Читать книгу Нетривиальные размышления о здоровье и красоте тела человека. Очерки - Ф. Г. Бурякин - Страница 16

Неудовлетворенная биологическая потребность в движении становится причиной не только отклонений в телосложении, состоянии нервно-мышечного аппарата, но и, как следствие, многих более серьезных заболеваний. Норма двигательной активности – понятие условное и весьма индивидуальное. Можно считать, что это тот объем движений, который наиболее удовлетворяет потребности организма, способствуя укреплению здоровья, гармоничному развитию, хорошему самочувствию, высокой работоспособности и жизненной активности. Сколько же надо двигаться человеку, чтобы обеспечить здоровье, работоспособность и активное долголетие? Существует несколько методов количественной оценки привычной двигательной деятельности – по данным хронометража, выполненной за сутки работы: по показателям энергозатрат, частоте сердечных сокращений, количеству шагов за сутки. В связи с различными методами оценки двигательной активности, появилось много различных рекомендаций по оптимальному двигательному режиму. Одни специалисты рекомендуют делать в день от 10 до 30 000 шагов, другие – заниматься не менее 6—10 часов в неделю физическими упражнениями и т. д.

Предлагается недельный объем двигательной активности для людей разного возраста:

➢дошкольники: от 21 до 28 часов;

➢школьники: 14 – 21 час;

➢учащиеся средних специальных учебных заведений: 10—14 часов;

➢студенты: 10—14 часов;

➢служащие: 6 -10 часов.

Статистика свидетельствует, что к 30 годам жизни люди резко снижают свою двигательную активность, а дальше – еще больше. А от этого, в решающей степени, зависят темп и выраженность старения. По данным исследований, проведенных в рамках Международной биологической программы, суточные энерготраты у мужчин с 16 до 70 лет и старше снижаются почти в два раза – с 15 до 9,2 МДж, а у женщин с 10 до 6,7 МДж.

Постепенное увеличение времени на оздоровительные занятия физическими упражнениями является главной тенденцией, которая должна определять двигательный режим человека до глубокой старости. Академик Н. М. Амосов считает, что в возрасте 60—74 года нужно затрачивать на занятия физическими упражнениями больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет – еще больше. При этом с возрастом интенсивность нагрузки следует снижать, а повышать её объем.

Предложить строгие, научно обоснованные нормы суточной или недельной нагрузки для сохранения здоровья на все случаи жизни довольно сложно потому, что объем двигательной активности и её интенсивность сугубо индивидуальны и зависят от социально-экономических, физиологических и культурных факторов, от возраста, пола, уровня физической подготовленности, состояния здоровья, образа жизни и пр.

Выбор тренировочной нагрузки зависит от её моторной плотности и интенсивности. Моторную плотность тренировочного занятия характеризует время, которое занимающиеся затрачивают на выполнение физических упражнений. Например, во время 90-минутного занятия, в среднем, в течение 54 мин выполнялись двигательные действия; а оставшиеся 36 мин были затрачены на объяснения тренера, подготовку снарядов, интервалы отдыха между смежными заданиями и т. п. При этом моторная плотность данного занятия будет равна:

Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений. Чем интенсивней нагрузка, тем с большей частотой сокращается сердце. В практике занятий физическими упражнениями принято условно распределять нагрузки в зависимости от их зоны.

Компенсаторная или восстановительная зона. Если выполняются малоинтенсивные упражнения (ускоренная ходьба, бег трусцой, передвижение на лыжах в прогулочном темпе и др.) и частота сердечных сокращений не превышает 130 уд/мин, то такие нагрузки относят к «компенсаторной» или «восстановительной» зоне. Если с указанной интенсивностью выполнять непрерывную и относительно равномерную физическую работу, например, туристический поход, то ее продолжительность может достигнуть 4—6 часов. При этом у занимающихся с разным уровнем физической подготовленности объем потребляемого кислорода составит 20—30% от максимума. Концентрация молочной кислоты в первый период работы несколько повышается по отношению к максимуму, но в дальнейшем снижается, примерно до исходного уровня. Такие нагрузки не обеспечивают в должной мере развивающий режим, поэтому в тренировочной практике ими заполняют интервалы отдыха между смежными заданиями, а также используют их во время разминки, утренней зарядки и т. д.

Аэробная зона. Тренировочные нагрузки, выполняемые при частоте сердечных сокращений 131—150 уд/мин, относят к аэробной зоне. Они обеспечивают развивающий режим, а именно – повышение аэробной производительности. У хорошо подготовленных занимающихся интенсивность физической нагрузки соответствует порогу анаэробного обмена (ПАНО). Потребление кислорода составляет 50—60% от максимума, а у слабо подготовленных – только 35—45% максимального порога кислорода. В начальный период работы также наблюдается выброс молочной кислоты в кровь, но с большей концентрацией, чем в предыдущей зоне. По мере продолжения нагрузки концентрация молочной кислоты несколько повышается. Величина систолического объема крови во время выполнения упражнений достигает 85—90% от максимума. Если выполнять непрерывную и относительно равномерную работу, при которой частота сердечных сокращений составляет 130—150 уд/мин (ходьба на лыжах, бег и др.), то ее продолжительность до состояния сильного утомления составит 1,5—3 ч.

