Читать книгу Ride Inside: Trainingshandbuch Indoorcycling - Joe Friel - Страница 7

WARUM DRINNEN RAD FAHREN?

Mehr Radfahrer denn je werden Teil der Indoorcycling-Bewegung. Erfahrene Outdoor-Radsportler verschlägt es zum Training nach drinnen ins Warme und Trockene. Einsteiger werden auf dem Indoortrainer so fit und selbstbewusst, dass sie auch an Outdoor-Veranstaltungen und Gruppenausfahrten teilnehmen können. Und beruflich oder familiär stark eingespannte Radfahrer, die sich schon von der Vorstellung verabschiedet hatten, fit und leistungsfähig zu sein, entdecken eine Möglichkeit, wieder die Sportler zu werden, die sie sein möchten. Dieses Buch ist für alle diese Athleten, aber ebenso für reine Indoor-Radsportler, die das Beste aus sich herausholen möchten, ohne die Ambition oder den Wunsch, draußen zu fahren.

Vor nicht allzu langer Zeit tat ich noch mehr oder weniger alles, um Indoor-Einheiten zu vermeiden. Meine starke Abneigung rührte aus den Jahrzehnten in der Frühzeit des Indoorcyclings her, aus Wintern, die ich damit verbrachte, in einem feuchten Keller oder einer kalten Garage an die Wand zu starren oder auf Videos von alten Tour-de-France-Etappen. Auch das Equipment wirkte mittelalterlich. Entweder bestand es aus einfachen Rollen, die mit einem Gummiriemen verbunden waren, oder aus einer Vorrichtung, die an irgendetwas zwischen Schraubstock und Daumenschraube erinnerte und in die man die Hinterachse gnadenlos hineinzwängte. Indoortraining war der letzte Ausweg, nicht die erste Wahl.

Seitdem hat sich viel verändert, und wir befinden uns nun im goldenen Zeitalter des Indoorcyclings. Das gesamte Indoorcycling-Ökosystem hat sich gewandelt. Wo einst Isolation war, gibt es jetzt eine weltweite Community. Wo einst Langeweile war, ist nun Unterhaltung und Kurzweil. Und was für leistungsorientierte Radsportler vielleicht am wichtigsten ist: Die einstige Unsicherheit bezüglich der beim Indoortraining erbrachten Leistung ist datengestützter Gewissheit gewichen.

Zu Beginn des Jahres 2020 wurde Indoorcycling durch sehr unglückliche Umstände außerdem noch einmal deutlich attraktiver. Als sich ein neues Coronavirus (COVID-19) weltweit verbreitete, wurde Gesellschaften allerorten bewusst, dass Isolierung und ein Abflachen der Kurve die besten Möglichkeiten darstellten, die Übertragung des Virus zu verlangsamen und eine Überforderung der Gesundheitssysteme zu verhindern. Ganze Länder ordneten an, dass Bürger möglichst zu Hause bleiben sollten, ließen nur die Öffnung lebensnotwendiger Geschäfte zu, schlossen Schulen und Universitäten und schränkten nichtessenzielle Reisen ein. In Italien und Spanien war Radfahren zeitweise nur als Transportmittel erlaubt. In den USA waren Gruppenausfahrten und alle Ausdauersport-Events verboten.

Die US-Bürger wurden jedoch ermutigt, draußen spazieren zu gehen, zu wandern, zu laufen und Rad zu fahren, und viele befreiten ihre alten Fahrräder in der Garage vom Staub und fuhren nach Jahren erstmals wieder Rad. Etliche Fahrradläden verzeichneten steigende Umsätze, und die Hersteller von Indoortrainern sowie die Anbieter von Indoorcycling-Apps erlebten einen gigantischen Nachfrage-Boom. Viele Radsportler und Triathleten entdeckten Zwift, The Sufferfest, TrainerRoad, Road Grand Tours (RGT Cycling), Rouvy, Bkool und andere Indoorcycling-Apps für sich, mit denen sie weiterhin wattgesteuert trainieren, die Vorteile von Smarttrainern nutzen und mit anderen Sportlern in ihrer Community in Verbindung bleiben konnten.

In den folgenden Kapiteln werde ich Ihnen zeigen, wie Sie sportwissenschaftliche Erkenntnisse, das neueste Indoorcycling-Equipment, innovative Technologien und Ihre sportlichen Ziele und Eigenheiten in Einklang miteinander bringen können, um ein schnellerer und besserer Radsportler zu werden. Ich möchte Sie dadurch nicht von der Straße, der Bahn oder dem Trail holen, sondern vielmehr Ihre Leistungsfähigkeit verbessern, wo auch immer Sie fahren. Zudem ist es wichtig, Indoorcycling als eigene Disziplin zu verstehen und nicht immer nur als Alternative oder Vorprogramm zum Radfahren im Freien.

Ein großer Teil dieses Buchs wird Ihnen beibringen, wie Sie eine Indoorcycling-Phase oder -Saison planen sollten, um Ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Denn um Ihre Leistungsfähigkeit auf dem Rad oder Ihre allgemeine Fitness effektiv zu steigern, benötigen Sie einen Plan, der Sie zu neuen Leistungsspitzen führt. Ein durchdachter, strukturierter Trainingsplan und eine Sammlung geeigneter Trainingseinheiten sind die Werkzeuge, die Ihnen dabei helfen.

WARUM DRINNEN RAD FAHREN?

