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CAPÍTULO III

Orientaciones básicas para programas de ejercicio físico de ámbito no competitivo

Caritat Bagur Calafat

Centro de Tecnificación (Secretaria General del Deporte) – Barcelona

RESUMEN • RESUMEN • RESUMEN • RESUMEN

El diseño de programas de entrenamiento bajo una óptica no competitiva sino de mantenimiento y fomento de la salud requiere el conocimiento, por parte de quien lo lleva a cabo, de una serie de principios básicos sobre el entrenamiento en general y de las características fundamentales del grupo de población a quien va dirigido. Palabras clave: Entrenamiento físico. Prescripción de ejercicio. Salud. Edad biológica.

INTRODUCCIÓN

El auge experimentado en los últimos años por el deporte de competición ha despertado el interés por este tipo de práctica, y ha llevado a concienciarse de los efectos beneficiosos de la actividad física a la mayoría de la población. Sería un error, sin embargo, querer ir más allá en este influjo positivo ejercido por el deporte de elite, intentando extrapolar la misma filosofía que rige el entrenamiento de quien busca el máximo rendimiento a quien realiza una práctica deportiva con un fin lúdico y de mejora o mantenimiento de la salud.

En los programas de ejercicio físico de ámbito no competitivo se pretende englobar toda práctica físico-deportiva en la que, sin buscar el máximo rendimiento en las cualidades trabajadas, se contribuya al fomento de hábitos de vida más saludables (como pueden ser los dietéticos o la disminución de los hábitos tóxicos) y se ayude en definitiva a la mejora de la salud.

La práctica deportiva bajo este objetivo no tiene límites de edad ni sexo; será necesario tan sólo adaptar el programa de entrenamiento a las características personales de cada individuo, para de esta forma, determinar la configuración final del plan de trabajo de las diferentes cualidades físicas.

PRINCIPIOS QUE RIGEN EL ENTRENAMIENTO1,2

El entrenamiento para la mejora del nivel de fitness está sometido a las regularidades de los fenómenos de adaptación biológica. Para que se produzca dicha adaptación biológica se han de tener en cuenta los llamados principios del entrenamiento, que marcan las directrices generales que reflejan las regularidades de adaptación “en forma de axiomas de orientación práctica, exigencias y reglas de la actividad”.

Mediante un cuidado seguimiento de los principios del entrenamiento se ordenan sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptación del organismo al ejercicio físico, y se determinan las líneas directrices del método de entrenamiento en función de dicha adaptación.

Principios del entrenamiento

Principio de la eficacia del estímulode la carga de entrenamiento

Se basa en el hecho de que el estímulo (carga o ejercicio de entrenamiento) ha de sobrepasar un umbral para que se produzca una mejora. Este umbral depende del nivel de entrenamiento del sujeto. De aquí la importancia de que los planes de trabajo sean lo más individualizados posible y adaptados a la persona a quien va dirigido el entrenamiento.

Si el estímulo de entrenamiento es eficiente, se produce un desequilibrio en el estado de forma del sujeto. Así, mientras dure el período de regeneración de la carga aplicada, el estado de forma del sujeto estará por debajo de su nivel basal debido al cansancio. Una vez regenerado, se pasa a la siguiente fase de sobrecompensación en la que se experimenta la mejoría y, por tanto, en la que el nivel de forma del sujeto está por encima de su nivel basal.

Figura 3.1. Principio de la eficacia del estímulo de la carga de entrenamiento

Principio de la carga creciente de entrenamiento

Este principio se basa en que el individuo se adapta a los estímulos externos de entrenamiento, de manera que si éstos no son superiores, llega un momento en que no se produce ninguna adaptación interna y, por tanto, mejora del nivel de fitness. El aumento de la carga de entrenamiento se realiza en función del volumen y de la intensidad:

Carga = volumen x intensidad

Normalmente, la progresión de la carga se hace en función de uno u otro parámetro, siendo más aconsejable que el incremento sea, en un primer plazo, en función del volumen y posteriormente en función de la intensidad.

En el caso de los niños y personas mayores, el incremento de la carga tiene que ser especialmente gradual y progresivo, ya que se corre el riesgo de sobrecargar las posibilidades de las estructuras musculoesqueléticas. De cualquier modo, podemos considerar que un aumento lineal de la carga no se corresponde con un aumento lineal del rendimiento o adaptación del sujeto a la carga. Este punto justifica la necesidad de revisar y reorientar periódicamente las cargas de trabajo.

Principio de la carga continuada de entrenamiento

La expresión “carga continuada de entrenamiento” se toma en el sentido de una sucesión regular de los entrenamientos que lleva a una mejora continua. Conviene señalar en este punto la importancia que tiene la regularidad en el trabajo. La mejoría es más acusada y los efectos beneficiosos superiores si se reparte la carga semanal de entrenamiento en 3 o 4 sesiones. De esta manera se trabajan de forma más equilibrada las diferentes cualidades físicas frente al llamado “deporte de fin de semana” en el que después de toda la semana de inactividad, se dedica un considerable número de horas a un determinado y único deporte (tenis, mountain bike, etc.).

Si por alguna razón se tiene que interrumpir de forma prolongada la continuidad de los entrenamientos, se produce una disminución de la condición física y de los efectos beneficiosos derivados de ésta.

Figura 3.2. Muestra cómo la condición física del sujeto vuelve, prácticamente, a su nivel basal en el caso de pasar un tiempo después de la fase de sobrecompensación y no presentarse otro estímulo de entrenamiento.

Figura 3.3. Muestra la sucesión ideal de los entrenamientos. Se presenta una nueva carga de trabajo cuando el individuo llega a la fase de sobrecompensación, es decir, cuando se ha regenerado de la carga anterior.

Principio de la relación óptima entre el esfuerzo y el descanso

Este principio incide en la necesidad de dejar una pausa de regeneración suficiente después de una carga de entrenamiento. Esta premisa es aplicable tanto a corto plazo (en una misma sesión, entre ejercicios o series de un ejercicio) como a largo plazo (por ejemplo, el curso escolar o temporada de competición).

