Читать книгу Официальная и народная медицина. Самая подробная энциклопедия - Генрих Николаевич Ужегов, Г. Н. Ужегов - Страница 97

1. Разведите руки в стороны (вдох), положите вдоль туловища (выдох) – 5 раз.

2. Руки вдоль туловища, ноги врозь. Одновременно сгибайте и разгибайте стопы ног и пальцы рук 10–12 раз.

3. Ноги выпрямлены. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 3–7 раз для каждой ноги.

4. Ноги выпрямлены. Левую ногу согните, подтяните к груди, выпрямите вверх, задержите и медленно опустите. То же проделайте правой ногой – 5–6 раз.

5. Ноги согнуты в коленях, руки на животе. Диафрагмальное дыхание. Повторите 4–5 раз.

6. Ноги врозь. Поворачивайте носки и колени внутрь, и кнаружи, и обратно. Повторите 6—10 раз.

7. Кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах 4–5 раз в каждую сторону.

8. Руки под поясницей или вдоль туловища. Сесть и лечь 5–6 раз.

9. Ноги согнуты, руки на животе. Наклоняйте согнутые ноги вправо и влево 6–8 раз.

10. Ноги выпрямлены. Попеременно отводите ноги и руки в стороны по 4–5 раз в каждую сторону.

11. Ноги выпрямлены. Поочередно сгибайте и разгибайте стопы с усилием – «нажимание на педали» (упражнение также можно выполнять с упором в гимназическую стенку) – 10–12 раз.

12. Ноги врозь. Левую руку согните, правой рукой достаньте левую пятку. То же с правой ногой – 5–6 раз каждой.

13. Руки за головой. Движения ногами – «велосипед» по 6–8 раз.

14. Ноги согнуты, руки на животе. Глубоко подышите 5–6 раз.

15. Ноги согнуты, руки вдоль туловища. Попеременно поднимайте ноги вверх с задержкой в вертикальном положении – подвигайте пальцами ног и активно покрутите стопами, круговые движения повторять до появления усталости в ногах.

16. Руки в «замке», ноги врозь. Поднимите руки вверх, подтянитесь и разведите руки в стороны, вниз 4–6 раз.

Упражнения с 17 по 28-е выполняйте на кушетке, ножной конец которой опущен до горизонтального положения.

17. Лежа на левом боку. Левая рука под щекой, правая на бедре, ноги полусогнуты. Поднимите правую руку и ногу 5–6 раз.

18. И. п. – то же. Согните правую ногу и подтяните ее рукой к животу – 6–8 раз.

19. И. п. – то же. Повороты туловища в стороны 6–8 раз.

20. Лежа, правой рукой держась за кушетку. Выполняйте маховые движения правой ногой вперед-назад – 6–8 раз.

21. И. п. – то же. Круговые движения той же ногой внутрь и кнаружи по 3–4 раза. То же упражнение и для левой ноги.

22. И. п. – то же. Сгибайте и разгибайте стопы 10–12 раз.

23-28. Повторите упражнения с 17-го по 22-е в положении на правом боку.

29. Стоя лицом к гимнастической стенке и держась за рейку, поднимитесь на носки, сделайте перекат на пятки, снова на носки 5–6 раз.

30. И. п. – то же. Быстро походите в упоре на носки, перенося тяжесть с одной ноги на другую 5–6 раз по 5–6 шагов.

31. И. п. – то же, только отступив на большой шаг от стенки, руки за спиной. Наступите левой ногой на 4—5-ю рейку, колено прижмите к рейке, затем то же для правой ноги – 5–6 раз.

32. Стоя правым боком у гимнастической стенки, правой рукой держитесь за рейку ниже пояса. Выполняйте маховые движения левыми рукой и ногой вперед-назад 6–8 раз. То же – левым боком к стенке – махи правыми рукой и ногой.

33. Стоя, руки опущены. Разведите руки в стороны – вдох, опустите – выдох. Проделайте 4–5 раз.

34. Стоя лицом к гимнастической стенке, держась за рейку на уровне плеч. Приседайте на носках, колени врозь 3–4 раза.

35. Стоя правым боком к гимнастической стенке, выполняйте круговые движения левой ногой внутрь и кнаружи 3–5 раз. То же правой ногой.

36. Ходьба простая и усложненная: на носках, на пятках, высоко поднимая колени, лыжным шагом в чередовании с обычной ходьбой и расслаблением мышц одной и другой ног 5 минут.

37. Лежа на спине. Ножной конец кушетки приподнят на 35–40 см. Разведите руки в стороны (вдох), опустите (выдох) – 4–5 раз.

38. И. п. – то же. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях 4–6 раз. Подышите в заключение диафрагмой 4–6 раз.