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Factores que determinan la agilidad

Mark Roozen

David N. Suprak

L a mayoría de los deportes de equipo, como el baloncesto, el fútbol y el fútbol americano, se caracterizan por movimientos rápidos de aceleración, desaceleración y cambios de dirección en un tramo de 9 metros.⁴⁵ Por otra parte, deportes de pista como el tenis y el voleibol también implican velocidad multidireccional y cambios de dirección en un tramo de 4 a 10 metros.⁴⁰ De acuerdo con diversos entrenadores y expertos del deporte, toda tarea de agilidad implica un cambio de dirección rápido del cuerpo como respuesta a un estímulo.^{41, 53} La agilidad se puede dividir en cualidades físicas y capacidades cognitivas.⁵³ Este capítulo examina las cualidades físicas de la velocidad, la fuerza, la potencia y la técnica, así como las cualidades de los músculos de las extremidades inferiores.

VELOCIDAD

No cabe la menor duda de la ventaja que obtienen los deportistas más rápidos sobre sus oponentes. Por ejemplo, un deportista más rápido alcanzará una pelota antes que su rival o incluso podrá correr más que su perseguidor. Por este motivo, los deportistas de la mayoría de las disciplinas valoran mucho la velocidad. La velocidad se suele medir con esprines lineales de 37 a 91 metros. No obstante, es importante recordar que en la mayoría de los deportes raramente se corren más de 27 metros en línea recta antes de tener que introducir algún cambio de dirección. A menos que el deportista sea un velocista de 100 metros, centrar excesivamente la atención en la velocidad lineal puede impedir un rendimiento óptimo. Por otra parte, como la mayoría de los deportes requieren aceleración a partir de un estado estático o de transiciones entre movimientos, la velocidad lineal sigue siendo un valor importante que los deportistas deben trabajar tanto en los entrenamientos como en las competiciones.

Derrick Rose acelera para superar a un oponente.

El esprín lineal es algo que prácticamente todo el mundo ha practicado desde los dos años de vida con cierta destreza.²² Durante décadas, muchos entrenadores creyeron que la velocidad lineal estaba muy relacionada con la genética y que no se podía mejorar en grado significativo con el entrenamiento. Sin embargo, un entrenamiento adecuado mejora la velocidad en carrera, incluso de los deportistas de elite. Principalmente, la combinación de ritmo de zancada (número de zancadas por unidad de tiempo) y longitud de zancada (distancia recorrida en una sola zancada) determina la velocidad lineal. Así pues, los deportistas pueden mejorar la velocidad lineal aumentando el ritmo de zancada y manteniendo su longitud, o aumentando la longitud de zancada al tiempo que conservan el ritmo de zancada, o combinando ambas estrategias.

La técnica óptima para un esprín lineal durante la fase de aceleración consta de cuatro factores que potencian la longitud y frecuencia de zancada:³⁴

1. El cuerpo adopta una inclinación pronunciada hacia delante para bajar el centro de masa, ya que así aumenta la inercia en dirección lineal. Esta posición inicia el contacto del pie con el suelo situándose por debajo o ligeramente por detrás del centro de masa, lo cual reduce las fuerzas que frenan o ralentizan al deportista.³⁸

2. Al despegarlo del suelo durante la fase de propulsión, el pie toca el suelo en una posición preparada, con el tobillo flexionado hacia arriba, aproximadamente 90 grados (flexión dorsal), y con los dedos apuntando hacia atrás, hacia la espinilla. Una vez que el pie establece contacto con el suelo, el deportista extiende simultáneamente la cadera, la rodilla y el tobillo con toda la fuerza posible (véase la figura 1.1). Este movimiento se conoce como triple extensión.⁴⁷

3. Durante la fase de recuperación, el tobillo de la extremidad libre asume flexión dorsal mientras la rodilla y la cadera se doblan, o se flexionan. Esto favorece que el pie pase directamente por debajo de las nalgas y que se desarrolle un movimiento más rápido de cadera.

4. El deportista debe iniciar el balanceo del brazo desde el hombro con el codo flexionado 90 grados. Se ejerce un balanceo forzado hacia atrás del brazo para que la energía elástica almacenada en el cuerpo y el reflejo de estiramiento aporten la mayor parte de la propulsión anterior del brazo.¹⁰

Figura 1.1 Técnica correcta para un esprín lineal.

Durante la fase de propulsión, la producción de potencia y el ritmo de desarrollo de fuerza de los músculos que componen los extensores de cadera y el cuádriceps contribuyen a la longitud y frecuencia de zancada.²⁰ Durante la fase de recuperación del esprín, los músculos flexores de cadera (localizados en la cara anterior de la cadera) e isquiotibiales (situados en el dorso del muslo) son los principales generadores de la frecuencia de zancada. La fuerza y potencia de los flexores coxales son factores importantes que permiten que la cadera pueda girar rápidamente de una posición extendida a otra flexionada como preparación para el siguiente contacto del pie con el suelo.

