Читать книгу Kuulikindlad lapsed. Tagage oma lapsele haigusteta elu - Joel Fuhrman - Страница 8

Selleks, et paremini mõista, kuidas meie inimkehad on loodud toitaineid omastama, peame vaatama oma metsikute eellaste poole. Geneetilise informatsiooni põhjal erinevad gorilla ja inimese DNA vaid 1,8 protsendi võrra. Šimpansid on inimestele veelgi lähemal ning nende DNA erineb meie omast vaid 1,6 protsendi võrra. Inimestel ja suurtel primaatidel on mitmeid sarnaseid füüsilisi ja sotsiaalseid omadusi: nais- ja meesisendite keha suuruse erinevus, perena elamine ning järeltulijate eest hoolitsemine emade poolt veel tükk aega pärast imikuiga. Šimpansid sõltuvad emast seitsmenda eluaastani. Primaadid on ka väga intelligentsed.

Kõik primaadid (kaasa arvatud inimesed) vajavad teatud määral kindlaid toitaineid, et tagada keha normaalne toimimine ja suurepärane tervis. Kõik primaadid tunnevad magusat maitset ja näevad värve ning neil on suur vajadus antioksüdantide, fütokemikaalide ja muude taimset päritolu toitainete järele, nagu C-vitamiin, K-vitamiin ja folaat. Magusalembus ja värvide nägemine tõmbavad meid küpsete ja värskete puuviljade poole, mis on kõikide primaatide loomuliku toitumise väga oluline osa. See primaatide loomupärane vajadus mitmekesise toitumise järele tagab nende organismile laialdase varustatuse toitainetega ja võimaldab neil seeläbi elada kaua ja haigusteta. Ilma piisava hulga taimset päritolu toitaineteta areneb välja immuunsüsteemi düsfunktsioon. See immuunsüsteemi funktsioneerimise halvenemine on ebapiisava toitumise tulemus ning selle tagajärjel võivad tekkida sagedased haigestumised, allergia ja viimaks ka vähk. Suur vajadus looduse kappides ehk aias või metsas leiduvate looduslike toitude järele on kõikidel primaatidel ühine. Puu- ja köögiviljadest, pähklitest, seemnetest, ubadest ja mingil määral ka täisteradest saadavad mikrotoitained, mis on primaatide immuunsüsteemi kütuseks, peavad olema kogu toitumise aluseks; vaid niiviisi saame eeldada keha vajaliku vastupanuvõime olemasolu.

Loomaarstid ja teised loomadega töötavad spetsialistid teavad, et muretu elu elamiseks peab üks loomaliik toituma just selle liigi jaoks vajalikust looduslikust toidust.

Inimesed tekitavad endale suuri kannatusi, kuna nad ei ole teadlikud oma toitumisvajadustest. Me oleme oma majanduslikus arengus jõudnud sinnamaale, et võiksime end surnuks süüa. Piimal, juustul, pastal, saial ja suhkrust pungil snäkkidel ja jookidel põhinev toitumine teeb ära vajaliku eeltöö vähi, südamehaiguste, diabeedi ja autoimmuunhaiguste tekkeks hilisemas elus. Probleem ei ole ainult selles, et me sööme suhkrut ja muud magusat ning valget jahu, juustu ja võid, mis on kahjulikud, vaid ka selles, et me looduslikku toitu ei söö.

Vaadates enamiku Ameerika laste söödavatest toitudest saadavaid kaloreid, selgub, et vaid 5 protsenti kaloritest saadakse looduslikust toidust, näiteks värsketest puu- ja köögiviljadest, ubadest, toorestest pähklitest ja seemnetest. Rafineerimata toidu ohtlikult väike osakaal põhjustab immuunsüsteemi nõrgenemise tõttu sagedast haigestumist ja eluea lühenemist.

HEA TERVISE VÕTI ON TÖÖTLEMATA TOIT

Meie immuunsüsteem vajab korralikuks toimimiseks tuhandeid taimseid toitaineid. Tutvume mõnega neist lähemalt.

Folaati leidub köögiviljades, ubades ja puuviljades. Eriti suures koguses on seda rohelistes köögiviljades. On välja selgitatud, et madalal folaaditasemel tänapäeva ameerikapärase toitumise juures on seos neuraaltoru defektide esinemisega emakas. Hiljuti seostati madala folaadisisaldusega toitumist ka teiste haiguste esinemisega, näiteks rinnavähi ja südamehaigustega.3 On väga tõenäoline, et selle riski suurenemise taga ei ole ainult folaadipuudus, vaid ka mitmete teiste folaadirikastes toitudes sisalduvate toitainete vähesus. Kuna ameerikapärases toitumises leidub nii vähe puu- ja köögivilju, soovitavad tervishoiutöötajad rasedatel naistel tarvitada folaati toidulisandina. Selle asemel, et teavitada naisi folaadirikaste roheliste köögiviljade vähese tarbimisega seotud riskidest, soovitavad tervishoiu asjatundjad neil hoopis toidulisandeid tarvitada, nagu oleks ohtlikult madal folaaditase ainus toitainevaese toitumisega kaasnev probleem. Kui naised omastaksid vajaliku folaadi tablettide asemel rohelistest köögiviljadest, jõuaks nende organismi ka tuhandeid muid tervist toetavaid aineid. Levinud, terviktoitumise asemel kindlatele toitainetele suunatud toitumisalased nõuanded soodustavad toitumist, millega kaasnevad tõsised haigused.

K-vitamiini leidub samuti rohelistes köögiviljades. On tõestatud, et emade ja vastsündinute madal K-vitamiini tase suurendab vastsündinul sünnijärgse ajuverejooksu tekkimise tõenäosust. Kuna ameerikapärases toitumises leidub vähe K-vitamiini, saavad kõik Ameerika haiglates sündinud lapsed kohe pärast sündimist K-vitamiini süsti. Taas pakutakse osalist toitumisnõu, selle asemel et tõsta ausse meile looduse poolt antud toitaineallikad. Soovituste asemel emadele süüa rohkem köögivilju ja seeläbi omandada nii K-vitamiini kui ka teisi väärtuslikke toitaineid, teeme kõikidele vastsündinutele K-vitamiini süsti.

Kui me selle asemel, et teha beebidele K-vitamiini süste ja soovitada naistel tarbida toidulisandeid, hariksime naisi ses osas, kui oluline on süüa rohelisi köögivilju ja värskeid puuvilju, oleksid lapseootel emade paremate toitumisharjumuste tulemusena tõenäoliselt tuhanded lapsed pääsenud lapseeas vähi põdemisega kaasnevast tragöödiast. Kõige levinum lapseea vähk on äge lümfoblastne leukeemia, mis on õnnetusjuhtumite järel laste suremuse põhjustajana teisel kohal. Selle haiguse üheks põhjuseks peetakse raseduseelset ja -järgset vähest köögi- ja puuviljade tarbimist.4

Inimestena on meil kindel vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele ning teadlased on avastanud mitmeid neist vajalikest mikrotoitainetest ja mõistnud, millist rolli need meie kehas mängivad. Siiski pöördume väga sageli toidulisandite poole, selle asemel et süüa toite, millest saame neid toitaineid omastada nende loomulikus olekus. Miljardidollariline toidulisandite tööstus on arenenud nii kaugele, et enamik ameeriklasi tarvitab oma tervise parandamiseks ja haiguste ennetamiseks mitmeid erinevaid toidulisandeid. Siiski ei ole see eriti efektiivne lähenemine – toidulisandite tarvitajatele ei ole tagatud kaitse südamehaiguste ja vähi eest.

Sellise pooliku mõtlemise probleem on selles, et üht või teist toitainet toidulisandiga asendades ei arvestata sellega, et ebapiisavas koguses puu- ja köögiviljade tarbimisega kaasnevad kehas palju suuremad puudujäägid kui K-vitamiini ja folaadi ning mõne teise vitamiini ja mineraalaine puudus. Nüüdisaegne ameerikapärane toitumine ei ole ilmselgelt õige ja vaatamata sellele, et enamik ameeriklasi tarvitab toidulisandeid, ei ole halvast toitumisest tingitud suremuse protsent viimase 30 aasta jooksul märkimisväärselt muutunud. Südamehaigused, diabeet, rabandused ja vähk tapavad jätkuvalt enam kui 80 protsenti kõikidest ameeriklastest. Need haigused tapavad nii neid, kes tarvitavad toidulisandeid, kui ka neid, kes ei tarvita. Me peame tegelema põhjustega, miks meie vitamiinidest ja mineraalainetest teadlik ühiskond kannatab sellele vaatamata nii paljude söömisest tingitud tõbede all.