El tiempo necesario para la regeneración de una carga de entrenamiento estará en función del carácter de la misma (cualidad física trabajada, volumen, intensidad, etc.) y del nivel de fitness del sujeto. En la medida en que el nivel de fitness del sujeto es más elevado las pausas de regeneración pueden ser más cortas. Si la carga de entrenamiento no se recupera, el organismo podría entrar en un estado de sobreentrenamiento, circunstancia que no se tendría que dar en ningún caso y mucho menos al tratar de práctica físico-deportiva no competitiva.

Cuando, en la sucesión de cargas de entrenamiento, el siguiente estímulo se presenta en el momento en que el individuo todavía está en la fase de desequilibrio, se produce un nuevo desequilibrio superpuesto al anterior. Si no se deja tiempo suficiente de regeneración entre cargas, se puede llegar a un estado de sobreentrenamiento en el que, a pesar de presentarse los estímulos de trabajo de forma continua, se produce una disminución incontrolada del rendimiento y, por tanto, de la condición física del sujeto.

Figura 3.4. Estado de sobreentrenamiento por no regenerar las cargas de trabajo.

Principio de adaptación a la edad

La forma en que el individuo se adapta a la carga de entrenamiento depende de la edad biológica del mismo, factor que se suma a los anteriormente citados. En los programas de ejercicio físico dirigidos a la globalidad de la población será especialmente importante tener presente este punto, ya que nos encontraremos con un espectro de edades muy amplio y necesidades muy diversas.

Así, por ejemplo, se puede considerar que la infancia es una fase sensible del aprendizaje en la que estará especialmente indicado el desarrollo de cualidades de coordinación. Por contra, en la tercera edad, el objeto de la práctica física en este sentido estará más encaminado a evitar el retroceso de las cualidades coordinativas dentro de un marco de un acondicionamiento físico general.

Hay que tener en cuenta que los principios del entrenamiento son normas imprescindibles en el diseño de programas de entrenamiento deportivo de competición con el fin de obtener el mayor rendimiento y optimizar al máximo el trabajo realizado.

En los programas de ejercicio físico no competitivo estos principios no dejan de tener su protagonismo, ya que se trata de dar una coherencia al trabajo realizado y de que éste, sin ser máximo, sea lo más eficiente y provechoso posible para la persona practicante.

• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •

Los principios del entrenamiento son normas a tener en cuenta en el diseño de cualquier programa de ejercicio físico.

EL ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICASFUERA DEL ÁMBITO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Para facilitar la sistematización del estudio de las cualidades físicas, cabe diferenciar entre las cualidades físicas básicas o condicionales (fuerza, resistencia, velocidad) y complementarias o facilitadoras (flexibilidad y coordinación).

Las cualidades físicas básicas o condicionales son conocidas también como orgánico-funcionales, ya que dependen del trabajo de contracción muscular y de la energía necesaria para este trabajo; se basan, por tanto, en la eficiencia de los mecanismos energéticos. Las cualidades físicas complementarias o facilitadoras, lejos de considerarse en un segundo plano en relación con las anteriores, son las que posibilitan la preservación de la amplitud del movimiento y una mayor economía del gesto. Con un buen desarrollo de estas cualidades se obtiene una mayor economía gestual en el trabajo de las cualidades físicas básicas o condicionales y en las actividades de la vida diaria en general.

De lo expuesto hasta ahora se desprende que los factores limitantes de las cualidades físicas, principalmente en el caso de las condicionales, son:

– La disponibilidad de energía que hay en el músculo.

– Los mecanismos que regulan su suministro.

El único componente capaz de suministrar energía para la contracción muscular es el ATP (trifosfato de adenosina), que se hidroliza:

ATP = ADP + P + 7.800 calorías por mol.

Vías de obtención del ATP3

1. Del ATP almacenado en el propio músculo que permite un esfuerzo de 1 a 4 s a intensidad máxima.

2. La fosfocreatina muscular, segunda vía más rápida de obtención de energía, que permite un esfuerzo entre 5-10 s/20 s, según el nivel de entrenamiento del sujeto.

3. Glucólisis:

• Anaeróbica: La obtención de energía a partir de la glucosa se produce en ausencia de oxígeno. Por esta vía se produce un acúmulo de lactato en sangre. A través de ella obtenemos 2 ATP por cada mol de glucosa y permite un ejercicio de intensidad submáxima, que puede llegar a durar de 45 s a 2 min.

• Aeróbica: Es una vía oxidativa en la que la producción de ATP se lleva a cabo en presencia de oxígeno. Por esta vía se obtienen 38 ATP por cada mol de glucosa; es, por tanto, una vía más efectiva que la anterior, pero la producción de ATP es más lenta. Esto se traduce en que el ejercicio que se realiza por esta vía es de más larga duración y de intensidad inferior.

4. Oxidación de los lípidos: es la vía más efectiva, ya que de un mol de glucosa se obtienen 138 ATP.

A efectos prácticos debe tenerse en cuenta que en el momento de realizar el ejercicio físico:

– Cada vía no actúa de forma aislada, sino que entran en funcionamiento de forma progresiva (escalonadamente).

Figura 3.5. Posibilidades de suministro energético en cargas máximas y en función del tiempo (de Badtke, G. y col. [1987]. Sportmedizinische Grundlagen der Körpererziechung und des sportlichen Trainings. Leipzig).

– La utilización de cada vía supone una disminución de la intensidad, pero una mayor eficiencia en la producción de ATP sin agotamiento de la fuente, por tanto una mayor duración del trabajo.

– Como resultado de ello se desprende que, con el control de la intensidad y el volumen del trabajo, podemos regular la vía que interviene de forma principal.

– En un programa de ejercicio físico, sin ánimo de buscar el máximo rendimiento deportivo, resulta más recomendable realizar un entrenamiento que utilice las vías oxidativas con el objeto de mejorar el trabajo del sistema cardiocirculatorio y evitar los riesgos del acúmulo de lactato en sangre. Esta observación se hace más importante a medida que avanza la edad del practicante.

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Se entiende por resistencia la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio delante de esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de finalizados. El margen dado al término resistencia es muy amplio por lo que se hace necesario establecer una subdivisión a la hora de sistematizar el estudio de la resistencia. De esta forma, y según criterios metabólicos, se diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica.

Resistencia anaeróbica

Es aquella en la que no se produce un aporte de oxígeno suficiente para la producción de energía. Los procesos metabólicos se hacen en ausencia de oxígeno. Por esta vía, la constante formación de ácido láctico provoca una “hiperacidez” en el músculo, hecho que puede llevar a la interrupción del trabajo.