Los isquiotibiales ejercen un papel importante como grupo muscular multiarticular. Como los isquiotibiales cruzan la cadera y la rodilla, son responsables del frenado o desaceleración de la pierna durante la fase de recuperación como preparación para el contacto del pie con el suelo. Al mismo tiempo, y de inmediato, ejercen una transición que ayuda a la cadera a extenderse para la fase de propulsión del esprín.⁵⁵

En contraste con los esprines lineales, durante las carreras marcha atrás, los músculos isquiotibiales se muestran menos activos y los cuádriceps más activos.¹⁵ Las carreras laterales implican mayor actividad de los músculos aductores de cadera que durante los esprines hacia delante. Estos músculos alejan del cuerpo la extremidad inferior. Por lo tanto, los programas centrados en mejorar la agilidad deben prestar especial atención al desarrollo de la fuerza de los músculos flexores coxales, los isquiotibiales y los músculos que rodean las caderas.

Otro factor importante que contribuye a lograr una velocidad óptima es la flexibilidad articular. Si los isquiotibiales están excesivamente tensos, los deportistas no podrán levantar lo suficientemente las rodillas durante la fase de recuperación del esprín, mermando así la flexión coxal y la velocidad. Además, los músculos flexores de la cadera tensos restringen la capacidad de extender la cadera hasta lograr la amplitud necesaria, con lo cual se reduce la producción de potencia durante la triple fase de extensión de la propulsión. La flexibilidad correcta de las articulaciones implicadas contribuye a que los movimientos sean más fluidos y coordinados, lo cual permite que las zancadas sean más largas y rápidas, y que la velocidad sea mayor.

FUERZA FÍSICA

Fuerza física es la fuerza máxima capaz de generar un músculo o grupo de músculos.²⁷ En la mayoría de las actividades, los deportistas son incapaces de alcanzar sus niveles óptimos de fuerza física por la velocidad a la que se mueven. La fuerza física es importante, pero también lo es la capacidad de usar ese esfuerzo para generar fuerza. La fuerza se calcula con la siguiente ecuación:

Fuerza = Masa × Aceleración

Por lo tanto, la fuerza se altera al aumentar la masa del objeto que se mueve, al incrementar la aceleración de la masa de un objeto concreto, o al combinar ambas estrategias. Entrenadores y deportistas suelen aumentar la masa para mejorar la fuerza. No obstante, a medida que aumenta la masa, o a medida que se gana peso, los deportistas deben asegurarse de mantener su capacidad de acelerar o moverse con rapidez. El aumento de peso, incluso si se trata de masa magra, no mejora necesariamente el rendimiento si provoca una pérdida significativa de velocidad.

La fuerza física es un factor importante para la agilidad y el éxito deportivo. En el desarrollo de la agilidad, el aumento de la fuerza para mover el cuerpo con mayor rapidez está relacionado directamente con la fuerza física. Por consiguiente, la fuerza relativa (fuerza en relación con la masa corporal) es más importante que la fuerza absoluta (capacidad de mover una resistencia dada sin importar el peso o la masa corporales). Las fuerzas concéntrica, excéntrica y de estabilización son aspectos importantes de la fuerza física que se deben tener en cuenta a la hora de diseñar un programa para mejorar la agilidad.

Fuerza concéntrica

Por fuerza concéntrica se entiende la fuerza ejercida por un músculo al acortarse. Como cuando flexionamos el bíceps para levantar un peso. Levantar dicho peso requiere un movimiento concéntrico del músculo bíceps. El trabajo positivo (la fuerza ejercida contra una resistencia externa genera un movimiento articular en la misma dirección que la fuerza en dirección opuesta de la resistencia externa) también determina las acciones musculares concéntricas. Un ejemplo de ello es la fase de despegue del pie durante una carrera, o durante un salto o una finta a las que les sigue una poderosa extensión de cadera, rodilla y tobillo (ésta es la triple extensión; remitimos a la figura 1.1 de la página 3). En este caso, la gravedad actúa sobre el cuerpo y tira de él hacia abajo. No obstante, con una fuerte extensión (de tobillos, rodillas y caderas), los deportistas vencen la fuerza de la gravedad y actúan con más eficacia al correr hacia delante, saltar o hacer un recorte. Esto les ayuda a mejorar su nivel de rendimiento.

Teóricamente, cuanto mayor sea la fuerza que ejerza el pie contra el suelo al correr o al saltar, mayor será la aceleración de la masa corporal. Igualmente, cuanto mayor sea la fuerza generada por los músculos flexores de la cadera durante la fase de recuperación de la carrera, mayor será la fuerza de aceleración de la cadera. El aumento de la fuerza de los músculos flexores coxales también permite al deportista apoyar el pie con más rapidez para establecer contacto con el suelo. Esto aumenta la frecuencia de zancada durante un esprín lineal y en los cambios de dirección.¹³

La literatura científica demuestra que existe una poderosa relación entre la fuerza muscular y los movimientos explosivos, como saltos verticales⁸ y horizontales,²⁸ esprines⁵² y movimientos de agilidad.³⁷ La relación entre fuerza concéntrica y movimientos explosivos es más pronunciada si cabe cuando se tiene en cuenta la fuerza relativa. Los factores de la fuerza relativa son la altura y el peso del deportista. En el caso de la fuerza absoluta, si dos deportistas hacen sentadillas con 136 kg, ambos consiguen el mismo levantamiento máximo. Si uno de los atletas pesa 68 kg y el otro 125 kg, la fuerza relativa del deportista más ligero será muy superior a la de su compañero. El deportista con más peso tendrá que mejorar la fuerza relativa para que sea más explosiva.

