Читать книгу Le Livre Secret De L'Entraînement Old School - Francesco Schipani - Страница 10

« Je n’ai jamais été un grand défenseur de la théorie ‘grande structure osseuse, grand potentiel’. C’est un gros avantage, mais ce n’est pas un facteur décisif pour développer un grand physique. La majorité des champions de bodybuilding ont dû surmonter de grandes adversités pour atteindre le summum de leur succès.

Je crois que construire un grand physique correspond à 90% de sueur pour 10% de potentiel, ou de bonne structure osseuse. Dans mon cas, quand j’ai commencé à m’entraîner, je ne donnais pas du tout l’impression d’un futur champion de bodybuilding. Non seulement j’étais maigre, mais ma poitrine était basse et plate. Personne n’aurait jamais pu imaginer que j’allais avoir un jour une poitrine de 147 cm et que je ferais une extension sur banc de 226 kg. » - Arnold Schwarzenegger

Il se peut donc qu’à présent tu me demandes ce dont tu aurais vraiment besoin pour augmenter ta musculature.

Continue à me suivre attentivement.

Tu as besoin d’entraînements constitués par des exercices de base, multi articulaires, qui te permettent de soulever un maximum de poids avec la meilleure technique possible.

Un exemple ? Squats, front squats (squat frontal), Dead lifts (soulèvements depuis le sol), standing presses (lente progression debout), bench presses (extensions sur banc plat), bent over rowing (rameur), pulldowns (lat machine), pullups (tractions à la barre), shrugs, etc.

Ne perd pas de temps avec des mouvements inutiles qui te feront gaspiller du temps et de l’énergie.

Si tu es un athlète avancé, utilise le power rack pour les soulèvements lourds.

Tu dois t’entraîner de façon lourde et pour cela il te faut diminuer le nombre de répétitions. Tu t’entraînes soit pour la résistance soit pour l’intensité. Ce n’est pas possible de faire les deux en même temps, ils sont l’antithèse l’un de l’autre.

Fais 5 ou 6 répétitions (jusqu’à 12-20 pour le cou, les mollets, les abdominaux, les lombaires et les avant-bras). Cet objectif est le top pour la majorité des personnes.

« Il faut du temps pour comprendre si un programme fonctionne ou non. Changer souvent de routine d’entraînement ne vous amènera à rien. Cela vaut aussi pour le choix des exercices ; changer de séries, de répétitions et d’exercices chaque semaine, c’est comme changer la routine tout entière. Ne le faites pas et soyez fidèles à vos décisions. Des choix cohérents vous apporteront des succès cohérents. » - Reg Park

Essaye le style 5 x 5 o 5 x 6, 2 séries d’échauffement et 3 d’entraînement ; ou bien 3 séries d’échauffement et 2 d’entraînement ; ou encore, tu peux tester 5 séries de plus en plus lourdes, en donnant le maximum seulement dans la dernière série.

Les uns fonctionnent aussi bien que les autres.

Un conseil pourrait être d’exécuter 4-5 séries d’entraînements les toutes premières semaines, quand l’intensité est au minimum, et au fur et à mesure qu’elle augmente, de porter les séries d’entraînement à 3, 2 ou même 1 pendant la dernière séance avant la pause pour varier le programme.

Fais des entraînements abrégés : ils te permettront d’obtenir des progrès inimaginables.

La progression est ce qui construit la force et les muscles. Tu dois utiliser des techniques et des méthodes qui te permettent de mettre du poids sur la barre. Pour ce faire, tu dois commencer ta programmation sans te précipiter. Vas doucement pendant 4-6 semaines (en augmentant constamment la charge sur le balancier). Au bout de ce laps de temps, tu deviendras un lion qui dévore les poids ! Vas au maximum et essaye d’ajouter du bon fer à cet outil endiablé chaque fois que tu mettras les pieds dans un gymnase. Un ou deux kilos suffiront (parfois même un demi). Tu arriveras à un stop physique vers la 12ème semaine. Change de fiche et recommence le cycle depuis le début. C’est la meilleure manière d’obtenir des résultats en bonne santé pour toujours.