Ülimalt tervislik toitumine on meie hea tervise alustala. Toidulisandid annavad toitumisele lisaväärtuse ning nendega ei saa tervislikku toitumist asendada. Sellepärast nimetataksegi neid lisanditeks. Multivitamiini tarbimine on enamikule inimestele hea, kuna nende toitainete puudus suurendab tõepoolest vähiriski. Inimese toit peab teadaolevalt sisaldama umbes neljakümmet vitamiini ja mineraalainet. B12- ja B6-vitamiini, foolhappe-, niatsiini-, raua-, tsingi- ja seleenipuudus põhjustab meie DNA ahelate purunemist.5 Pool meie inimkonnast vaevleb vitamiinide ja mineraalainete puuduses ning krooniliselt madalad toitainetetasemed põhjustavad toksiliste ainete hulga suurenemist meie rakkudes. Nende ainevahetusega kaasnevate toksiliste ainete hulga suurenemine kiirendab rakkude vananemist ja loob sobiva keskkonna vähi arenguks. Vähene toitainete tarbimine on vähi ja südamehaiguste arenemist mõjutav tegur. Erinevate toitainete saamine toidulisanditest võib mõningal määral aidata, kuid ei ole kindlasti piisav lahendus. Vähiga seondub muudki.

Viimastel aastatel on teadlased avastanud uue mikrotoitainete liigi, mida kutsutakse fütokemikaalideks ning mis mängivad samuti olulist rolli meie loomupärases kaitses vähi vastu. Uute teadusuuringute laine on hiljuti avastatud looduslikes (töötlemata) taimsetes toitudes leiduva enam kui 12 000 fütokeemilise toitaine uurimisel tekitanud teadusringkondades elevuse, mille sarnast ei ole nähtud pärast esimese vitamiini avastamist 1900ndate aastate alguses. Need toitained toimivad üheskoos vähki tekitavate komponentide neutraliseerimisel, vabade radikaalide deaktiveerimisel ja DNA parandusmehhanisme käivitamisel. Need umbes 12 000 fütokemikaali mängivad inimese immuunsüsteemi kaitsmisel põhilist rolli. Teadlased märkasid, et kui puudub nende uut liiki ainete piisav kogus ja laialdane valik, vananevad rakud kiiremini ning kaotavad võime jääk- ja mürkaineid väljutada ja neutraliseerida. See uus antioksüdantidest toitainete liik on hädavajalik degeneratiivsete haiguste ennetamiseks. Meil ei ole võimalik omastada toidulisanditest piisavas koguses ja laias valikus fütokemikaale, me peame neid saama päris toidust, eriti seetõttu, et kõiki neist ei olegi veel avastatud. Kui loobume puu- ja köögiviljade söömisest, keerame selja toitainetele, mille võimuses on meis tekkivate haiguste ärahoidmine.

NOORUSE ALLIKAS

See, mida me sööme, annab meile materjali rakkude ehitamiseks. Selle tõttu oleme me see, mida me sööme. Süües tervislikku toitu, on meie keha, nagu see on looduse poolt loodud, haigusi tõrjuv; kui me tervislikku toitu ei söö või sööme vale toitu, võib meie keha muutuda haigustele vastuvõtlikuks. Toit, mida me sööme, annab meile palju muud peale keha tööle paneva kütuse. Toidust saame toormaterjali meie elundite, kaasa arvatud aju ülesehitamiseks. Hädavajalikud toitained aitavad luua neurotransmittereid ja ajurakkude retseptoreid, mis juhivad meie mõtlemist. Toidu kaudu omastame toormaterjali, et üles ehitada kõik rakud, millest meie keha koosneb. Selleks, et kvaliteetselt funktsioneerida, vajavad need rakud tuhandeid erinevaid keemilisi ühendeid, luues koos imelise süsteemi – kõige hämmastavama masina, mis iial loodud. Kui mõned neist olulistest ainetest puuduvad, jääme tavaliselt küll ellu, kuna inimorganism on vastupidav ja kohanev, kuid ilma kõikide vajalike aineteta kaotab keha oma jõu ja potentsiaali olla terve. Selle tulemusena arenevad välja kroonilised haigused.

Õige toitumine mitte ainult ei enneta haigusi, see aitab teil elada oma elu täiel rinnal. Õige toitumine võimaldab teil tunda end iga päev suurepäraselt, ilma kõhu- ja peavalu, seedehäirete, kõhukinnisuse ja nohuta. Õige toitumise abil on võimalik tagada, et hommikul ärgates oleme täis energiat ja tegutseme parimal võimalikul viisil ning säilitame oma noorusliku reipuse ka vanas eas. Tervisliku toitumise abil võib teil olla suurepärane tervis kogu elu jooksul.

Terve olemine on tavaline seisund. Inimkeha on iseparanev, end ise kaitsev ja ise tervendav ime. Haigusi tekitada on võrdlemisi keeruline, arvestades, kui võimas on keha immuunsüsteem. Siiski on võimalik ka seda keerulist ja peent masinavärki kahjustada, toites seda kujunemisaastatel vale kütusega. Kroonilised haigused, mida tavaliselt seostatakse vananemisega – kõrgvererõhutõbi, südame-veresoonkonnahaigused, II tüübi diabeet, degeneratiivne liigestõbi, Parkinsoni ja Alzheimeri tõbi ning enamik vähkidest –, ei ole tegelikult vananemise protsessiga paratamatult kaasnevad haigused, need on põhjustatud valedest toiduvalikutest elu varasemates etappides. Eluaegne tervislik eluviis koos korraliku toitumisega võimaldab aeglustada vananemisega kaasnevat tervisekadu. Seeläbi on võimalik ennetada aastatepikkust kehva tervise käes kannatamist, mis on tänapäeval nii tavaline – inimesed hakkavad vananedes aina enam sõltuma meditsiinilistest protseduuridest, ravimitest ja operatsioonidest. Meditsiiniline sekkumine aitab väga vähesel määral aeglustada haiguste progresseerumist ning vaimset ja füüsilist langust. Ainus tõeline nooruse allikas on korralik toitumine.

VITAMIINIDEST JA MINERAALAINETEST EI PIISA

Enamik tänapäeva inimesi toitub peamiselt töödeldud toitudest. Need toidud on välja töötatud masstootmise, riiulitel värskena püsimise, ökonoomsuse ja maitsesobivuse põhimõtteid silmas pidades. Sellised võltstoidud ei meenuta enam üldse looduslikku, päris toitu. Ükskõik kui palju vitamiine või mineraalaineid on lisatud valgubatoonile või hommikusöögihelvestele, ei sisalda need siiski tuhandete fütotoitainete unikaalseid kombinatsioone, nii nagu näiteks maasikad või aedsalat.

Looduslikud toidud riknevad kiiresti, ei säili kaua poeriiulitel ja kaotavad suure osa oma olulistest toitainetest kuumutamisel, jahvatamisel või muul töötlemisel. Näiteks on hommikusöögihelvestes (kuhu on uuesti lisatud mõned sünteetilised toitained, mis töötlemisel kaduma läksid) niisama palju fütokeemilisi aineid kui pappkarbil, milles neid müüakse. Oleme omandanud halvima võimaliku toitumismustri, tarbides enamiku kaloritest töödeldud toitu süües – see maksab meile kätte terviseprobleemidega, põhjustades asjatuid kannatusi ja enneaegset surma.

Vaatamata paljude arvamusele, et haigused on põhjustatud geenidest või ebaõnnest, saab meile tegelikult tihtipeale osaks see, mille oleme ise ära teeninud. Meie kehas on toit, mida me oleme elu jooksul söönud. Kehas, milles on rafineeritud toit, valge jahu, õlid, suhkur ja muu töödeldud võltstoit, tekivad allergiad ja autoimmuunhaigused, nagu jämesoolepõletik, psoriaas, luupus ja astma, ning see kannatab seedehäirete, refluksi, peavalu, ärritunud soole sündroomi, fibroidide, kasvajate ja väsimuse käes juba varases täiskasvanueas. Meie lapsepõlve toitumisest saavad alguse tõsised, elukvaliteeti mõjutavad haigused. Rämpstoit ei ole odav, pärast selle tarbimist maksame me aastaid vägagi kõrget hinda.

