Читать книгу Libro De Cocina De Potencia Sin Carne Para Atletas Veganos - Joseph P. Turner - Страница 18

Los carbohidratos son el único macronutriente no esencial, así que, en teoría, no hay un mínimo real con respecto a la salud general. Podrías sobrevivir sin ningún tipo de carbohidratos, pero esto no es una buena idea. Algunos atletas se sumergen crónicamente demasiado bajo en carbohidratos y esto se mostrará con un pobre desempeño en el entrenamiento, pobre crecimiento muscular indirecto y directo, y más fatiga durante días y semanas debido al agotamiento del glicógeno. En otras palabras, si no tiene carbohidratos, no crecerá tanto músculo como podría.

La cantidad exacta de carbohidratos que usted necesita depende de algunas cosas. Estamos hablando de análisis de sangre, y eso apesta. Afortunadamente, puedes reducirlo al rango que deberías tener, incluso sin saber tus medidas exactas, usando el peso corporal y la intensidad del entrenamiento. ¡Aquí está cómo!

Toma de carbohidratos ideal:

● Entrenamientos ligeros: 1-1.25g por libra (0,453 gramos)

● Entrenamientos moderados: 1.25-1.5g por libra (0,453 gramos)

● Entrenamientos duros: 1.5-1.75g por libra (0,453 gramos)

En otras palabras, necesitas más carbohidratos para un entrenamiento más duro. Los entrenamientos ligeros suelen ser cualquier cosa que dure treinta minutos o menos y con menos de 10 series de trabajo si está levantando pesas; los moderados son cualquier cosa entre 30 y 60 minutos y más de 10 series de trabajo; los entrenamientos duros son cualquier cosa por encima de eso. No es una ciencia exacta, pero está bastante cerca. Algunas veces, un entrenamiento corto puede ser extremadamente alto en intensidad, y si ese eres tú, tal vez quieras subir tu consumo de carbohidratos a la categoría de "duro".

¿Puedes comer demasiados carbohidratos? Esa es una pregunta difícil, y yo estaría dispuesto a apostar que has oído todos los mitos horribles y aterradores acerca de los carbohidratos que te retienen, pero aquí está la verdad: no hay una ciencia real que pueda probar una ingesta excesiva de carbohidratos siempre y cuando se cumpla con un mínimo de proteínas y grasas. De hecho, hay estudios de corredores de resistencia que demuestran que las dietas muy altas en carbohidratos pueden ser saludables a largo plazo, pero tienes que obtener tus carbohidratos de fuentes saludables, como la avena, las papas, la quinoa y el arroz (estos son carbohidratos complejos que no producen un repentino aumento en los niveles de insulina como los dulces o el azúcar).

Algunas personas no funcionan bien con dietas altas en carbohidratos, y eso está bien. Cada persona es diferente. Si ese es su caso, mantenga los carbohidratos en las viñetas de arriba y ponga más calorías a través de las grasas saludables.