Читать книгу 30 стройных дней. План по созданию фигуры твоей мечты - Фиона Феррис - Страница 5

Когда я всерьез задумалась об изменении своих пищевых привычек, я завела новый дневник. Это был небольшой блокнот, и листка было вполне достаточно для одного дня, при условии, что писать можно было с двух сторон. Для большей наглядности поясню, что это был размер А5, то есть страницы блокнота были 21 на 14 сантиметров.

На первой странице я записала дату, слова «День 1», а также свой вес. Я записывала все, что съедала в течение дня, а также все, что собиралась съесть между основными приемами пищи, поскольку рацион тщательно продумывался заранее.

Поначалу, когда я проявляла повышенную собранность и организованность, я с вечера планировала меню на следующий день. Это обеспечивало список всех необходимых ингредиентов и освобождало от принятия скоропалительных решений в течение следующего дня: нужно было просто следовать плану.

Зачастую мне было довольно просто абстрагироваться от происходящего и планировать меню на следующий день, поскольку я представляла себя личным домашним поваром, который добросовестно выполняет свою работу, дабы снабдить клиента здоровой и питательной пищей, заряжающей энергией на целый день.

Поскольку я всегда перекусывала между приемами пищи, мои основные порции часто выглядели маленькими по объему, что оправдывало мое право на перекус: я ведь не могла оставаться голодной. Проблема заключалась лишь в том, что для своих перекусов я не всегда выбирала полезные продукты.

Я не стремилась есть меньше, но хотела сделать так, чтобы еда стала более полезной. Я была решительно настроена на то, чтобы кушать только три раза в день и отказаться вовсе от перекусов. И для того чтобы продержаться от завтрака до обеда, а потом и до ужина, порции основных блюд должны были увеличиться в размерах.

Я хотела избавиться от привычки перекусывать раз и навсегда, поскольку понимала, что лично для меня трехразовое питание станет наиболее правильной привычкой. Этой теме я посвятила целую главу под номером двенадцать – «Откажитесь от перекусов».

Каждое утро я вставала на весы. Не то чтобы я была особенно обеспокоена цифрами, которые они показывали, это был просто интересный факт, с которого хотелось начать свой день. Если взвешивание нарушает ваше душевное спокойствие, то делать это стоит намного реже: может, раз в месяц, чтобы можно было следить за прогрессом, не акцентируя на цифрах излишнее внимание. Тем не менее в первый день не забудьте записать свой вес, чтобы получить отправную точку для будущего путешествия.

Не отказывайтесь от поддержки и одобрения

Процесс похудения я сделала максимально прозрачным: мой дневник (блокнот на спиральках) всегда лежал открытым на кухонном столе. Меня не смущало то, что муж видел всякий раз количество килограммов, которые я записывала вверху страницы, более того, он всячески меня поддерживал.

Поговорите со своим супругом о поставленных целях – будьте откровенны. Я объяснила мужу, что отныне в моем питании появятся некоторые ограничения, но мы будем по-прежнему есть вместе. Я просто планировала внести некоторые корректировки в собственный рацион: продолжать употреблять то же количество овощей, что и ранее, но более пристально следить за белками, жирами и крахмалосодержащими овощами, чтобы не ошибиться с нужными пропорциями.

Мой прежний принцип питания сводился к тому, что я недобирала белок, но при этом слишком налегала на крахмал и углеводы. Четкие измерения помогли мне взять все под контроль. Я записывала все, что измеряла, в свой блокнот, а потом просто добавляла «тушеные или запеченные овощи» на соседней строке.

Вот приблизительное меню из моего дневника:

Сразу после пробуждения:

Горячий чай с обезжиренным молоком без сахара

Завтрак:

170 г свежих нарезанных фруктов

1 безглютеновый тост с арахисовым маслом и абрикосовым джемом

120 мл латте на соевом молоке

Обед:

170 г салата из свежих овощей (латук, помидор, кабачок/цукини, красный лук)

85 г холодного мяса (остатки вчерашнего ужина)

15 г сырого миндаля/тыквенных семечек

60 г авокадо

Сок лимона для заправки

Конфета из фиников и сырых орехов

Кофе с обезжиренным молоком (несладкий)

Перед ужином:

Газированная вода Perrier с лимоном

Ужин:

120 г запеченного цыпленка

Запеченные овощи: кусочек тыквы, половинка лимона и половинка моркови

Приготовленные на пару брокколи и зеленая фасоль, приправленные оливковым маслом

Мясная подлива, приготовленная из сухой смеси для соуса и сушеного шалфея

Квадратик горькой шоколадки Lindt (90 % какао)

Чай Earl Grey с обезжиренным молоком, несладкий

Выберите тот способ похудения, которого сможете придерживаться всю жизнь

По мере того как время шло, мой первоначальный рацион питания перестал быть слишком строгим, и я начала включать в него дополнительные продукты. Пример, который я привела выше, включает лакомства, которые я не могла позволить себе поначалу, в частности: тост, арахисовое масло, абрикосовый джем и горький шоколад.