HAIGUSTE GENEETILISED KOMPONENDID

Geenid mõjutavad mitmete haiguste avaldumist ning meil kõigil on geneetilised kalduvused ja eelsoodumused, kuid enamiku tänapäeva maailmas avalduvate haiguste puhul mängivad geenidest palju olulisemat rolli toitumine, sportimine ja keskkond. Näiteks on Hiina maapiirkonna elanikel südamehaigustesse haigestumise risk alla 2 protsendi, kuid Ameerikasse kolides on nende laste riskiprotsent sama suur kui teistel ameeriklastel. Umbes pooled ameeriklased surevad südameinfarkti või rabandusse. Kui me oma kehale liiga teeme, tekivad mitmed erinevad probleemid ning see, mis siis juhtuma hakkab, võib olla tingitud geenidest.

Südamehaigused on hiljutine nähtus inimkonna ajaloos.6 1916. aastaks oli tuntud Prantsuse teadlane C. D. de Langen püstitanud hüpoteesi, et ülesöömine ja kolesteroolirikas toit mõjutab südameinfarktide sageduse kasvu mõnes Euroopa riigis. Südamehaiguste peamiseks põhjuseks ei saa pidada geene, kuna südamehaigusi on sageli esinenud vaid viimase 100 aasta jooksul ning ka tänapäeval ei põe teatud osa maailma rahvastikust neid haigusi üldse. 1950. aastateks suudeti südamehaiguste esinemise erinevust rahvastiku seas põhjendada küllastunud rasva (seerumi kolesterooli peamine määraja) tarbimise erinevusega ja seostada südamehaiguste mitteesinemist värskete toiduainete tarbimisega.7 Mida vähem küllastunud rasva ja mida rohkem värskeid toiduaineid tarbida, seda harvemini esineb südamehaigusi.

Viimase 50 aasta jooksul on teadlased seda põhjuse-tagajärje suhet küllastunud rasvade ja südamehaiguste vahel vaadelnud ja dokumenteerinud tuhandetes teadusuuringutes. On selge, et südamehaiguste – tänapäeva maailmas levinuima surmaga lõppeva haiguse – ja ka teiste enamlevinud surmaga lõppevate haiguste (erinevad vähid ja rabandused) põhjus on nüüdisaegne toitumine. Väga vähestel inimestel on nii head geenid, et nad võivad süüa, mida iganes soovivad.

Põhjuse ja tagajärje bioloogilise seaduspärasuse eest ei ole võimalik põgeneda. Valed toiduvalikud, eriti need, mis tehakse elu algusaastatel, on haiguste ja enneaegse surma peamine põhjus. Tervislikud eluviisid annavad hea tervise. Varase lapseea vale toitumise tulemusena esineb meil sageli kroonilisi haigusi ja meie tervishoiukulud väljuvad kontrolli alt.

MIDA AMEERIKLASED SÖÖVAD

USA TOIDUTARBIMINE KALORITE KAUPA

Ameeriklased saavad umbes 40 protsenti kaloritest loomsetest toiduainetest, näiteks lihast, munast ja piimatoodetest.

Loomsed toiduained ei sisalda antioksüdante, bioflavonoide, karotenoide, folaate, C-vitamiini, K-vitamiini ega ühtegi neist tuhandest rakkudele vajalikust fütokemikaalist, mis aitaksid ennetada DNA kahjustusi.

Ameeriklased saavad umbes 50 protsenti kaloritest töödeldud toidust, näiteks õlist, suhkrust ja valgest jahust valmistatud toodetest.

Töödeldud toidud ei sisalda peaaegu üldse antioksüdante, bioflavonoide, karotenoide, folaate, C-vitamiini, K-vitamiini ega neid tuhandeid rakkudele vajalikke fütokemikaale, mis aitaksid ennetada DNA kahjustusi.

Ning veelgi hullem on see, et enamikus laste söödavates loomsetes toiduainetes, näiteks juustus ja piimas, leidub eriti suures koguses küllastunud rasvu. Küllastunud rasvade tarbimisel on seos vähi avaldumisega igal pool üle kogu maailma.8 Samuti tõstab see kolesteroolitaset ning põhjustab südamehaigusi.9

Pidage meeles, et südameinfarkti ja vähi riski suurenemist põhjustab rasva liik, mitte selle kogus. Nii epidemioloogilised uuringud kui ka kliinilised katsed on tõendanud, et küllastunud rasvad ja transrasvad on inimeste põhivaenlased.10 Need põhjustavad haigestumist nii südameinfarkti kui ka vähki.

Südamearstide ühenduse Ameerika südameassotsiatsiooni toitumiskomisjon on öelnud, et üldkolesterooli, LDLitaseme ja südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendamiseks on kõige efektiivsem toitumisalane strateegia küllastunud rasvade ja kolesteroolirikka toidu tarbimise ning kehakaalu vähendamine. Küllastunud rasvade tarbimiseks puudub igasugune bioloogiline vajadus.11

Rahvastel, kes tarbivad vähe või ei tarbi üldse küllastunud rasvu, esineb südamehaigusi harva või üldse mitte. Südamehaiguste arenemine algab lapsepõlves. Ebatervislik, hulgaliselt küllastunud rasvu ja vähesel määral töötlemata taimsetes toitudes sisalduvaid kaitsvaid mikrotoitaineid sisaldav toitumine lapsepõlves ei kiirenda mitte ainult südamehaigustesse haigestumist, vaid kiirendab ka vananemisprotsessi ning loob vähi tekkeks soodsa keskkonna.

LOOMSETE RASVADE TARBIMINE VS. SÜDAMEHAIGUSED

Paljud töödeldud toidud, mida lapsed söövad, sisaldavad hulganisti transrasvu, mis on tööstuslikult valmistatud rasvad ja mida seostatakse vähi ja südamehaigustega.12 13

Me ei oleks ka teaduslike katsetega osanud luua veel efektiivsemalt vähki tekitavat keskkonda. Toidame oma lapsi ohtrate küllastunud rasvadega, lisame palju töödeldud toite, mis sisaldavad ohtlikke (tööstuslikult valmistatud) transrasvu ja ühendame selle rafineerimata taimse päritoluga toidu puudumisega, et tagada vajalike fütokemikaalide puudujääk, ning olemegi suutnud luua rahva, kellel esineb sagedasti autoimmuunhaigusi, allergiat, ülekaalulisust, diabeeti ning lõpuks ka südamehaigusi ja vähki.

PÕHILISED TOIDUD: TOIDU TARBIMINE INIMESE KOHTA AMEERIKAS – 1996

Allikas: USDA Agriculture Fact Book 98: peatükk 1-A

Ameeriklased saavad vaid 5 protsenti kaloritest puu- ja köögiviljadest, ubadest ja töötlemata pähklitest ja seemnetest ehk toitudest, mis sisaldavad hea tervise säilitamiseks vajalikke toitaineid. Kuni meie toitumine ei ole selline, et omandame enamiku kaloritest kaitset pakkuvatest toitudest, ei tohiks me imestada, kui meie 25-aastasel tütrel ilmneb luupus või 18-aastasel pojal haavandiline jämesoolepõletik. Kui viljakas iga on möödas, muutub suur osa meie lastest ülekaaluliseks ning nad vananevad kiirelt, vajavad kõrgvererõhuravimeid, diabeedi- ning südamehaiguste ravimeid ja võivad saada südameinfarkti või surra enneaegselt vähki. Seda on võimalik vältida.

Vähil ja südamehaigustel on sarnased põhjused. Umbes 35 protsenti täiskasvanud ameeriklastest sureb vähki, 50 protsenti sureb südamehaigustesse ja -rabandusse. Mida kauem ebaõige toitumine kestab ja mida varem see alguse saab, seda suuremad on riskid.

Faktid rasvade kohta

• Küllastunud rasvadel on kõige otsesem põhjuse-tagajärje suhe südamehaiguste ja vähiga.

• Lisaks suhkrule saavad enamik Ameerika lastest suurema osa oma kaloritest võist ja juustust.

• Kõige suurema küllastunud rasvade sisaldusega toidud, mida ameeriklased söövad, on või ja juust.

