Читать книгу Libro De Cocina De Potencia Sin Carne Para Atletas Veganos - Joseph P. Turner - Страница 21

Verduras

¡Vegetales! Los ames o los odies, los necesitas en cualquier dieta saludable. Están repletos de minerales y vitaminas, pero son muy bajos en calorías. Además, no tienen colesterol. Ayudarán a su sistema inmunológico, sistema digestivo, sistema esquelético, salud cardiovascular y presión sanguínea, sin mencionar que le darán una piel y un cabello más saludables. Como si esto no fuera suficiente, tienen altos niveles de antioxidantes, que pueden mantener el crecimiento de las células cancerígenas bajo control, especialmente para las verduras crucíferas como el brócoli. Las verduras de hoja verde como la espinaca son altas en quercetina, lo que ayuda con las alergias y al mismo tiempo es un antiinflamatorio. Las verduras verdes, amarillas y naranjas están llenas de calcio, potasio, hierro y magnesio, todos ellos minerales de los que muchas personas tienen deficiencias, especialmente los atletas.

Fibra. Escoba de la naturaleza. Crucial para una digestión adecuada y un descubrimiento completo de otros beneficios importantes. Viene en dos tipos: insoluble y soluble. Puedes encontrar ambos en la mayoría de las verduras. Existe una larga explicación científica de lo que sucede con las dos clases y por qué las necesitas, pero para nuestros propósitos, vamos a apegarnos a lo básico: tú necesitas tu dosis diaria de fibra, y puedes contar con tus amigos vegetales para que te ayuden en ese aspecto. Además, debido a su volumen, la fibra hace que se sienta lleno más rápido… sin contribuir a su equilibrio calórico, lo que significa que puede perder peso más rápido. Es increíblemente difícil comer en exceso con las verduras, por lo que forman parte de tantas dietas para perder grasa. Es una especie de escenario en el que todos ganan comiéndolas.

Beneficios De Los Frijoles Y Las Legumbres

Mucho. Solo… muchos. He aquí un estudio: comer solo una porción diaria, alrededor de ¾ de una taza, puede reducir el colesterol LDL hasta en un 5 por ciento mientras se incluyen unos 10 a 15 gramos de fibra, lo que se acerca a la totalidad de su ingesta diaria recomendada. Ayuda a estabilizar los azúcares en la sangre, dándole un suministro constante de energía. Son un alimento básico en todo tipo de dietas, pero a menudo se pasan por alto por alguna razón. No tiene que prepararlos. Simplemente vaya a comprar la variedad baja en sodio, enjuague la mayor cantidad de sal que pueda, y voilà, obtendrá la mayoría de los macro y micronutrientes de los frijoles frescos sin tener que prepararlos. También, revise las lentejas secas, que no sólo se cocinan más rápido (20 a 30 minutos), sino que no tienen azufre, así que no se preocupe de que le den gases.

Beneficios De Los Granos Enteros

Controversia, controversia en todas partes. Tanto los estudios como las investigaciones argumentan a favor y en contra de comer granos, pero la mayor parte de la mala racha proviene de comer granos refinados, que se encuentran en la comida chatarra. Los granos enteros, a diferencia de los granos refinados, tienen todos los componentes originales del grano y son, por lo tanto, una historia completamente diferente. Son exactamente lo opuesto a su vil primo, los granos refinados, y vienen con muchos beneficios legítimos para la salud. Tienen mucha fibra, tanto soluble como insoluble, que ayuda a la digestión y a la salud en general. Por ejemplo, media taza de arroz integral sin cocer le proporcionará 5,5 gramos de fibra, una quinta parte de lo que necesita para todo el día. Pueden ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos, lo que ayuda a la salud cardiovascular. Los estudios han demostrado que comer dos o tres porciones de productos de granos enteros por día es mucho menos probable que tenga ataques cardíacos. Gracias a su alto contenido en fibra y volumen, son excelentes para controlar el peso sin añadir mucho a su balance de calorías.