Читать книгу Dr. Riedls 20:80 Expressküche - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 11
ОглавлениеDER MENSCH IST, WAS ER ISST
Jeder isst anders. Fünf Verhaltensmuster tauchen jedoch beim Essen und Trinken immer wieder auf. Aus diesen Esstypen lassen sich die ersten Maßnahmen für Ihren 20 : 80-Aktionsplan ableiten.
WELCHER ESSTYP BIN ICH?
Sich selbst richtig einzuschätzen, bringt einen im Leben weiter – weil man sich leichter tut, klare und passende Entscheidungen zu treffen. Das gilt auch bei einer Ernährungsumstellung. Wenn Sie sich in einem der fünf 20 : 80-Esstypen wiedererkennen, unterstützt Sie das bei dem Projekt, Ihr Wunschgewicht zu erreichen und es später zu halten. Je klarer Sie Ihr Ess- und Trinkverhalten benennen können, desto leichter tun Sie sich damit, konkrete Maßnahmen für den Aktionsplan zu formulieren.
Lesen Sie sich die Porträts der fünf 20 : 80-Esstypen auf > durch und ordnen Sie sich entsprechend zu – es kann übrigens auch sein, dass Sie sich in zwei Typen wiederfinden und Sie eher ein Mischtyp sind. Zu jedem Typ finden Sie eine kleine Liste mit Maßnahmen für Ihren Aktionsplan sowie einen Vorschlag für einen Tagesessplan.
DAS TELLERPRINZIP
Für alle Esstypen gilt diese Empfehlung, die sich auf die Verteilung von Lebensmitteln beziehungsweise Nährstoffen auf dem Teller bezieht – und zwar bei den Hauptmahlzeiten mittags und abends:
* ½ Teller (50 %) Gemüse oder Salat,
* ⅓ Teller (30 %) Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten (Joghurt, Quark, Käse), Fisch, Geflügel, Fleisch,
* ⅕ Teller (20 %) Kohlenhydrate – aus Brot, Nudeln, Reis (jeweils die Vollkornvariante bevorzugen!) oder Kartoffeln – am besten in Kombination mit hochwertigem Pflanzenöl, Saaten und Nüssen.
Die Ernährungsbiografie umschreiben
Bestimmte Verhaltensweisen beim Essen entstehen durch in früher Kindheit erlernte Geschmacksvorlieben und Essgewohnheiten, die einem vorgelebt wurden in dem Umfeld, in dem man groß wurde. Mit Essen ist also immer eine individuelle Lebensgeschichte verbunden. Das erklärt zu einem Teil, warum kein Mensch radikale Änderungen im Essverhalten von heute auf morgen umsetzen kann. Trotzdem lassen sich ungünstige Ernährungsmuster überwinden: Für jeden von uns ist es ganz einfach, bestimmte Lebensmittel neu zu entdecken und andere weniger häufig auf dem Teller zu haben. So kann man sich beispielsweise mit der großen, bunten Familie der Linsen anfreunden und bekommt auf diese Weise zum einen mehr Farbe auf den Teller und gleichzeitig eine Riesenportion gesundes Pflanzeneiweiß mit darmgesunden Ballaststoffen. Oder man übt, Zucker mehr und mehr wegzulassen, indem man in einem ersten Schritt von gesüßten Getränken auf ungesüßte umsteigt (und massenweise Kalorien einspart!). So lassen sich Erfahrungen korrigieren, bestimmte Lebensmittel in einen neuen Kontext bringen und man lernt, Unbekanntes oder bislang nicht Gemochtes zu lieben. Der Weg ist dabei immer individuell und wird von Ihnen selbst bestimmt. Mein Tipp: Seien Sie bewusst offen für Neues!
DER ESSPRAKTIKER
Typisch: Es muss schnell gehen, schmecken, lecker aussehen, leicht erhältlich sein, unaufwendig in der Zubereitung und nicht zu teuer. Seine Favoriten sind Fertiggerichte aus dem (Tief-)Kühlregal oder Essen vom Bäcker, Metzger oder Restaurant. Er kauft fast immer die gleichen Lebensmittel.
→ Mögliche Punkte für den 20 : 80-Aktionsplan:
Maßnahme: Ich bereite mir möglichst jede Mahlzeit selbst zu. Erstellen Sie anhand der Rezepte einen Speiseplan für eine Woche.
Maßnahme: Ich mache mir jeden Morgen ein Frühstück, das gut bis mittags satt macht. Schon abends alles für ein Frühstück zu Hause oder im Büro vorbereiten.