Heutzutage gibt es so viele gute Gründe, drinnen zu fahren. In der Tat haben die unzähligen völlig unterschiedlichen Sportler in aller Welt, die Indoorcycling betreiben, auch ebenso unterschiedliche Gründe dafür. Einsteiger entdecken interaktive Indooorbikes und Programme wie Peloton^® oder harte Indoorkurse wie SoulCycle für sich. Amateurradsportler und -triathleten integrieren ganzjährig strukturierte Indoor-Einheiten in ihre Trainingspläne – nicht nur, wenn das Wetter nicht mitspielt. Elite- und Profisportler nutzen die Vorhersehbarkeit, Regulierbarkeit und Sicherheit des Indoortrainings, um sich auf Rennen auf der ganzen Welt vorzubereiten. Immer mehr Sportler nutzen Smarttrainer und Online-Apps, um in E-Cycling-Rennen anzutreten und virtuell gegen echte Konkurrenten aus der ganzen Welt zu fahren – in ganz neuen, von Software-Entwicklern erschaffenen Welten. All diese Sportler haben ihre eigenen Motive oder Begleitumstände, die sie drinnen fahren lassen. In vielen Fällen ist Indoorcycling nicht nur eine Alternative zum Fahren im Freien, sondern die bessere Wahl.

ZEITMANAGEMENT

Falls es so scheint, als würde sich die Erde schneller drehen und Sie müssten mehr in Ihrem Kalender unterbringen als je zuvor – willkommen in der Erwachsenenwelt des 21. Jahrhunderts. Beinahe jeder Amateurradsportler oder -triathlet, mit dem ich zusammenarbeite, hat nur begrenzt Zeit. Wenn Sie Ihren Lebensunterhalt nicht als Profisportler verdienen, müssen Sie sich Zeit für Ihre Arbeit und für Ihren Sport nehmen.

Damit nicht genug. Neben der Arbeit oder dem Sport müssen Sie auch Beziehungen pflegen. Ihr Ehepartner oder Ihre Ehepartnerin, Ihr Lebensgefährte oder Ihre Lebensgefährtin, Ihre Kinder und Ihre Freunde sind auf lange Sicht für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden wichtig und bilden auch einen wesentlichen Teil des Unterstützungssystems für Sie als Sportler. In ähnlicher Weise, wie Trainingsbelastung durch angemessene Erholung ausgeglichen werden muss, müssen Sie auch die Zeit und den Einsatz, die Sie dem Training widmen, durch die Pflege von Beziehungen ausgleichen, die Ihnen helfen, die Trainingszeit überhaupt verfügbar zu machen.

Zeit für Ihre Prioritäten

Angesichts all der miteinander konkurrierenden Prioritäten in unserem Leben ist Zeit eine kostbare Ressource. Indoortraining kann vorteilhaft sein, weil es so zeiteffizient ist. Sie müssen nicht erst lange hin- und herüberlegen, welche Kleidungsschichten Sie beim aktuellen Wetter am besten tragen sollten. Sie müssen nicht alles nach dem einen fehlenden Armling durchsuchen (einer fehlt irgendwie immer…). Sie müssen nicht darüber nachdenken, welche Strecke zu den Zielen Ihrer Trainingseinheit passt. Je nach Ihrem Indoor-Setup kann das Equipment jederzeit für Sie bereitstehen. Sie müssen nur eine Radhose anziehen, in die Radschuhe schlüpfen und in die Pedale einklicken – schon können sie loslegen.

Konzentration auf die Ausführung der Trainingseinheit

Radsportler und Triathleten, die an Wettkämpfen teilnehmen, tun dies draußen (auch wenn E-Cycling die Möglichkeit bietet, drinnen gegen andere anzutreten), und die Trainingseinheiten, mit denen sie ihre Fitness steigern, verlangen Konzentration. Aber können Sie bei einem hochintensiven Intervall wirklich alles geben, wenn Sie auf der Straße trainieren, oder müssen Sie sich im Freien nicht immer ein bisschen zurückhalten und sich auch auf Autos, Kinder, Hunde, Kurven und Stoppschilder fokussieren? Drinnen können Sie lange Intervalle garantiert ohne Unterbrechungen durchführen. Sie können lange in einer aerodynamischen Position bleiben, was der Schlüssel ist, um sich an die Position zu gewöhnen, damit Sie sowohl aerodynamisch auf dem Rad sitzen, als auch eine hohe Leistung aufs Pedal bringen. Und wenn Sie möchten, können Sie in die Pedale treten, bis Ihnen schwarz vor Augen wird und Sie vollkommen außer Atem sind, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, in den Verkehr zu geraten oder von der Straße abzukommen. Allgemein gilt: Je mehr Fokus Ihre Trainingseinheit verlangt, desto besser ist es, sie drinnen zu absolvieren. In den heimischen vier Wänden können Sie perfekt Ihren Motor aufbauen, und draußen können Sie die Fahrtechnik erlernen, die Sie brauchen, um ihn voll auszunutzen.

Keine lange Anfahrt

Die vielleicht größte Zeitersparnis besteht darin, dass Sie nicht erst irgendwohin fahren müssen, wo Sie mit der eigentlichen Trainingseinheit beginnen können. Viele Großstadtbewohner müssen dazu erst einmal 30 Minuten oder länger rausfahren – über Straßen und Wege, auf denen sie mit Stoppschildern, Ampeln, stockendem Verkehr, aggressiven Autofahrern und einer Infrastruktur konfrontiert werden, bei deren Planung Fahrradfahrer nicht berücksichtigt wurden. Wenn Sie insgesamt 40 Minuten Intervalle fahren möchten und es 30 Minuten pro Strecke dauert, bis Sie eine Straße, einen Radweg oder einen Trail erreichen, wo Sie sie gefahrlos absolvieren können, muss Ihre Fahrt mindestens 100 Minuten lang sein. Hinzu kommt die Zeit, in der Sie sich anziehen und Ihre Ausrüstung bereitmachen, plus die Zeit, in der Sie das Ganze hinter umgekehrt erledigen, und schon müssen Sie mindestens zwei Stunden einplanen, um 40 Minuten lang Intervalle fahren zu können. Natürlich ist das keine reine Zeitverschwendung, denn Sie werden sicherlich auch von den 60 Minuten An- und Abfahrt zu dem Ort, wo Sie die Intervalle absolvieren, profitieren. Aber wenn Ihnen an diesem Tag nur 60 bis 90 Minuten zur Verfügung stehen, benötigen Sie eine Alternative. Wenn Sie drinnen fahren, sind Sie sofort auf der Strecke und nach einem kurzen Warm-up bereit für die Intervalle.