La vía anaeróbica se pone en funcionamiento cuando la vía aeróbica no es suficiente para cubrir las elevadas exigencias de energía, o cuando se realiza un ejercicio de alta intensidad y corta duración. En uno y otro caso se busca el máximo rendimiento y eficiencia en la carrera, aspecto que sería esencial en ciertas disciplinas deportivas, pero que pierde su razón de ser al tratar de programas de entrenamiento para el mantenimiento y fomento de la salud.

Resistencia aeróbica

En los trabajos de resistencia aeróbica se dispone del oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y de los ácidos grasos. Se trata, por tanto, de un trabajo de duración relativamente larga e intensidad inferior al realizado por la vía anaeróbica.

Dentro del ámbito del entrenamiento sin objetivo competitivo, el entrenamiento de la resistencia general (resistencia aeróbica con el fin de conseguir un uso más económico de la capacidad aeróbica existente e incluso mejora de un O₂máx insuficiente hasta un nivel considerado normal; alrededor de 45-55 ml.kg^-1.min^-1), se considera el tipo de entrenamiento más conveniente dados sus efectos beneficiosos sobre el estado del organismo en general y muy especialmente en el sistema cardiocirculatorio, sobre el que evita o retrasa los cambios degenerativos.

La exigencia de un programa de este tipo varía sensiblemente en función, sobre todo, del nivel de entrenamiento del individuo y, en segundo término, de la exigencia y disposición del individuo para este trabajo. De esta forma, y siguiendo el planteamiento hecho por Fritz Zintl,⁴ se marcan diferencias entre programas de entrenamiento de la resistencia de base mínimo y óptimo.

Programas de entrenamiento de base mínimo

Ideal para principiantes o personas con un nivel de resistencia bajo.

• El tiempo total de entrenamiento de resistencia o carga semanal podría estar alrededor de 60 min.

• La intensidad de la carga sería de un 50 % de la capacidad cardiovascular máxima.

• La duración de la carga por sesión sería como mínimo de 10-12 min y como máximo de 30 min.

• La frecuencia del entrenamiento estaría entre 5 sesiones semanales (x 12 min) y 2 sesiones (x 30 min).

Cabe tener en cuenta que, para personas sedentarias, este programa puede resultar, incluso, demasiado exigente. Estas personas pueden obtener efectos beneficiosos con intensidades inferiores a las expuestas, aumentando el volumen del trabajo a 45 min o 1 h de paseo activo al día. Por otro lado, existe la posibilidad de ir fraccionando el tiempo total de trabajo con pausas de descanso activo (p.e., andar) con el objeto de reducir paulatinamente este tiempo de reposo en la medida que el nivel de entrenamiento del individuo vaya mejorando.

Las características de este programa se acomodan a las recomendaciones del American College of Sports Medicine en cuanto a cualidad del ejercicio para el desarrollo y mantenimiento de las funciones cardiorrespiratoria y muscular en adultos sanos.⁵

Programa de entrenamiento de base óptimo

Este programa está destinado a personas que han tenido una regularidad en el entrenamiento de la resistencia y, por tanto, poseen un estado de forma que les permite trabajar a un más alto nivel.

• La carga semanal podría oscilar entre 2 y 4 h.

• La intensidad del trabajo estaría en torno al 70 % de la capacidad cardiovascular máxima.

• La duración mínima de la carga por sesión seria de 30 min y máximo de 60 min.

• La frecuencia del entrenamiento entre 3 y 6 sesiones semanales.

Se recomienda regular la intensidad del trabajo. Un método sencillo es a través del control de la FC (pulso carotideo o radial) durante 1 min para conocer, aproximadamente, en qué porcentaje de la capacidad cardiovascular máxima se está trabajando. Para ello se toma como referencia una de las fórmulas más aceptadas para la obtención de la FCmáx teórica:

(FCmáx = 220 – edad).

Sistemas de entrenamiento

En la puesta en práctica de estos programas de entrenamiento, disponemos de diferentes sistemas para el trabajo de la resistencia.

• Continuos. Se trata de un trabajo continuado que puede ser a velocidad constante, entonces hablaremos de sistema continuo armónico (p.e., carrera continua) o con cambios de ritmo, en cuyo caso hablaremos de sistema continuo variable (p.e., fartlek).

• Interválicos. Se trabaja por repeticiones y pausas de recuperación incompleta.

• De repeticiones. Se trabaja por repeticiones y pausas de recuperación completa.

Figura 3.6. Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

En la medida en que aumenta el volumen y disminuye la intensidad, aumenta el protagonismo de la vía aeróbica y disminuye el de la anaeróbica. Cabe pensar, entonces, que en programas en los que no se busca el rendimiento deportivo en los que el trabajo será predominantemente aeróbico, el sistema de entrenamiento a utilizar con preferencia será el continuo (tanto armónico como variable), haciendo alguna incursión en el sistema interválico.

Disciplinas apropiadas para un trabajo de resistencia general

Se consideran apropiadas todas las modalidades que reúnan estas condiciones:

• De naturaleza normalmente cíclica, es decir aquellas en las que se suceden acciones motrices similares (p.e., carrera, bicicleta, etc.).

• Participa más de 1/6 - 1/7 parte de la masa muscular total del individuo.

• Trabajo dinámico, es decir, por alternancia de la relajación y contracción de la musculatura.

Cabe mencionar como disciplinas que cumplen estas características y que se consideran, por tanto, especialmente indicadas para el entrenamiento de la resistencia aeróbica: carrera, marcha a un ritmo alto o por cuestas, ciclismo, natación, remo, patinaje y esquí de fondo. También se considera apropiado el entrenamiento a través de juegos deportivos. En éstos las pausas serán lo más breves posible, sin olvidar que el tiempo real de carga es sólo el que se trabaja a la intensidad preestablecida, hecho que puede suponer el duplicar el tiempo dedicado al entrenamiento a través de juegos para conseguir el mismo efecto beneficioso que se obtendría mediante la carrera continua.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA6,7

En el ámbito deportivo o de la actividad física, la fuerza se define como la capacidad para superar resistencias o de contrarrestarlas mediante la acción o contracción muscular. La contracción muscular realizada en un trabajo de fuerza es fundamentalmente de dos tipos:

• Isométrica o estática, en la que no hay modificación de la longitud muscular y, por tanto, no se produce desplazamiento aunque sí tensión muscular.

