Читать книгу Самоисцеление. Гимнастика для внутренних органов - Н. В. Белов, Группа авторов - Страница 7

Упражнение 7

Упражнение выполняется стоя или сидя. В исходном положении мышцы тела расслаблены, положение рук и ног произвольное.

Выполняя упражнение, сконцентрируйтесь на ощущениях, сопровождающих сокращение диафрагмы. Произведите медленный вдох (диафрагма, опускаясь при вдохе, мягко давит на брюшную полость). Выдвигая вперед переднюю стенку живота, наполните воздухом среднюю часть легких. Раздвигайте нижние (ложные) ребра, грудную кость и весь грудной ящик, чтобы наполнить воздухом верхнюю часть легких. Попробуйте втянуть внутрь нижнюю часть живота, чтобы предоставить «опору» легким, позволяя наполнить воздухом самую верхнюю их часть. Вдох при выполнении упражнения представляет собой единое плавное медленное движение, которое необходимо произвести в течение двух секунд.

Завершив вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдыхайте, держа грудь расправленной. Это упражнение известно как дыхательное упражнение «Полное дыхание йогов».

Упражнение 8

Упражнение выполняют в положении стоя или сидя. Перед выполнением упражнения (сидя на стуле) необходимо сделать медленные вдох и выдох. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю, после чего медленно вдохнуть левой ноздрей. Как только будет произведен полный глубокий вдох, следует заткнуть левую ноздрю средним пальцем левой руки, открыть правую ноздрю и совершить через нее медленный выдох. Дыхательный цикл, состоящий из непрерывной последовательности фаз вдоха и выдоха, необходимо повторить без пауз 9—10 раз.

Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на прохождении воздуха через нос, дышите ровно, равномерно, выработайте такой ритм дыхания, чтобы выдох был немного длиннее вдоха, а все упражнение, состоящее из 10 дыхательных циклов, можно было выполнить за 20—25 с.

Упражнение предназначено для освоения рационального типа дыхания.

Упражнение 9

Упражнение выполняют в положении сидя или стоя. В исходном положении позвоночник, голова и шея расположены вертикально на одной линии. Для выполнения упражнения выдохнуть весь воздух из легких, следить, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. После этого медленно вдыхать через нос, пока это будет физически возможным. Во время вдоха не следует совершать никаких движений грудной клеткой и верхними конечностями, и, как только весь объем легких будет заполнен воздухом, не задерживая дыхания начать медленный выдох (рис. 13).

Упражнение предназначено для освоения рационального типа дыхания и выработки навыка бокового раздвижения ребер.

Упражнение 10

Упражнение выполняют стоя или сидя. В исходном положении плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, такую позицию необходимо сохранять на протяжении всего упражнения, задействуя для движений только ребра (рис. 14). Выполняя упражнения, через нос осуществляют медленный вдох, при этом происходит распирание ребер, а затем без паузы совершают медленный выдох.

Рис. 13

Рис. 14

Упражнение предназначено для выработки навыков так называемого «среднего дыхания».

Упражнение 11

Упражнение выполняют стоя или сидя. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, такую позицию необходимо сохранять на протяжении всего упражнения. Как можно более полно необходимо выдохнуть из легких воздух, затем через нос сделать глубокий медленный вдох. Вдыхая воздух, следят за подъемом ключиц и плеч. Завершив вдох, необходимо без паузы начать осуществление медленного плавного выдоха, которое сопровождается опусканием плеч и ключиц (рис. 15). Важно, чтобы другие части тела оставались при выполнении упражнения неподвижными.

Упражнение предназначено для выработки навыков так называемого «верхнего дыхания».

Упражнение 12

Упражнение выполняют в положении лежа. Голову следует поместить на подушку. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку. Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны. В начале упражнения необходимо расслабиться, сосредоточиться и максимально выдохнуть весь воздух из легких (рис. 16).

Рис. 15

Рис. 16

Произведите медленный вдох (через нос). Дышать необходимо «ступенчато»: после заполнения нижних отделов легких «перейти» к наполнению средней части грудной клетки. Вдыхая, раздвигают ребра, затем без остановки продолжают вдыхать воздух, поднимать плечи и ключицы (рис. 17). При правильном выполнении упражнения воздух непрерывно и бесшумно попадает в легкие.

Рис. 17

Контролируемый медленный выдох производят в обратной последовательности: вначале втягивают живот, затем опускают ребра, затем плечи и ключицы. Завершают выдох максимально возможным полным освобождением от воздуха легких, для чего следует с силой втянуть живот. Если при выполнении упражнения описанным образом не возникает дискомфортных ощущений, дыхательный цикл повторяют без пауз 5—10 раз.

Упражнение предназначено для освоения так называемого «полного дыхания» и может выполняться лишь после освоения отдельных типов дыхания, называемых «средним» и «верхним» (упражнения 10 и 11 соответственно).

Упражнение 13

Упражнение выполняют в положении лежа. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, живот и диафрагм а должны быть неподвижны. Необходимо максимально полно выдохнуть весь воздух из легких.

Для выполнения упражнения через нос производят медленный глубокий вдох, после чего задерживают на несколько секунд дыхание, максимально расслабив мышцы живота. Выдох производят также медленно, через нос. В процессе упражнения тренируется задержка дыхания. Продолжительность задержки дыхания постепенно нужно увеличивать от 3—5 до 10 с в течение двух недель. Упражнение должно состоять из 3—5 циклов дыхания.

Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания при выдохе с целью формирования в дальнейшем правильного типа дыхания. Это упражнение выполняют после освоения элементов дыхательного цикла, предусмотренных упражнениями 9—12.