Sin embargo, la relación entre fuerza concéntrica y movimientos explosivos resulta menos aparente si nos referimos a los deportistas de elite.⁵⁴ Esto sugiere un umbral de fuerza en el que la mejora de los movimientos explosivos guarda mayor relación con la tasa de desarrollo de fuerza (dicho de otro modo, la velocidad a la que se puede producir la cantidad de fuerza necesaria). La fuerza concéntrica máxima es especialmente importante durante la fase de aceleración del esprín.⁵² Como la aceleración es un factor integral de una técnica óptima de agilidad, el papel de la fuerza concéntrica para potenciar al máximo la agilidad es crítico.

Fuerza excéntrica

La fuerza excéntrica alude a la fuerza ejercida por un músculo al elongarse. El trabajo negativo (la fuerza ejercida contra una resistencia externa genera un movimiento articular en dirección opuesta a la fuerza, o en la misma dirección que la resistencia externa) caracteriza las acciones musculares excéntricas. Un ejemplo sencillo es bajar el peso hasta la posición inicial durante una flexión de bíceps.

Un deportista con una fuerza excéntrica elevada puede desacelerar con rapidez y eficacia su cuerpo mientras mantiene el equilibrio dinámico como preparación para un cambio de dirección. La capacidad para desacelerar el cuerpo con rapidez y de forma controlada es otro factor importante de los movimientos que implican cambios rápidos de dirección. Una fuerza excéntrica inadecuada puede frenar la aceleración y reducir la capacidad de cambiar de dirección con rapidez. La relación entre fuerza excéntrica y la capacidad de desaceleración se ejemplifica con los movimientos desarrollados en un ciclo de estiramiento-acortamiento (véase la página 11). Para reducir al mínimo el tiempo de contacto con el suelo durante un ciclo de estiramiento-acortamiento (y durante movimientos de agilidad), resulta imprescindible ejercer una fuerza excéntrica adecuada para desacelerar con rapidez la masa corporal, y para poder acelerar en una nueva dirección.

La capacidad de desaceleración es importante tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones. Los deportistas generan una fuerza máxima durante la acción excéntrica de los músculos.²¹ La mayoría de las lesiones ocurren en la desaceleración articular.¹⁶ Uno de los principales factores para una aceleración correcta es la fuerza excéntrica de la musculatura implicada. Si estas estructuras no son lo bastante fuertes como para soportar la fuerza durante el movimiento, una mala mecánica corporal puede derivar en una postura incorrecta del cuerpo y en un aumento de las posibilidades de lesión. No obstante, el entrenamiento resistido y pliométrico de la fuerza excéntrica permite aumentar la capacidad para desacelerar la masa corporal. Esto se traduce en una mejora de la agilidad y del rendimiento deportivo.

Fuerza de estabilización

La estabilidad articular es un factor importante, a menudo desatendido, que contribuye a la aplicación eficaz de fuerza durante movimientos de agilidad. El entrenamiento de la agilidad requiere el fortalecimiento de los músculos implicados en la estabilización del tronco y las articulaciones de las extremidades inferiores. Por ejemplo, cuando el pie toca el suelo durante un movimiento de apoyo podal en la dirección contraria a la que se va a tomar, las fuerzas del suelo se transmiten a través de las piernas, las caderas y el tronco. Si la musculatura que rodea estas articulaciones, y que sostiene el tronco, no se estabiliza mediante contracciones musculares, se puede llegar a absorber demasiada fuerza o perderla en estos puntos, lo cual frena la transición entre movimientos excéntricos y concéntricos. Esto provoca que los movimientos resulten lentos e ineficaces, y que el rendimiento no sea del todo óptimo.

Un ejemplo de ello es correr en múltiples direcciones durante un ejercicio de agilidad con conos. Si, debido a una estabilidad inadecuada del núcleo corporal, un deportista carece de capacidad para desacelerar las fuerzas laterales al efectuar un recorte, tardará mucho más en conseguir un cambio de dirección y aumentará potencialmente el riesgo de lesionarse. Si un deportista similar tiene capacidad para estabilizar el cuerpo y cambiar eficazmente de dirección al realizar la misma acción, conseguirá un mayor éxito deportivo y reducir el riesgo de lesión gracias a la perfección del movimiento, aunque éste sea un poco más lento.

La fuerza física que mejora la estabilización también resulta importante para el equilibrio muscular. Por ejemplo, en la extensión coxal durante el despegue del pie en un esprín, el glúteo mayor se contrae para generar el movimiento explosivo que impulsa el cuerpo hacia delante. No obstante, el glúteo mayor también favorece el giro de la cadera hacia fuera. La falta de control de este movimiento exógeno inhibe la capacidad de los deportistas para impulsarse hacia delante. Para oponer resistencia al movimiento no deseado de la cadera, el aductor mayor (un aductor coxal que mueve la pierna de vuelta hacia el cuerpo) se contrae para mejorar la estabilidad de la articulación coxofemoral. Esto garantiza que la fuerza creada por el glúteo mayor sirva para la propulsión anterior del cuerpo y no se malgaste en otros movimientos.⁴⁸

Además, el isquiotibial medial (músculo semimembranoso localizado en la porción dorsal superior del muslo) y los músculos laterales del gastrocnemio (situados en la porción externa de las pantorrillas) ayudan a controlar el movimiento indeseado de la articulación de la rodilla durante movimientos de recorte.²⁴ Ambos elementos mejoran la ejecución de estos movimientos y reducen el riesgo de lesiones.³¹

Los ejercicios de entrenamiento resistido mejoran la fuerza y la sincronización de las contribuciones estabilizadoras de los músculos, tanto con ejercicios bilaterales (con ambos lados) como unilaterales (con un solo lado), como los siguientes:^{9, 23, 36}

Movimientos multiarticulares, como la sentadilla con barra de pesas por detrás, y las tijeras hacia delante, hacia atrás y en diagonal.