• Isotónica o dinámica, en la que sí hay modificación de la longitud muscular, acortándola (contracción isotónica concéntrica) o alargándola (contracción isotónica excéntrica).

El trabajo “puramente isométrico” se aplica en situaciones especiales como puede ser después de una inmovilización para recuperar el tono muscular perdido. En las actividades de la vida diaria o en el ejercicio físico en general, el trabajo realizado suele ser de predominio dinámico con momentos de contracción isométrica. En los programas de entrenamiento no competitivos, el trabajo isométrico queda relegado generalmente a un segundo plano. Esto tiene especial interés cuando los practicantes están afectados de problemas cardiovasculares o que están incluidos dentro del grupo con factor de riesgo. Para estos sujetos el entrenamiento sistemático a expensas de la contracción isométrica supone un peligro innecesario, en el sentido de que este tipo de contracción mantenida tiene como consecuencia un incremento de las resistencias vasculares periféricas y, por tanto, un aumento de la TA.

Al diseñar un programa de entrenamiento en el que no se pretenda alcanzar el máximo rendimiento en el desarrollo de esta cualidad, será necesario diferenciar qué tipo de fuerza se debe trabajar en función del objetivo que se propone. Se distinguen las siguientes modalidades de fuerza:

• Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de desarrollar mediante la contracción voluntaria.

• Fuerza explosiva: Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta rapidez de contracción.

• Fuerza-resistencia: Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga durante los trabajos de fuerza y duración.

El entrenamiento de la fuerza máxima y explosiva quedaría reservado para deportistas especializados, ya que la búsqueda del máximo rendimiento muscular en cuanto a fuerza y velocidad de contracción podría resultar dañina para estructuras musculares y articulares no preparadas para cargas tan elevadas.

El entrenamiento de la fuerza-resistencia se considera como el más apropiado para un programa no competitivo, ya que permite el mantenimiento del tono muscular sin cargas adicionales o con cargas muy pequeñas.

Bajo esta perspectiva, el entrenamiento de la fuerza, dentro de los programas diseñados para el mantenimiento y mejora de la salud y calidad de vida, tendrá un lugar importante ya que permite el mantenimiento de los grupos musculares esenciales para la postura (como pueden ser los rectos anteriores, paravertebrales y dorsales) y de todos aquellos que permiten una correcta ejecución de la marcha y de las actividades de la vida diaria. Se evitará así una alteración precoz del tono postural y la aparición de lesiones musculoesqueléticas derivadas de la hipotonía muscular.

Programa de entrenamiento de la fuerza-resistencia

• La frecuencia de entrenamientos estaría entre 1 y 3 sesiones semanales.

• El número de repeticiones por ejercicio será relativamente elevada: a partir de 8-10 repeticiones o de 20 s (en caso de que se valore la carga por tiempo en lugar de por repeticiones).

• La intensidad del trabajo será baja, entre el 20 y el 50%.

• Número de series: 2-6.

• El tiempo de descanso entre sesiones ha de ser como mínimo de 48 h.

Como puede observarse, el margen existente para un trabajo de fuerza-resistencia es muy amplio, en cada caso será necesario matizar cual es el volumen y la intensidad, en definitiva, la carga adecuada para cada individuo, la musculatura susceptible de realizar este trabajo, así como el método a utilizar. De esta forma se pretende optimizar el trabajo de fuerza y evitar cualquier efecto contraproducente que se traduciría en alguna posible lesión del aparato musculoesquelético. En este tipo de programas se recomienda la supervisión por un experto encargado de:

• Realizar un balance muscular de la persona que quiera seguir el programa de desarrollo de la fuerza y, en función de ello, diseñar el plan de trabajo.

• Establecer la progresión que debe seguir a corto plazo.

• Controlar las sesiones de entrenamiento, al menos en los inicios, con el fin de asegurar la adecuada ejecución de los ejercicios en cuanto a amplitud del movimiento y correcta posición corporal. De esta forma se garantizan los efectos beneficiosos de un programa de entrenamiento de la fuerza sin incurrir en efectos secundarios.

Sistemas de entrenamiento

Uno de los sistemas más recomendados para este tipo de trabajo de fuerza es el entrenamiento en circuito. En éste, se establecen un determinado número de estaciones (entre 6 y12) en las que se potencian diferentes grupos musculares siguiendo una alternancia con el fin de que la carga no resulte unilateral. Existe una pausa de recuperación entre ejercicios y estaciones, que será más prolongada cuando ésta se sitúe entre series o vueltas al circuito. Este sistema de entrenamiento se podrá llevar a cabo con o sin carga adicional. Con ello se consigue no sólo un desarrollo muscular, sino también una mejora de la capacidad aeróbica.

EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD8

Se trata de una cualidad compleja de la condición física, que se define como la capacidad para reaccionar con la máxima rapidez delante de una señal y/o de realizar un movimiento tan rápidamente como sea posible dentro de una determinada unidad de tiempo. Se puede considerar la velocidad como uno de los principales determinantes del rendimiento deportivo, ya que en muchas disciplinas éste estará condicionado por la velocidad en la ejecución de los diferentes movimientos y técnicas. Su entrenamiento será, pues, imprescindible para quienes quieran triunfar en la competición deportiva, pero no será objeto de tratamiento específico para quienes vean en la competición sólo una forma lúdica de mejorar el nivel de fitness.

EL ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN Y DE LA FLEXIBILIDAD

El entrenamiento de estas dos cualidades merece un tratamiento aparte, ya que las hemos considerado complementarias o facilitadoras en el desarrollo de las cualidades físicas estudiadas hasta ahora y en la realización de las actividades de la vida diaria. El desarrollo de una y otra cualidad no representa, o apenas lo hace, una carga física para el organismo del sujeto sometido a su entrenamiento. Por ello, estas cualidades quedan fuera de los mecanismos de adaptación que se han expuesto, de forma general, para las cualidades físicas básicas.

