, manchmal sogar zwischen 50 und 55 Schlägen pro Minute. Der Körper hat ein gutes Energiemanagement. Er kann belastet werden und erholt sich schnell wieder. Genauso sieht es bei Krankheiten aus, die der Körper meist gut bewältigen kann. Leichtes Übergewicht kann schnell abgebaut werden.

Training: durchgängige Nasenatmung bei körperlicher Belastung, Ausdauersport mit reduzierter Atmung oder unter milden Hypoxiebedingungen, Hypoxietraining mit längeren Belastungs- und kürzeren Entspannungsphasen oder kombiniert mit Kraft- oder Ausdauertraining.

Über 40 Sekunden

Atemmuster: Die Atmung ist mühelos und kaum sicht- oder hörbar. Zwischen den einzelnen Atemzügen findet eine Atempause von über 4 Sekunden statt. Die Atmung ist ruhig und natürlich, mit optimaler Frequenz und Atemtiefe. Die Atemfrequenz liegt zwischen 6 und 10 Atemzügen pro Minute im Ruhezustand. Es wird überwiegend bis in die unteren Lungenbereiche geatmet.

Gesundheitszustand: Der Körper ist in Topform. Menschen, die auf ihre Gesundheit und Fitness achten, haben diese Werte. Sie können zwischen Anstrengung und Entspannung mühelos hin- und herwechseln. Diese Werte sind die Grundlage für einen hohen Energielevel. Sie stehen für eine hohe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und sind der beste Schutz vor chronischen Krankheiten. Der Körper hat eine so hohe Regenerationsfähigkeit, dass ihm weniger als 5 Stunden Schlaf pro Nacht zur Erholung reichen. Es gibt in allen Altersgruppen Menschen mit so hohen Werten. Sportler mit diesen Werten können herausragende Leistungen bringen.

Training: intensiver Ausdauersport mit reduzierter Atmung und Atempausen, Hypoxietraining mit deutlich längeren Belastungs- und kürzeren Entspannungsphasen, Hypoxietraining in Kombination mit Muskelaufbauübungen oder während einer Ausdauereinheit wie zum Beispiel auf einem Fahrradergometer.

Hinweis: Sie haben sehr gute Testwerte und fühlen sich trotzdem häufig müde und energiearm? Wenn Sie den Atemanhaltetest richtig ausgeführt haben, dann könnte es sein, dass Ihre Atmung nachts hin und wieder für ein paar Sekunden behindert wird. Ihre Werte sind deshalb so gut, weil es Ihr Körper gewöhnt ist, vorübergehend mit weniger Sauerstoff auszukommen. Mehr Gewissheit liefert eine Messung der Herzratenvariabilität (HRV, siehe Kasten >). Während die Werte des Tests unauffällig erscheinen, können die HRV-Werte sehr viel niedriger als bei gesunden Menschen ausfallen. Wenn Sie außerdem unter Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht leiden, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen und den Verdacht auf eine Schlafapnoe abklären lassen.

ERFOLGSKONTROLLE

 Ob Sie Fortschritte machen und sich Ihr Energielevel erhöht, können Sie mit dem Atemanhaltetest überprüfen. Der beste Zeitpunkt für regelmäßige Messungen ist gleich nach dem Aufwachen.

 Optimal ist, wenn Ihre Atemanhaltewerte nach dem Aufwachen und tagsüber in etwa gleich lang sind. Oft sind die Werte am Morgen etwas schlechter als der während des Tages ermittelte Bezugswert. Eine Verkürzung von weniger als 3 Sekunden kann noch als normal bewertet werden. Leider ist die Atemanhaltedauer bei vielen Menschen morgens um mehr als die Hälfte reduziert.

 Ein Wert von unter 20 Sekunden am Morgen zeigt, dass die Schlafqualität noch nicht optimal ist. Es wird zu viel durch den Mund geatmet und geschnarcht. Schon eine halbe Stunde Schnarchen kann das Ergebnis beeinflussen. Je mehr die Atemanhaltedauer vom Morgen mit der während des Tages übereinstimmt, umso weniger wird geschnarcht.

 Am Anfang ist es sinnvoll, den Atemanhaltetest zusätzlich vor und nach den Übungen im Praxisteil zu machen. Nach einer Trainingsdauer von 15–20 Minuten verlängert sich die Atempause um 3–7 Sekunden, wenn alles richtig gemacht wurde. Niedrigere Werte nach dem Training sind ein Zeichen dafür, dass die Intensität zu hoch war.