Entrenamiento de una sola extremidad, como sentadillas monopodales y otros movimientos con una sola pierna.

Movimientos pliométricos explosivos practicados con la técnica correcta, como rebotes sobre una pierna y saltos a la pata coja.

La coordinación intermuscular es otro aspecto importante de la contracción muscular estrechamente relacionado con la estabilidad durante el movimiento. Cada músculo envía señales e información a los demás músculos del sistema. La facilidad con que se comunican y la velocidad a la que lo hacen guarda relación con la activación sincronizada de diversos músculos de una articulación. La coordinación intermuscular es importante para la velocidad en carrera, porque, si los isquiotibiales no están relajados cuando se desplaza el muslo hacia delante durante la fase de recuperación de la zancada, se reducirá la flexión de la cadera y se acortará la longitud de zancada. Esto resulta evidente en movimientos que implican cambios de dirección donde la estabilidad articular es importante para el deportista. Por ejemplo, los futbolistas más expertos despliegan patrones más coordinados de activación muscular durante las maniobras de recorte que los menos experimentados.⁴² El entrenamiento que implica aceleración, deceleración y cambios de dirección parece contribuir a mejorar la coordinación intermuscular y, a su vez, incrementa la agilidad y reduce el riesgo de lesiones.

La coordinación intramuscular guarda relación con la capacidad de un músculo concreto para mejorar el reclutamiento de unidades motoras, con la codificación del índice (a veces llamada codificación de la frecuencia) y con la sincronización de las unidades motoras.³⁹ Cuanto mayor sea el número de unidades motoras que un deportista incorpora en un momento dado, mayor será su capacidad para generar fuerza. Igualmente, con la codificación del índice, a medida que aumenta la intensidad del estímulo, también aumenta el ritmo máximo de activación. Cuando estas unidades se incorporan con rapidez y en la secuencia apropiada, un deportista puede expresar esta fuerza durante un período más corto, mejorando el potencial general de velocidad.³⁹

Futbolistas expertos como Cristiano Ronaldo despliegan una gran coordinación intermuscular para conservar la estabilidad durante el desarrollo de la velocidad y en los cambios de dirección.

POTENCIA

Potencia, definida como el ritmo al que se realiza un trabajo,¹⁴ es un concepto muy importante en la expresión de la agilidad. Tal vez sea el factor determinante más importante del éxito deportivo.⁴³ La potencia se calcula de la siguiente manera:

Potencia = Trabajo ÷ tiempo

En esta ecuación, el tiempo significa el período en el que se realiza el trabajo. El Trabajo se calcula con la siguiente ecuación:

Trabajo = Fuerza × distancia

La potencia también se calcula del siguiente modo:

Potencia = Fuerza × velocidad

En esta ecuación, la velocidad es la rapidez de movimiento en una dirección específica.

La relación entre fuerza y velocidad de la acción muscular muestra que, a medida que aumenta la velocidad del movimiento, disminuye la fuerza producida por el músculo. Este fenómeno es, por supuesto, desfavorable para los deportistas que practican deportes que exigen mucha fuerza y gran velocidad. Por ejemplo, arrancar, parar y cambiar de dirección. Para entrenar este tipo de movimientos, los deportistas deben centrarse en mejorar su capacidad para ejercer fuerzas mayores a gran velocidad. A su vez, esto mejora la potencia al máximo.

Cabe destacar que los deportistas no pueden entrenar eficazmente la potencia moviendo el cuerpo o ejerciendo resistencia con lentitud durante el entrenamiento. Como sugiere la ecuación anterior, la producción de potencia mejora al aumentar la producción de fuerza o de velocidad de movimiento, o ambas cosas. Los métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad de movimiento difieren significativamente de los usados para aumentar la producción de fuerza, por lo que todo programa de entrenamiento para desarrollar la agilidad debería comprender ambos métodos. Una de las hipótesis sugiere que, para maximizar la potencia muscular, los deportistas deben potenciar primero la magnitud de la fuerza que un músculo es capaz de producir (fuerza muscular). A continuación debe potenciarse el ritmo al que se expresa esta fuerza (es decir, la velocidad). Desarrollar una base de fuerza es importante para desarrollar movimiento a mayor velocidad. Esto permite una producción de potencia más elevada.

Ritmo de desarrollo de la fuerza

El ritmo de desarrollo de la fuerza es una característica de la producción de fuerza muscular importante para un funcionamiento óptimo, y guarda una estrecha relación con la exposición dedicada a la potencia. Este término se define como el cambio en el nivel de fuerza dividido por el cambio en el tiempo.²⁵ Para ilustrar la importancia de este concepto, pensemos que se tarda aproximadamente de 0,6 a 0,8 segundos en generar fuerza isométrica máxima.⁵⁶ No obstante, los deportistas no alcanzan una fuerza máxima durante actividades de gran velocidad. Al esprintar, por ejemplo, el pie entra en contacto con el suelo sólo entre 0,1 y 0,2 segundos.³⁵ Por lo tanto, las restricciones de tiempo inherentes a las actividades explosivas, como esprintar, saltar, lanzar, acelerar y cambiar de dirección, exigen que la fuerza se desarrolle con rapidez para que el movimiento resulte veloz. En estos casos, el ritmo de desarrollo de fuerza es más importante que la capacidad de generar fuerza máxima.⁵¹

Evan Longoria desarrolla mucha fuerza en sus rápidos y poderosos lanzamientos.