El entrenamiento de la coordinación

Se considera la coordinación como el efecto conjunto del sistema nervioso central y el musculoesquelético dentro de un movimiento determinado y que marca la dirección de una secuencia de movimientos. Se trata de una cualidad determinada, ante todo, por los procesos de control y regulación del movimiento. El desarrollo de esta cualidad conlleva la ampliación del repertorio motor y gestual. Éste se impulsa, de forma principal, en las primeras etapas de la vida, en las que el trabajo de coordinación tiene efectos muy beneficiosos sobre el sistema nervioso central. En etapas posteriores, será importante la fijación de esta motricidad, para, más adelante, evitar su involución.

Así, desde esta perspectiva, un programa de fitness para personas adultas o de edad avanzada tendría que ser multidisciplinario, no con el objetivo de conseguir una técnica depurada en las diferentes actividades o prácticas deportivas realizadas, sino de mantener el repertorio gestual lo más amplio posible y, en definitiva, mantener el aparato motor activo.

El entrenamiento de la flexibilidad9,10,11

Entendemos por flexibilidad o movilidad la capacidad del individuo para aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones de la manera más óptima posible, es decir, realizar movimientos de gran amplitud ya sea de forma activa o pasiva.

La flexibilidad es una cualidad física regresiva. Según diversos autores su máximo desarrollo se produce entre los once y los catorce años. Con el paso de los años y el sedentarismo, el cuerpo va experimentando una serie de cambios, los músculos se van contrayendo paulatinamente y se vuelven cada vez más rígidos, las articulaciones pierden movilidad, la gama natural de movimientos se reduce y muchas veces empiezan a aparecer algias en la espalda o en cualquier otra zona delicada del organismo que pueden estar relacionadas con esta disminución de la movilidad.

La práctica de ejercicio físico y, particularmente, el entrenamiento de la flexibilidad evitará en cierta medida o retrasará esta regresión y envejecimiento paulatino del sistema musculoesquelético. Por otra parte, tendrá efectos positivos sobre la salud del individuo, ya que contribuirá a mejorar la circulación (indirectamente ayuda a prevenir posibles trastornos cardíacos) y aumenta la capacidad torácica y la función de los músculos de la respiración.

Programa de entrenamiento de la flexibilidad

• La dedicación diaria de 10-20 min al trabajo de la flexibilidad es suficiente para experimentar una sensible mejoría.

• Se ha de mantener el estiramiento de cada músculo entre 10 y 30 s en aquella posición en que se note el estiramiento pero sin que éste llegue a ser doloroso.

• Este trabajo no supone una carga para el organismo; es, por tanto, improcedente prever un aumento de aquél en cuanto a volumen e intensidad. La mejora depende de la aplicación diaria de los ejercicios.

• Es muy importante la correcta ejecución de los ejercicios (control de la posición corporal) y localización de los mismos.

• Los ejercicios de flexibilidad se realizarán al principio de la sesión de entrenamiento (como parte del calentamiento) con el objeto principal de evitar lesiones musculares en el transcurso de la misma. Se realizarán también al final de la sesión con el fin de facilitar la recuperación muscular y evitar posibles sobrecargas.

• La elección de los ejercicios de estiramiento deberá estar en función de la actividad física o práctica deportiva que se realice y de las necesidades particulares de cada individuo.

• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •

En los programas de entrenamiento para la mejora y el mantenimiento de la salud las cualidades a desarrollar principalmente son: resistencia aeróbica, fuerza-resistencia, flexibilidad y coordinación.

PARTICULARIDADES DEL ENTRENAMIENTOSEGÚN GRUPOS DE EDADES12

La actividad física puede ayudar a mantener en forma a la persona practicante, conseguir un buen nivel de salud y mejorar la calidad de vida. Es, sin embargo, necesario que los programas de actividad estén adaptados a las necesidades y posibilidades de movimiento de cada persona y grupo de edad. Los objetivos del trabajo y su volumen, intensidad y carácter serán distintos según se trate de niños, jóvenes, adultos o personas mayores. Cada momento evolutivo y cada grupo de edad tienen sus propias necesidades de movimiento. Por esta razón se realiza una diferenciación en la propuesta de actividad según grupos de edades.

• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •

La práctica del ejercicio físico es recomendable y tiene efectos positivos para el organismo a lo largo de toda la vida.

EL ENTRENAMIENTO EN NIÑOS13

Esta etapa abarca desde que el niño empieza su actividad física (alrededor de los cinco años) hasta los trece-quince, dependiendo siempre de su estado de desarrollo.

Características del grupo de edad que inciden en el entrenamiento

– Se trata de una etapa de crecimiento y maduración y, por tanto, de un organismo no preparado para soportar cargas bruscas de entrenamiento que podrían incidir negativamente en el desarrollo del sistema musculoesquelético del niño.

– El ejercicio físico razonable contribuye a un desarrollo motor, crecimiento físico y maduración normales.

– No existen, en este período, diferencias sustanciales entre niños y niñas en la práctica de la actividad física.

– El juego y la actividad física se consideran una práctica espontánea en el niño y parte fundamental de su actividad cotidiana.

– A nivel metabólico, el organismo del niño está preparado para realizar trabajos de tipo eminentemente aeróbico en los que su respuesta es comparable a la del adulto. Sin embargo, se ha de señalar su menor poder anaeróbico debido a sus inferiores reservas energéticas de disponibilidad inmediata (fosfocreatina) y de corto plazo (glucógeno muscular). Asimismo, se ha de señalar un alto nivel de sensibilidad a los cambios del pH intramuscular y una baja tolerancia a los aumentos de la concentración de lactato en la fibra muscular que acompañan al ejercicio anaeróbico.

– Las características musculares del niño son muy diferentes a las de los adultos, con las naturales diferencias de dimensiones y, por tanto, de nivel de fuerza.

– La capacidad de coordinación tiene su máximo desarrollo hasta el inicio de la pubertad (once-doce años). Así, existe en este período una mayor disposición para el aprendizaje motor espontáneo.

– La termorregulación del niño es inmadura y, por tanto, su resistencia al estrés térmico menor. Este punto implica que haya que tener un especial cuidado con la hidratación del niño durante la práctica del ejercicio físico.

