Читать книгу Как избавиться от панических атак. Пошаговое руководство для самостоятельной работы от А до Я - Евгений Борисович Ковбасюк - Страница 10

Уровень тревоги определяется не самой ситуацией, а ее интерпретацией, поэтому тревога напрямую взаимосвязана с нашими мыслями. Любые способы мышления – рациональные или нет – становятся со временем привычными. Человек учится действовать автоматически, не вдаваясь в рассуждения о том, почему подумал так или иначе. Закрепляются так называемые автоматические мысли и убеждения. Но если знать (и научиться видеть) ошибочные неадаптивные убеждения, от них со временем можно избавиться.

Как не попадаться в «ловушки мышления» и какие из них наиболее распространены? Все наши поступки обусловлены нашим мышлением, опытом из жизни и личными убеждениями. Так называемая теория сознания – это не просто научная гипотеза, это сам процесс размышления. Благодаря ему люди учатся воспринимать мир. Мы воспринимаем реальность через фильтр своего мышления. Эволюция запрограммировала его постоянно посылать нам сообщения о природе реальности, а также «правила» реагирования на происходящее. В течении всей жизни мы развиваем свое мышление, делаем выводы и создаем правила, согласно которым выстраивается наше мировоззрение.

Личность формируется сложными когнитивными установками, которые представляют собой базовые убеждения. Они начинают формироваться в детстве на основе личного опыта. Так люди формируют представления о себе, других, о том, как устроен мир. Эти представления подкрепляются дальнейшим опытом и, в свою очередь, влияют на формирование других убеждений и ценностей. Убеждения могут быть как полезными, помогающими жить и улучшать качество жизни, так и вредными, способствующие напрасным переживаниям, проблемам и стрессам. Они являются устойчивыми позициями, которые активизируются при наличии триггеров или определенных обстоятельств. Вредные установки имеют когнитивные искажения – систематические ошибки в мышлении, которые человек систематически и неосознанно применяет в определённых ситуациях.

«Долженствование»

Существует несколько видов когнитивных искажений. Самым распространенным является завышенные требования к себе, другим людям и миру в целом, провоцирующие негативные эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины. Но если уровень тревоги можно снизить в относительно короткий срок, то работа над своим мировоззрением и характером займёт гораздо более длительное время, поскольку мышление и поведение, приведшие вас к проблеме, создавались на протяжении всей вашей жизни.

Требования можно выразить в примерах: «Я должен всем нравится, иначе стану неудачником», «Я должен всегда получать то, чего хочу» и т. д. В результате мир начинает восприниматься вами через призму этих «должен». Эти неразумные, завышенные и чрезмерные требования к себе, другим людям и миру в целом являются наиболее частыми случаями неадаптивности в мышлении, именуемыми долженствованиями, которые порождают эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

Вы ограничивает свою жизнь и жизнь других убеждениями, в которых уверены, и реагируете часто агрессивно, если другие не ведут себя соответственно вашим убеждениям. Обратите внимание, что длительность и интенсивность ваших отрицательных эмоций приводит к стрессу, депрессии, которые вызывают еще более сильное напряжение, каждый раз усиливаясь.

«Катастрофизация»

Еще один из видов когнитивного искажения является катастрофизация. Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации. Как будто в мире есть катастрофические события, оцениваемые как негативные в любой ситуации. Установка проявляется в высказываниях негативного характера, выраженных в самой высокой степени. Например: «Она целый день не отвечает на мои звонки, вдруг попала в аварию», «Я не справлюсь с заданием и меня уволят», «Эта ситуация сведёт меня с ума». В случае влияния данной установки, любое событие оценивается вами как нечто ужасное и неотвратимое.

Катастрофизация обычно срабатывает в случае, когда вы воображаете себе некие последствия, которые, как вам кажется, действительно могут случиться, хотя в реальности такая вероятность довольно низкая. Убеждения типа «я не способен с этим справиться» повышают вероятность расценивания события как потенциальной катастрофы, особенно если вы воспринимаете ситуацию как нерешаемую в принципе. Возможно, это происходит из-за недостатка опыта или нехватки информации.

Катастрофизация становится причиной повышенной тревожности и отрицательно влияет на психическое и физическое состояние. Катастрофизация деструктивна поскольку погружает в негативные фантазии вместо того, чтобы рационализировать и решить проблему. Человек может зацикливаться на неприятных мыслях, начинаете жалеть себя и чувствовать беспомощность, из-за чего не способен увидеть позитивные стороны в своей жизни.

И так долженствование и катастрофизация действительно одни из самых серьезных когнитивных искажений, но и это не все.

Также часто встречаются:

Чтение мыслей других – очень распространенное явление. Соглашусь, что у нас есть интуиция и жизненный опыт, которые позволяют нам угадывать истинные намерения другого человека. Но стоит отметить, что это получается не в 100% случаев, а только лишь иногда. Люди склонны считать, что если иногда у них получалось точно угадать мысли другого человека, то это будет срабатывать всегда. Пример: «Директор считает меня неудачником».

Избирательное абстрагирование – оно же выборочное восприятие: человек обращает внимание только на негативные события, отбрасывая все остальные. Или на события, которые подтверждают его идею. Остальные противоречащие идее факты и события он игнорирует. Пример: «Я всем не нравлюсь».