Parte del proceso necesario para desarrollar la agilidad comprende mejorar el ritmo de desarrollo de la fuerza de la musculatura implicada, de modo que los movimientos explosivos se produzcan con fuerzas superiores. A su vez, los deportistas son capaces de aplicar fuerzas mayores sobre el suelo durante la fase de contacto del pie. Se cree que el ritmo de activación muscular es el principal factor que influye en el ritmo de desarrollo de fuerza.³⁰ No obstante, otros factores concurrentes pueden ser los patrones de reclutamiento de unidades motoras,¹ la composición y el tipo de las fibras musculares y la hipertrofia muscular.⁴⁷ La práctica de ejercicios explosivos, como ejercicios pliométricos y levantamientos olímpicos (cargada de fuerza, arrancada) con una carga e intensidad de entrenamiento adecuadas para generar velocidad de movimiento y fuerza correctas, mejorará el ritmo de desarrollo de la fuerza.¹⁸

Ciclo de estiramiento-acortamiento

Para saltar en el aire, la mayoría de las personas flexionan con rapidez las caderas, las rodillas y los tobillos, y a continuación extienden dichas articulaciones. Ello sucede porque el estiramiento rápido de las estructuras musculotendinosas implicadas (mediante una acción excéntrica) genera más fuerza y potencia en menos tiempo durante la acción posterior (concéntrica) de acortamiento de las mismas estructuras.^{29, 49} Este proceso, conocido como ciclo de estiramiento-acortamiento, interviene en la mayoría de las actividades de la vida diaria. Implícitamente, todas las habilidades deportivas que requieren fuerza máxima y producción de potencia para un rendimiento correcto emplean este ciclo. Las tareas compuestas de ciclos secuenciales de estiramiento-acortamiento comprenden la aceleración para lanzar una pelota, la flexión del brazo antes de tirar de la pelota del brazo de un running back para que la deje caer, la flexión del cuerpo unos centímetros antes de levantarse de una sentadilla, caminar o cualquier otro movimiento que implique una rápida aceleración, desaceleración y cambios de dirección.

Tres fases componen el ciclo de estiramiento-acortamiento: excéntrica, amortización y concéntrica (véase la figura 1.2). En la fase excéntrica (estiramiento), los músculos agonistas se someten a una acción de elongación mientras el deportista inicia el movimiento en la dirección opuesta a la del movimiento pretendido. Esta fase es muy importante para la eficacia del ciclo de estiramiento-acortamiento, porque es donde el músculo se estira. Los estudios sugieren que tanto una pequeña magnitud (grado de movilidad pequeña) como una gran velocidad en el movimiento de estiramiento son importantes para maximizar su contribución a la multiplicación de la fuerza concéntrica.^{5, 32} Al moverse con grados de amplitud menores pero a gran velocidad, los deportistas consiguen un mayor retroceso del músculo y ejercen más fuerza.

Figura 1.2 Ciclo de estiramiento-acortamiento en un salto de longitud. El pie que toca el suelo al final del movimiento es la fase excéntrica (a). La transición de la fase excéntrica a la fase concéntrica, en la que no se produce movimiento, es la fase de amortización (b). El inicio de la fase de despegue del pie del suelo es la fase concéntrica (c).

La fase de amortización tal vez sea la más crítica en el ciclo de estiramientoacortamiento. Abarca la transición o tiempo transcurrido entre el final de la fase excéntrica y el inicio de la concéntrica. La capacidad de pasar rápidamente de la fase excéntrica a la concéntrica se suele denominar fuerza de reacción.¹⁹ La fase concéntrica del ciclo de estiramiento-acortamiento representa el tiempo durante el cual la aplicación de fuerza genera movimiento en la dirección deseada. Durante esta fase, la acción excéntrica previa crea una mayor fuerza y producción de potencia de las unidades musculotendinosas agonistas.

El ciclo de estiramiento-acortamiento se ha estudiado durante décadas. La literatura atribuye este fenómeno a dos mecanismos principales: uno de naturaleza neurofisiológica y otro de naturaleza mecánica. El mecanismo neurofisiológico guarda relación con el reflejo de estiramiento y la actividad de los husos musculares implicados. Cuando un músculo se estira con rapidez (p. ej., el recto femoral y el gastrocnemio durante el contacto inicial de una maniobra de recorte), los husos musculares correspondientes, dispuestos en paralelo a las fibras musculares que generan la fuerza, también se estiran. Esto causa un reflejo monosináptico y mediante el cual las terminaciones sensoriales de los husos musculares envían una señal a la médula espinal sobre el cambio de longitud del músculo. La médula espinal, como respuesta, envía una señal estimulante al músculo correspondiente. Estos procesos constituyen el dispositivo mecánico de una acción concéntrica refleja del músculo previamente estirado. Quizás este reflejo sea un mecanismo protector contra el estiramiento excesivo de la unidad musculotendinosa.

