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DRINNEN UND DRAUSSEN: DIE UNTERSCHIEDE

Macht es wirklich einen Unterschied, ob Sie drinnen fahren oder auf der Straße oder einem Trail? Ist Ihre Interaktion mit dem Fahrrad anders? Was ist mit Ihrer Fitness? Können Sie Ihre Fitness drinnen und draußen auf dieselbe Art und Weise entwickeln? Indoorcycling hat tatsächlich viele Vorteile – und auch einige Nachteile –, gerade weil es sich von Radfahren im Freien unterscheidet. Wir beginnen mit der Physiologie, damit Sie verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht, wenn Sie drinnen oder draußen Rad fahren. Danach sehen wir uns die mechanische Interaktion zwischen Sportler und Fahrrad an. Betrachten wir aber zunächst den grundlegendsten Aspekt: Ihre Fitness.

INDOORFITNESS FÜR OUTDOORLEISTUNGEN

Ganz gleich, ob Sie auf einem Indoorbike, auf einem Smarttrainer oder draußen auf der Straße fahren – es gibt stets nur drei physiologische Messgrößen für Fitness: aerobe Kapazität, anaerobe Schwelle und Ökonomie. Jede Trainingseinheit, die Sie absolvieren – von der allerhärtesten bis zur allerleichtesten – dient dazu, einen oder mehrere dieser Fitnessmarker zu verbessern (zumindest sollte sie das). Wenn Sie verstehen, was genau dahinter steckt, können Sie Ihre Einheiten zielgerichteter gestalten und sich auch der Unterschiede zwischen Indoorcycling und Radfahren im Freien bewusst werden. Wir werden diese Unterschiede erörtern, nachdem wir zunächst definiert haben, was Fitness ist.

AEROBE KAPAZITÄT

Genau wie ein Automotor kombiniert Ihr Körper Sauerstoff und Treibstoff – in diesem Fall hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate –, damit Sie in die Pedale treten können. Und ebenfalls wie bei einem Auto gilt: Je mehr Sauerstoff Sie verarbeiten, desto schneller bewegen Sie sich fort. Dieses Konzept wird als aerobe Kapazität oder VO₂max bezeichnet. Mit dieser Abkürzung beschreiben Sportwissenschaftler, was aerobe Kapazität bedeutet: nämlich das maximale Sauerstoffvolumen, das Sie zur Energiegewinnung verwerten können. Diese Energie ist natürlich das, was es Ihnen ermöglicht, die Pedale Ihres Fahrrads zu drehen.

Allerdings müssen Sie hierbei einen Faktor berücksichtigen: das Gewicht. Das wird deutlich, wenn Sie sich die einzelnen Größen in der wissenschaftlichen Formel für die VO₂max ansehen:

VO2max = ml O2 / kg / min

Umgangssprachlich ausgedrückt: Die aerobe Kapazität zeigt an, wie viele Milliliter Sauerstoff Sie im Verhältnis zu Ihrem in Kilogramm gemessenen Gewicht verarbeiten können. Dies ist ein Indikator für Ihre Energieproduktionskapazität pro Minute, wenn Sie Ihre maximale länger durchhaltbare Leistung erbringen. »Gewicht« bezieht sich in diesem Fall auf Ihre Körpermasse. Doch wenn Sie draußen fahren, wo die Schwerkraft eine Rolle spielt, schließt »Gewicht« auch die Masse von Fahrrad, Schuhen, Helm, Kleidung, Trinkflaschen und allem anderen ein, was Sie neben Ihrem Körper auf die Ausfahrt mitnehmen. Wenn Sie Ihre VO₂max im Labor testen lassen, wird all Ihr Equipment allerdings selten berücksichtigt, sondern es geht rein um Ihre Körpermasse.

Da diese Formel die Sauerstoffaufnahme durch das Gewicht teilt, gilt, je höher Ihr Gewicht, desto niedriger Ihre VO₂max. Zweifellos sind Sie sich dessen sehr bewusst, wenn Sie einen Anstieg hinauffahren: Wenn Sie mehr Gewicht den Berg hinaufbewegen müssen, fahren Sie langsamer.

Bei männlichen Eliteradsportlern bewegt sich die typische VO₂max im Bereich rund um 80 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm pro Minute (okay, ich höre jetzt auf, die Formel zu benutzen). Weibliche Eliteathleten liegen gewöhnlich etwa 10 Prozent darunter, da sie prozentual betrachtet üblicherweise ein bisschen mehr Körperfett aufweisen als Männer, was ihr relatives Gewicht erhöht. Die VO₂max sinkt, wenn wir nicht mehr trainieren. Tendenziell lässt sie auch mit fortschreitendem Alter nach.