Praktisch für das Training unter der Woche

So sehr ich Ausfahrten in der Mittagspause mag, können sie einem logistisch doch Kopfzerbrechen bereiten. Im Vergleich dazu ist es ziemlich unkompliziert, in der Mittagspause laufen zu gehen: Man braucht nur eine Tasche mit Laufschuhen, Sportkleidung und einem Handtuch zum Duschen. Um mittags Rad zu fahren, muss man das Fahrrad, Helm, Radschuhe und weitere Ausrüstung mit ins Büro nehmen, und man benötigt einen sicheren Ort, wo man das Rad abstellen kann. Wenn man Glück hat, arbeitet man in einem Unternehmen, das das Pendeln mit dem Fahrrad fördert und über sichere Fahrradstellplätze im Gebäude und über Duschen verfügt (ob man nun mit dem Rad zur Arbeit fährt oder es im Auto mitbringt). Leider sind nicht viele Arbeitsplätze so fahrradfreundlich.

Immer mehr Firmen verfügen jedoch über eigene Trainingsräume für ihre Mitarbeiter oder es ist ein geeignetes Fitnessstudio in der Nähe. Wenn Sie sich durch Indoorcycling die Zeit und Mühe sparen können, ein Fahrrad und platzraubende Ausrüstung ins Büro und wieder nach Hause zu transportieren (vorausgesetzt, Sie pendeln nicht mit dem Rad), benötigen Sie dafür genauso wenig Ausrüstung wie für einen Lauf in der Mittagspause.

24 STUNDEN AM TAG NUTZBAR

Indoorcycling bedeutet, nicht auf die Stunden zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang beschränkt zu sein. Die Freiheit, zu jeder Tages- oder Nachtzeit auf den Indoortrainer steigen zu können, ermöglicht es manchen Menschen überhaupt erst, Ausdauertraining zu betreiben. Oftmals ist der frühe Morgen die einzige Tageszeit, die ein Sportler wirklich kontrollieren kann. Sobald der Tag beginnt, haben andere Dinge Vorrang, wie die Kinder zur Schule zu bringen, pünktlich zur Arbeit zu kommen, an Meetings teilzunehmen, die Kinder abzuholen und Termine wahrzunehmen. Und so ist es, wenn der Tag nach Plan verläuft, was in der Praxis jedoch selten der Fall ist. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass ein bestimmtes Projekt unbedingt fertig werden muss, ein Abgabetermin drängt, ein Kind mit Fieber von der Schule abgeholt werden muss oder sich die Gelegenheit für ein Treffen mit einem alten Freund ergibt, den man lange nicht gesehen hat.

Der frühe Morgen, vor dem Morgengrauen und bevor alle anderen aufstehen und Ihnen im Weg sind, ist Ihre Zeit. Das ist das Erfolgsgeheimnis Tausender leistungsstarker Radfahrer, Läufer und Triathleten, die gleichzeitig auch berufstätig und Eltern sind.

Vielleicht ist der Morgen aber auch nicht Ihr Ding oder passt nicht in Ihren Zeitplan. Der Indoortrainer steht auch am Abend für Sie bereit. Es gibt sogar Trainingsstrategien, für die abendliche Einheiten vorteilhaft sind, weil sie auf bestimmten Ernährungsaspekten basieren. Beispielsweise trainieren manche Sportler mitunter gezielt dann, wenn ihnen wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, um die Fettverbrennung zu verbessern. Dafür muss man jedoch die Glykogenspeicher in den Muskeln leeren. Eine Möglichkeit ist, am Vorabend bei hoher Kohlenhydratverfügbarkeit ein hartes Training zu absolvieren, vor dem Zubettgehen eine angemessene Kalorienmenge mit nur wenigen Kohlenhydraten zu konsumieren und am nächsten Morgen eine Ausdauerfahrt oder eine Fahrt mit moderater Intensität durchzuführen. Vor der morgendlichen Einheit füllt man die Glykogenspeicher in den Muskeln nicht wieder auf, wodurch man mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit trainiert.

KINDERBETREUUNG

Eine der härtesten Zeiten im Sportlerleben ist, wenn die Kinder zu jung sind, um allein gelassen zu werden. Je nach Kind(ern) kann das bis weit in die Teenagerzeit andauern. In vielen Haushalten mit zwei Elternteilen kann der eine Elternteil draußen Rad fahren, während der andere zu Hause bleibt. Doch wenn immer mehr Verpflichtungen hinzukommen, haben beide Elternteile etwas zu tun und das Abwechseln funktioniert nicht mehr. Für alleinerziehende Eltern kann die Herausforderung nochmals erheblich größer sein. In beiden Szenarios ist die Anstellung von Babysittern eine Option, jedoch eine teure. Kleine Kinder in einem Anhänger zu ziehen, ist eine weitere Option, aber dabei muss man viele zusätzliche Dinge bedenken.

