Читать книгу Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций - Илья Качай - Страница 34

Движение – жизнь

Одной из немаловажных причин плохого самочувствия и повышенного уровня стресса является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. К тому же если вы часто тревожитесь и злитесь и при этом редко совершаете физические действия, чтобы «сжечь» гормоны стресса и отработать эволюционную программу, со временем накапливается всё больше напряжения. В этом отношении физическая активность является важным элементом в улучшении качества повседневного функционирования. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности и спонтанно проявляйте активность, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной часовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Увеличивайте активность любыми удобными для вас способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который придётся вам по вкусу (зарядка, бассейн, тренажёры и т.д.). Начав двигаться активнее, вы практически сразу почувствуете себя лучше. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является достижение систематической физической активности. За любое выполнение запланированной нормы физической активности награждайте себя приятными занятиями и не критикуйте себя за пропуски – в этом случае просто вернитесь к выполнению физических занятий без дополнительных заминок.

Польза от регулярной физической активности

Чтобы замотивировать себя на более активный в физическом плане образ жизни, напомните себе о пользе регулярных физических нагрузок:

– улучшение настроения за счёт выработки эндорфинов;

– повышение уровня энергичности и степени удовлетворённости жизнью;

– улучшение общего самочувствия и внешнего вида;

– улучшение концентрации внимания, памяти и других когнитивных процессов;

– позитивное отвлечение от сожалений о прошлом и переживаний о будущем;

– уменьшение частоты, длительности и выраженности избыточных негативных эмоций;

– уменьшение физиологических проявлений стресса – мышечных болей и спазмов;

– повышение порога утомляемости и ослабление чувства усталости;

– нормализация качества сна;

– нормализация сердечного ритма и артериального давления;

– улучшение качества функционирования сердца, сосудов, лёгких и желудка;

– улучшение кровообращения и обмена веществ;

– общее укрепление иммунитета;

– общее тонизирование организма;

– профилактика развития многочисленных заболеваний;

– продление жизни;

– повышение стрессоустойчивости.

Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок

Также приведём распространённые оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания:

– занятость – полчаса в день для физической активности найдётся у каждого человека;

– недоступность тренажёрного зала – есть множество домашних или уличных упражнений;

– медицинские противопоказания – есть множество простых, но эффективных техник;

– глупый вид – вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;

– отсутствие желания – основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;

– усталость – утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;

– прокрастинация (откладывание дел на потом) – подходящее время никогда не наступит;

– бесполезность – одними физическими нагрузками проблему избыточного стресса не решить, но это важный элемент комплексной работы.

Список физических занятий

Ниже представлен список возможных физических занятий, которые вы можете выполнять, тренируя своё тело, а заодно и улучшая психологическое, эмоциональное состояние (список физических занятий вы также найдёте в Приложении 12):

– часовая пешая прогулка;

– велосипедная прогулка;

– катание на лыжах/коньках/роликах;

– подтягивания на турнике;

– прыжки на месте;

– прыжки со скакалкой;

– приседания и отжимания;

– йога;

– фитнесс;

– бег;

– плавание;

– жим штанги лёжа;

– упражнения с гантелями или гирей;

– планка;

– упражнения на растяжку мышц;

– упражнения на пресс;

– игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т.д.).