Я не воспринимала это как уловки или самообман, поскольку стремилась сбрасывать вес таким образом, чтобы это превратилось в образ всей моей жизни. В отличие от всего, что я делала ранее, я больше не искала быстрых решений или строгих и непродолжительных диет.

Начав со строгих ограничений, которые постепенно стали дополняться небольшими послаблениями, позволяющими мне двигаться дальше, я гарантировала себе наибольший успех. Я полностью изменила свои пищевые привычки, поскольку в них было больше беспорядочной тяги к излишествам, а затем ослабила удила, чтобы не чувствовать себя жертвой и заложницей диетической диктатуры.

Ищите вдохновение в различных источниках

Мне нравится ежедневно перечитывать различные цитаты в качестве дополнительной мотивации. Вот несколько моих самых любимых изречений, которые я смогла собрать за все это время:

✓ «Если вы хотите измениться, то должны быть готовы испытать неудобства». (И под неудобством я понимаю лишь отсутствие возможности лопать шоколад каждый вечер, а не то, что заморю себя голодом.)

✓ «С глаз долой – из сердца вон. Нет в холодильнике – нет и в желудке».

✓ «Если вы хотите увидеть перемены, то должны научиться создавать их».

✓ «Даже если никто этого не делает, это делаю я».

✓ «Дисциплина – это понимание того, чего ты хочешь достичь».

✓ «Мотивация – это пища для разума. Нельзя все съесть за один присест. Ее стоит регулярно подавать дополнительными порциями».

✓ «Чем больше порция – тем больше брюки».

✓ «Если проблема не в голоде, то еда не может стать решением».

✓ «Лучшее упражнение для похудения: положите обе руки на край стола, а затем отодвиньте его от себя как можно дальше».

✓ «Что бы вы ни записывали в свой дневник, ваше тело делает наиболее точные записи».

✓ «Возможно, всего через год вы пожалеете о том, что не начали прямо сегодня».

✓ «Лучшее, что у вас есть, – это целых двадцать четыре часа впереди. Прошлое ушло, будущее далеко. Сегодня вы можете добиться успеха. Поставьте перед собой цель, которой можете достичь в ближайшие двадцать четыре часа».

✓ «Лучшее, что есть в будущем, – это то, что оно всегда приходит в сегодняшнем дне».

✓ «Именно мельчайшие детали имеют жизненно важное значение. Все самое грандиозное в этом мире начинается с мелочей».

✓ «Вместо того чтобы стремиться к совершенству, просто попробуйте сегодня стать немного лучше, чем были вчера».

✓ «Ваше прошлое ни характеризует, ни диктует ваше будущее».

✓ «Все, что вы съедаете наедине, вы носите на людях».

✓ «Не мечтай, а воплощай мечту».

✓ «Вы не проиграли, пока не перестали пытаться».

✓ «Ничто не меняется, если ничего не менять».

Когда мне особенно не хватало вдохновения или мотивации, я просматривала свой список цитат, и одна из них обязательно помогала мне сделать следующий шаг вперед. Она давала то, что мне было особенно необходимо в тот или иной момент: глоток кофеина для моего сознания.

По мере того как мой дневник стройности заполнялся, а рацион питания становился менее строгим, я поняла, что в какой-то момент диета превратилась в простой и естественный образ жизни. Эта мысль потрясла меня, поскольку в прошлом я была человеком то следовавшим диетам, то отказывающимся от них, что и было главной причиной, по которой я никогда не могла довести дело до конца.

Поначалу я придерживалась строгой диеты семь дней в неделю, затем стала сильно ограничивать себя только в будни, переводя выходные на поддерживающий режим. Это, конечно, не означало вседозволенность. Я уже не возвращалась к перекусам или вредным продуктам, к которым испытывала огромную слабость в прошлом.

Я продолжаю питаться только три раза в день, и это дается мне уже намного легче. Я также полностью отказалась от сахара, хотя начала баловать себя за ужином натуральными конфетами из фиников и сырых орехов с добавлением 90 %-ного горького шоколада. Если мы едим в ресторане, я наслаждаюсь каждым кусочком съеденной еды, но никогда не заказываю десертов. А по возвращении домой я обязательно записываю в дневнике название блюда и ресторана, где мы ели.

Не отказывайтесь от приводящих вас к успеху методов и техник слишком быстро

Я понимала, что ведение дневника помогало мне в огромной мере следовать намеченному курсу. Однако как только изо дня в день я начала записывать одно и то же название и количество продуктов, я стала задаваться вопросом, зачем вообще заниматься этим.