Viimase 30 aasta jooksul on juustu tarbimine Ameerikas kolmekordistunud ning juust kuulub peaaegu iga toidukorra juurde. Seda leidub sulatatuna burgerites ja kanafileel, riivituna salatitel ning sulatatud kujul saiakattena ja pastaroogadel. Ei ole üllatav, et juustust saame kõige enam (artereid ummistavat) küllastunud rasva.

Südamehaigused saavad alguse meie nooruses ning siis ei ole neid enam lihtne tagasi pöörata. Mitte keegi ei tohiks süüa enam kui viis grammi küllastunud rasva päevas. Seda piiri ületades tõusevad haigestumise riskid hüppeliselt.

Kõik loomse päritoluga toidud sisaldavad kolesterooli, samuti kipuvad need sisaldama ohtralt tihkeid ja raskeid ehk küllastunud rasvu. Enamik taimseid toite sisaldavad vähe küllastunud rasvu, välja arvatud mõned troopilised taimsed õlid, näiteks palmi- ja kookosõli, kus küllastunud rasvad esinevad looduslikult.

JUUSTU TARBIMINE NAELADES INIMESE KOHTA AMEERIKAS 1915–2000

Loomsete toitude tarbimist vähendades väheneb kolesterooli ja küllastunud rasvade tarbimine. Väiksem kolesterooli ja küllastunud rasvade tarbimine annab meile saledama keha ja puhtad arterid ning vähendab riski haigestuda südamehaigustesse ja mitmetesse muudesse toitumisega seotud haigustesse, nagu rabandused, rinnavähk, soolevähk, diabeet ja rasvumine.

KÜLLASTUNUD RASVADE SISALDUS LEVINUD TOITUDES 14

Küllastunud rasva grammides

TRANSRASVADE-NIMELINE ÕUDUSUNENÄGU

Paljud taimeõlid on tööstuslikult rikastatud ehk hüdrogeenitud. Transrasvu kasutatakse tavaliselt töödeldud rämpstoidus, näiteks maiustustes, sõõrikutes, friikartulites ja snäkkides.

Transrasvad (tuntud ka kui fantoomrasvad) tekivad osalise hüdrogeenimise protsessi käigus, kui vedel taimeõli muudetakse tahkeks rasvaks. Osaliselt hüdrogeenitud õlisid kasutatakse väga paljude toitude valmistamisel, muu hulgas ka küpsistes ja snäkkides. Kuigi paljud toidud on väidetavalt madala kalorsusega või vähese kolesteroolisisaldusega, ei anta tarbijale infot transrasvade sisalduse kohta, mis on aga kolesteroolist veelgi hullemad.

Transrasvade sisaldus on hüdrogeenitud õli nimetuse all mõnikord ära toodud karpidel, ümbrispaberitel ja purkidel. See tööstuslikult valmistatud toiduaine mängib haiguste tekitajana sama suurt rolli kui küllastunud rasv. See probleem on tegelikkuses veelgi salakavalam, sest toidutootjatel puudub kohustus transrasvade sisaldust toodetes eraldi välja tuua.

Nii küllastunud rasvad kui ka transrasvad tõstavad LDLi ehk halva kolesterooli taset, kuid lisaks sellele vähendavad transrasvad ka HDLi ehk hea kolesterooli taset. Küllastunud rasvad ja transrasvad mõjuvad kolesteroolitasemele halvemini kui otsene kolesterooli söömine.

Kiirtoidus leidub tavaliselt väga palju transrasvu. Kõige hullemad on friikartulid ja muud osaliselt hüdrogeenitud õlis praetud toidud. Samuti tasub olla tähelepanelik taimses õlis praetud toitude suhtes, kuna õlide kuumutamine, jahutamine ja uuesti kuumutamine põhjustab keemilisi muutusi, millel on transrasvadele sarnane negatiivne mõju.

Kui einestate tihtilugu kodust väljas restoranides ja tarbite kiirtoitu, on tegemist riskikäitumisega. Ärge sööge praetud toite. Ainus viis, kuidas end kaitsta, on süüa täisväärtuslikku, kodus valmistatud toitu. Juhul, kui einestate siiski väljas, veenduge, et te teate, mida te täpselt sööte ja kuidas see toit on valmistatud.

NÄITEID (OHTLIKKE) TRANSRASVU PILGENI TÄIS TOITUDEST 15

Töödeldud toit ja kiirtoit ei sisalda mitte ainult ohtlikke transrasvu ja muid lisaaineid, need võivad sisaldada ka suures koguses akrüülamiide. Need vähki tekitavad keemilised ühendid tekivad töödeldud toitude kõrgel kuumusel küpsetamisel ja praadimisel. Paljud töödeldud toidud, näiteks krõpsud, friikartulid ja suhkrukattega hommikuhelbed sisaldavad suures koguses akrüülamiide. Need ühendid tekivad ka kodus toitu kuni pruunistumiseni küpsetades või praadides, kuid toidu aurutamisel ja keetmisel neid ei teki.

Teadusringkondades puhkes 2002. aastal ülemaailmne paanika, kui teadlased avastasid, et paljudes neist toitudest, mida lapsed söövad, leidub suures koguses neid potentsiaalselt vähki tekitavaid ühendeid. Akrüülamiidid põhjustavad geenimutatsioone ning laboriloomadel on selle tagajärjel esinenud eri liiki vähke, sealhulgas rinna- ja emakavähki. Sajaprotsendiliselt ei ole tõestatud, et akrüülamiidid põhjustavad inimestel vähki haigestumist, kuid enamik vähispetsialiste eeldab, et see nii on.16 Siit tuleneb veel üks põhjus ülekuumutatud ja töödeldud toitude vältimiseks.

PÄHKLID – SUURE RASVASISALDUSEGA TERVISLIK TOIT

Paljud inimesed usuvad, et rasvumist, vähki ja südamehaigusi põhjustab rasv ja söövad seetõttu kana ilma nahata, rasvatut majoneesi ja pastat. Kahjuks on madala rasvasisaldusega teraviljatoodetel ja vähese rasvasisaldusega loomsetele toiduainetel põhinev toitumine liiga madala fütokemikaalide sisaldusega, et säiliks hea tervis. Need inimesed saavad liiga vähe mineraalaineid ja tervislikke rasvu. Olulised on rasvade liik ja nende allikas.

Toored pähklid, seemned ja avokaado on samuti rasvarikkad toiduained, kuid need sisaldavad tervislikke rasvu, mis on vajalikud kasvamiseks ja arenemiseks, samuti sisaldavad need rohkelt toitaineid. Nende toitude tarbimine tagab võimsa kaitsekilbi haiguste vastu. Tulemused on lausa hämmastavad, näiteks ühes uuringus oli meestel, kes sõid tooreid pähkleid, südameinfarkti risk poole väiksem kui meestel, kes pähkleid ei söönud.17 On tõestatud, et tooreste pähklite ja seemnete söömine vähendab mis tahes põhjusel surmariski, pikendades seeläbi eluiga. Selline tulemus saadi erinevate inimgruppide, kaasa arvatud valge nahavärviga inimeste, afroameeriklaste ning vanurite puhul.18

Pähklite ja seemnete söömine tagab meile pikema elu ja ennetab nii südamehaigusi kui ka vähki. Kreeka pähklite, mandlite, pistaatsiapähklite, päevalilleseemnete, linaseemnete ja mitmete teiste pähklite ja seemnete söömine on meie ja eriti meie laste jaoks parim viis vajalike tervislike rasvade saamiseks otse looduse maitsvast ja saastamata allikast. Inimesed ja teised primaadid on looduse poolt loodud olenditeks, kes söövad pähkleid. Peaksime need toidud paigutama oma rahva toidupüramiidis kõrgele kohale. Kahjuks on valitsuse poolt sponsoreeritud püramiidid tugevasti mõjutatud sotsiaalsetest ja poliitilistest eelistustest ega põhine teaduskirjandusel. Kui lapsed omandavad enamiku asendamatutest rasvadest toorestest pähklitest ja seemnetest, saavad nad lisaks tervislikele rasvadele ka suurel hulgal muid kasulikke mineraalaineid ja antioksüdante.