Indoorcycling kann für Eltern die Trainingsrettung sein. Wenn Babys oder Kleinkinder im Haus sind, kann deren Mittagsschlaf eine Gelegenheit bieten, auf den Indoortrainer zu springen (wenn Sie nicht selbst einen Mittagsschlaf machen oder einen der tausend Punkte abhaken, die auf Ihrer Liste stehen). Der frühe Morgen kann eine gute Option für Eltern von Schulkindern sein. Unabhängig davon, wann Sie sich die Zeit nehmen, hat Indoortraining, während Ihre Kinder zu Hause sind, den zweiten Vorteil, dass Sie ihnen gesunde Sportgewohnheiten vorleben und ihnen zeigen, dass man sein ganzes Leben lang Sport treiben kann. Man könnte sogar argumentieren, dass Indoorcycling zu diesem Zweck besser geeignet ist, da die Kinder Ihnen bei der Aktivität zusehen und nicht nur merken, dass Sie für längere Zeit das Haus verlassen und irgendwann verschwitzt zurückkehren.

DER SOZIALE ASPEKT

In der Frühzeit des Indoorcyclings waren wir auf Keller, Garagen oder Waschküchen beschränkt und hatten keine Möglichkeit, mit unseren Freunden und Trainingspartnern zu kommunizieren, die dasselbe in ihren Kellern, Garagen und Waschküchen taten. Mit einem Partner oder einer Gruppe zu trainieren, erhöht das Pflichtgefühl, wodurch man nicht so schnell eine Einheit ausfallen lässt. Viele können sich auch mehr anstrengen oder länger trainieren, wenn sie mit jemand anderem zusammen fahren. Gruppenausfahrten, Indoorcycling-Kurse und Trainingsrunden mit Freunden machen bei vielen Sportlern auch einen großen Teil ihres Soziallebens aus. Heutzutage können Sie dank Smarttrainern und stationären Indoorbikes, die mit einer interaktiven Trainingsplattform verbunden sind, all die Vorteile nutzen, die das Trainieren in der Gruppe im Hinblick auf soziale Kontakte und Ihre Leistungsfähigkeit eröffnet, ohne dafür den Keller zu verlassen.

UMWELTFAKTOREN

Frische Luft und Sonnenlicht im Gesicht zählen zu den größten Freuden des Lebens, aber manchmal ist die Luft draußen gar nicht so frisch und das Sonnenlicht zu stark. Es ist traurig, das sagen zu müssen, aber unter manchen Umständen ist Indoorcycling besser für die Gesundheit, als draußen zu fahren.

Luftqualität

Feinstaubbelastung (Substanzen, die durch viele menschliche Aktivitäten freigesetzt werden) ist ein Problem für jedes Lebewesen mit einer Lunge, und die Luftmenge, die man pro Stunde in die Lunge zieht, hat einen Einfluss auf die Feinstaubmenge, die man einatmet. Im Vergleich zu Menschen, die viel sitzen und weniger als eine Stunde pro Tag draußen verbringen, wo sie ungefilterte Luft einatmen, verbringen Ausdauersportler jedes Jahr Hunderte Stunden mehr draußen, wo sie mindestens das zehnfache Luftvolumen einatmen. Und was vielleicht noch schlimmer ist als die Dauer und das Luftvolumen: Beim Sport atmet man deutlich tiefer ein, wodurch mehr Lungengewebe den Schadstoffen ausgesetzt wird.

Gesamtheitlich betrachtet sind die positiven Auswirkungen von Ausdauertraining auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit wesentlich größer als das potenzielle Risiko einer Lungenerkrankung durch schnelles Atmen während des Sports. Dennoch müssen Sportler wissen, dass anstrengendes Training sie einer exponentiell größeren Schadstoffbelastung aussetzt, wenn die Luftqualität besonders schlecht und die Feinstaubbelastung hoch ist. Sportler mit Lungenerkrankungen oder Asthma werden durch abnehmende Luftqualität noch stärker beeinträchtigt. Nehmen Sie daher beispielsweise Smogwarnungen stets ernst und fahren Sie bei schlechter Luftqualität lieber drinnen. Für Sportler, die in dicht besiedelten Ballungsgebieten wohnen, kann das an etlichen Tagen im Jahr gelten.

Sonnenlicht

Für Sportler – und auch alle anderen Menschen – ist Sonnenlicht wichtig, weil es unserem Körper hilft, Vitamin D herzustellen, und es ist deutlich einfacher, das benötigte Vitamin D selbst zu produzieren, als es über Nahrungsmittel zu konsumieren. Ein Leben lang viele Stunden pro Tag in der prallen Sonne zu verbringen, kann jedoch Hautschäden bewirken und das Hautkrebsrisiko erhöhen. Viele von uns, die schon seit vielen Jahrzehnten Ausdauersport betreiben, begannen mit dem Training, lange bevor die Langzeitrisiken von UV-Strahlung bekannt waren, und wir haben unserer Haut im Laufe der Jahre schon sehr geschadet. Für Sportler mit empfindlicher Haut, Sportler, die bereits mit Sonneneinstrahlung verbundene Hauterkrankungen haben, und Sportler, die Medikamente nehmen (darunter auch bestimmte Antibiotika, Antihistaminika und Schmerzmittel), die bei manchen Menschen eine Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht verursachen, kann es von Vorteil sein, häufiger drinnen zu trainieren.

SICHERHEIT

Abgesehen von den oben genannten Faktoren ist Sicherheit der Hauptgrund, warum immer mehr Radsportler lieber drinnen fahren. Die Anzahl der Toten durch Autounfälle nimmt seit Jahrzehnten ab, doch in den letzten Jahren sterben immer mehr Fußgänger und Radfahrer bei Verkehrsunfällen. So kamen z. B. im Jahr 2018 laut Statischem Bundesamt 445 Radfahrer auf deutschen Straßen ums Leben, das ist eine Steigerung um 17 Prozent gegenüber dem Vorjahr und die höchste Zahl seit 2009, während insgesamt die Zahl der Verkehrstoten in Deutschland seit dem Jahr 2010 um mehr als zehn Prozent sank.

