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純素飲食和運動員

持健美身材的關鍵是持之以恆的搭配選食。它一定要經濟實惠、容易消化,並能配合您的信仰和生活方式。

如果您想通過純素飲食提高運動健身的效果,就需要科學的搭配選食,才能讓內在潛能發揮到極至。

純素主義的資訊多如繁星。但人們滔滔不絕就能保證資訊的可靠程度了嗎?有這樣的好事嗎?然而,您會發現,當中很多的資訊根本就是誤傳。

關注純素主義的人愈來愈多,不同的流派也隨之形成,伴隨著一些謬誤和偏見。真真假假的資訊這就像一鍋炒雜菜,而不實資訊太多,真實資訊反而被淹沒在鍋底,不見踪影。這鍋炒雜菜吃不得!您需要可靠的資訊來源(那就是我)。接下來的章節,我會替您把雜菜中的不實資訊挑出來,直到我們找到純素主義的真諦。

第一個要挑出來的「料」是:迷思,各式各樣的迷思。關於純素主義的迷思實在太多,無論好的、壞的,都讓我們逐一檢視。只有這樣,我們才能更全面的了解純素主義。來,我們的炒雜菜要上菜了!

「迷思一」:關於純素主義的最大迷思是人類不能長期茹素。您肯定也聽過別人說:「我們又不是兔子」。搞笑吧?是挺搞笑的,而且也不是完全錯誤的。這個論點也有可取的地方是:若不當地戒掉肉類和奶製品,會導致部分營養缺失(例如缺維他命B、缺鈣等情況)。但歸根究底,任何沒有經過周詳計劃的飲食方案都導致營養吸收不均衡。在搭配選食之前,必須了解營養缺失的潛在可能,並作相應的準備。好的,我們攻克了「迷思一」。

「迷思二」:純素飲食比其它的飲食方式更健康!這與「迷思一」相反。但是,這麼說也不是完全正確的。沒錯,很多的研究都指出多吃蔬菜有助於降低罹患心臟病和癌症的風險,也讓人感覺更健康。從表面來看,這個論調無懈可擊!純素飲食可以解決一切的問題!但事實是:大多數純素主義者都養成了良好的生活習慣,如果您排除那些有不良生活習慣(吸煙、暴飲暴食)的非純素主義者的數據,您會發現純素和非純素主義者罹患心臟病和癌症機率是一樣的。所以,換句話說,如果您身體健康,注意保養身體從短期和長遠來看,都肯定對身體有益無害。

「迷思三」:純素飲食會導致人體蛋白質攝取不足。人體需要必需氨基酸去合成蛋白質,同時身體也要通過進食去補充不能自身合成的蛋白質。沒錯,植物的必需氨基酸含量很低(基本上是蛋白質)。如果您只吃蔬菜的話,身體會吃不消。但是,這個問題只需要通過補充米、堅果、種子、豆類等植物蛋白就可以輕易解決。換句話說,只要您確保食物攝取的種類不會過於單一,就能避免蛋白質攝取不足的情況。坊間還有很多關於純素主義的迷思,例如它會讓人容易疲倦、虛弱等,但這樣的迷思都能通過增加食物攝取的種類去解決。稍後,本書將為您介紹如何制訂均衡的飲食計劃。

「迷思四」:純素飲食不能幫您增加肌肉量。事實上,純素飲食能幫您增加肌肉量,只是您需要比別人更注意每日攝取的食物種類。人體平均每磅體重每天需要攝取0.4克至0.5克蛋白質,而如果想增加肌肉量,每磅體重則需要攝取0.8克至1克蛋白質。可以從純素飲食中攝取這些蛋白質嗎?當然可以,但您需要食用大量的豆類、堅果、種子,甚至可能要考慮純素蛋白補充劑,以備不時之需。

「迷思五」:您可以通過純素飲食減輕體重。不可以的。減重的基本原則是:消耗的熱量必須多於攝取的熱量。大多數飲食方式都很容易囤積熱量,而純素飲食與別不同的地方是,大部分的純素食物都是低熱量的,除非過量進食,否則熱量密度不可能追上其它飲食方式。這也造成大部分人開始純素飲食之後,體重都有所下降。一把豆子的熱量會比同等大小的一塊芝士蛋糕的熱量少很多(當然這是個誇張的比喻,但您懂我的意思的)。

甚麼是純素飲食?