Umbes ühel protsendil lastest esinev maapähkliallergia (tegelikult on tegu kaunviljaga) on viimasel ajal arenenud riikides suuresti sagenenud ja allergia puupähklite suhtes, mida esineb küll harvemini, on samuti hakanud sagenema. Teadusuuringud on allergia esinemise sagenemist seostanud antibiootikumide tarvitamisega varajastel eluaastatel, liiga lühiajalise rinnapiimaga toitmisega või selle puudumisega, liiga varase tahkele toidule üleminekuga ja pähklite röstimisega.19

TOITUMINE JA AJU

Ema hea toitumine raseduse ajal, tema rinnapiima kvaliteet ja toidud, mida laps sööb, loovad aju ehituseks vajaliku toormaterjali ning varustavad aju ka tema toimimiseks vajaliku materjaliga. Varajaste eluaastate toitumine on määrava tähtsusega iga lapse jaoks, võimaldades saavutada maksimaalset intellektuaalset potentsiaali. See, mida inimene sööb, mõjutab kogu elu neurotransmitterite taset ja rakustruktuure ning reguleerib kõiki vaimseid protsesse, mis mõjutavad meie mõtlemist ja tundeid.

Teadlased on märganud, et lastel, keda toideti kogu esimese eluaasta jooksul rinnapiimaga, on kõrgem IQ kui neil, keda toideti rinnapiimaasendajaga.20 Alguses arvati põhjuse olevat selles, et rinnapiim sisaldab oomega-3-rasvhappeid ja DHAd, mis on aju arenguks hädavajalikud ning mida rinnapiimaasendajas (kuni hiljutise ajani) ei olnud. (Otse loomulikult sõltub oomega-3-rasvhapete sisaldus rinnapiimas ema tarbitavast oomega-3-rasvhapete kogusest.) Nüüdseks on teadlased välja selgitanud, et lisaks DHA rasvhapetele mõjutavad aju arengut ka mitmed teised toitained ning ema roheliste ja muude värskete köögiviljade tarbimine suurendab toitainete sisaldust ja mitmekesisust tema rinnapiimas. Ei ole kuigi üllatav, et ükskõik millise enam kui neljakümnest olulisest toitainest ebapiisavas koguses tarbimine esimestel, kriitilistel eluaastatel avaldab tugevat ja eluaegset mõju mälule ja intelligentsusele.21 Kui ema toidus on rikkalikult puu- ja köögivilju, ube ja pähkleid, saab laps temalt rinnapiimaga hulgaliselt fütotoitaineid, mis mängivad olulist rolli lapse arengus. Teadlased on kindlaks teinud, et üldiselt on rinnapiimal kasvanud lapsed pudelitoidul kasvanud lastest nutikamad ning need rinnapiimal kasvanud lapsed, kelle emad toitusid kogu raseduse ja imetamise aja tervislikult, süües rohkelt köögivilju, said emalt kogu tulevaseks eluks kaasa suurima võimaliku ajupotentsiaali.

Hulk aastaid uskusid teadlased, et suurem osa aju arengust toimub esimestel eluaastatel. Nüüdseks on kindlaks tehtud, et aju areng jätkub ka teismeeas ja hiljemgi, seega mängib järjepidev korralik toitumine maksimaalse intelligentsuse saavutamisel väga olulist rolli. Inimestel võtab küpseks saamine palju kauem aega kui teistel imetajatel, kuna meie aju on nii keerukas ja võimas ning selle kõrgelt arenenud elundi täielik väljaarenemine võtab kauem aega.

Rohkelt vajalikke toitaineid sisaldav toitumine mõjutab intelligentsust. Me suudame oma intelligentsust maksimaalselt arendada vaid aju normaalset arengut toetavaid toitumuslikke tegureid maksimaalselt kaasates. Toitumine, mis kaitseb meid vananemise ja vähi eest, aitab meie lastel suurendada oma intelligentsust ja kaitsta oma emotsionaalset heaolu. Hüperaktiivsus, tähelepanuhäired, depressioon ja teised psüühikahäired saavad alguse varajaste eluaastate toitumisest. Meie aju vajab normaalseks toimimiseks piisavalt toitaineid. Nooremate inimeste aju on toitumise negatiivsetele mõjudele vastuvõtlikum.22

TEIE KÄITUMINE JA MÕTLEMINE OLENEVAD SELLEST, MIDA TE SÖÖTE!

Aju koosneb peamiselt rasvast. Selleks, et ajurakud suudaksid rakumembraani voolavust säilitada ja keemilisi sõnumitoojaid õigesti ära tunda, peab nende struktuur sisaldama õiges vahekorras oomega-6- ja oomega-3-rasvhappeid. Liiga vähe oomega-3-rasvhappeid ning liiga palju küllastunud rasvu ja transrasvu võib muuta rakumembraanid jäigaks ja segada rakkude omavahelist infovahetust.23

Toored pähklid ja seemned varustavad lapsi saastamata oomega-3- ja oomega-6-rasvhapetega, edastades need kaitsvas tervikpaketis koos rikkaliku koguse antioksüdantidest vitamiinide ja mineraalainetega. Kuigi kalas on ohtralt oomega-3-rasvhappeid ja DHAd, sisaldab kala- ja loomne rasv vähesel määral toitaineid ja on tihtipeale saastunud reostuse, pestitsiidide, hormoonide ja ravimitega. Lina-, päevalille- ja seesamiseemned ning Kreeka pähklid on head näited suurepärastest ajule sobivatest toitudest, mis võimaldavad saavutada lapse maksimaalset arengupotentsiaali.

Ka marjad ja köögiviljad sisaldavad rikkalikult ajule sobivaid toitaineid. Samad toidud, mis pakuvad tugevat kaitset vähi vastu, mõjuvad ka meie laste aju arengule kõige paremini.

Kui meie lapsed ei tarvita õiges koguses aju arengut kiirendavaid toitaineid, väheneb nende õpivõime ja nende IQ on madalam, samuti võivad nad hilisemas elus haigestuda Alzheimeri tõppe või dementsusesse. Seevastu aitavad aju tööd toetavad toitained meie lastel saavutada oma elus maksimaalne arengupotentsiaal ja seda mitte ainult tervise, vaid ka emotsionaalse tasakaalu, heaolu ja eduka karjääri mõttes.

ÜLEKAALULISED LAPSED – VALES SUUNAS KASVAMINE

Ülekaalulisus on kõige enam levinud toitumisalane probleem Ameerika Ühendriikide lastel. Üks kolmest Ameerika lapsest on ülekaaluline ning ülekaalulisuse probleem aina suureneb. Ülekaaluliste laste arv on viimase kümnendi jooksul enam kui kahekordistunud. Sotsiaalne surve alates kodus toidu valmistamise kombe hingusele minekust kuni kiirtoidu võidukäiguni, samuti snäkkide ja limonaadi tarbimise märkimisväärne sagenemine on tekitanud olukorra, kus meie ajastu lapsed on ajaloo kõige paksemad. Sellele toitumiskatastroofile lisanduvad televisioon, arvutid ja videotehnika, millest meie lapsed saavad kätte vajaliku meelelahutuse, kuid kaotavad sealjuures igasuguse füüsilise aktiivsuse. Kui lapsevanemad ei võta siinkohal aktiivset rolli oma lastele tervisliku toitumise ja aktiivse elustiili kujundamisel ja tagamisel, võite olla kindlad, et Ameerika lapsed jätkavad oma teekonda mööda allakäiguspiraali ülekaalulisuse ja halva tervise suunas. Ülekaalulised lapsed kannatavad nii füüsiliselt kui ka vaimselt kogu oma lapsepõlve ning haigestuvad seejärel täiskasvanuna südamehaigustesse, diabeeti ning suure tõenäosusega lõpuks ka vähki.