Insbesondere das Radfahren in der Stadt wird offensichtlich gefährlicher. Die Unsitte, abgelenkt Auto zu fahren, weil man aufs Handy schaut oder Touchscreens auf dem Armaturenbrett bedient, breitet sich immer weiter aus, doch dies ist nicht der einzige Grund, warum Radfahrer im Straßenverkehr zu Tode kommen. Autos und Lkws werden auch immer größer, vor allem auf die Höhe der Motorhaube bezogen, sodass Kollisionen mit nicht in einem Auto sitzenden Personen häufiger tödlich enden. Statt als Fußgänger oder Radfahrer im Falle des Falles auf die Motorhaube zu rollen, steigt die Gefahr, überfahren zu werden. In großen Städten ist es die Kombination aus einer höheren Anzahl von Radfahrern und einem gestiegenen Lkw- und Lieferfahrzeugverkehr, die sich oft als fatal erweist. 2019 starben z. B. in New York City 29 Radfahrer (mehr als doppelt so viele wie 2018), und 25 von ihnen wurden durch Fahrer von Lastwagen, Bussen, SUVs oder Vans getötet.

Im Allgemeinen habe ich aber Hoffnung, was die Sicherheit beim Radfahren im Freien angeht. Ich verstehe, warum Radfahrer Angst haben, vor allem weil uns Fernsehsender, Zeitungen und soziale Medien all die Unfälle und Todesopfer in unserem Land und auf der ganzen Welt stärker ins Bewusstsein rücken. Statistiken bedeuten nicht viel, wenn jemand angefahren wird, den man kennt, und Statistiken enthalten auch keine Fast-Unfälle, kein Drängeln und keine aggressiven Autofahrer, denen Radfahrer regelmäßig begegnen. Dennoch glaube ich, dass E-Bikes und andere Mikromobilitätstechnologien (Elektroroller etc.) sowie Staus und Parkplatzmangel mehr Menschen dazu bringen werden, Fahrrad zu fahren und das Auto stehen zu lassen. Das wiederum wird die Kommunen stärker unter Druck setzen, neue Infrastruktur zu schaffen oder die vorhandene Infrastruktur zu verbessern, um die Sicherheit für nicht in Fahrzeugen sitzende Personen zu erhöhen. Für leistungsorientierte Radsportler, die zum Training raus aufs Land fahren, hoffe ich zudem, dass die Fortschritte der Automobiltechnologie irgendwann unsere menschlichen Fehler, d. h. Unaufmerksamkeit und Ablenkbarkeit, ausgleichen können.

GESUNDHEIT, FITNESS UND LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Wenn man einmal genau darüber nachdenkt, hat Indoorcycling viele Vorteile, aber viele von ihnen fallen in die Kategorie »etwas Negatives vermeiden«. Drinnen wird man nicht von einem Auto angefahren, verfährt man sich nicht, kommt man nicht zu spät nach Hause, gerät man nicht in ein Unwetter, hat man nicht zu wenig Tageslicht oder zu wenig Wasser und vermasselt keine Intervall-Einheit, weil die Kuppe des Hügels zu schnell erreicht war. Doch beim Indoortraining geht es nicht darum, was alles nicht passieren wird; wichtig ist vielmehr, was alles passieren kann.

SIE WERDEN SCHNELLER

Es gibt vielleicht keinen besseren Beweis dafür, dass Indoorcycling Sie auf Siege im Freien vorbereiten kann, als Mathew Haymans Sieg bei Paris–Roubaix 2016. Paris–Roubaix zählt zu den fünf Monumenten im Profiradsport, prestigeträchtigen Eintagesrennen, die sehr lang sind (240–290 Kilometer) und zudem äußerst brutal. Der Ruf von Paris–Roubaix als grausames Rennen rührt von den mehr als zwei Dutzend holprigen Kopfsteinpflasterabschnitten aus der Zeit Napoleons her, die die Fahrer heftig durchrütteln und -schütteln und so zusehends in die Knie zwingen – die zahlreichen Sturzwunden beweisen es.

Um überhaupt ein Sieganwärter bei Paris–Roubaix zu sein, muss ein Fahrer zunächst einmal stark genug sein und Glück haben, um den Zermürbungskampf zu überstehen und die letzten 60 Kilometer mit der Spitzengruppe zu erreichen. Von diesem Zeitpunkt an kommt es darauf an, wie viel die vorhergehenden Stunden dem Fahrer abverlangt haben. Wenn er fitter ist, muss er nicht so oft oder so nah an seine Grenzen gehen wie die anderen und hat im Finale noch einige Körner übrig, wenn er sie am dringendsten benötigt.

Als Profi war der Australier Mathew Hayman ein Helfer. Er war stark und klug und einer der besten Teamkollegen, die sich ein Kapitän wünschen konnte. Er gewann selbst nicht viele Rennen und war keiner der namhaften Fahrer, aber seine Arbeit als Domestik bescherte vielen Champions auf der ganzen Welt Topplatzierungen. Vor der Austragung von 2016 war er 15-mal bei Paris–Roubaix an den Start gegangen und jedes Mal ins Ziel gekommen. Es war sein Lieblingsrennen, und da es ein solcher Zermürbungskampf ist, kann bei diesem Rennen auch mal ein Helfer die Kapitänsrolle einnehmen, wenn er es in die entscheidende Spitzengruppe schafft.