Das war in Kurzform eine Erklärung der aeroben Kapazität. Aber wie verbessern Sie diesen Marker Ihrer Fitness durch Training? Eine Möglichkeit, an die Sie sicherlich auch schon gedacht haben, ist, Gewicht zu reduzieren – sowohl Ihr eigenes als auch das Ihrer Ausrüstung. Allerdings ist das nicht immer eine gute Idee. Wenn Sie bereits sehr schlank sind, kann es kontraproduktiv sein, weitere Pfunde loszuwerden. In dem Fall würde eine Kalorienreduktion wahrscheinlich zu chronischer Erschöpfung führen und Sie könnten Ihre Trainingseinheiten vielleicht nicht mehr durchhalten. Das wäre definitiv nicht förderlich für Ihre VO₂max.

Das Gewicht Ihres Fahrrads zu verringern, ist sicherlich eine Möglichkeit. Das ist gewöhnlich eine Frage des Geldes. Wie Sie zweifellos wissen, kostet leichteres Fahrrad-Equipment mehr. Angesichts der heutigen Bauweise hochwertiger Fahrräder ist es aber unwahrscheinlich, dass Sie das Gewicht um mehr als wenige hundert Gramm reduzieren könnten, was selbst bei Anstiegen keinen großen Unterschied macht. Sinnvoller ist es, sich darauf zu konzentrieren, durch Training besser in Form zu kommen.

Aber wie können Sie Ihre aerobe Kapazität durch Training verbessern? Es gibt zwei grobe Trainingskategorien, mit denen Sie dies erreichen. Die erste ist der Trainingsumfang – manchmal auch als »Sattelzeit« bezeichnet. Das ist die einfachere der beiden. Fahren Sie einfach jede Woche deutlich weiter oder länger, und Ihre aerobe Kapazität steigt. Ihr Körper wird besser darin, Sauerstoff zu verwerten. Doch diese Art des Trainings allein reicht nicht. Um Ihre aerobe Kapazität zu optimieren, müssen Sie zudem hochintensives Intervalltraining absolvieren. Einheiten mit höchstens vier Minuten langen Intervallen bei sehr hoher Intensität – merklich über Ihrer anaeroben Schwelle (die in Kürze erklärt wird) – mit kurzen Erholungspausen werden die Kapazität Ihres Körpers, Sauerstoff zu verarbeiten, verbessern. Die meisten Fahrer setzen dies mit ihrer Lungenkapazität gleich, aber diese ist nur ein Faktor. Auch Herz, Venen, Muskeln und Körperchemie spielen eine Rolle. Sie alle werden durch diese sehr harten Intervalle verbessert. (Mehr dazu siehe »Hauptteile für die anaerobe Ausdauer« im Anhang.)

An dieser Stelle sollte ich Sie darauf hinweisen, dass Sie behutsam beginnen müssen, wenn Sie solche Einheiten zuvor noch nie gemacht haben. Ein paar hochintensive 30-Sekunden-Intervalle mit 30 Sekunden Regeneration nach jedem Intervall sind ein sicherer Einstieg. Beachten Sie: Ich habe »ein paar« gesagt – nicht ein Dutzend oder mehr. Im Laufe mehrerer Wochen verlängern Sie dann allmählich die Dauer der harten Intervalle, bis Sie mehrere hochintensive Intervalle im Bereich von zwei bis vier Minuten Dauer mit gleich langen oder etwas kürzeren Erholungspausen nach jedem Intervall absolvieren können. In Kapitel 8 werden wir darauf eingehen, wie Sie mit Intervall-Einheiten beginnen können, wenn Sie noch nie solches Training absolviert haben oder es schon lange her ist.

Leistungsorientierte Fahrer kombinieren in ihren Trainingssaisons beide Arten von Trainingseinheiten – hohe Umfänge und hochintensive Intervalle. In Kapitel 7 werden wir uns im Zusammenhang mit Ihrer Saisonplanung genauer mit diesem Thema beschäftigen.

ANAEROBE SCHWELLE

Dieser Fitnesskennwert bringt uns wieder zurück zum Sauerstoff. Wahrscheinlich haben Sie schon mal gesehen, wie ein Sportler in einem Labor oder einer Klinik mit einer Maske über Nase und Mund getestet wird, während er Rad fährt oder auf einem Laufband läuft. Vielleicht haben Sie sich auch schon selbst einmal auf diese Weise testen lassen. Bei diesem Test wird die Sauerstoffverwertung gemessen. Gewöhnlich soll damit die VO₂max des Sportlers bestimmt werden, aber auch die anaerobe Schwelle wird dabei aufgedeckt. Die Maske ist mit einem Gerät verbunden, das den während des Tests ein- und ausgeatmeten Sauerstoff misst. Ganz am Ende des »Stufentests«, wenn der Sportler ausbelastet ist, wird das Sauerstoffvolumen gemessen, das verarbeitet wird. Das geschieht kurz vor der Erschöpfung, d. h. wenn die VO₂max erreicht wird. Doch bevor der Sportler das finale, obere Ende seiner Sauerstoffaufnahmekapazität erreicht, passiert er die sogenannte anaerobe Schwelle. Das ist das Intensitätsniveau, bei dem der Körper mit zunehmender Belastung allmählich von der Nutzung von Kohlenhydraten und Fett zur ausschließlichen Nutzung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung übergeht. Die anaerobe Schwelle wird durch einen deutlich erhöhten Atemzyklus angezeigt, da der Sauerstoffbedarf stark steigt.

Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 die größte Belastung oder Anstrengung darstellt, liegt die anaerobe Schwelle etwa bei 7 und die aerobe Kapazität bei 10. (Diese Skala wird manchmal als Rating of Perceived Exertion, kurz RPE, bezeichnet; eine vollständige Erklärung des Maßes der subjektiv empfundenen Anstrengung folgt später in Kapitel 6.) Die anaerobe Schwelle entspricht daher sicherlich einer hohen Anstrengung, die aber bei weitem nicht so hoch ist wie eine Belastung an der VO₂max.

Das Anstrengungsniveau, das bei etwa 7 von 10 liegt, wird auch als »Laktatschwelle« oder »funktionale Schwelle« bezeichnet. Die verschiedenen Namen beziehen sich einfach darauf, wie die Schwelle jeweils bestimmt wurde. Während der Test der anaeroben Schwelle auf dem Messen von Sauerstoffmengen beruht, wird die Laktatschwelle – richtig geraten! – durch das Messen von Laktat, einem Produkt des Kohlenhydratverbrauchs, bestimmt. Wenn Sie härter gegen einen Widerstand pedalieren, produzieren Sie mehr Laktat. Die funktionale Schwelle wird derweil mithilfe eines Feldtests ermittelt, was deutlich preiswerter ist, als sich in einem Labor oder einer Klinik testen zu lassen. Um genau zu sein, ist es sogar kostenlos. In den folgenden Kapiteln werden wir noch einige Male auf die funktionale Schwelle zurückkommen, da sie eine günstige – aber keineswegs unanstrengende – Möglichkeit darstellt, Ihre Schwelle zu bestimmen.

Eine höhere anaerobe Schwelle – als Prozentsatz Ihrer aeroben Kapazität – bedeutet, dass Sie fitter sind. Ein extrem fitter Fahrer kann eine Schwelle haben, die bei 75 bis 85 Prozent seiner VO₂max liegt. Die anaerobe Schwelle eines Einsteigers entspricht vielleicht nur etwa 60 Prozent. Je höher der Prozentsatz, desto schneller können Sie fahren, bevor Sie Ihre anaerobe Schwelle erreichen.

Bei der aeroben Kapazität ist das höchste Niveau, das Sie erreichen können, größtenteils genetisch bedingt. Im Gegensatz dazu ist es allein Resultat Ihres Trainings, bei wie viel Prozent davon Ihre Schwelle liegt. Lange Intervalle an oder im Bereich Ihrer anaeroben Schwelle führen hier zu deutlichen Verbesserungen. Im Anhang finden Sie die Trainingskategorie »Kraftausdauer«. Die hier aufgeführten Einheiten dienen der Verbesserung Ihrer anaeroben Schwelle.

Eine weitere Trainingskategorie namens »Anaerobe Ausdauer« zielt derweil auf die Steigerung der Menge an Arbeit ab, die Sie jenseits der anaeroben Schwelle noch abrufen können.

ÖKONOMIE

Der dritte Marker der Ausdauerfitness ist die Ökonomie. Dieses Konzept kennen Sie wahrscheinlich vom Kraftstoffverbrauch Ihres Autos. Manche Autos legen viele Kilometer pro Liter Kraftstoff zurück, andere nicht. Wenn ein Auto eine größere Distanz pro Energieeinheit zurücklegen kann, ist es ökonomischer. Beim Radfahren, und beim Sport im Allgemeinen, ist es ähnlich. Manche Menschen sind sehr ökonomisch, andere nicht. Die Energiemenge, die Sie verbrauchen, während Sie mit einer bestimmten Intensität fahren, zeigt an, wie ökonomisch Sie sind. Je ökonomischer Sie sind, desto fitter sind Sie.

Obschon Sie beim Pedalieren zweifellos Energie verbrauchen, haben Sie jedoch keine Kraftstoffanzeige wie im Auto. Wie also wird die Ökonomie im Radsport bestimmt? Diese Frage führt uns wieder zurück zum Sauerstoff. Man benötigt Sauerstoff, um Kohlenhydrate und Fett in Energie umzuwandeln. Wenn der Energieverbrauch steigt, steigt auch die Sauerstoffaufnahme. Daher müssen wir lediglich die Sauerstoffaufnahme während des Sports messen, um den Energieverbrauch zu bestimmen. Das geschieht mit derselben Testmethode, die zuvor für die aerobe Kapazität beschrieben wurde, d. h. mit einer Maske über Nase und Mund, die an ein Gerät angeschlossen wird, das den Sauerstoff misst. Diese Testmethode ist sehr simpel. Der Sportler wärmt sich auf und fährt dann eine bestimmte Zeit lang – meist einige Minuten – bei einer vorgegebenen Intensität (dafür wird gewöhnlich ein Powermeter genutzt). Falls die aufgenommene Sauerstoffmenge bei dieser Standardintensität im Laufe mehrerer Wochen zwischen solchen Tests abnimmt, wird der betreffende Sportler ökonomischer. Denn das heißt, dass weniger Kraftstoff benötigt wird, um eine bestimmte Zeit lang bei einer bestimmten Intensität zu pedalieren. Ziemlich simpel das Ganze – so scheint es jedenfalls.