Maßnahme: Ich gönne mir jeden Tag eine Mittagspause von ca. 45 Min. Die Mittagspause in den Arbeitskalender eintragen oder lassen sich vom Smartphone erinnern lassen.
Maßnahme: Ich achte mittags und abends auf meinen halben Teller Gemüse oder Salat. In Restaurant oder Kantine als Erstes Gemüse oder Salat bestellen. Oder: von zu Hause mitbringen.
Maßnahme: Ich trinke nur Wasser sowie ungesüßte Tees und Kaffee. Haben Sie Ihr Getränk immer dabei.
Maßnahme: Ich genieße jede Mahlzeit und jeden Bissen. Zelebrieren Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen, machen Sie es sich schön und genießen Sie die Pause.
→ Beispiel für einen Tagesplan:
Probieren Sie doch mal ein Hüttenkäse-Müsli zum Frühstück (s. >), mittags die Mediterrane Hähnchenpfanne (s. >) und den Grünen Gazpacho zum Abendessen (s. >).
DER FEINSCHMECKER
Er liebt Zeit zum Einkaufen, Essenzubereiten und Genießen sowie Geschäfte und Restaurants, in denen er die Lebensmittel bzw. Mahlzeiten bekommt, die seinen Qualitätsansprüchen genügen. Er isst nach Belieben und ohne Berücksichtigung von Nährwerten und deren Verteilung auf dem Teller, abends hat er häufig Süßhunger.
→ Mögliche Punkte für den 20 : 80-Aktionsplan:
Maßnahme: Ich plane jeden Tag drei sättigende Mahlzeiten ein. Vorbereitung ist alles. Das gilt fürs Frühstück ebenso wie für die Büromahlzeit mittags zum Mitnehmen.
Maßnahme: Ich achte mittags und abends auf meinen halben Teller Gemüse oder Salat. Als Erstes Gemüse oder Salat bestellen.
Maßnahme: Ich esse nur einmal pro Tag etwas Süßes. Mittags ein Dessert oder abends ein Stück feine Zartbitter-Schokolade genießen.
Maßnahme: Ich trinke jeden Tag ausreichend. 30–40 ml / kg Körpergewicht sollten es sein, am besten: Wasser, ungesüßter Tee, maßvoll Kaffee.
Maßnahme: Ich genieße nur einmal pro Woche alkoholische Getränke. Zum Essen statt Wein und Bier Teesorten ausprobieren – oder Wasser trinken. Alkohol macht nicht satt, sondern hungrig und gilt daher als Dickmacher.
→ Beispiel für einen Tagesplan:
Der Feinschmecker frühstückt gern Nuss-Pancakes (s. >), genießt mittags den Amarantsalat mit Räucherlachs (s.>) und abends einen Spargelsalat mit Erdbeeren und Feta (s. >).
DER NATÜRLICH-ESSER
Gesundheit ist ihm heilig und Ernährungstrends kennt er aus dem Effeff. Mit gesunder Ernährung beschäftigt er sich wie mit einem Hobby, auch bei Lebensmitteln und Nährstoffen weiß er Bescheid. Selbstkochen gehört für ihn – natürlich! – zum Alltag. Als Obstfan isst er oft zu viel Fruchtzucker.
→ Mögliche Punkte für den 20 : 80-Aktionsplan:
Maßnahme: Ich achte mittags und abends auf meinen halben Teller Gemüse oder Salat. Kohlenhydrate bekommen ab jetzt noch maximal 20 % Platz auf dem Teller, Vollkorn ist o.k.
Maßnahme: Ich achte auf ausreichend gesunde Fette zum Essen. Morgens, mittags und abends 1 EL Olivenöl oder mittags stattdessen 10 Nüsse (Mandeln, Pistazien, Walnüsse).
Maßnahme: Ich achte auf meine individuelle Eiweißportion pro Mahlzeit. Auf > können Sie Ihren Eiweißbedarf ausrechnen und nachlesen, welche Lebensmittel günstig sind.
Maßnahme: Ich plane drei sättigende Mahlzeiten pro Tag. Vergessen Sie »Fünf-am-Tag« – denn Snacken ist ungünstig. Auch zuckerreiche Obstportionen oder Müsliriegel zwischendurch füttern Ihr Energiekonto.