Paljudes koolides ja lastehaiglates on limonaadi- ja snäkiautomaadid ning isegi kiirtoidurestoranide müügipunktid. Tuginedes 6212 lapsega läbiviidud uuringule, tarbib ligikaudu üks kolmandik 4- kuni 19-aastastest Ameerika lastest iga päev kiirtoitu. Lapsed, kes kiirtoitu sõid, tarbisid võrreldes nende lastega, kes kiirtoitu ei söönud, rohkem rasva, lisatud suhkruid, suhkru abil magustatud jooke, vähem kiudaineid ja vähem puu- ja köögivilju. Kiirtoitu söönud lapsed tarbisid iga päev 187 kalorit rohkem, mis tähendab 6 naela ehk 2,7 kg lisakaalu lapse kohta aastas.24

Lapsed õpivad, mida süüa, oma vanemate laua ääres ning vanemad tarbivad aina enam kiirtoitu, valmistoitu ning söövad ebatervislikumalt kui kunagi varem ajaloos. Ülekaalulised vanemad annavad oma lastele edasi nii rasvumist soodustavad geenid kui ka oma söömisharjumused. Kuid nagu kõikide terviseprobleemide puhul, mängivad geenid siinkohal teatud rolli, kuid mitte peaosa.25 Lapseea ülekaalulisust põhjustab eelkõige see, mis laste ette söömiseks ja joomiseks asetatakse. Ülekaalulisuse näitajad Ameerika Ühendriikides on tõusnud käsikäes limonaadi tarbimisega ning viimase kahekümne aasta jooksul on teismeliste tarvitatud limonaadi kogused kahekordistunud.26 12- kuni 19-aastased poisid tarbivad 34 teelusikatäit suhkrut päevas ja umbes pool sellest tuleb karastusjookidest. Lapsed alustavad karastusjookide tarbimist väga noorelt ning karastusjookide tootjad turustavad reklaamide kaudu agressiivselt oma tooteid just noortele.

KARASTUSJOOKIDE TOOTMINE AASTAS AMEERIKA ÜHENDRIIKIDES

(355 ml purki inimese kohta)

Allikas: USA riikliku karastusjookide assotsiatsiooni „Beverage World” andmed, mille on avaldanud organisatsioon Center for Science in the Public Interest (www.cspinet.org)

Karastusjoogid ja töödeldud toidud on täis fruktoosirohket maisisiirupit (high-fructose corn syrup ehk HFCS). HFCS teeb paksuks ning odava ja ülimalt kontsentreeritud suhkruna ei ole sellel mitte midagi ühist loodusliku päris toiduga. Tegu on järjekordse katsega, mida viiakse läbi meie pahaaimamatute lastega ning mille tagajärgede ohtlikkust ei suuda meist keegi ette ennustada. Lisaks suhkrule, maisisiirupile ja kemikaalidele sisaldavad need joogid tihti ka kofeiini, mis on sõltuvust tekitav stimulaator. Mida vanemaks meie lapsed saavad, seda rohkem nad neid jooke tahavad. Täiskasvanuks saades on enamik lastest karastusjookidest sõltuvuses. Ei ole sugugi üllatav, et kuus seitsmest kõige populaarsemast karastusjoogist sisaldab kofeiini. Võrreldes selle suhkrust tulvil „vedela kommi“ koguseid vähese värskete toiduainete kogusega, mida meie lapsed tarbivad, on meie ülekaalulisuse epideemia põhjused arusaadavad.

KOFEIINISISALDUS POPULAARSETES KARASTUSJOOKIDES (MG/355 ML)

Allikas: USA riiklik karastusjookide assotsiatsioon

Ilmselgelt on selle hiljutise ülekaalulisuse fenomeni algpõhjuseks suure kalorsuse ja madala toitainesisaldusega toitude kättesaadavus ja tarbimine ning kõrge toiteväärtusega toitude tarbimise vähenemine. Kui perekonnad viimaks mõistavad, et köögiviljade, ubade ja puuviljade tarbimine on korraliku toitumise alus, kohtame ülekaalulist last harva. On võimatu muutuda ülekaaluliseks, kui tarbida tervislikku looduslikku toitu.

Meie lapsed peavad olema füüsiliselt aktiivsed, tegema sporti ja mängima, kuid olukorras, kus võltstoit on nii hõlpsasti kättesaadav, ei lahenda sportimine kogu probleemi.

Me ei saa loota ei toidutootjatele, valitsusele, meediale ega isegi tervishoiusüsteemi autoriteetidele, et nad hoiataksid meid lastele ohtliku toidu pakkumise eest. Vaatamata sellele, et poliitilistel, majanduslikel ja sotsiaalsetel kaalutlustel pakutakse koolide sööklates ebatervislikku toitu, paigaldatakse sinna limonaadiautomaate, haiglate koridoridesse kiirtoidurestoranide müügilette ja et lapsevanemad ise panevad lastele kooli kaasa sõõrikuid, on siiski meie kui lapsevanemate esmane ülesanne hoida, kaitsta ja õpetada oma lapsi elama, sööma ja selles ohte täis maailmas mõistlikult käituma. Me kõik peame mõistma, et meie endi ja meie lähedaste tervis oleneb meie tervisekäitumisest. Me peame isiklikult võtma vastutuse enda harimise eest ja oma lastele enda eest hoolitsemise õpetamise eest. Tervislikuma elu loomist saame alustada muudatuste tegemisega selles, mida meie laps kodus sööb. Lapsed omandavad kiiresti halvad harjumused, kuid teil on võimalus õpetada neid tervislikumalt toituma, et tagada neile seeläbi pikem ja tervislikum elu.

MEIE LASTE TULEVIKU “SISSESOOLAMINE” –KÕRGE VERERÕHK JA RABANDUSED

Tänapäeval ei suurene mitte ainult Ameerika laste vööümbermõõt, juba viimased viisteist aastat on tõusujoones ka laste vererõhk.27 Väikesed vererõhu tõusud lapsepõlves ennustavad suuri vererõhu tõuse tulevikus.

On palju andmeid selle kohta, et vähem soola tarbivates ühiskondades on inimestel madalam vererõhk kui rohkem soola tarbivates ühiskondades. Jaapanis ja Hiinas tarbitakse tihtipeale kaheksateist või enam grammi soola päevas. Kõrgvererõhutõbi ja rabandus on nendes riikides enim levinud surma põhjuseid. Riikliku tervisestatistika keskuse andmetel tarbitakse Ameerikas keskmiselt kaheksa grammi soola päevas. Selline suur naatriumitarbimine tagab meile kõrge vererõhuga vanurid.

Suur soolatarbimine ja sellest tulenev kõrge vererõhk hilisemas elus ei tõsta vaid rabanduse saamise riski. Selle tagajärgedeks on ka neeru- ja südamepuudulikkus ning südameinfarkt. Laste madal soolatarbimine peaks mängima olulist rolli meie riigis tulevase tervise tagamisel. Soolatarbimine on seotud ka maovähi tekkimise tõenäosusega.28

Teaduslik tõendusmaterjal näitab imikueas ja varases lapsepõlves tarbitud soola tugevat mõju kõrge vererõhu tekkimisele hilisemas elus. 29 Suur naatriumitarbimine nõuab oma: enamik ameeriklasi vajab viimaks vererõhuravimeid. Kui soolatarbimise vähendamise tagajärjel inimesel vererõhk langeb, on tegu naatriumi suhtes tundliku inimesega. Naatriumi suhtes tundlike inimeste puhul on lihtne mõista seost suure naatriumitarbimise ja sellest tuleneva kõrgenenud vererõhu vahel, kuid aastatepikkusele suures koguses naatriumi tarbimisele peavad lõivu maksma ka need, kes ei ole naatriumi suhtes tundlikud. Varases eas on raske kindaks teha, kes on suure soolasisaldusega toidu suhtes tundlikud ja kes mitte, kuna selle väljaselgitamine võtab aastaid.

Meditsiiniajakirjas Circulation ilmus sellekohane uuring. Teadlased uurisid suurt hulka keskkooliõpilasi. Nad ei leidnud nendel noorukitel naatriumitarbimise ja kõrge vererõhu vahelist seost. Kuid kümme aastat hiljem suutsid teadlased kindlaks teha, kelle kõrge vererõhk oli tingitud varasemast suurte soolakoguste tarbimisest. Uuringu tulemuste uuesti läbivaatamisel leidsid nad, et on olemas otsene seos naatriumitarbimise ja kõrgema vererõhu vahel.30

Lapsed, kes on harjunud vähesoolase toiduga, ei taha hiljem väga soolast toitu süüa. Need, kes harjutavad end sööma soolast toitu, jäävad seda eelistama kogu eluks.