Doch wie verbessert man die Ökonomie durch Training? Hier wird es spannend, denn es sind verschiedene physiologische Faktoren im Spiel, die bestimmen, wie viel Sauerstoff Sie beim Fahren verbrauchen, und damit auch Ihre Ökonomie. Manche dieser Faktoren sind genetisch bedingt und können nicht verändert werden. Beginnen wir mit denen, über die Sie keine Kontrolle haben.

Jeder Radsportler hat eine einzigartige physische Zusammensetzung, die er von seinen Eltern geerbt hat und die seine Kraftstoffnutzung beeinflusst. So hat die Forschung gezeigt, dass ein im Verhältnis zur Gesamtbeinlänge langer Oberschenkelknochen vorteilhaft für die Ökonomie im Radsport ist. Daran kann man nichts ändern. Es gibt noch andere Faktoren in dieser Kategorie, etwa die Schulterbreite. Schmale Schultern sind draußen beim Zeitfahren von Vorteil, weil sie weniger Luftwiderstand bieten. Und Luftwiderstand raubt sehr viel Energie. Die Liste dieser unkontrollierbaren physischen Faktoren, die die Ökonomie bestimmen, ließe sich noch weiter fortsetzen. Auch wenn es nichts nutzt, sich lange mit ihnen aufzuhalten, weil sie nicht verändert werden können, ist es interessant, dass die meisten E-Racing-Apps den Luftwiderstand einfach basierend auf Größe und Gewicht eines Fahrers standardisieren, sodass die individuellen Vor- und Nachteile, die Sie draußen haben, Ihnen drinnen vielleicht nicht so viel helfen oder schaden.

Aber auch einige physische Aspekte des Pedalierens, über die Sie ein wenig Kontrolle haben, wirken sich auf die Ökonomie aus. So hilft eine höhere Konzentration langsam zuckender Muskelfasern in der radsportspezifischen Muskulatur, weniger Energie zu verschwenden. Hier können Sie in begrenztem Maße von Ausdauertraining profitieren. Unzureichende Flexibilität im Hüftbereich (vor allem Verspannungen im unteren Rücken und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur) schränkt ein, wie aerodynamisch Sie sich auf dem Rad positionieren können, und beeinflusst somit, wie viel Energie zur Überwindung des Luftwiderstands benötigt wird. Durch gezieltes Dehnen können Sie dies vielleicht ein bisschen verbessern und beweglicher und dadurch ökonomischer werden.

Die dritte Kategorie Ihrer physischen Voraussetzungen, die sich stark auf die Ökonomie auswirkt und die Sie in hohem Maße kontrollieren können, ist Ihre Fahrtechnik, vor allem Ihre Tritttechnik. Vielen Sportlern ist nicht bewusst, dass Pedalieren mit technischen Fertigkeiten verbunden ist. Das ist es aber sehr wohl. Indem Sie Ihre Tritttechnik verbessern, können Sie deutlich ökonomischer und dadurch fitter werden. Und das würde natürlich bedeuten, dass Sie schneller Rad fahren können.

Der wichtigste Aspekt der Tritttechnik ist, wie früh während der Pedalumdrehung man eine nach unten gerichtete Kraft auf das Pedal ausübt. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Einsteiger häufig »eckig« treten, während erfahrene Radsportler einen runderen Tritt haben. Das liegt schlichtweg daran, wann und wie lange Kraft auf das Pedal ausgeübt wird. Wenn man früher in der Abwärtsbewegung Druck nach unten ausübt und diesen außerdem während der Pedalumdrehung länger aufrechterhält, wird der Tritt runder und damit ökonomischer. Trainingseinheiten, die sich speziell mit dem Pedalieren und der Verbesserung der Ökonomie beschäftigen, finden Sie hinten im Anhang unter »Schnelligkeit«.

Auch andere Fähigkeiten beeinflussen Ihre Ökonomie, z. B. Ihre Kurventechnik, Ihre Wohlfühl-Kadenzen unter verschiedenen Bedingungen sowie Ihre Sprint- und Klettertechnik. Zu ergänzen wäre auch der Punkt, wie gut ein Straßenradsportler darin ist, sich durch taktisches Windschattenfahren nicht im Wind aufzuhalten. All diese Aspekte sparen natürlich ebenfalls Energie. Darüber hinaus können sich andere Trainingsfaktoren auf Ihre Ökonomie auswirken. Einer der häufigsten unter ambitionierten Radsportlern ist das Krafttraining. Crosstraining im Fitnessstudio kann ein wichtiger Baustein Ihrer Leistungsfähigkeit sein. Wenn Sie kräftiger werden und somit mehr Watt treten können, werden Sie auch ökonomischer. Sie können dann beim selben Energieverbrauch schneller fahren. Sie müssen jedoch vorsichtig sein, denn ein deutlich höheres Körpergewicht wird Sie bergauf langsamer machen.

