Читать книгу 純素運動員無肉飲食增肌計劃 - Joseph P. Turner - Страница 7

主要的純素食物種類

蔬菜

沒錯，蔬菜﹗無論您喜歡蔬菜與否，它是健康飲食的關鍵。蔬菜含有豐富的礦物質和維他命，而且熱量很低，也沒有膽固醇。蔬菜除了有助提升免疫力、消化功能、令骨骼強健、促進心血管功能和穩定血壓，還能令皮膚和頭髮看上去更健康。除此之外，它還含有豐富的抗氧化物，尤其是十字花科的蔬菜，能有效抵制癌細胞的增長。菠菜等綠葉蔬菜含有大量的槲皮素，能緩解過敏症狀和抗炎。綠色、黃色和橙色的蔬菜含有大量的鈣、鉀、鐵和鎂，這些都是很多人缺乏的礦物質，尤其是運動員。

纖維素。纖維素是大自然的清道夫，它是腸道消化的好幫手，而且還有很多好處。纖維素分為不可溶和可溶性。大部分的蔬菜都含有這兩種纖維素。關於這兩種纖維素的學科解釋實在多得不勝枚舉，我們還是回歸正題：您每天都需要攝取纖維素，而您可以放心地把這項任務交給蔬菜，它肯定能幫您達標。而且，纖維素的體積能給您帶來飽腹感，但不會改變熱量平衡，所以能加快您減重的速度。攝取過量蔬菜是件很困難的事情，所以減肥餐單一般都有很多蔬菜。食用蔬菜可謂一石二鳥！

豆類和莢豆的好處

好處很多，真的非常多。有這樣一個研究：每天僅吃一餐，大約3/4杯纖維素，即10至15克，相當於每日建議攝取量，就可以大幅降低LDL膽固醇達5%。它還有助於穩定血糖，為您穩定地提供身體需要的能量。豆類也是所有飲食方式的必備菜式，但它們卻常被忽視。其實您不需要自己烹煮，您只要購買低鈉的豆類產品，然後盡可能把鹽沖洗掉，就可以得到新鮮豆類的大部分常量和微量營養素。另外，您還可以嘗試乾扁豆，它不僅便於烹煮（只需20至30分鐘），而且不含硫，因此不必擔心會放屁了。

全穀物的好處

這是充滿爭議的一個話題。有的研究認為全穀物有益，但有的研究卻持相反的意見。可是，認為全穀物有礙身體健康的研究都是針對精製穀物，這些產品常用於製作垃圾食物。全穀物含有穀物的一切營養素，因此，全穀物有很多的健康效益，與精製穀物完全不一樣，它們含有豐富的可溶性和不可溶纖維，有助腸臟健康。例如，半杯糙米含有5.5克的纖維素，已經能滿足一個人全日纖維素攝入量的五分之一。這有助於降低膽固醇和甘油三酯，促進心血管健康。研究證實每天食用兩至三份全穀物食品能有助降低心臟病的風險。因為全穀物含有豐富的纖維素，而且分量很足又不會令熱量平衡過份增加，所以非常適合在控制體重時食用。

雖然全穀物對大部分人來說都是健康的食品，但患有乳糜瀉和麥麩不耐症的人不適宜食用全穀物。麥麩是存在於大麥的蛋白，會令一部分人出現過敏症狀，導致消化不良或頭暈。如果您是患者，可以選擇無麩質的全穀物，如大米、燕麥和蕎麥。

水果的好處

水果不但好吃，還為身體供給重要的營養物質。它含有豐富的礦物質、維他命和膳食纖維，熱量還很低。不要把水果煮熟，因為這樣會破壞它的營養物質，所以要吃新鮮的、成熟的水果。水果能即時為人體提供能量，所以是非常好的小食。我會這樣總結：如果想身體好，就要吃好水果。

需要因為水果的果糖而限制水果的攝入嗎？果糖是會令血糖升高的單糖，但是這情況只限於加入加工食品的果糖。在天然的水果中，果糖的吸收會因為纖維素的調控而被延遲。因此，我會建議您不要喝果汁，因為果汁的熱量非常高，還會令您的血糖快速升高。

槳果的好處

槳果的健康效益基乎得到人們的一致認同。而其中一個好處是增強記憶力和精神健康，這也就是為甚麼槳果能抵抗老人痴呆症。漿果的好處有以下三點：

抗氧化物。槳果含有豐富的維他命A、B、C，能保護細胞和抵抗疾病。

白藜蘆醇。白藜蘆醇天然存在於葡萄、紅酒、黑巧克力和部分漿果中，有消炎、防止動脈堵塞，和抗癌的功效。

類黃酮。槳果的顏色來自於類黃酮，有消炎、防止心臟病和癌症的功效。

以上的三種物質能為身體帶來很多的健康效益。除此之外，槳果含有豐富的纖維素，能有效調節食物在腸道的消化速度，延長飽腹感。

堅果和種子的好處

想擁有健康的秀髮和肌膚嗎？吃點堅果和種子吧。想有更強壯的心臟和降低血壓嗎？吃點堅果和種子吧。想增加蛋白質的攝入嗎？吃點堅果和種子吧。想攝取重要的礦物質，如鎂、鋅、鈣和磷嗎？吃點堅果和種子吧。想降低患上糖尿病的風險嗎？吃點堅果和種子吧。想攝取Omega-3脂肪酸，增強腦部健康嗎？吃點堅果和種子吧。真的。多吃點堅果和種子有益無害。它們就像是超級食物，有著各種特別的功效。而且，也是非常重要的一點，它們大多都非常好吃。