Смешанная зона. К ней относятся физические нагрузки, при которых частота сердечных сокращений составляет 151—180 уд/мин. Название данной зоны отражает сущность тренировочного воздействия: развитие как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. Во время работы в смешанной зоне потребление кислорода достигает 80—100% от максимума. Минутный объем кровообращения близок к предельному, а концентрация молочной кислоты непрерывно возрастает. Во время выполнения циклических упражнений частота дыхания составляет 38—65 дыхательных циклов в минуту, глубина дыхания около 40—50% жизненной емкости легких. Биомеханические параметры движений, такие как темп, длина шага или гребка, амплитуда и др., достигают около предельного уровня. Продолжительность непрерывной и относительно равномерной работы у занимающегося с указанной интенсивностью составляет 40—50 мин.

Анаэробная зона. Физические нагрузки, выполняемые при частоте сердечных сокращений свыше 180 уд/мин, составляют анаэробную зону. На этом уровне достигается максимальное потребление кислорода, максимальный систолический и минутный объемы крови. Вентиляция легких составляет свыше 80 л/мин, частота дыхания 60—85 дыхательных циклов в минуту, глубина дыхания 35—45% жизненной емкости легких. Если выполняется работа с очень высокой интенсивностью, при которой частота сердечных сокращений превышает 196—200 уд/мин, то по сравнению с изменениями, характерными для третьей зоны, уменьшаются систолический и минутный объемы крови, глубина дыхания; в крови лавинообразно накапливается молочная кислота; энергетическое обеспечение мышечной деятельности достигается главным образом за счет анаэробных реакций; биомеханические параметры движения достигают предельного уровня. Продолжительность работы с указанной интенсивностью составляет 20—60 с. Таким образом, чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на тренировочных занятиях выполнять нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

Если регистрировать частоту сердечных сокращений у занимающегося на протяжении всего занятия, а затем графически изобразить её динамику, то физиологическая кривая нагрузки по вертикали будет распределена на четыре зоны. Нетрудно рассчитать время, которое приходится на каждую зону. Так, например, на занятиях по плаванию на первую, вторую, третью и четвертую зоны приходится соответственно 15, 41, 40,3 и 3,7% затраченного времени. Как видно, наибольшее время на занятиях отведено нагрузкам, составляющим вторую и третью зоны.

Для каждого индивидуума возможен определенный диапазон двигательной активности, необходимый для нормального развития и функционирования организма, сохранения и укрепления здоровья. Этот диапазон включает минимальный, максимальный и оптимальный уровни двигательной активности. Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма. При оптимальном уровне достигается наиболее высокий уровень функциональных возможностей и жизнедеятельности организма. Максимальные границы отделяют чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, перетренированности, резкому снижению работоспособности, а иногда и к патологии. Объем двигательной активности можно определить в калориях, по потреблению кислорода. Этим методом можно измерить энергозатраты на трудовую деятельность, бытовые нагрузки, физические упражнения. На основе современных представлений об интенсивности и объеме физических нагрузок сложилось несколько систем оздоровительных занятий физическими упражнениями. Пользуются, например, популярностью системы, включающие гимнастические упражнения на различные группы мышц, а также бег для воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Продолжительность занятий 40 мин, энергостоимость каждого занятия 300—350 ккал при 5—7 занятиях в неделю.

Чем старше человек, ведущий малоподвижный образ жизни, тем больше времени и усилий требуют занятия физическими упражнениями. Так, если человеку в возрасте 30—40 лет для поддержания оптимального здоровья достаточно в неделю 3—4 часа адекватных физических упражнений, в том числе и бытовых нагрузок, то в возрасте 50—60 лет необходимо уже 6—7 часов. Расчет оптимальности тренировочных нагрузок производится по частоте сердечных сокращений и адекватности реакции по методике, предложенной ВОЗ, и осуществляется следующим образом. Резерв частоты сердечных сокращений возрастного максимума, который принимается для спортсменов 220 – минус возраст в годах; здоровых лиц 200 – минус возраст в годах; лиц физически ослабленных – 190 минус возраст в годах и минус частота сердечных сокращений покоя в момент обследования. Оптимальными тренировочными нагрузками с оздоровительными целями считаются такие, которые мобилизуют 60—75% резерва частоты сердечных сокращений. Например, возраст занимающегося 50 лет, частота сердечных сокращений в покое составляет 70 уд/мин. Его максимальный резерв составит 200-50-70 = 80. 75% от 80 уд/мин составит 60. Следовательно, оптимальный тренировочный пульсовой режим будет равен: 60+70 =130 уд/мин.

Адекватность реакции сердечно-сосудистой системы на расчетный оптимум контролируется по нарастанию пульсового давления.

Пульсовое давление – это разность между систолическим и диастолическим артериальным давлением крови, которое косвенно отражает величину объема систолического выброса. Оно определяется по формуле:

(ПДпн – ПДдн): (ЧССпн – ЧССдн) => 1 <

где:

ПДпн – пульсовое давление после нагрузки;

ПДдн – пульсовое давление до нагрузки;

ЧССпн – частота сердечных сокращений после нагрузки;

ЧССдн – частота сердечных сокращений до нагрузки.

Если это соотношение больше единицы – реакция адекватная, если меньше, то нагрузку следует снизить.

Двойное произведение – показатель, который отражает линейную корреляцию между потреблением кислорода и величиной кровотока. Он отражает не только функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, но и организма в целом. Показатель «двойное произведение» рассчитывается по формуле:

Чем выше частота сердечных сокращений и давление, тем выше будет двойное произведение. Для здорового человека двойное произведение должно быть при субмаксимальной нагрузке, в пределах 250—330. Однако этот показатель индивидуален для каждого человека и основное значение имеет его динамика – повышение или снижение.