INTERAKTION ZWISCHEN RAD UND FAHRER

Wenn Sie drinnen fahren, haben Sie vermutlich einige Unterschiede im Vergleich zum Fahren auf der Straße festgestellt, was die Bewegung Ihres Körpers, Ihre körperliche Reaktion oder die Anstrengung betrifft, die zum Pedalieren vonnöten ist. Die meisten dieser Unterschiede sind sehr eng mit der Ökonomie verbunden – und natürlich mit der Tatsache, dass Sie sich nicht vom Fleck bewegen. Diese Unterschiede beeinflussen auch die aerobe Kapazität und die anaerobe Schwelle. Ein Spitzenwert in einem der drei zuvor erläuterten physiologischen Fitnessmarker ergibt sich nicht isoliert von den beiden anderen. Wenn Ihre Ökonomie aus irgendeinem Grund beeinträchtigt ist, verringert sich auch Ihre aerobe Kapazität – ebenso wie Ihre anaerobe Schwelle. Die Ökonomie spielt eine Schlüsselrolle für Ihre Fitness. Und sie ist der Fitnessmarker, für den sich die meisten Abweichungen ergeben, wenn sie nicht draußen fahren, sondern drinnen. Sehen wir uns also einmal an, wie sich die Ökonomie beim Indoorcycling verändert und was Sie dagegen tun können.

WÄRME

Eines der häufigsten Missverständnisse in Bezug auf Indoortraining ist der Glaube, dass man drinnen härter trainieren würde als draußen, weil man stärker schwitzt. Heftiges Schwitzen ist jedoch nicht mit einer höheren Trainingsintensität gleichzusetzen. Vielmehr raubt Ihnen die übermäßige Wärme, mit der Sie drinnen zurechtkommen müssen, Ökonomie. Wenn Sie draußen auf der Straße zügig fahren, strömt viel Luft über Ihren Körper und kühlt Sie. Beim Indoorcycling ist das nicht der Fall. Sie bewegen sich nicht fort. Das führt zu einem Wärmestau, wodurch der Körper härter arbeiten muss, um sich zu kühlen, indem er Blut von den Muskeln zur Haut verlagert. Das ist ähnlich wie bei einer Klimaanlage im Auto, die Energie verbraucht und so die Reichweite verringert. Sie müssen härter arbeiten. Sie haben nicht genug Blut, um alle Bedürfnisse Ihres Körpers zu befriedigen. Außerdem schwitzen Sie stark und verlieren dadurch Flüssigkeit, wodurch Ihr Blut dicker wird. Diese beiden Veränderungen führen dazu, dass Ihre Herzfrequenz bei einer gegebenen Geschwindigkeit oder Wattleistung höher ist. Zudem atmen Sie schwerer. Durch all diese Veränderungen wird aus Sicht Ihrer Muskeln Energie verschwendet. Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung für das Wärmeproblem: Indem Sie einen oder mehrere Ventilatoren aufstellen, können Sie drinnen den Kühlungseffekt vom Fahren im Freien besser simulieren. Problem gelöst.

BEWEGUNG VON KÖRPER UND RAD

Der nächste verbreitete Energieräuber hat mit der mechanischen Interaktion zwischen Ihnen und dem Fahrrad zu tun. Wie bereits erwähnt, bewegt sich der Indoortrainer nicht vom Fleck. Aber was genau bedeutet das? Der Rahmen eines Fahrrads, mit dem man draußen auf der Straße fährt, ist so gebaut, dass er den Bewegungen des Fahrers in dreierlei Weise nachgibt: vertikal, lateral und am Tretlager/Antrieb, wobei alle drei miteinander in Beziehung stehen. Sehen wir uns einmal genauer an, wie diese drei Arten von Flex beeinflussen, was Sie auf der Straße spüren und was drinnen anders ist.

Vertikaler Flex

Straßenräder lassen sich komfortabel fahren, wenn der Rahmen über das richtige Maß an vertikalem Flex verfügt. Der Fahrkomfort beruht größtenteils auf dem erhöhten Kontakt zwischen den Reifen und der Straße, was letztendlich zu besserer Kontrolle und besserem Handling führt. Wenn der Rahmen zu steif ist, merkt der Fahrer, dass das Handling darunter leidet, da die Reifen den Kontakt zur Straßenoberfläche verlieren, wenn auch nur für den Bruchteil einer Sekunde. Dann hat man weniger Kontrolle über Richtung und Geschwindigkeit. Wenn Sie Ihr Rad, mit dem Sie draußen fahren, auf einem Indoortrainer verwenden, hat es denselben vertikalen Flex, aber da das Fahrrad nicht auf die Beschaffenheit der Straße zu reagieren hat, kommt dieser bei weitem nicht so häufig zum Tragen. Im Vergleich dazu werden reine Indoorbikes nahezu ohne vertikalen Flex gebaut. Das kann zu einer verbesserten Ökonomie beitragen, da Sie mehr nach unten gerichtete Kraft auf das Pedal übertragen, wenn das Rad nicht durch vertikale Schwingung federt.