En este punto, la duración de la fase de amortización adquiere mayor importancia. El reflejo de estiramiento se produce en menos de 50 milisegundos tras un rápido estiramiento.^{4, 5, 6} La fase de amortización debe ser lo más breve posible para aprovechar el aumento potencial de la fuerza como resultado de la unión entre el reflejo de estiramiento y la acción muscular concéntrica y activa. En términos deportivos, visualicemos a un boxeador preparándose para lanzar un puñetazo. Si el boxeador echara el brazo hacia atrás y lo mantuviera durante uno o dos segundos, la fuerza desarrollada se reduciría mucho. En cambio, si el boxeador cargara el puñetazo con rapidez, echando el brazo hacia atrás con celeridad para lanzarlo de forma explosiva hacia delante (reducción de la fase de amortización), el movimiento sería más rápido y generaría más potencia.

La mejora de la eficacia muscular también consigue el almacenamiento de energía potencial (elástica) en la unidad musculotendinosa. Esto implica el estiramiento del componente elástico en serie (tendón) y, en menor medida, de los componentes elásticos paralelos (fascia intramuscular) de la unidad musculotendinosa. La energía elástica se almacena en estos componentes cuando se estira el músculo. Esta energía se libera poco después de almacenarse, bien en forma de retracción del tejido para recuperar su longitud original, bien en forma de calor. Al esprintar, saltar y generar movimientos de recorte, la energía almacenada se usa en la producción de la fuerza durante la fase de propulsión.

La acción de retracción de los músculos aumenta la producción de fuerza y potencia, lo cual permite a deportistas como Angel McCoughtry saltar con gran fuerza y potencia.

Una vez más, la duración de la fase de amortización plantea implicaciones importantes. La energía elástica almacenada en los componentes elásticos en serie y en los componentes elásticos paralelos durante la acción de elongación dura muy poco antes de disiparse en forma de calor. No obstante, si la duración de la fase de amortización es mínima, la acción de retracción de los componentes elásticos paralelos y en serie se asocia con la acción muscular concéntrica activa, lo cual aumenta la producción de fuerza y potencia. Si los deportistas se centran exclusivamente en las contracciones musculares sin estiramiento previo, necesitarán mucha más energía para realizar las mismas tareas, y no lograrán alcanzar el mismo nivel de rendimiento.

El ciclo de estiramiento-acortamiento tiene una gran repercusión en la producción de potencia durante los movimientos explosivos y en la eficacia de los movimientos. Tal vez, estas características del ciclo sean independientes de los niveles de fuerza en el caso de atletas cualificados, pero pueden mejorarse a través del entrenamiento.² En consecuencia, los atletas deberían incorporar en sus programas el entrenamiento específico del ciclo de estiramiento-acortamiento, también llamado ejercicios pliométricos, para maximizar tanto la velocidad y como la agilidad. Remitámonos una vez más al boxeador. Si pudiera llevar el brazo hacia atrás un par de centímetros más, aumentar el estiramiento (como una goma elástica), o la carga de los músculos y lanzar el puñetazo al mismo tiempo, la energía almacenada y liberada favorecería el aumento de la fuerza del puñetazo.

VARIABLES ANTROPOMÉTRICAS

Las variables antropométricas, como la altura, el peso, la grasa corporal y la longitud y circunferencia de las extremidades y el tronco, desempeñan un papel fundamental en el éxito deportivo. Por ejemplo, una persona de baja estatura, cuyo centro de gravedad es bajo y que tiene las extremidades más cortas, puede cambiar de dirección más rápido que una persona con más altura, cuyo centro de gravedad es más alto y que tiene las extremidades más largas. Además, si dos deportistas pesan lo mismo, es razonable que el más delgado logre generar más fuerza que el deportista con más grasa corporal. La razón es que el deportista que está más en forma tiene mayor cantidad de masa muscular magra.

En algunos deportes, como en el baloncesto, la altura supone una ventaja, aunque los jugadores más altos cambien de dirección con más lentitud. Un jugador alto puede generar más fuerza con las largas palancas de sus brazos. Sin embargo, la baja estatura de un luchador puede significar una clara ventaja, porque le permite cambiar de dirección con más rapidez debido a la acción de palanca y la estabilidad. En este caso, la palanca más corta de los brazos y un centro de gravedad más bajo le permiten ejecutar movimientos con más rapidez; sin embargo, el luchador de menor estatura producirá menos fuerza que otro con los brazos más largos.

Muchos estudios han investigado la antropometría para determinar su potencial como elemento predictivo del rendimiento en deportes específicos, como gimnasia, voleibol, baloncesto, alpinismo, natación, lucha libre y bolos. ^{7, 12, 26, 44, 46, 50} Estos estudios llegaron a la conclusión de que los deportistas que rinden a un gran nivel competitivo en sus respectivas disciplinas responden a cierto perfil físico.

¿Qué ocurre cuando un deportista no se ajusta al perfil de su disciplina específica? Aunque no todos los deportistas pueden ser los mejores en su deporte ni ganar la medalla de oro en los Juegos Olímpicos, todos pueden mejorar diversos factores relacionados con la agilidad y la velocidad. La fuerza y la potencia musculares, el ritmo de desarrollo de la fuerza, el tiempo de reacción y la mejora de la técnica son componentes que influyen directamente en la agilidad y la velocidad generales. Los deportistas pueden mejorar estos factores con métodos de entrenamiento y técnicas adecuados.