Generalidades del entrenamiento en este período

De lo expuesto en el apartado anterior se desprende cuáles serán las características generales del entrenamiento para niños. Éstos se beneficiarán de cualquier tipo de actividad física siempre que no signifique una carga brusca sobre un sistema musculoesquelético todavía en formación, ni un trabajo sistemático a expensas de la vía anaeróbica. Esta matización implica que el deporte de alta competición no estaría indicado en este grupo de edad. Seguidamente se exponen algunas de las pautas generales del entrenamiento para niños:

– Potenciar el aspecto lúdico en las diferentes actividades que tendrá en el niño un efecto motivador importante. Se trata de que éste se beneficie de los aspectos positivos de la actividad física al mismo tiempo que despierte su interés por este tipo de actividad y genere adhesión a un estilo de vida físicamente activo en etapas posteriores de su vida.

– Poner énfasis en los ejercicios que supongan la participación de grandes grupos musculares, en los que la vía aeróbica predomine por encima de la anaeróbica.

– Potenciar la adquisición de un repertorio motor amplio frente a una oferta motriz desequilibrada y especializada que podría venir representada por una especialización deportiva precoz.

– Están perfectamente indicados los ejercicios de flexibilidad y movilidad (dentro de los límites fisiológicos).

– Evitar las cargas elevadas, especialmente en el trabajo de fuerza. La contraindicación será absoluta cuando se trate de cargas cervicales (sobre la columna vertebral).

– Se ha de poner especial acento en la variación de los medios utilizados y en la búsqueda de entornos naturales para la práctica físico-deportiva.

– Si existe alguna enfermedad crónica (asma, diabetes, epilepsia, etc.), buscar la actividad indicada en cada caso.

– El ejercicio físico se puede realizar con una frecuencia diaria, en sesiones de aproximadamente una hora.

• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •

El entrenamiento para niños tiene que ser óptimo y no máximo.

Propuesta de actividad física según la edad y las características del practicante

Son recomendables la mayoría de actividades. Sirvan a modo de ejemplo:

– Juegos deportivos o iniciación a los diferentes deportes sin ánimo de especialización o rendimiento.

– Actividades en la naturaleza (excursiones a la montaña, actividades en los ríos, excluyendo los llamados “deportes de aventura” que pueden suponer un riesgo, etc.).

– Aprendizaje de desplazamientos especiales: ir en bicicleta, patinar, etc.

– Juegos atléticos.

– Actividades de coordinación y expresión corporal.

EL ENTRENAMIENTO CON JÓVENES-ADULTOS

Dentro de este grupo se incluye un amplio margen de edad, desde los catorce-quince años hasta, aproximadamente, los treinta y cinco, margen en el que las diferentes cualidades físicas llegan a su máximo apogeo. Por ello se considera este período como el ideal para el deporte de competición. Sin embargo, el deporte de alto rendimiento o de competición no está al alcance ni en el ánimo de la mayoría de la población, que sí se puede beneficiar de una actividad física con un fin más lúdico.

Características del grupo de edad que inciden en el entrenamiento

– Se van acentuando progresivamente las diferencias entre hombres y mujeres en cuanto al rendimiento y entrenabilidad de las diferentes cualidades físicas. Éstas son más marcadas en el entrenamiento de la fuerza, que se incrementa de forma rápida y hasta un nivel más alto en los hombres debido a la concentración más elevada de testosterona, con un gran poder anabólico. Por otro lado, la flexibilidad y la movilidad tienen una adaptación más fácil en las mujeres.

– En ambos sexos, las cualidades físicas están muy desarrolladas y llegan a su máximo durante esta etapa. El entrenamiento de las mismas supondrá su mayor desarrollo en relación con la población no activa.

– Metabólicamente, el organismo del joven-adulto está adaptado para cualquier tipo de trabajo, ya que aumenta la tolerancia al lactato y disminuye la sensibilidad a los cambios del pH. Esta adaptación se dará si se produce un entrenamiento exhaustivo a expensas de la vía anaeróbica más propio del entrenamiento de competición.

– La práctica de ejercicio físico, especialmente en el joven, supone la potenciación de hábitos de vida positivos de cara a etapas posteriores: estilo de vida físicamente activo y reducción, o no adquisición, de hábitos tóxicos.

• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •

El organismo del joven-adulto está en el punto álgido de su desarrollo, hecho que permite la realización de cualquier tipo de actividad física.

Generalidades del entrenamiento en este período

Como se ha venido a subrayar en el apartado anterior, el organismo del joven-adulto está preparado para el entrenamiento de cualquiera de las cualidades físicas. Se trata de establecer aquí la orientación para personas que cumplen programas de entrenamiento de carácter no competitivo.

– Está indicado, especialmente al inicio de esta etapa, el trabajo encaminado a la ampliación del repertorio gestual, aprovechando una mayor capacidad de aprendizaje en el que intervengan los procesos racionales.

– Realizar los trabajos de resistencia fundamentalmente a expensas de la vía aeróbica (de grandes grupos musculares y con predominio del volumen por encima de la intensidad). El trabajo anaeróbico no está contraindicado, pero se tiene que tener presente que el objetivo no es buscar el máximo rendimiento y eficiencia en el ejercicio.

– En el entrenamiento de la fuerza, potenciar el desarrollo muscular a través de ejercicios dinámicos en los que la sobrecarga adicional no sea importante. Una buena opción, es el trabajo a través de circuitos de fuerza-resistencia. Se busca un desarrollo muscular equilibrado.

– La importancia del entrenamiento de la flexibilidad y movilidad va aumentando con el paso del tiempo.

– La actividad física y los medios serán lo más diversificados posible con el objeto de motivar a la persona a introducir dicha actividad dentro de sus hábitos cotidianos.

Propuesta de actividad física según la edad y características del practicante

Cualquier actividad físico-deportiva es válida en este período. Cabe tener presente las preferencias del practicante en la elección de la actividad, así como las posibilidades de continuación de esta práctica y la disposición de los medios necesarios para que ésta sea posible. Algunas de las actividades a realizar podrían ser las siguientes:

– Deportes individuales y de equipo.

– Actividades en la naturaleza.

– Excursionismo.

– Mountain-bike.

– Vela.

– Deportes de aventura.

– Seguimiento de programas de fitness.

Es aconsejable que estas actividades se realicen de 3 a 5 veces por semana en sesiones de aproximadamente 1 hora (siempre estará en función del carácter de la actividad que se realice).