Lateraler Flex/Verwindung

Lateraler Flex tritt auf, wenn sich das Steuerrohr in Relation zum Sitzrohr verdreht, sodass sich ihre jeweilige Ausrichtung in verschiedene Ebenen verlagert. Unabhängig von Rahmenmaterial oder -qualität verfügen alle Rahmen über diese Art Nachgiebigkeit gegenüber Torsion bzw. Verwindung. Möchten Sie den lateralen Flex mit eigenen Augen sehen? Okay, stellen Sie sich so mit Ihrem Rad vor einen Spiegel, dass sich das Oberrohr zwischen Ihren Beinen befindet. Drücken Sie nun mit Blick zum Spiegel die Hände nach links und das Gesäß nach rechts, ohne die Füße zu bewegen. Das Verdrehen, das Sie sehen, ist lateraler Flex. Genau wie der vertikale Flex kommt die Torsionsnachgiebigkeit Ihres Fahrrads auch zum Tragen, wenn Sie es auf einem Indoortrainer benutzen. Doch bei reinen Indoorbikes gibt es keinen solchen Flex. Das kann helfen, Ihre Ökonomie zu verbessern, da keine Energie, die zum Herunterdrücken der Pedale gedacht ist, durch Verwindung absorbiert wird und verloren geht.

Tretlager/Antrieb

Dies ist die am meisten diskutierte und am wenigsten verstandene der drei Formen von Flex. Ist ein steiferer Rahmen wirklich besser? Bedeutet Flex im Bereich des Tretlagers wirklich Ineffizienz und Energieverlust? Ich behaupte, dass das Gegenteil der Fall ist, denn ein wenig Nachgiebigkeit im Tretlager verhält sich wie eine Feder, die einen Teil Ihrer Pedalierenergie speichern und sie auf den Antrieb übertragen kann. Natürlich kann diese Form von Flex auch zu stark sein, was Energie verschwendet.

Wenn ein Fahrer ein Pedal nach unten drückt, drückt er gleichzeitig auch seitwärts, da das Pedal seitlich am Fahrrad angebracht ist und nicht auf der Mittelachse. Diese zur Seite gerichtete Kraft biegt den Rahmen, bis die laterale Spannung aufgelöst wird. Die Seitwärtsbewegung des Tretlagers beginnt am obersten Punkt der Pedalumdrehung. Am untersten Punkt der Umdrehung, wenn wir das Bein entlasten, bewegt es sich wieder in seine Ausgangsposition zurück. Das Biegen und Rückstellen wirkt wie eine Feder, die die laterale Energie speichert und freisetzt. Es glättet auch die Kraftübertragung auf den Untergrund, indem es Ihnen zu einem gleichmäßigeren Krafttransfer verhilft, was zudem den Fahrkomfort erhöht. Der Flex im Tretlager Ihres Fahrrads tritt auf einem Indoortrainer genauso auf, wie wenn Sie mit dem Rad draußen fahren, wohingegen es diese Form von Flex bei einem reinen Indoorbike nicht gibt. Die bei speziellen Indoorbikes fehlende Nachgiebigkeit des Tretlagers verringert Ihre Ökonomie beim Indoorcycling.

Stabilisierung

Zusätzlich zum Flex des Rahmens wiegt sich – oder pendelt – Ihr Fahrrad beim Fahren auf der Straße von einer Seite zur anderen. Beim Sprinten wird dies noch verstärkt. Dieses Hin-und-Her-Wiegen liegt an der Druck-Zug-Bewegung Ihrer Rumpfmuskulatur bei der Stabilisierung Ihres Körpers, wenn Sie sehr kraftvoll in die Pedale treten. Auch wenn Sie nicht sprinten, schwingt das Fahrrad unter Ihnen leicht hin und her, aber Ihr Oberkörper bewegt sich dabei kaum. Wenn Ihr Fahrrad hingegen in einen stationären Indoortrainer eingespannt ist, ist das Gegenteil der Fall. Das Fahrrad bewegt sich nicht, doch Ihr Körper pendelt ein bisschen. Falls Sie hauptsächlich auf der Straße fahren, haben Sie sich ökonomisch an einen ruhigen Oberkörper und ein schwankendes Fahrrad gewöhnt. Immer wenn Sie etwas verändern, woran Sie sich angepasst haben, leidet die Ökonomie, weil Sie nun ein wenig andere Muskeln benutzen als auf der Straße. Die gute Nachricht lautet aber, dass nach ein paar Wochen Indoorcycling das veränderte Bewegungsmuster die Norm wird und Sie nicht mehr so viel Energie verschwenden – kurzum: Sie werden ökonomischer beim Indoorcycling. Auch wenn Sie sich nicht an maximale Sprints im Wiegetritt adaptieren können, wenn Ihr Rennrad auf einem Indoortrainer eingespannt ist, so können Sie doch Ihre Technik für maximale Sprints im Sitzen und für Antritte verbessern.