Epidemioloogilised uuringud näitavad, et vähese naatriumitarbimisega (vähem kui 1,350 mg päevas) täiskasvanutel ja vanuritel ei esine kõrgvererõhutõbe. Oluline on meelde tuletada, et ka tänapäeval leidub maailmas hõime, kes elavad kiviaja inimeste sarnaselt ja söövad sajaprotsendiliselt looduslikku toitu, tarbides seega alla ühe grammi naatriumi päevas. Looduslik toit sisaldab tavaliselt 0,5 mg naatriumi kalori kohta. Tänapäeva inimese eelkäijad elasid soolavaeses maailmas. Inimkonna ajaloo vaid viimase paarituhande aasta jooksul on meil olnud võimalik süüa nii palju soola kui tahame.

Naatriumitarbimise vähendamisel pärast kõrge vererõhu tekkimist ei ole sellist vererõhku langetavat toimet nagu varasemas eas soola vältimisel. Pärast sadade epidemioloogiliste, kliiniliste ja eksperimentaalsete uuringute läbitöötamist leidsid naatriumitarbimise pikaajalist mõju vererõhule uurivad teadlased, et „on olemas kindlad, isegi lõplikud tõendid selle kohta, et toitumisega saadava soola koguse vähendamine alla 2000 mg-ni päevas hoiab ära kõrgvererõhutõvest põhjustatud tõsise terviseprobleemi tekkimise“.31 Keskmine ameeriklane tarbib ligikaudu 4000 mg naatriumi päevas. Looduslikud toidud, millele ei ole eraldi soola lisatud, sisaldavad tavaliselt ideaalses koguses naatriumi – umbes 600–1000 milligrammi.

OPTIMAALNE VALGUKOGUS

Enamik minu patsientidest räägib, et nende perekondade või sõprade poolt kõige levinum küsimus nende loodusliku ja taimse toitumisstiili kohta on: „Kui toidus on nii vähe loomse päritoluga aineid, kuidas ma siis sealt piisavas koguses valku kätte saan?“ Paljud inimesed usuvad, et toitumine on terviklik, kui see sisaldab ohtralt loomseid toite. Toitumisteemalised raamatud ja ajakirjad külvavad segadust, suunates inimesi tarbima süsivesikute asemel suurtes kogustes valke. Lisaks on hulk inimesi, kes püüavad meile selgeks teha, et peaksime leidma täpse tasakaalu rasvade, süsivesikute ja valkude vahel kalkulaatori abiga või püüdma määrata ideaalset makrotoitainete kogust oma päritolu, jalanumbri, silmavärvi, veregrupi või koguni oma ema neiupõlvenime tagurpidi kirjapildi järgi. Need moodsad vaatenurgad ei põhine teadusel ja jätavad inimese toitumise olulisimad teemad sootuks tähelepanuta. Inimeste toitumisvajaduste mõistmiseks on esmalt vaja vahet teha mikro- ja makrotoitainete vahel.

Ainsad olemasolevad makrotoitained on valgud, rasvad ja süsivesikud. Makrotoitained on toitained, mis sisaldavad kaloreid, varustades meid seeläbi energiaga. Mikrotoitained on toitained, mis ei sisalda kaloreid, kuid millel on muud olulised ülesanded. Mikrotoitained on näiteks vitamiinid, mineraalained, kiudained, bioflavonoidid, antioksüdandid ja muud fütokemikaalid.

Kahjuks valitseb tänapäeva kogukondade toitumises mikrotoitainete puudus ja makrotoitainete, seega kalorite üleküllus. Tegelikult on siin tegu ühega põhilistest probleemidest: töödeldud toidud ja loomsed tooted sisaldavad enamasti makrotoitaineid ja liiga vähe mikrotoitaineid. Me saame liiga palju valke, süsivesikuid ja rasvu ning liiga vähe mikrotoitaineid. See probleem suurendab haigestumise ohtu. Lihtsalt öeldes, tervislik toit peaks sisaldama võimalikult palju mikrotoitaineid (nii koguseliselt kui ka mitmekesisuse mõttes) ja võimalikult vähe makrotoitaineid.

Valk on laialt levinud toitaine, mida leidub kõikides toitudes, mitte ainult loomsetes. Arenenud riikides ei ole valgupuudus mitte kellegi jaoks tõsiseks probleemiks. Liiga vähe valku tarbida on pea võimatu, ükskõik mida te sööte, välja arvatud juhul, kui toidus on märkimisväärne kalorite ja kõikide muude toitainete puudujääk.

Terviseprobleemid saavad alguse siis, kui hakkame rohkem tarbima mõnda toitainet, mida me juba niigi piisavalt saame. Lisaks puudujäägile teeb meile liiga ka üleküllus, eriti makrotoitainete üleküllus. Uuringud näitavad, et koos valgutarbimise tõusuga sagenevad ka kroonilised haigused. Sama lõpptulemuseni viib ka süsivesikute ja rasvade tarbimise kasv. Kui me vajame rohkem kaloreid ja oleme kroonilise alatoitumuse seisundis nagu anorektik, siis mõjuvad need toitained tõepoolest hästi, aga kui me neid juba niigi piisavalt saame, muutub nende mõju kahjulikuks. Kui mõni neist toitainetest ületab meie baasvajaduse, mõjub see meile kahjulikult. Ameeriklased saavad juba liiga palju valku, eriti loomset valku. Kõige lihtsam asi, mida te saate oma perekonna toitumise parandamiseks teha, on vähendada loomse päritoluga valku ja rasva ning suurendada taimse päritoluga valku ja rasva, kuna taimses toidus on väga palju mikrotoitaineid.

SUUREMAS KOGUSES TAIMSE VALGU SÖÖMINE SUURENDAB OMANDATAVATE MIKROTOITAINETE HULKA

Kui sööte maksimaalselt mikrotoitaineid, hakkab teie keha paremini toimima, kroonilised haigused, nagu kõrge vererõhk, II tüübi diabeet ja kõrge kolesteroolitase, hakkavad tõenäoliselt taanduma ning te olete kõrge vanuseni nooruslikult elujõuline. Kui inimesed võtaksid omaks vähki ennetavad toitumisharjumused ja elustiili, taanduksid südamehaigused ja vähk ehk tänapäeva ühiskonna põhilised surma põhjustajad ning neid esineks harva. Ka ülekaalulisi lapsi kohtaksime harva.

Normaalse kehakaaluga inimestest koosneva ühiskonna saavutaksime hõlpsasti, kui sööksime rohkem kõrge toitainesisaldusega toite, see tähendab toite, millel on kõrgem toiteväärtus ühe kalori kohta. Kõige kõrgema toiteväärtusega kalori kohta on köögiviljad ja oad. Köögiviljades sisaldub ka rohkesti valku ja kaltsiumi. Enamikus köögiviljades on rohkem valku ühe kalori kohta kui lihas ja rohkem kaltsiumi ühe kalori kohta kui piimas. Mitte keegi ei saa tarbida liiga vähe valku, süües vähem loomseid toite ning asendades need köögiviljade, ubade, pähklite ja seemnetega.

Valgu olulisusele keskendumine on üks põhjustest, miks me oleme toitumises valele teele sattunud. Meid on õpetatud võrdsustama valku korraliku toitumisega ja oleme arvanud, et meie parim valguallikas on loomne toit, mitte köögiviljad, täisteraviljad, oad, pähklid ja seemned. Oleme teinud valesid otsuseid ning piimast ja lihast koosnev toitumine on kaasa toonud südameinfarkti ja vähi epideemia.

Kui me lastena midagi korduvalt kuuleme, hakkame uskuma, et nii ongi. Üks müüt, mida pidevalt korrutatakse, on see, et taimsete valkude tarbimine on ebapiisav ja piisava valgukoguse saamiseks tuleb neid millegagi täiendada. Tegelikult sisaldavad kõik köögiviljad ja täisteraviljad kõiki kaheksat asendamatut (ja lisaks ka kahtteist mitte nii asendamatut) aminohapet.32 Mõnes köögiviljas on teatud aminohappe sisaldus kõrgem või madalam kui mõnes teises, kuid kui süüa neid oma kalorivajaduse rahuldamiseks piisavas koguses, saadakse kätte kogu vajalik asendamatute aminohapete kogus. Kuna seedemahlad ja limaskestade rakud on pidevas uuenemises, on aminohapete kooslus vereringes pärast söömist uskumatult täiuslik, vaatamata nende ebakorrapärasele leidumisele toidus.