EL ENTRENAMIENTO CON ADULTOS-MAYORES

Dentro de este grupo se incluye a las personas con edades comprendidas entre los treinta y cinco y los sesenta y cinco años aproximadamente. Se considera un período en el que se inicia la involución de las cualidades físicas. Estas personas se beneficiarán de una vida físicamente activa que retarda y suaviza este proceso involutivo y supone un beneficio para su salud. El ejercicio físico se erigirá en un pilar importante como medida preventiva y terapéutica, especial-mente en lo que hace referencia a enfermedades cardiovasculares, respiratorias, metabólicas y osteoarticulares.

Características del grupo de edad que influyen en el entrenamiento

– En este período no es infrecuente la aparición de enfermedades degenerativas del aparato locomotor (osteoporosis y artrosis), que se beneficiarán de la práctica de actividad física, al mismo tiempo que la condicionan.

– Metabólicamente, el ejercicio anaeróbico es cada vez peor tolerado, ya que las modificaciones del pH, así como la solicitación brusca del aparato cardiocirculatorio, podrían suponer un cierto riesgo.

– La tendencia hacia un estilo de vida inactivo y “sedentario” es más acusada en este grupo de edad y, especialmente, dentro de la población femenina. Esta etapa será crucial para fomentar hábitos de vida activos.

– Es posible la aparición de enfermedades cardiorrespiratorias (enfermedad respiratoria crónica, HTA, etc.) y metabólicas (diabetes, obesidad, etc.), algunas de ellas directamente relacionadas con hábitos tóxicos y un estilo de vida sedentario.

Generalidades del entrenamiento en este período

La actividad física, en este momento, está explícitamente orientada al fomento y mantenimiento de la salud, hecho que condicionará las directrices básicas del entrenamiento.

– El ejercicio será fundamentalmente dinámico, en el que participen grandes grupos musculares. Éste se realizará a una intensidad moderada y con un volumen que puede ser alto, dependiendo de la preparación del sujeto. Este ejercicio de tipo aeróbico incide positivamente sobre la función cardiorrespiratoria.

– En el trabajo de fuerza se evitarán en lo posible las sobrecargas adicionales que exponen al aparato osteoarticular a un estrés mecánico que con los años va siendo cada vez más contraproducente. Es asimismo conveniente el entrenamiento de la fuerza para el mantenimiento del sistema muscular a través de circuitos de fuerza-resistencia en los que la sobrecarga no sea ni excesiva ni nula.

– Evitar en lo posible las contracciones isométricas que pueden contribuir a un aumento de la TA con el consiguiente riesgo para las personas que tengan problemas cardiovasculares.

– El entrenamiento de la flexibilidad y la movilidad va adquiriendo importancia con la edad para evitar la regresión consustancial a ésta.

– En el entrenamiento con personas adultas-mayores la realización de un buen calentamiento previo a la actividad es, si cabe, más imprescindible. El calentamiento debe ser cada vez más gradual y progresivo.

Propuesta de actividad física según la edad y las características del practicante

Son recomendables todas las actividades que supongan un trabajo fundamentalmente aeróbico y una tonificación muscular general. Dentro de este grupo se pueden incluir:

– Algunos deportes individuales y colectivos de predominio aeróbico.

– Andar a buen paso y carrera a ritmo moderado.

– Actividades recreativas: bailes, pasear, juegos, etc.

– Actividad física informal, consistente en tener unos hábitos lo más activos posible: hacer el máximo de desplazamientos andando, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, realizar los trabajos domésticos, de jardinería, etc.

Algunas de estas actividades se pueden realizar a diario (sobre todo las informales), siendo aconsejable la realización de una actividad física adicional con una frecuencia mínima de 3 veces a la semana.

EL ENTRENAMIENTO EN LA TERCERA EDAD14

Dentro del grupo considerado como tercera edad (a partir de los sesenta y cinco años) se acentúa la progresiva involución de las cualidades físicas. Este grupo se beneficiará, al igual que el grupo anterior, de la realización de un ejercicio físico que suavice y retrase este proceso y que, por tanto, mejore su calidad de vida.

La realización de ejercicio físico por parte de estas personas tiene efectos beneficiosos para la salud como medida preventiva, de mantenimiento y rehabilitación. Asimismo, hay que añadir un nuevo aspecto que aportará la actividad física, y que tiene su importancia para este grupo, como es el recreativo y de relación social.

• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •

La mejora de la calidad de vida es ampliamente suficiente para justificar la difusión del ejercicio físico.

Características del grupo de edad que inciden en el entrenamiento

– En este período se acelera la progresiva pérdida de las cualidades físicas iniciada en el período anterior. Este hecho contribuye a una deficiencia en la adaptación del organismo a las actividades de la vida diaria.

– Es frecuente la existencia de enfermedades degenerativas del aparato locomotor, que condicionan la elección de las actividades físicas a realizar.

– Se trata del grupo de población con más claro riesgo de padecer enfermedades cardiorrespiratorias y metabólicas.

– Es un sector de población que se beneficiará del ejercicio físico como elemento preventivo y rehabilitador de las enfermedades expuestas en los dos apartados anteriores.

– El cese de la actividad profesional hace que aumente sensible-mente el tiempo libre y de ocio, espacio de tiempo susceptible de ser utilizado para la realización de actividades físico-recreativas.

– Puntualmente, esta etapa de la vida puede ir acompañada de problemas de soledad y desarraigo social. Serán positivas las actividades que potencien el contacto social.

Generalidades del entrenamiento en este período

– Se dará prioridad al entrenamiento de la resistencia general-aeróbica que tiene efectos positivos para la prevención y rehabilitación de posibles problemas cardiocirculatorios.

– Se recomienda la elección de actividades de bajo impacto musculoesquelético. Estarán prácticamente contraindicadas las sobrecargas adicionales.

– En la progresión del entrenamiento, el aumento del volumen se antepondrá al de la intensidad.

– Poner especial hincapié en actividades que preserven la flexibilidad y la amplitud articular ya que éstas tienen una marcada tendencia a disminuir.

– Se trata de ofrecer una actividad física utilitaria y recreativa adaptada a las posibilidades de movimiento de la persona.

– Los ejercicios y actividades, independientemente de suponer un atractivo para los practicantes, deben tener un carácter social y de recreación.

– Para evitar las puntas de intensidad, que podrían implicar un riesgo para la persona, se prescindirá en lo posible de las actividades que revistan un carácter competitivo.