Un estudio concluyó que los chicos con un mayor porcentaje de grasa corporal mostraban un rendimiento inferior durante la carrera de 37 metros y en las pruebas de agilidad que los más delgados.³ Simplemente con cambiar una variable antropométrica –el porcentaje de grasa corporal–, los deportistas mejoran su rendimiento en la carrera de 37 metros y en las pruebas de agilidad. Si la falta de flexibilidad de los isquiotibiales y los flexores de la cadera dificulta el grado de movilidad, entonces la mejora de la movilidad de estos músculos puede influir positivamente en el rendimiento. Por esta razón, entrenadores y deportistas deben identificar las áreas deficientes y modificar las práctica y el entrenamiento para lograr la máxima mejora del rendimiento.

TÉCNICA

En la mayoría de los deportes, el éxito depende de la capacidad de los deportistas para iniciar y detener el movimiento en múltiples direcciones con rapidez y correctamente, pero manteniendo siempre un buen control del cuerpo y la posición de las articulaciones. Los atletas pueden cambiar de dirección con más eficacia si su cuerpo adopta la posición más adecuada para generar, reducir, transferir y estabilizar las fuerzas internas y externas. Si cualquier segmento del cuerpo está descolocado, los deportistas no alcanzarán un rendimiento de agilidad óptimo. Por lo tanto, para potenciar la agilidad, el rendimiento y la velocidad resulta imprescindible una buena técnica.

La agilidad engloba una serie de tareas discontinuas conectadas para formar lo que se denomina una tarea en serie. El deportista debe saber combinar los diversos patrones de movimiento expuestos en esta sección siguiendo la secuencia apropiada en el momento adecuado mientras acelera, desacelera e inicia una transición en múltiples direcciones. En primer lugar, debe dominar patrones individuales de movimiento practicando cada una de las destrezas en un entorno controlado. A continuación, pueden combinarse tareas e incorporarlas en patrones específicos de movimiento usados en un deporte concreto. Finalmente, se realizan ejercicios específicos (véanse ejemplos en el capítulo 4) para mejorar el juego de pies y la velocidad de las carreras hacia atrás y laterales.

Para generar el movimiento necesario para cambiar de dirección, hay que empezar en la posición correcta. La postura atlética universal (se muestra en la figura 1.3) es un buen comienzo entre la variedad de patrones de movimiento. Para ello, hay que flexionar ligeramente las rodillas y las caderas, inclinar un poco el torso hacia delante dejar la espalda recta y la cabeza mirando hacia delante.¹¹ Otras de las posiciones habituales son: la bipedestación con los pies en línea y el cuerpo inclinado hacia delante (véase la figura 1.4), como la que usan los backs defensivos de fútbol americano, y la posición de apoyo sobre tres puntos (véase la figura 1.5) que usan los linieros defensivos. Los deportistas pueden incorporar estas posturas para mejorar la especificidad deportiva en multitud de ejercicios multidireccionales.

Figura 1.3 Posición atlética universal vista (a) por delante y (b) de perfil.

Figura 1.4 En bipedestación con los pies en línea y el cuerpo inclinado hacia delante.

Figura 1.5 Posición con tres apoyos.

Figura 1.6 Posición correcta del cuerpo para correr hacia atrás, vista (a) por delante y (b) de perfil.

Los mismos principios referentes a la posición y a la mecánica corporal que se subrayan en los movimientos de potencia, como los movimientos explosivos o el trabajo de velocidad lineal, también son críticos al generar cambios de dirección explosivos. Así pues, las fuerzas de propulsión generadas mediante una triple extensión son vitales para una agilidad óptima. Al desplazarse hacia atrás, se logra la propulsión gracias a la poderosa acción del cuádriceps y los flexores de la cadera (figura 1.6). El movimiento del brazo es similar al de un esprín hacia delante.

En muchos casos, cuando los deportistas intentan cambiar de dirección, se impulsan elevando menos los brazos y permitiendo que las manos crucen la línea media del cuerpo, o no balancean los brazos desde los hombros. Por desgracia, todos estos movimientos extraños pueden reducir la capacidad de llevar a cabo cambios de dirección rápidos. Para generar fuerza hacia cualquier dirección, debe realizarse un balanceo correcto de los brazos desde los hombros. Si los brazos están flexionados unos 90 grados, es posible producir más fuerza y realizar movimientos más explosivos.

La habilidad para reducir la velocidad también resulta esencial. La figura 1.7 muestra la posición correcta para la desaceleración de un movimiento hacia delante. La figura 1.8 de la página 22 muestra la posición correcta de la desaceleración y aceleración en los movimientos laterales y hacia delante. Éstas son las posiciones más eficaces para producir y reducir la velocidad. Nótese que durante los movimientos hacia delante (figura 1.7) la mayor parte del peso del deportista descansa sobre el antepié. Durante los movimientos laterales, recae sobre la cara medial del pie (figura 1.8). Para preparar cualquier cambio de dirección, los ángulos del tobillo y la rodilla deben ser de 90 grados o menos, y las caderas y el centro de gravedad deben adoptar una posición baja. El pie de la pierna exterior debe mantenerse fuera del centro de masa, y la pierna tiene que mirar más o menos en la dirección del movimiento deseado.