Ende Februar stürzte Hayman beim Omloop Het Nieuwsblad, dem Auftakt der Frühjahrsklassiker in Belgien, und brach sich den Arm. Monatelang hatte er trainiert, um am 11. April bei Paris–Roubaix in Topform zu sein, doch mit gebrochenem Arm konnte er nicht draußen trainieren und erst recht nicht an anderen Frühjahrsrennen teilnehmen, die sowohl Zielwettkämpfe als auch wichtige Trainingsreize darstellen. In seinem 17. Jahr als Radprofi schien es, als wäre seine Klassikersaison vorbei, bevor sie überhaupt angefangen hatte.

Hayman war jedoch entschlossen, die Fitness nicht zu verlieren, die er sich so hart erarbeitet hatte, und fuhr mehr als tausend Kilometer auf einem Indoortrainer in seiner Garage, während sein gebrochener Arm heilte. Wie er es auch draußen getan hätte, fuhr er viele Stunden in moderatem Tempo und absolvierte konzentrierte Intervall-Einheiten, die sein Coach ihm vorgab, um die für Paris–Roubaix erforderliche Leistungsfähigkeit zu entwickeln und zu erhalten.

Am großen Tag ging Hayman nicht als Kapitän ins Rennen, d. h. er war nicht der Fahrer, für den das Team arbeiten und den es hoffentlich in eine gute Ausgangsposition für den Sieg bringen würde. Das war normal. Seine Rolle war die des Capitaine de Route, des Fahrers, der die Teamtaktik unterwegs anpasst. Im Verlauf des Rennens halfen ihm seine Erfahrung und sein taktisches Geschick, immer die richtige Entscheidung zu treffen, wann er sich anstrengen, wann er nachsetzen und wem er folgen sollte. So erreichte er als einziger Fahrer seines Teams die letzten 30 Kilometer mit der Spitzengruppe.

Nach beinahe sechs Rennstunden fuhren Hayman und Tom Boonen, bereits viermaliger Gewinner von Paris–Roubaix, gemeinsam ins Velodrom von Roubaix ein. Sie hatten noch eineinhalb Runden vor sich und eine dreiköpfige Verfolgergruppe dicht auf den Fersen. Auf den letzten 500 Metern waren die fünf Fahrer zusammen und Hayman war vorn im Wind, nicht im Windschatten der anderen. Den Sprint von vorn zu fahren, mit Tom Boonen, Edvald Boasson Hagen, Sep Vanmarcke und Ian Stannard im Windschatten, wäre normalerweise die allerschlechteste Idee, doch diesmal funktionierte sie, denn Hayman hatte genug Körner übrig, um den größten Sieg seiner Karriere einzufahren.

Auch wenn Haymans Weg zum Sieg bei Paris–Roubaix außergewöhnlich war, könnte man sagen, dass sich die zuvor erwähnten Vorteile des Indoortrainings positiv auf seine Vorbereitung auswirkten. Im Gegensatz zu anderen Fahrern, die herumreisten, trainierten und sich in anderen brutalen Rennen abkämpften, war Hayman zu Hause, trainierte, wann und wie er wollte, aß das Essen, das er essen wollte, schlief in seinem eigenen Bett und verbrachte Zeit mit seiner Familie. Präzises Training, ausgezeichnete Regeneration und eine stressarme Umgebung. Perfekt.

SIE WERDEN GESÜNDER

Wenn Sie ein erfahrener, wettkampforientierter Radsportler oder Triathlet sind, kommen Sie bereits in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile, die mit einer verbesserten kardiorespiratorischen Fitness einhergehen. Für diejenigen, die noch nicht lange Ausdauertraining betreiben, und auch für alle anderen ist es wichtig, sich (noch einmal) die Beziehung zwischen Sport und Gesundheit vor Augen zu führen.

In meinem Beruf helfe ich Ausdauerathleten, ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern, was nicht unbedingt gleichbedeutend mit einer verbesserten Gesundheit ist. Elitesportler gehen so nah an ihre Grenzen heran, dass ihr Immunsystem darunter leiden kann und sie verschiedene muskuloskelettale Verletzungen riskieren können. Sicherlich besteht eines meiner Ziele als Trainer darin, ihre Leistungsfähigkeit ohne diese negativen Auswirkungen zu optimieren, doch im Prinzip ist es wichtig zu wissen, dass Sportler, die sich hauptsächlich auf ihre Wettkampf-Performance konzentrieren, einige erhöhte Gesundheitsrisiken vielleicht bewusst in Kauf nehmen.

Für die meisten Freizeitsportler stellen die positiven Auswirkungen von Sport auf die langfristige Gesundheit jedoch alles in allem die Risiken, die mit vielem Sitzen verbunden sind, deutlich in den Schatten. Im Folgenden seien beispielhaft nur einige der gesundheitlichen Vorteile sportlicher Aktivität skizziert.

Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Sport – sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining – ist zweifellos effektiv, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Im Vergleich zu Menschen, die viel sitzen, haben Menschen, die regelmäßig Sport treiben (mindestens 150 Minuten pro Woche), ein deutlich geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken oder einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden. Aber Achtung: Für manche Sportler kann zu viel des Guten auch schädlich sein. Heutzutage, da eine bevölkerungsstarke Generation die Altersklasse 50+ erreicht, leiden generell mehr Menschen unter Herzrhythmusstörungen, vor allem unter verschiedenen Arten von Tachykardie, die mit einer hohen Herzfrequenz verbunden ist. Jahrzehntelanges hochintensives Training kann bei manchen Sportlern eine Ursache für Tachykardie sein, vor allem für Vorhofflimmern.