« À quoi sert le power clean ? Vous n’avez certainement pas l’intention de prendre part à une course de weightlifting, n’est-ce pas ? Pourquoi ne pas dédier plus de temps aux pectoraux et aux bras ? Et c’est précisément ce que font tant de personnes : elles se concentrent sur des exercices pour bras et pectoraux. L’attrait de soulever de gros poids sur banc plat est un autre facteur qui détourne l’athlète d’un bon programme. Le soulèvement où l’augmentation des poids est si plaisante, l’extension sur banc plat est ce qui prend le plus de temps. Ceci ennuie l’athlète, ses amis ne cessant de lui demander combien de banc il fait... Ils ont lu que les muscles du thorax se développent toujours plus lentement que les autres au fil des années, mais il fait peu de choses pour les satisfaire. Ainsi, l’athlète arrête les exercices fondamentaux pour le dos et les jambes, afin de se concentrer au maximum sur le banc plat et les exercices qui aident à améliorer le banc plat. Pendant un temps, ils croient avoir pris une décision sage. En effet, la charge pour le banc plat commence à monter. Ils ne prennent pas garde à la forte diminution de la force des dorsaux et de jambes et leur physique commence à être bien plus gros dans la partie supérieure. Ils s’arrêtent et revoient leur programme seulement quand les douleurs aux épaules et aux coudes deviennent tellement fortes qu’ils ne peuvent même plus supporter l’idée d’aller au gymnase. »- Bill Starr

Souviens-toi que pour devenir plus gros tu dois devenir plus fort. Nous n’avons jamais vu de jeune homme augmenter les dimensions de sa poitrine en continuant à soulever 50 kg au banc. Certes, nous avons vu des personnes soulever 80 kg e avoir une poitrine plus petite que quelqu’un qui en soulevait 70, mais n’oublie pas la génétique. Si celui qui soulève 70 kg veut obtenir une poitrine plus puissante, il doit soulever plus de poids. Et cela vaut pour l’haltérophile qui soulève 80 kg. Soit dit en passant, nous n’avons jamais vu d’haltérophile soulever plus de 100 kg sur banc plat tout en ayant une petite poitrine : jamais, pas même une seule fois (exceptés les pl, wl etc.) Leurs soulèvements visent techniquement à soulever un maximum de poids avec la meilleure technique et un minimum de dépenses énergétiques. Leur soulèvement vise à cela, donc diminution du ROM et, dans l’ensemble, moins de travail sur la poitrine. Un travail de culturiste, comme décrit ci-dessus, combiné avec une augmentation de la charge soulevée, est la meilleure façon d’obtenir des résultats de masse et de force à la fois).

« Mon approche de la formation a toujours été celle de me donner à fond dans mes entraînements, sans jamais en arriver à céder ! La dernière répétition devrait être difficile, mais non impossible ni irréalisable. Et j’ai toujours pensé que l’on devrait quitter le gymnase, conscients d’avoir fait un grand entraînement, mais tout en ayant, pour ainsi dire, encore un peu de combustible dans le réservoir. Parce que si on ne quitte pas le gymnase avec la sensation d’avoir encore quelque énergie ne réserve, un jour ou l’autre tu arriveras à un moment où l’entraînement commencera à te sembler si infernal et coûteux qu’il pourrait te conduire à gâcher ou interrompre complètement la programmation » - Bill Pearl

Si tu es un néophyte, pense à redoubler, voire tripler ta force dans les exercices de base avec la bonne technique d’exécution.

C’est la seule chose dont tu dois t’occuper dans l’immédiat. Quand tu auras progressé et passé du stade de néophyte à celui d’expert haltérophile, tu pourras également utiliser d’autres techniques et faire bon usage du cheating (qui permet, chez qui maîtrise bien la technique, de s’améliorer encore. Rappelle-toi que la bonne technique passe en premier et le cheating après, et non l’inverse. Avec la bonne technique, le cheating n’est pas malsain. Avec la mauvaise technique, le cheating est la cerise sur le gâteau pour l’accident).

« Celui qui néglige ou évite de prendre en considération les proportions dans l’entraînement pour la force finit toujours par buter sur des problèmes. Pour certains, le problème consiste simplement dans le fait que l’on se moquera de leur physique ridicule, mais pour la plupart il se concrétise par un accident. » - Bill Starr

Si tu es un haltérophile qui s’entraîne depuis des années, calcule sur deux ans et environ 30-50 kg de plus aux gros multi-articulaires (squat, détachements, tractions, rameurs, banc).