– El calentamiento previo a la sesión tiene que ser realizado de forma más gradual y progresiva que en etapas anteriores; debe ser efectuado en profundidad y su duración será mayor.

Propuesta de actividad física segúnla edad y las características del practicante

De forma general, se recomienda todas las actividades de tipo fundamentalmente aeróbico y dinámico en las que el impacto osteoarticular sea mínimo:

– Caminar como actividad básica que cabe realizar a diario.

– La realización de actividades de la vida diaria: limpiar, jardinería, ir a hacer pequeñas compras andando, etc.

– Actividades de “ocio”: excursiones, bailes de salón, paseos, etc.

– Actividades físicas dirigidas: aeróbic de bajo impacto, tonificación, actividades acuáticas, natación, etc.

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN

La sesión de ejercicio físico debe constar de tres partes:

1. Calentamiento.

2. Parte principal.

3. Vuelta a la calma.

Cada una de ellas obedece a unos objetivos diferenciados que definirán la actividad a realizar:

1. Puesta en funcionamiento del metabolismo y evitar posibles lesiones.

2. Trabajo del objetivo principal de la sesión.

3. Acelerar la recuperación postesfuerzo.

Calentamiento

Es la primera parte de la sesión de entrenamiento. Se compone de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psico-física y motriz para el inicio de la sesión y prevenir posibles lesiones sobre todo musculares. Es, por tanto, imprescindible y necesario iniciar la sesión de ejercicio físico con un buen calentamiento. Cabe diferenciar entre calentamiento general y específico:

– En el calentamiento general se realizan ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares (p.e., carrera continua).

– El calentamiento específico está en función del trabajo que se realizará en la parte principal de la sesión.

El calentamiento general debe preceder al específico. Ambos se separan sólo conceptualmente; en la realización práctica es un continuo. Para sistematizar y estructurar el estudio del calentamiento se diferencian las siguientes partes:

Movilidad articular: Parte muy corta del calentamiento consistente en movilizar las articulaciones más implicadas en el ejercicio (p.e., rotaciones de cuello, cintura, etc.).

Calentamiento general: Momento en que empieza propiamente el calentamiento. Se trata de realizar unos 3-5 min de carrera suave, durante los cuales se puede aprovechar para terminar los ejercicios de movilidad articular.

Calentamiento específico: A efectos prácticos no está separado del anterior. Sin dejar la carrera se van introduciendo ejercicios dirigidos a los grupos musculares más implicados en la actividad posterior. Algunos de estos ejercicios pueden ser:

• “Skipping” o pequeños saltos levantando las rodillas, en diferentes variedades y combinaciones.

• Desplazamientos laterales.

• Cambios de ritmo y dirección.

• Carrera en diferentes sentidos a ritmo más rápido, etc.

El calentamiento general/específico ha de seguir una progresión en cuanto a intensidad de menos a más.

Estiramientos: Es muy importante no descuidarlos ya que ayudan en gran medida a la prevención de lesiones. Se recomienda la realización de estiramientos estáticos, sin rebotes, en los que se mantiene la posición máxima durante 20-30 s. Recordar que hablar de posición máxima no implica que el estiramiento tenga que ser doloroso.

Potenciación: Esta parte del calentamiento será necesaria en el caso en que la parte principal de la sesión empiece con una intensidad elevada. El contenido puede ser más variado y dependerá, como siempre, del trabajo a realizar a lo largo de la sesión. La intensidad tiene que ser elevada, dado que se trata de una activación. Posibles ejercicios a realizar:

– Carrera en progresión.

– Relevos.

– Juegos diversos.

El calentamiento debe tener una duración de entre 10 y 15 min.

• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •

Hay que insisitir en que la importancia del calentamiento aumenta a medida que avanza la edad. Así, aquél ha de ser cada vez más prolongado, prudente y progresivo, ya que el riesgo de lesión aumenta con los años.

Parte principal de la sesión

Esta parte constituye la sesión propiamente dicha. Su contenido será muy diverso y estará en función de múltiples factores:

– Edad de los practicantes.

– Nivel de fitness.

– Papel de la sesión dentro del programa general de actividad.

– Objetivos específicos, etc.

A la hora de estructurar el trabajo de esta parte de la sesión se ha de tener en cuenta una serie de criterios.

– Al principio de la sesión se realizarán ejercicios de coordinación y que tengan un componente de velocidad que necesitan un reposo psico-físico mayor.

– A continuación ejercicios de fuerza-resistencia que se basan en la recuperación incompleta.

– Para acabar con ejercicios de resistencia general.

Esta distribución no implica que en una misma sesión se trabajen todas las cualidades, sino, en el caso del entrenamiento de cada una de ellas, en qué momento de la sesión su trabajo será más eficiente.

Vuelta a la calma

Es la parte final de la sesión que tiene por objeto acelerar la recuperación del trabajo realizado durante la misma y la vuelta al estado de reposo. Aquí se realizará un trote muy suave y los ejercicios compensatorios y de estiramientos, actividades encaminadas a acelerar la recuperación postesfuerzo y a minimizar todo aquel efecto desequilibrante que haya podido originar la sesión.

AUTOEVALUACIÓN • AUTOEVALUACIÓN • AUTOEVALUACIÓN

1	¿Es importante realizar una planificación del entrenamiento, a pesar de que el programa no esté encaminado a buscar el rendimiento deportivo?
2	¿Cuáles son las cualidades físicas que se desarrollan de forma principal en los programas para el desarrollo y fomento de la salud?
3	¿En qué grupo/s de edad está especialmente contraindicado la aplicación de cargas adicionales en el trabajo de desarrollo muscular?
4	¿Es imprescindible calentar siempre antes de una sesión de entrenamiento? ¿Por qué?
5	¿Es aconsejable la prescripción de programas de ejercicio físico sin que la edad del practicante suponga un impedimento para ello?
6	¿Se considera básico el entrenamiento de la resistencia anaeróbica en programas de entrenamiento no competitivo? ¿Por qué?
7	¿La flexibilidad es una cualidad física que se puede trabajar en cualquier etapa de la vida? ¿Por qué?
8	¿Es importante la regularidad en los entrenamientos? ¿Qué principio del entrenamiento hace referencia a ello?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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