La transferencia de fuerzas depende de la capacidad de controlar el centro de masa y el centro de gravedad. El movimiento se produce a medida que el centro de gravedad se aleja del de masa. Los deportistas muy ágiles controlan su centro de masa y la posición del cuerpo de forma óptima para dominar el centro de gravedad. Si el movimiento del centro de masa es excesivo, el centro de gravedad se desplaza muy lejos del cuerpo, y el deportista podría perder el equilibrio e incluso caer. La capacidad de controlar el centro de gravedad y el centro de masa permite a los deportistas transferir fuerza y potencia con más eficacia y rendir a un nivel superior.

Figura 1.7 Al dar (a) la última zancada normal, la deportista (b, c, d) desacelera dando pasos más cortos hasta (e) detenerse por completo.

Si el deportista aumenta su base de apoyo y baja su centro de gravedad, mejora su capacidad de cambiar de dirección con equilibrio y el control de su cuerpo, con una pérdida de velocidad mínima. La figura 1.9 de la página 24 muestra la posición correcta del cuerpo para cambiar de dirección junto a un ejemplo de posición incorrecta al descomponer una carrera lateral en sus partes. En la figura 1.9a, el peso del deportista se distribuye por igual sobre la cara interna del pie, y la rodilla se alinea con el tobillo. En la figura 1.9b, la mayor parte del peso recae sobre la cara externa del pie, y el tobillo y la rodilla asumen una posición comprometida hacia el exterior. Es más, en la figura 1.9a el tobillo del atleta mira hacia la dirección del movimiento deseado. Comparemos esta figura con la 1.9b, donde la espinilla del atleta mira en la dirección opuesta al movimiento deseado. Éste no es el ángulo apropiado para generar la potencia necesaria en los cambios explosivos de dirección. Además, hace que las articulaciones sean particularmente vulnerables a las lesiones.

Figura 1.8 (a, b, c) El deportista desacelera dando pasos cortos y (d) gira hacia un lado mientras baja su centro de gravedad.

Figura 1.9 (a) Posición correcta para el cambio de dirección en un movimiento lateral. (b) La posición incorrecta del cuerpo es menos eficaz y es más probable que cause lesiones.

Cuando se cambia de dirección, parte de la rotación suele ocurrir durante la transición de un patrón de movimiento al siguiente.¹⁷ Por ejemplo, cuando hay una transición de un esprín hacia delante a otro en dirección opuesta, muchos deportistas giran primero la cabeza y después los hombros y el tronco. Esto provoca un desplazamiento del centro de masa del cuerpo que les permite girar la pelvis y las caderas en la dirección deseada.¹⁷ Otros inician la rotación a través de la articulación coxofemoral de la pierna libre, como muestra la figura 1.10. El objetivo es que el pie de la pierna libre golpee el suelo en el siguiente paso, y éste mire en la dirección deseada en el próximo movimiento (véase la figura 1.11 de la página 26). Muchos deportistas intende tan iniciar la rotación de la articulación coxofemoral de la pierna de apoyo generando una transición de todo el cuerpo en un movimiento fluido.

Figura 1.10 Movimiento de transición liderado por la rodilla de la pierna abierta. Este ejercicio de cambio de dirección enseña a los deportistas a plantar el pie y dar pasos como parte del cambio de dirección. El deportista (a) comienza a desacelerar y (b) planta la pierna exterior, manteniendo la posición correcta del cuerpo y cargar así los músculos para el cambio de dirección. El deportista (c) da un paso con la pierna contraria, impulsándola en la nueva dirección para (d) iniciar el nuevo esprín.

Figura 1.11 Movimiento de transición iniciado con la rodilla de la pierna contraria. Este cambio de dirección enseña a los deportistas a utilizar la fase de despegue del pie como parte del movimiento de cambio de dirección. El deportista (a) baja el centro de gravedad y carga el peso sobre la pierna exterior mientras abre las caderas y (b) eleva la pierna interior para cambiar de dirección. El deportista (c) inicia la fase de despegue del pie con la pierna exterior, gira las caderas y se apresta para plantar el pie de la extremidad interior con un ángulo positivo de la espinilla y moverse en la dirección opuesta. El deportista (d) sale a la carrera.

Con independencia de la técnica usada, los entrenadores deben hacer hincapié en varias claves específicas para garantizar la correcta posición del atleta en el momento de iniciar la transición al siguiente movimiento de la manera más económica posible. Los atletas se centrarán en impulsarse con la rodilla de la pierna adelantada y en pivotar con las caderas en la nueva dirección. La posición correcta del cuerpo genera ángulos de potencia en el hemicuerpo inferior, y esto ayuda a generar fuerza y velocidad de movimiento. Para garantizar que las caderas giran por completo y generan la máxima potencia, el atleta puede imaginarse que tiene una cámara en el ombligo. Éste debe apuntar la lente de la cámara para tomar una fotografía de la dirección en la que desea desplazarse. Otra de las claves para una correcta mecánica braquial consiste en dirigir el codo de la extremidad adelantada de vuelta en la dirección en que se planta el pie para girar el hemicuerpo superior y ayudar a la rotación del núcleo central del cuerpo. Esta acción también resulta positiva para correr de forma correcta y con mayor eficacia.