Stärkeres Immunsystem

Sport verursacht Entzündungen und verstärkt auch die entzündungshemmende Reaktion des Körpers. Akute (vorübergehende) Entzündung durch körperliche Anstrengung ist ein notwendiger Teil des Prozesses, der zu einer Fitnesssteigerung führt. Sie ist auch die gesunde Reaktion des Immunsystems auf Allergene und Infektionen. Bei einem gesunden Immunsystem stellen die entzündungshemmenden Mechanismen des Körpers die Homöostase wieder her, sobald die Bedrohung vorüber ist. Auf der anderen Seite geht man davon aus, dass chronische Entzündungen eine Rolle bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Arthritis und sogar Demenz spielen. Doch Menschen, die regelmäßig Sport treiben und über mehr aerobe Ausdauer verfügen, haben ein geringeres Risiko für chronische Entzündungen.

Während der durch COVID 19 verursachten Gesundheitskrise wurde der Zusammenhang zwischen Training und Immunität ein viel diskutiertes Thema unter Trainern und Sportlern. Erwiesenermaßen unterstützt Sport zu treiben ein gesundes, gut funktionierendes Immunsystem besser, als viel zu sitzen, aber Sportler fragten sich, ob ein großer Trainingsumfang oder hochintensives Training womöglich die Immunfunktion unterdrücken und die Infektionsanfälligkeit erhöhen könnten. Die kurze Antwort lautet, dass einzelne Trainingseinheiten das Infektionsrisiko wahrscheinlich nicht erhöhen, dass aber eine extreme und anhaltende Steigerung des Trainingspensums durchaus dazu beitragen kann, ebenso wie Schlafstörungen oder unzureichender Schlaf, eine unzureichende Energiezufuhr, erhöhter Alltagsstress und andere Faktoren (siehe Kapitel 9).

Verringertes Risiko für Diabetes Typ 2

Diabetes ist eine Volkskrankheit in den westlichen Industrienationen. Laut dem neuesten National Diabetes Statistics Report, der aktuellen Studie der Centers for Disease Control and Prevention (CDC), litten zum Beispiel in den USA im Jahr 2018 mehr als 34,2 Millionen Menschen (10,5 Prozent der Bevölkerung) an Diabetes. Von ihnen hatten etwa 90 bis 95 Prozent Diabetes Typ 2, wobei die Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel angemessen zu regulieren.

Die Ursachen für Diabetes Typ 2 liegen hauptsächlich in der Lebensweise, im Gegensatz zu Diabetes Typ 1, der eine Autoimmunreaktion ist, die einige oder alle insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse zerstört. Sport reduziert das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, indem er die Insulinempfindlichkeit erhöht und die Fähigkeit des Körpers verbessert, über die Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln zu speichern.

Verbesserte kognitive Funktionen

Diesen Vorteil können Sie als »Sport macht schlauer« oder »Sport verhindert den geistigen Verfall« verstehen. Beides trifft wahrscheinlich zu. Sport verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns, was die Neurogenese, d. h. die Neubildung von Nervenzellen, fördert. Außerdem verbessert sportliche Aktivität die Neuroplastizität oder die Fähigkeit, neue Fertigkeiten zu erlernen und zu bewahren. Zwei Arten von Training sind für die kognitiven Funktionen wichtig: Ausdauertraining verbessert durch positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System die kognitiven Fähigkeiten im Allgemeinen sowie die exekutiven Funktionen. Übungen, die eine motorische Herausforderung darstellen (komplexe Aufgaben, Balance, Koordination) und es erfordern, dass man Informationen behält (Intervalltraining), sind ebenfalls wichtig, weil sie unmittelbar die aufgabenspezifische Neuroplastizität verbessern. Außerdem ist erwiesen, dass Sport durch das Prinzip »Use it or lose it« (»Nutze es, sonst verlierst du es«) vor dem geistigen Verfall schützt, der mit dem Altern einhergeht.

SIE NEHMEN AB

Bei Ausdauersportarten, bei denen Höhenmeter in Form von Anstiegen und Bergen zu überwinden sind, spielt das Körpergewicht eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Leichter zu sein, bedeutet, nicht so viel Masse gegen die Schwerkraft bewegen zu müssen. Das heißt allerdings nicht, dass möglichst wenig Gewicht automatisch die beste Option für Ausdauerathleten ist. Wenn Sportler zu dünn werden, kann die körperliche Fähigkeit, Arbeit zu verrichten, langsam abnehmen, und Athleten werden anfälliger für Krankheiten und Verletzungen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie ein Körpergewicht anstreben, das Sie halten können und das Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Immunsystem nicht beeinträchtigt.

Insgesamt gibt es aber viel mehr Hobbysportler, die überschüssige Pfunde haben, als Sportler, die Gefahr laufen, zu dünn zu werden. Indoorcycling kann zum Energieverbrauch in der Gleichung »konsumierte vs. verbrauchte Kalorien« beitragen, vor allem weil man bei hochintensivem Indoorcycling in 60 Minuten mehr als 1.000 Kalorien verbrennen kann, während man draußen bei einer weniger intensiven Ausdauer-Einheit eher 500 bis 600 Kalorien verbrennt.

Ehrlich gesagt, spielt die Ernährung allerdings eine wichtigere Rolle als Sport, wenn es ums Abnehmen geht. 1.000 Kalorien zu verbrennen, dauert bei anstrengendem Training eine Stunde, aber man kann in zehn Minuten eine Mahlzeit mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen. Es stimmt, dass man eine schlechte Ernährung nicht durch Sport ausgleichen kann. Der Vorteil von Indoorcycling ist jedoch, dass es eine größere Chance bietet, beständig Sport zu treiben.