TIPP: Der beste Zeitpunkt für die zweite Messung ist etwa 1 Stunde nach dem Training.

WEITERE SELBSTTESTS

Die folgenden Tests können Ihnen weitere Einblicke in das Erholungsvermögen Ihres Körpers bieten.

 RUHEPULS: Durchschnittlich liegt der Ruhepuls (oft auch als »Normalpuls« bezeichnet) bei gesunden Erwachsenen bei 60–80 Schlägen pro Minute. Gut trainierte Sportler erreichen Werte von unter 40 Schlägen pro Minute. Eine tägliche Messung gibt Aufschluss über den aktuellen Zustand des Körpers. Anhand der Veränderungen lassen sich zum Beispiel der Trainingszustand und Krankheiten erkennen. Nach einer wenig erholsamen Nacht können es beispielsweise 5 Schläge mehr pro Minute sein. Bei nahenden Erkältungen erhöht sich der Ruhepuls um 10 –15 Schläge. Wurde zu viel und zu intensiv trainiert, sind es 7–10 Schläge mehr am Morgen. TIPP: Den Ruhepuls direkt nach dem Aufwachen messen und den Wert mit dem Durchschnittswert der letzten 7 Tage vergleichen. Schwankungen von 2 bis 3 Schlägen pro Minute um den Mittelwert sind normal.

 ERHOLUNGSPULS: Je schneller der Puls nach einer Belastung sinkt, umso schneller kann sich das Herz erholen. Bei Untrainierten verlangsamt sich der Herzschlag um 30–40 Schläge nach 3 Minuten (je nach vorausgegangener Belastung). Bei Sportlern können es 50–60 Schläge pro Minute sein. Mit regelmäßigen Messungen lässt sich der Trainingsfortschritt verfolgen. Die Schnelligkeit, in der der Puls wieder Normalwerte erreicht, zeigt, wie trainiert Herz und Kreislaufsystem sind. TIPP: Der Puls wird vor und sofort nach einer körperlichen Belastung, wie zum Beispiel nach 10 bis 20 Kniebeugen, gemessen und die Werte festgehalten. Dann wird geschaut, wie lange es dauert, bis der Ausgangswert wieder erreicht wird.

 HRV-MESSUNG: Bei der Herzratenvariabilität (HRV) geht es um die innere Erholungsfähigkeit, die über den Herzschlag gemessen wird. An der Art, wie variabel das Herz im Ruhezustand schlägt, sind Rückschlüsse auf den Energiehaushalt des Körpers möglich. Eine gute Herzratenvariabilität bedeutet, dass das Herz bei Belastung schnell und gleichmäßig und in Ruhe langsamer und veränderlich (variabel) schlägt. TIPP: Für die Messung der Herzratenvariabilität gibt es verschiedene, teilweise kostenlose Apps. Interessant und aussagekräftiger ist jedoch die Beobachtung der Werte über mehrere Tage hinweg. Es ist sinnvoll, die Herzratenvariabilität immer zum gleichen Zeitpunkt und unter gleichen Bedingungen wie zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen zu messen.

 TEMPERATUR: Die Körpertemperatur liegt normalerweise bei etwa 37 °C. Da sie von verschiedenen Einflüssen abhängt, verändert sie sich im Laufe eines Tages: Am Morgen werden durchschnittlich 36 °C unter der Achsel gemessen (im Mund 36,2 °C). Während des Tages steigt die Temperatur auf etwa 37,2 °C unter der Achsel beziehungsweise auf 37,4 °C im Mund. Bei einem intakten Immunsystem verändert sich die Körpertemperatur im Laufe eines Tages. Tut sie es nicht, ist die körperliche Abwehr eingeschränkt. Liegt die Körpertemperatur gleich beim Aufwachen unter den normalen Werten, könnte es ein Hinweis auf eine Schilddrüsenunterfunktion sein. Sie versetzt den Körper in eine Art Sparmodus. Ständige Müdigkeit und eine stetige Gewichtszunahme sind die Folge. Eine letzte Gewissheit liefert hier eine Blutuntersuchung. TIPP: Bei der Messung der Körpertemperatur geht es nicht um akute Veränderungen, wie zum Beispiel einen Anstieg bei einer Erkältung, nach einem opulenten Mahl oder einer sportlichen Aktivität. Deshalb wird die Temperatur an mehreren Tagen morgens und abends gemessen. Für eine Bewertung sollten die Werte einer gesamten Woche herangezogen werden.