純素主義比素食主義更嚴格。純素主義者只會食用非肉類產品,也不會食用任何含有肉類成分或經過動物試驗的食品,而素食主義者則有一些迴旋餘地。

純素主義者一般是基於健康、道德、環保而選擇純素飲食方式。這種飲食方式適合因為攝取過量肉類而導致健康問題,不認同食品產業對動物的不道德剝削,或者認為人類過度開採地球資源的人。

純有時候,純素飲食還能削弱人的消費欲。純素主義者出於對生物的熱愛,對消費文化作出反抗,開辟屬於自己的道路。換句話說,純素主義者是死忠派的素食主義者。

隨堂小測!誰(純素主義者或素食主義者)不可能穿皮草?答案是,純素主義者。您現在知道純素主義者對自己會更嚴格一些。從營養方面考慮,純素和素食飲食餐單在飽和脂肪和膽固醇含量較低的同時,還含有豐富的礦物質、維他命和纖維。而遵循這兩種飲食方式時,都需要認真計劃或食用補充劑,以防止蛋白質攝取缺失。

純素飲食的種類

心懷抱負的純素主義者選擇了放棄肉類食品,但肉食始終是市場上的主流產品,那該怎麼辦呢?其實純素主義者可以根據自己的預算,選擇適合自己的純素飲食方式。純素主義者一般不會食用肉類、奶製品和雞蛋,但部分純素主義者並沒有嚴格遵循,所以他們比較像素食主義者。

生食主義者

生食主義者認為,加熱的過程會導致營養的流失。


他們覺得以48°C(118°F)加熱食物,或者只吃生鮮的水果、蔬菜、種子和堅果,就可以在保持身體健康的同時,避免食用肉類。

全食主義者

全食主義者與生食主義者一樣,只吃水果、蔬菜、種子和堅果,但對預先包裝的食品限制較少,例如,生食主義者只吃生鮮的食物,但全食主義者可以食用原材料不多於五個的預先包裝食品,但他們會避免食用添加糖和含有添加劑的食物。

80-10-10飲食

有別於生食和全食主義者能食用所有的堅果和種子,80-10-10主義者會限制脂肪的攝取量,並只食用特定質軟的蔬菜和生鮮水果。這類純素主義者一般會被稱為「果食主義者」。80-10-10的意思是80%的熱量來自於澱粉,10%來自蛋白質,10%來自脂肪。他們抱持的理論是,人類百萬年前並不是雜食動物,而是以進食綠葉蔬菜和水果為生,所以我們的消化系統能適應這種飲食方式。

4點前生食飲食

4點前生食飲食是80-10-10飲食的分支,遵循這種飲食方式的人可以食用熟食作為晚餐。遵循這種飲食方式的大多是嘗試過生食飲食或80-10-10飲食,但不成功的人,因此他們以4點前生食飲食作為過渡。雖然有些人認為進食的時間也會影響健康,但相關研究尚無定論,或者會建議間歇性斷食。

澱粉減重法

澱粉減重法和80-10-10都是高澱粉飲食,但有別於80-10-10主義者會食用大量的水果,遵循澱粉減重法飲食的人主要會食用土豆、豆類和米飯。澱粉減重法又名麥克杜格爾飲食法(The McDougall Program),遵循這種飲食方式的人會食用豆腐、酵母、家禽調味料、雞蛋替代品和類似的非天然食物。它利用澱粉在舌頭上產生的甜味讓節食者接受節食。

小秘訣:一定要閱讀食品的標籤和包裝,選購有「Vegan素食認證」標籤的產品。當產品只標示「素食」或「不含肉類」時,需要閱讀成分,確定它是不是真的素食產品。

強身健體餐單(The Thrive Diet)

專業運動員布蘭登·布瑞茲(Brendan Brazier)制定了強身健體餐單。他出版的同名書藉推薦蘋果醋、糙米、大豆、水果、米飯和其它純素食物。除此之外,這個餐單與生食主義有很多相似之處,它們都推崇僅對食物進行最低程度的加工(加熱)。

垃圾食物

如果您嘗試過上述的飲食方式都不成功,那您可以試試這些垃圾食物。這都是一些仿肉類食品,例如素肉、素芝士等等。這些食品的價值在於能幫人戒掉食用真正的垃圾食物的壞習慣。

純素運動員無肉飲食增肌計劃

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