SIE VERBESSERN IHRE AUSDAUER IN ALLEN BEREICHEN

So wie Mathew Hayman sich Indoorcycling zunutze machte, um seine Fitness für Straßenrennen zu erhalten und zu verbessern, können Athleten, die andere Ausdauersportarten betreiben, Indoorcycling nutzen, um ihr sportartspezifisches Training zu ergänzen. Diese Strategie kann eine Möglichkeit bieten, das Ausdauertrainingspensum mit weniger Muskelschäden zu erhöhen (da Radfahren nur eine geringe Stoßbelastung umfasst und man dabei nicht sein eigenes Körpergewicht trägt). Zudem kann es von Nicht-Radsportlern genutzt werden, um die aerobe Ausdauer aufrechtzuerhalten, während sie sich von einer sportartspezifischen Verletzung erholen – natürlich je nach Art der Verletzung. Sportartspezifisches Training ist unerlässlich, um die Anforderungen Ihrer Wettkämpfe zu erfüllen, aber eine allgemeine aerobe Trainingsbelastung verbessert die kardiorespiratorische Fitness, die sich auf jede Ausdaueraktivität anwenden lässt.

SIE PASSEN SICH AN HITZE AN

Hitzeakklimatisation ist für Sportler unerlässlich, die auf einen Wettkampf in heißer oder schwülwarmer Umgebung hinarbeiten. Wenn Sie z. B. den Winter in Deutschland verbringen und zu Beginn der Saison für ein Zielrennen in südlicher Sonne bereit sein müssen, ist es sinnvoll, proaktiv vorzugehen und sich vor der Abreise ans Sporttreiben in der Hitze zu gewöhnen. Triathleten nutzen häufig Strategien zur Hitzeakklimation, um sich auf die intensive Hitze während der Ironman®-Weltmeisterschaft in Kona, Hawaii, einzustellen, und Ultraläufer nutzen sie, um sich auf Events wie den Badwater 135 vorzubereiten, der im Juli durchs Death Valley führt. Es gibt dabei spezielle Hitzeakklimationsprotokolle, die üblicherweise sowohl bloßes Aufhalten in der Hitze als auch Training in einer warmen Umgebung umfassen. Indoorcycling ist eine der einfachsten Möglichkeiten für Sportler, in einem klimatisierten Raum zu trainieren. Man versucht auf diese Weise, eine geringere Körperkerntemperatur bei Ruhe, ein größeres Plasmavolumen, ein früheres Einsetzen der Schweißproduktion, eine erhöhte Schweißrate sowie eine geringere Elektrolytkonzentration im Schweiß zu erreichen und Wärme als weniger belastend zu empfinden.

DAS VERSPRECHEN DES INDOORCYCLINGS

Zweifellos ist Indoorcycling eine effektive Möglichkeit, die kardiorespiratorische Fitness, die radsportspezifische Leistung sowie Langzeitmarker für die physische und psychische Gesundheit zu entwickeln, zu erhalten und zu verbessern. Außerdem steht außer Frage, dass Indoortraining praktischer, zeitsparender und sicherer ist, als draußen auf der Straße zu fahren.

Die einzige Frage, die sich noch stellt, lautet: Wie können Sie aus Indoorcycling das Beste für sich herausholen? In den folgenden Kapiteln werde ich die wissenschaftlichen Hintergründe und die Schritte, die zu höchster Fitness führen, erläutern. Dabei werde ich mit dem grundlegenden Thema beginnen, inwiefern sich Indoor- und Outdoortraining unterscheiden. Sie werden lernen, wie Sie Trainingseinheiten, -intensitäten und -pläne strukturieren, mit denen Sie sich die Vorteile von Indoorcycling optimal zunutze machen. In Kapitel 5 werden Sie die vier verschiedenen Möglichkeiten drinnen zu fahren und ihre jeweiligen Vor- und Nachteile kennenlernen. Zum Schluss führen wir alles zusammen und gehen darauf ein, wie Sie Ihre durch Indoorcycling gesteigerte Fitness bestmöglich einsetzen, ob Sie nun drinnen oder draußen an Rennen teilnehmen.

Ich habe mich den Großteil meines Lebens mit Ausdauertraining und dem Coaching von Ausdauerathleten auseinandergesetzt. In dieser Zeit habe ich eine Handvoll wegweisender Trainingsinnovationen erlebt, und ich bin dankbar dafür, dass ich an einigen von ihnen mitwirken konnte, zum Beispiel an Sportgetränken und Sporternährungsprodukten, Herzfrequenzmessern, Powermetern, Trainingsanalyse-Software und der Professionalisierung des Ausdauercoachings. Indoorcycling ist seit mehr als einem Jahrhundert ein wesentlicher Bestandteil des Radsports, doch erst seit Kurzem gibt es Werkzeuge und Technologien, die es zu so viel mehr als einer Schlechtwetteralternative zum Training auf der Straße machen. Indoorcycling entwickelt sich zu einem wesentlichen Bestandteil der Jahrestrainingspläne leistungsorientierter Radsportler, bringt beruflich und familiär stark eingespannte Radfahrer zurück zum Sport, inspiriert Einsteiger, in die Pedale zu treten, und wird eine eigenständige Disziplin. Auf lange Sicht werden die aktuellen Entwicklungen meiner Meinung nach als ein weiterer wegweisender Schritt in die Zukunft für das Ausdauertraining und den Ausdauerwettkampfsport betrachtet werden. Legen wir also los und sehen wir uns an, wie Sie sich diese neuen Bedingungen zunutze machen können, um Ihre Fitness zu steigern und sich einen Vorteil gegenüber Ihren Konkurrenten zu erarbeiten.