Когда я обсудила этот вопрос со своим мужем, он сказал, что мне стоит продолжать вести дневник и записывать в нем еду, вес, дни и т. п., поскольку все это было неотъемлемой частью целого процесса. Все это случилось спустя совсем небольшой промежуток времени, после того как я начала вести записи: хотя я еще и не достигла своего целевого веса, мне казалось, что я уже двигаюсь в правильном направлении и могу дальше обойтись без дневника.

Я решила продолжить вести дневник – в нем еще осталось много незаполненных страниц, – и в голову мне пришла совершенно гениальная идея, которая до сих пор поддерживает во мне стремление достичь поставленной цели и даже превзойти ее: на самой последней странице блокнота я написала цифру, которую очень хочу увидеть на весах.

Теперь, как только мне начинает казаться, что весь этот процесс продумывания меню и приготовления пищи превратился в скучную рутину, я перелистываю блокнот, смотрю на последнюю страницу и вспоминаю, чего хочу. Я настоятельно рекомендую воспользоваться этим маленьким советом. И я хочу заметить, что мой целевой вес не настолько уж и мал. Я не отношусь к числу тех женщин, что стремятся к невообразимой худобе. Сказать по правде, я просто думаю, что не смогу никогда этого добиться, поскольку слишком люблю поесть.

Обозначьте желаемую цифру

Свой целевой вес я высчитала по старомодной формуле, которую отыскала в одном винтажном книжном издании. Расчет заключался в следующем: за первые 150 см роста вес женщины не должен превышать 45 кг, а затем можно прибавлять по 2 кг за каждые 2,5 см роста.

Поскольку мне нравится читать разные советы из прошлых лет, я быстро посчитала, что при моем росте в 170 см я должна весить не более 61 килограмма. Когда много лет назад я следовала системе питания Weight Watchers, я помню, что идеальный вес для людей моего роста (как для мужчин, так и для женщин) варьировался в диапазоне от 58 до 72 килограммов.

Я не хочу быть настолько худой, чтобы это отрицательно отражалось на моем здоровье, и думаю, что вес в 61 килограмм является для меня оптимальным. Но и на этой цифре я не собираюсь зацикливаться – это всего лишь число, которое я наметила для себя в качестве ориентира. Если я похудею до 65 или 63 килограммов и при этом буду чувствовать себя счастливой, то с радостью остановлюсь на этом.

Всегда держать дневник прямо на кухонном столе очень удобно: так я могу записывать все, что съела в течение дня. Это простая техника, и думаю, что именно по этой причине я так долго ее придерживаюсь.

Ежедневное следование какой-либо методике означает, что вы действительно привержены самому процессу. Это помогает вам лучше сосредоточиться на достижении поставленной цели.

Советы к действию:

Заведите специальный дневник вашего путешествия навстречу стройному телу. Даже если вы уже наполовину достигли поставленной цели, эта простая ежедневная практика поможет вам не сбиться с верного пути.

Каждую страницу дневника начинайте со следующих записей:

✓ Дата.

✓ Какой это по счету день в дневнике (День 1, День 2 и т. д.).

✓ Ваш вес, если решите взвешиваться каждый день.

✓ День вашего цикла (Ц1, Ц2 и т. д.) (это помогает мне не расстраиваться лишний раз из-за небольшой прибавки в весе в различные дни месяца).

И запишите свой желаемый вес на последней странице. Если честно, то я с волнением жду, когда доберусь до последней страницы в блокноте, поскольку знаю, что если буду продолжать заполнять каждый день по одной страничке, то мой вес непременно станет желаемым. Меня не пугает то, что пока я не добралась до заветной цели, ведь я стала к ней ближе, чем когда-либо за все долгие годы всевозможных диет, голоданий и возвратов к вредным продуктам. Я уверена, что в сознании уже достигла того, чего хотела, осталось только немного подождать, когда тело догонит мышление.

Я ни разу не считала, сколько еще страничек осталось до конца блокнота, поскольку хочу, чтобы это стало сюрпризом. К тому же так я оказываю меньше психологического давления на саму себя.

Если открытость, подобная моей, доставляет вам некий дискомфорт, просто держите дневник в своей комнате или в каком-нибудь укромном месте. Но я все же порекомендовала бы сохранить некую прозрачность происходящих с вами изменений.

Я очень надеюсь, что ваши близкие хотят исключительно лучшей жизни для вас и готовы стать вашими самыми ярыми болельщиками. Заручитесь их поддержкой, и вы сами не заметите, как очень скоро сделаете запись на самой последней странице дневника, поздравив себя с заслуженной победой.