Maßnahme: Ich halte zwischen den Mahlzeiten mind. 5 Std. Pause ein. Bei Heißhunger ein großes Glas Wasser trinken, Möhren oder Gurkenscheiben essen, ein paar Nüsse oder einen kleinen Becher Magerquark, mit 1 EL Olivenöl und Kräutern verrührt, essen.
→ Beispiel für einen Tagesplan:
Der Natürlich-Esser isst morgens Möhren-Nuss-Porridge (s. >), mittags Rosenkohlauflauf mit Hackfleisch (s. >) und abends Sprossensalat mit Roter Bete und Apfel (s. >).
DER KALORIENSPARER
Typisch für ihn: Egal ob Kalorien, Joule oder Energiedichte – er weiß einfach alles über den Energiewert von Lebensmitteln und darüber, was dick machen könnte. Die verschiedensten Diäten kennt er in- und auswendig, trotzdem ist er übergewichtig. Essen bedeutet für ihn in erster Linie Kalorienaufnahme und Gefahr.
→ Mögliche Punkte für den 20 : 80-Aktionsplan:
Maßnahme: Ich versuche, das Kalorienzählen zu beenden. Finger weg von Diäten! Sie machen dick und das Leben schwer.
Maßnahme: Ich esse mich jeden Tag dreimal satt. Lernen Sie sättigende Lebensmittel kennen: Gemüse und Eiweiß – also Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch. Kalorien sind dabei egal!
Maßnahme: Ich achte auf meine individuelle Eiweißportion pro Mahlzeit. Auf > können Sie den Eiweißbedarf ausrechnen und lesen, welche Lebensmittel proteinreich sind.
Maßnahme: Ich plane zum Beispiel immer für Freitag und Sonntag normale Esstage ohne Kalorienlimit. Weiten Sie dieses Prinzip allmählich auf die ganze Woche aus.
Maßnahme: Ich plane jede Woche einen Genusstag ein. An diesem Tag ist alles erlaubt (dreimal täglich)!
→ Beispiel für einen Tagesplan:
Der Kaloriensparer trinkt morgens gern nur einen Apfel-Nuss-Smoothie (s. >), isst mittags ein Minutensteak mit Thymiansauce (s. >) und abends einen Fenchelsalat (s.>).
DER GEWOHNHEITSESSER
Irgendwie ist jeder Mensch ist Gewohnheitsesser, weil jeder von uns seine ganz eigene Ernährungsbiografie hat. Meistens mischt sich dieser »Typ« mit einem der anderen vier. Typisch sind Verhaltenssüchte wie die Tafel Schokolade pro Tag, das Stück Kuchen am Nachmittag, das Stück Fleisch auf dem Teller, die Chips vor dem Fernseher, …
→ Mögliche Punkte für den 20 : 80-Aktionsplan (Hilfreich sind hier auch alle Maßnahmen, die bei den anderen Typen genannt sind):
Maßnahme: Ich darf alles ein bisschen weniger. Bei Schokoliebe die Menge ganz einfach reduzieren, indem Sie Zartbitter-Schokostückchen einfrieren und diese dann lutschen.
Maßnahme: Ich esse statt Fleisch einmal pro Woche Hülsenfrüchte. Es darf auch ein Tofuschnitzel sein! Probieren Sie es aus.
Maßnahme: Ich reduziere das Naschen. Wie wäre es statt Schokolade mit einer Kaffeespezialität? Oder suchen Sie sich im Teeladen einen neuen Lieblingstee aus.
Maßnahme: Ich trinke nur noch halb so viel Bier oder Wein – und stattdessen Tee oder aromatisiertes Wasser. Alkoholfreie Varianten sind leider genauso kalorienreich. Aromatisieren Sie das Wasser mit Kräutern, Ingwer oder (TK-)Beeren.
Maßnahme: Wenn ich Lust auf Fleischsalat mit Mayo habe, telefoniere ich mit meiner Freundin. Oder Sie denken sich eine andere Ersatzhandlung aus.
→ Beispiel für einen Tagesplan:
Der Gewohnheitsesser frühstückt das Italienische Spiegelei mit Käse (s. >), isst mittags das Zwei-Bohnen-Chili (s. >) und abends den Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola (s. >).
Sie haben jetzt alle fünf Esstypen kennengelernt und können sich spontan einem oder zwei Typen zuordnen? Dann übertragen Sie die passenden Maßnahmen (bei Mischtypen entsprechend Ihren Bedürfnissen) in ein Notizbuch oder auf ein Blatt Papier. Die Liste bildet das Grundgerüst für Ihren Aktionsplan (s. >).