Упражнение 14

Упражнение выполняют в положении лежа. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны.

Приступая к выполнению упражнения, совершают медленный, но глубокий и полный вдох, за которым следует задержка дыхания на 5—10 с. Выдох по истечении указанного времени производят через нос и также максимально медленно. В процессе выполнения упражнения необходимо контролировать последовательность движений – вначале осуществляется сокращение мышц живота, затем поднятие грудобрюшной диафрагмы, затем опускание ребер, плеч и ключиц. Выполняя упражнение, описанные действия в процессе дыхательного цикла повторяют 5—6 раз.

Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания и выполняется после освоения элементов дыхательного цикла, предусмотренных упражнениями 9—12.

Упражнение 15

Упражнение выполняют в положении лежа. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, максимально выдохнуть весь воздух из легких. Выполняя упражнение, необходимо втянуть живот и не дышать несколько секунд, после чего сделать медленный спокойный вдох.

Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания и представляет собой заключительное упражнение тренировки, производимой с последовательным выполнением упражнений 11—13.

Выполнение упражнения противопоказано при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Упражнение 16

Упражнение выполняют в положении лежа, сидя или стоя. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, максимально выдохнуть весь воздух из легких. Это упражнение предназначено для завершения тренировки, включающей вышеприведенные дыхательные упражнения, и выполняется только один раз (один дыхательный цикл) в завершение дыхательной гимнастики.

Упражнение начинают медленным глубоким вдохом. Наполнив до предела воздухом легкие, предпринимают задержку дыхания, а затем резкий выдох: губы вытягивают «трубочкой» и с силой, прерывисто, с паузами в полсекунды, производят ртом выдох, по завершении которого также на несколько секунд задерживают дыхание. Завершая упражнение, следует расслабиться и совершить носом глубокий спокойный вдох (рис. 18).

Рис. 18

Упражнение, иначе называемое «очистительное дыхание», относится к группе упражнений, предназначенных для формирования правильного типа дыхания.

Упражнение 17

Упражнение выполняют в положении лежа, сидя или стоя. Принимая исходное положение, необходимо проконтролировать положение головы, шеи и грудной клетки, расположив их по прямой линии. Если упражнение выполняют стоя, руки необходимо опустить свободно на бедра или колени.

Выполняя упражнение (рис. 19, 20), последовательно осуществляют следующие действия, отсчитывая удары пульса: глубоко и медленно вдыхают (на протяжении 6 ударов), задерживают дыхание (3 удара), осуществляют медленный выдох через нос (6 ударов), делают паузу перед следующим вдохом (3 удара).

Рис. 19

Рис. 20

При выполнении упражнения дыхательный цикл повторяют вышеописанным образом 3—5 раз. На протяжении двух недель ежедневных занятий следует постараться довести продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса, а величину дыхательной паузы до 7—8 ударов.

Упражнение, иначе называемое «ритмичное дыхание», предназначено для формирования в дальнейшем правильного типа дыхания.

Упражнение 18

Упражнение выполняют стоя. Исходное положение: рассредоточенная стойка. Поднимите руки перед собой ладонями вниз, одновременно делая вдох. Когда руки окажутся на уровне плеч, совершите выдох, одновременно опуская руки. Присядьте, сгибая колени, и, продолжая выдох, опустите руки до уровня пупка. Совершая последующий вдох, поднимите руки вверх и выпрямите колени. Повторите цикл движений 25—30 раз.

Упражнение предназначено для выработки ритмичного дыхания, полезно также при артрите для лечения нарушения подвижности конечностей.

Упражнение 19

Упражнение выполняют стоя или сидя, в исходном положении мышцы расслаблены, положение ног и рук произвольное.

Сделать вдох через нос, выпячивая живот. При выполнении упражнения сначала опускается диафрагма, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и, наконец, несколько отклоняется голова.

Дыхательное упражнение предназначено для восполнения сил при утомлении после тяжелой физической или психологической нагрузки, полезно также выполнять перед выполнением работы, связанной с высокой физической или психической нагрузкой.

Упражнение выполняют, производя 10—15 дыхательных циклов.

Упражнение 20

Упражнение выполняется стоя или сидя. В исходном положении мышцы расслаблены, положение ног и рук произвольное.

Сделать вдох через нос, согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам, живот выпятить, расширить грудь. Дыхание задержать и прижать язык к небу.

Производят выдох через рот (зубы должны быть сжаты) за счет легких сокращений мышц груди и живота. По мере выдоха медленно опустить руки вниз (ладони должны быть направлены к полу).

Упражнение рекомендуется выполнять для улучшения самочувствия после длительного сидения в неудобной позе или после пребывания в душном помещении; при гипертонии выполнение упражнения разрешается после консультаций с лечащим врачом.

Упражнение 21

Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Перед основной процедурой (акупунктурный массаж) проведите подготовительное дыхательное упражнение – на протяжении 120 с совершайте глубокие вдохи и выдохи. Дыхательные упражнения нужно проводить медленно, по мере дыхания расслабляя различные группы мышц.

Нужная точка для акупунктурного массажа находится во впадине в месте соединения ключицы с костями правого плеча (рис. 21). Массирование производится подушечками средних пальцев левой руки. Во время выполнения упражнения следите за дыханием.

Рис. 21

Расположите средний палец левой руки на впадине, указательный поместите сверху и начинайте медленно делать круговые движения – 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую, затем, снизив силу нажима повторите упражнение еще раз. Не отрывая пальцев от исходной точки, ведите руку вниз к правой подмышке, одновременно продолжая массировать. Дойдя до подмышки, опустите руку. Завершите упражнение тремя глубокими вдохами и выдохами.