On huvitav tõsiasi, et herned, rohelised köögiviljad ja oad sisaldavad rohkem valku ühe kalori kohta kui liha. Tavaliselt aga ei teata, et rikkalikult taimset valku sisaldavad toidud on üldjuhul ka toitainete ja fütokemikaalide poolest rikkad. Kui me sööme rohkem kõrge toitainesisaldusega ja madala kalorisisaldusega toite, saame hulganisti valku ja samal ajal ujutatakse meie keha üle kaitsvate mikrotoitainetega. Loomne valk ei sisalda antioksüdante ega fütokemikaale, taimne valk aga sisaldab. Lisaks käivad loomne valk ja kõige ohtlikum ehk küllastatud rasvkäsikäes.

VALGUSISALDUS TAIMSETES TOITUDES

Isegi elukutseline atleetvõimleja, kes soovib nädalaga poolteist naela lihaseid juurde kasvatada, vajab päevas ainult umbes seitse grammi valku rohkem kui on tavaline norm. Kasvuks vajaliku valgu saamiseks ei vaja isegi tõsine sportlane keerulisi segusid või valgu toidulisandeid. Sportimine suurendab söögiisu ja seoses sellega, et sportlane sööb suurenenud kalorivajaduse rahuldamiseks rohkem, tarbib ta ka suuremas koguses vajaminevat valku. Paljud maailmatasemel sportlased saavutavad häid tulemusi, olles taimetoitlased või veganid.

Kui te lõpetate loomse valgu tarbimise või vähendate seda ja suurendate köögiviljadest saadava valgu tarbimist, langeb järsult teie kolesteroolitase. Köögiviljades, ubades, pähklites ja seemnetes leidub rikkalikult valku ning need ei sisalda küllastunud rasvu ega kolesterooli. Otsustav argument on see, et neis leidub rohkem toitaineid kui üheski teises toidus. Me peame oma toitumises tuginema nendele toitudele, mis sisaldavad kõige enam mikrotoitaineid.

On selge, et köögiviljadel ja ubadel ehk kõrge valgusisaldusega toitudel on kolesteroolitaset langetav toime. Kui täiskasvanud katseisikuid toidetakse köögiviljadel põhineva toiduga, langeb nende kolesteroolitase järsult, seejuures palju enam kui kõige mõjusamate kolesteroolitaset langetavate ravimite toimel.33 Need toidud sisaldavad ka südamehaigusi ennetavaid ja vähivastaseid toitaineid.

KAS LISAVALGU SAAMISEKS ON LOOMSED ALLIKAD VAJALIKUD?

Loomad omastavad vajalikke makrotoitaineid toidust, nad ei tooda neid õhust. Kõik valgud, rasvad ja süsivesikud on valmistatud päikeseenergia abil maapinnast ja veest fotosünteesi teel. Seega saavad loomad kõik rasvad, valgud ja süsivesikud taimedest. Aminohapped on kui tellised valgu ehitamiseks. Kõik loomad saavad kas otseselt või kaudselt valku (aminohappeid) taimedest. Lõvi sööb antiloopi ja antiloop annab talle edasi valgu, mille ta sai söödud rohust. Rohelised taimed (maapind) andsid valgu valmistamiseks vajalikud lämmastikühendid antiloobile ja lõpuks lõvile.

Põhja-Ameerikas saadakse umbes 70 protsenti valgust loomsetest toitudest. Üle maailma annavad taimed 84 protsenti kaloritest. 1950ndatel viidi esmakordselt läbi uuringud inimeste valguvajaduse väljaselgitamiseks ning selgus, et täiskasvanud vajavad 20 kuni 35 grammi valku päevas.34

Praegu tarbib keskmine ameeriklane 100 kuni 120 grammi valku päevas, enamasti loomsetest toodetest. Inimesed, kes söövad ainult taimset toitu (veganid), tarvitavad 60 kuni 80 grammi valku päevas ehk miinimumvajadusest kõvasti rohkem.35 Veganite toidus on puudu B12-vitamiinist, mitte valgust.

Tänapäeval on taimne toit korralikult pestud ja sisaldab vähe baktereid, putukaid ja mulda. Looduslikus keskkonnas, näiteks džunglis või metsas, oleks vajaminev B12-vitamiini kogus loodusest kätte saadud. Et tagada oma toitumises vajalik B12-vitamiini hulk, peame loomsest toitust loobumise või selle väga vähese tarbimise korral B12-vitamiini toidulisandina juurde võtma.

KAS PIIMA JA JUUSTU ON VAJA KALTSIUMI SAAMISEKS?

Süües looduslikest toitudest, puuviljadest, köögiviljadest, ubadest, pähklitest ja seemnetest koosnevat tervislikku toitu, ei ole kaltsiumi puudujäägi tekkimine võimalik. Juhul, kui saame oma kalorid eelkõige õlist, jahust ja loomade lihast (mis ei sisalda kaltsiumi) ega söö töötlemata taimseid toiduaineid, võib tekkida kaltsiumipuudus, kui me piimatooteid ei tarbi. Kohe kui jätame töödeldud rämpstoidu, suhkru ja õli menüüst välja ja suurendame looduslike toitude, näiteks pähklite, seemnete, puu- ja köögiviljade hulka, saame kõik vajalikud tervislikud rasvad ning ka piisavas koguses kaltsiumi. Tervete laste kasvatamiseks peame vähendama piimatoodetest saadavat rasva ja suurendama toorestest pähklitest ja seemnetest ning tofust ja köögiviljadest saadavat rasva- ja kaltsiumikogust. Tänapäeval on nii sojapiim kui ka apelsinimahl rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiiniga ning te ei pea muretsema oma laste kaltsiumipuuduse pärast, kui vähendate piimatoodete tarbimist või jätate need üldse menüüst välja.

Meie keha omastab erinevatest toitudest kaltsiumi erineval moel ja kõige efektiivsemalt imendub kaltsium köögiviljadest. Ainult umbes 32 protsenti piimas sisalduvast kaltsiumist imendub, samas kui Hiina kapsas sisalduvast kaltsiumist imendub 54 protsenti.

KALTSIUMISISALDUS LEVINUD TOITUDES

Kui sööte vähem loomseid valke ja soola, ei väljuta keha enam uriiniga nii palju kaltsiumi kui varem ning teie kaltsiumivajadus väheneb. Liigsed loomsed valgud ja naatrium põhjustavad suure hulga kaltsiumi väljutamist kehast uriiniga, suurendades seeläbi kaltsiumivajadust.36 Süües enamjaolt looduslikel toitudel põhinevaid roogi, ei pea te muretsema kaltsiumi puudujäägi pärast. On kindlaks tehtud, et suuremas koguses taimsete toitude söömine (puu- ja köögiviljad) suurendab luutihedust ja mõjub hästi luu ainevahetusele.37 Taimsetes toitudes on lisaks kaltsiumile ka muid aineid, mis meie luudele hästi mõjuvad. Te tagate endale ja oma lapsele suurepärase toitumise, tarbides erinevaid looduslikke toite ja vähendades piimatoodete, eriti juustu ja või osakaalu oma menüüs.

LAPSE TERVISE PARANDAMINE KÖÖGI KAUDU

• Varuge koju erinevaid tooteid, eelkõige värskeid puu- ja köögivilju, tooreid pähkleid ja seemneid.

• Asendage enamik loomsetest toitudest taimsetega, nagu oapihvid, köögivilja-/oasupp ja puuviljadest valmistatud magustoidud. Kui kasutate loomseid tooteid, tarbige ainult valget linnuliha ja mune paar korda nädalas ning muid loomseid tooteid veelgi harvemini.

• Valmistage hommikusöögid, magustoidud ja kastmed tooreste pähklite ja seemnetega, juhindudes 6. peatükis toodud retseptidest.

• Vähendage magusa tarbimist ja visake kodust minema suhkur, sool ja valge jahu ning kõik tooted, mis neid aineid sisaldavad.

• Kui te sööte piimatooteid, valige rasvavabad tooted, näiteks rasvatu piim. Vähendage üldist igapäevast piimatoodete tarbimist. Kasutage selle asemel pähklitest saadud piima, rikastatud sojapiima ja apelsinimahla, millele on lisatud D-vitamiini. Kodus ei tohiks olla juustu.

• Aja kokkuhoiuks valmistage ubadega köögiviljasuppi suures potis mitmeks päevaks ette.

• Pakkuge iga päev õhtusöögiks küpsetatud köögiviljadest pearooga.