TRITTTECHNIK

Von allen Energieräubern beim Indoorcycling ist eine schlechte Tritttechnik derjenige, der am häufigsten auftritt. Die Art des Equipments, das Sie für das Indoortraining verwenden, kann Ihre Tritttechnik im Vergleich zu Ihrer Technik auf der Straße stark verändern, was zu einem deutlichen Leistungsabfall führen kann. Die Tritttechnik hat viel mit den Totpunkten in der Pedalumdrehung zu tun. Diese treten auf, wenn sich die Pedale in der 12-Uhr- und 6-Uhr-Position befinden. Beim Pedalieren kommen Sie bei jeder Umdrehung zweimal in diese Position, also etwa 10.000-mal pro Stunde. Während dieses kurzen, aber häufigen Zwischenspiels dreht sich das Hinterrad draußen auf flacher Strecke weiter. Aber bei manchen Indoortrainern – vor allem freien Rollen und älteren Trainern mit Luft-, Fluid- und Magnetwiderstand – wird das Hinterrad sofort langsamer, wenn sich die Pedale im Totpunkt befinden, da keine Spannung auf der Kette ist. Die Verlangsamung ist zwar nicht erheblich, aber sie bedeutet Energieverschwendung, da Sie bei jeder Umdrehung mehr Kraft aufwenden müssen, um Ihre Wattleistung und die Geschwindigkeit des Hinterrads aufrechtzuerhalten. Und dies geschieht etwa 10.000-mal pro Stunde, was eine Menge Energieverschwendung ergibt. Für manche Fahrer kann das auf bestimmten Indoortrainern eine Verringerung der Ökonomie um 10 bis 15 Prozent bedeuten.

Wenn Ihr Indoortrainer über ein Schwungrad verfügt, ist eine Ökonomieveränderung beim Indoorcycling gegenüber dem Fahren im Freien deutlich unwahrscheinlicher (mehr zum Indoorcycling-Equipment siehe Kapitel 3). Die Masse des Schwungrads verstärkt den Impuls des Hinterrads, sodass es sich ähnlich wie auf der Straße verhält. Falls Sie nicht über ein Schwungrad verfügen, wird sich Ihre Tritttechnik im Laufe der Zeit anpassen und die Pedalierbewegung leicht korrigieren. Das könnte einige Wochen dauern. In der Zwischenzeit ist Ihr Training weniger effektiv. Sie können die Anpassung jedoch beschleunigen, indem Sie Ihre Tritttechnik drinnen bewusst verändern. Die gute Nachricht lautet, dass diese neue angepasste Tritttechnik auch Ihre Ökonomie auf der Straße verbessern wird.

Doch wie ändern Sie Ihre Tritttechnik? Kehren wir zurück zum »eckig« tretenden Einsteiger und zum erfahrenen Radsportler mit »rundem« Tritt. Der Anfänger übt kurz vor der 3-Uhr-Position eine nach unten gerichtete Kraft auf das Pedal aus und hört schon etwa in der 4-Uhr-Position oder noch früher damit auf. Der Rest der Pedalumdrehung ist gewöhnlich eine Verschwendung, da der Einsteiger seinen Fuß – abgesehen von der sehr kurzen Kraftausübung – meist auf dem Pedal ausruhen lässt. Dass das »sich erholende« Bein auf dem Pedal ruht, bedeutet schlichtweg, dass das andere Bein eine sehr kurze Zeit lang sehr hart arbeiten muss, damit sich die Pedale weiterdrehen und die Geschwindigkeit und die Leistung aufrechterhalten werden. Das ist eine riesige Energieverschwendung.

Der erfahrene Radsportler übt hingegen schon sehr früh in der Abwärtsbewegung Kraft aus – etwa bei 1 Uhr – und setzt dies bis etwa in die 5-Uhr-Position fort. Er lässt das sich erholende Bein im hinteren Teil der Umdrehung auch nicht »einschlafen«. Allerdings zieht ein ökonomischer Fahrer in dieser Phase der Pedalierbewegung auch nicht am Pedal, wie viele Menschen glauben (die Ausnahme bildet der Sprint). Das wäre sehr verschwenderisch und würde nach wenigen Minuten in extremer Erschöpfung der Hüftbeuger resultieren. Ein erfahrener Radsportler entlastet das Pedal einfach bei der Aufwärtsbewegung (zwischen 6 und 12 Uhr).

Wie können Sie Veränderungen vornehmen, um ökonomischer zu werden, wenn diese Pedaliertechnik noch neu für Sie ist oder Sie Verbesserungspotenzial bei sich sehen? Wie zuvor erwähnt, finden Sie im Anhang unter der Überschrift »Hauptteile für die Schnelligkeit« Vorschläge für Trainingseinheiten, die Ihnen helfen, Ihre Tritttechnik zu verfeinern. Aber ich möchte auch direkt hier kurz darauf eingehen, wie Sie diese verändern können, damit Sie sowohl drinnen als auch auf der Straße ökonomischer werden. Bitte beachten Sie, dass die Veränderung Ihrer Tritttechnik nicht nur das Indoor training betrifft, sondern auch draußen umgesetzt werden sollte, sowohl im Flachen als auch an Anstiegen. Sie werden wahrscheinlich merken, dass Sie besser klettern, sobald Sie diese Tritttechnik beherrschen.

Betrachten wir zunächst die Abwärtsbewegung. Denken Sie daran, dass das Ziel lautet, früh mit der Kraftausübung zu beginnen – etwa bei 1 Uhr. Der Schlüssel dazu liegt in Ihrer Ferse. Wenn Sie die 12-Uhr-Position passieren, sollte die Ferse ein bisschen abgesenkt werden, sodass sie sich bei 1 Uhr auf gleicher Höhe wie der Fußballen oder etwas tiefer befindet. Dadurch können Sie das Pedal gleichzeitig leicht nach vorn und leicht nach unten drücken. Wenn der Fuß sich der 5-Uhr-Position nähert, wird die Ferse ein bisschen angehoben, sodass sie sich etwa einen Zentimeter über dem Ballen befindet. Diese Fußposition behalten Sie im gesamten hinteren Teil der Umdrehung bei. Dann sollten Sie, wie zuvor erwähnt, das Gefühl haben, das Pedal zu entlasten – aber es nicht hochziehen. Die leicht angehobene Ferse hilft Ihnen dabei.

Eine Einschränkung dazu: Wenn Sie Triathlet oder Zeitfahrer sind und ein sehr aufrechtes Fahrrad mit einem Sitzrohrwinkel von mehr als 76 Grad fahren, werden Sie es sehr schwer finden, die Ferse unter oder auf gleiche Höhe wie den Fußballen zu bringen, wenn Sie im Sitzen fahren. Das ist bei dieser Art Rad normal, weil sich Ihr Sattel in Relation zum Tretlager weiter vorn befindet. Bringen Sie Ihre Ferse bei 1 Uhr einfach so tief wie möglich, ohne die Wadenmuskeln oder Fußgelenke übermäßig zu belasten.

DRINNEN »KLETTERN«

Drinnen gibt es keine Möglichkeit, den Kampf gegen die Schwerkraft am Berg zu simulieren. Die Schwerkraft hat aber einen großen Einfluss darauf, wie Sie pedalieren und mit dem Fahrrad interagieren, vor allem draußen. Wenn Sie auf der Straße bergauf fahren, wird Ihr Fahrrad aufgrund der Schwerkraft deutlich langsamer, sobald Sie die Totpunkte in der Pedalumdrehung erreichen. Das ist ganz ähnlich wie bei einem Indoortrainer ohne Schwungrad. Man könnte also sagen, auf einem Trainer ohne Schwungrad zu fahren, sei wie ständiges Klettern. Beinahe die einzige Möglichkeit, Anstiege drinnen realistischer zu simulieren, besteht darin, das Vorderrad leicht anzuheben, um den Winkel des Fahrrads beim Klettern nachzuahmen. Manche Indoorcycling-Geräte wie der Wahoo KICKR CLIMB und das Wahoo KICKR BIKE können den Kletterwinkel automatisch anhand der von einer App zugespielten Daten anpassen. Wenn Sie draußen einen relativ steilen Anstieg hinauffahren, ist es vorteilhaft, früher in der Pedalumdrehung die Ferse zu senken und Kraft auszuüben. Auch wenn es nicht dasselbe ist, wie auf der Straße zu klettern, können Sie sich drinnen daran annähern, indem Sie aufrecht und weit hinten auf dem Sattel sitzen und die Ferse leicht senken, wenn Ihr Fuß den obersten Punkt der Pedalumdrehung passiert.

»LUFTWIDERSTAND« DRINNEN

Wenn Sie drinnen fahren, können Sie auch den Luftwiderstand – den Luftstrom, der Ihrem Körper beim schnellen Fahren einen Widerstand entgegensetzt – nicht simulieren. Aber als Triathlet oder Zeitfahrer können Sie dennoch auch beim Indoortraining üben, eine aerodynamischere Position einzunehmen, als würden Sie gegen den Wind fahren. In dieser Position sitzen Sie gewöhnlich ein bisschen weiter vorn auf dem Sattel, halten den Kopf wie eine Schildkröte und die Arme nah am Körper. In dieser Position kann es ein bisschen schwieriger sein, die Ferse nach unten zu bringen, vor allem wenn Sie einen Rahmen mit steilem Sitzrohr haben. Versuchen Sie trotzdem, sich diese Tritttechnik anzueignen, um ein höheres Tempo zu erreichen, wenn Sie wieder auf der Straße sind und mit Wind konfrontiert werden.