Читать книгу Großer Teller großer Hunger - Katrin Böning - Страница 7

Warum eigentlich abnehmen?

Warum haben Sie sich dieses Buch gekauft? Oder wurde es Ihnen geschenkt? Warum möchten Sie abnehmen? Denken Sie dabei vor allem an Ihr persönliches Wohlfühlen, oder wollen Sie irgendetwas darstellen, irgendwem entsprechen? Warum haben Sie dieses Ziel? Es ist sicher nicht falsch, dieses Ziel zu verfolgen, es sei denn, Sie haben ein verschobenes Selbstbild oder leiden an Magersucht. Aber warum genau wollen Sie gerade jetzt abspecken? Nach der Lektüre dieser Seiten sollten Sie sich zumindest darüber klar sein.

In unserem alltäglichen Erleben sind wir alle mehr oder weniger gut mit Motivation vertraut. Wir wissen, wie es sich anfühlt, wenn wir – für was auch immer – „motiviert“ sind. Zumindest wünsche ich Ihnen, dass Sie den Rausch der Motivation irgendwann schon einmal erlebt haben. Wir gehen in einer Sache voll und ganz auf, wollen uns mit allem Eifer und frei von Erschöpfung einer Herausforderung stellen oder ganz in Hingabe und Liebe bis hin zur Aufopferung für eine andere Person aufgehen. Manchmal, wenn die Motivation ihren Höhepunkt erreicht, kann sie unser ganzes Streben, Denken und Fühlen ausfüllen. Dann sagen die Menschen um Sie herum vielleicht, Sie seien besessen. Nun gut, Passion und Obsession liegen nah beieinander.

Sind Sie motiviert, das Projekt Gewichtsreduktion diesmal mit Erfolg anzugehen? Und wenn ja, warum? Fühlen Sie sich durch den überschüssigen Ballast in Ihrer Lebensfreiheit und Ihren Möglichkeiten eingeschränkt? Schämen sich Ihre Kinder, wenn Sie auf dem Schulhof wegen dem dicken Papa oder der dicken Mama gehänselt werden? Können Sie Ihr Übergewicht nicht mehr in den dritten Stock schleppen? Oder wollen Sie einfach ohne Häme anderer ein Eis essen?

Sind sie neugierig auf ein Leben mit Wohlfühlgewicht? Ein Leben, in dem man sich auch auf einer mehrstündigen Wanderung noch voll und ganz auf seinen Körper und dessen Ausdauerleistung verlassen kann? In dem man gerne in den Spiegel schaut und sich rundum fit und belastbar fühlt? Geht es vielleicht nur um zwei, drei Kilos, die Sie stören und für deren Beseitigung Sie bisher nicht das Durchhaltevermögen aufbringen konnten? Ganz egal, ob viel oder wenig Fett weg soll: ohne einer ordentlichen Portion Motivation wird es nicht gehen.

Die einfachste Art motiviert zu sein ergibt sich aus der Freude und dem Spaß an der Sache selbst. Wer sich gut dabei fühlt, täglich einen gesundheitsbewussten Lifestyle zu leben und auf den eigenen Körper zu achten, der ist primär, also intrinsisch motiviert. Spielen dagegen äußere Faktoren wie Geld, Ansehen oder die Meinung anderer eine übergeordnete Rolle, so spricht die Psychologie von einer sekundären, auch extrinsischen Motivation. Seien Sie ehrlich: Waren Ihre bisherigen Versuche, Gewicht zu reduzieren, eher extrinsisch motiviert? Wollten Sie abnehmen, weil es Ihnen Ihr Arzt angeraten hat? Oder sogar der Partner? Weil Sie dann Ihr Partner mehr zu schätzen weiß? Weil Sie dann eventuell mehr Respekt vom Chef oder Ihren Arbeitskollegen erfahren? Weil Sie dann von der Verkäuferin beim Hosenkauf nicht mehr mit abschätzigem Blick gemustert werden, wenn sich über dem Hosenbund die Röllchen abzeichnen?

Die Frage nach der Art der Motivation ist äußerst wichtig. Wer intrinsisch motiviert ist, der macht auch dann weiter, wenn die Belohnung (nämlich das Dahinschmelzen der verhassten Kilos) mal etwas spärlicher ausfällt oder zwischendrin auch gänzlich ausbleibt. Und das – glauben Sie mir– wird irgendwann auf dem langen Weg zum Wunschgewicht passieren. Definitiv! Ich kenne keine Gewichtsreduktion ohne Plateauphase. Plateauphase meint in diesem Kontext eine Phase, in der sich trotz angepasster Ernährung und intensivem Training einfach keine Erfolge einstellen. Die Waage, die Körperfettmessung und die Hosen zeigen klar: es tut sich nichts. Aber auch rein gar nichts. Ein frustrierendes Szenario!

Für einen intrinsisch motivierten Menschen ist das Weitermachen Belohnung genug. So jemand liebt das gute Körpergefühl, wenn er sich richtig ernährt, und das frische Gefühl nach dem Sport und der Dusche. Er hat eine Sportart und eine Ernährungsform gefunden, die seine Stärken unterstreichen, ihm Freude bereiten und mit denen er sich identifizieren kann. Er kann sowohl die gesunde Ernährung als auch ausreichend Bewegung mühelos in seinen Alltag integrieren. Er wird die Plateauphase durchstehen und sein Ziel langfristig höchstwahrscheinlich erreichen. Der Erfolg und die Selbstbestätigung werden ihm Recht geben und motivieren, das gesundheitspositive Verhalten weiter beizubehalten.

Dagegen ist es für extrinsisch motivierte Personen schwierig, wenn nicht gar eine Qual, ohne Belohnung weiterzumachen. Nicht selten wird die Gewichtsreduktion abgebrochen, wenn eine Plateauphase sich breitmacht. Und das Dumme: mit der Plateauphase macht sich dann noch ein anderes Gefühl breit, auf das wir nur allzu gerne verzichten – das blöde Gefühl, versagt zu haben.

Wenn Sie sich jetzt bei dem Versuch ertappen, Ihre eigene Motivation zu hinterfragen, dann habe ich mein erstes Ziel erreicht. Sollte das Ergebnis Ihrer persönlichen Motivationsanamnese zeigen, dass Sie (noch) eine Belohnung von außen brauchen, grämen Sie sich bitte nicht. Denn eine Umwandlung der motivierenden Faktoren ist durchaus möglich.

Um auch dann noch unbeirrt und zielstrebig weitermachen zu können, wenn die Waage stillstand oder zwischendurch sogar eine Gewichtszunahme anzeigt, ist es wichtig, Ernährung und Bewegung so zu individualisieren, dass Sie beides ohne größere Entbehrungen am besten ein Leben lang umsetzen können. Suchen Sie für sich mit der Trial-and-Error-Methode nach Wegen, die bei Ihnen zur Ausbildung einer intrinsischen Motivation führen. Finden Sie sowohl eine Ernährungs- als auch eine Bewegungsform, die Sie erfreut, unabhängig vom Abnehmerfolg.

Mit etwas Überlegung, Planung, Ausprobieren und vor allem ohne Scheu vor Neuem finden Sie Ihren Weg. Einen Weg, der Sie auch dann noch weiterführt, wenn die Belohnung, sprich die gewünschte Gewichtsreduktion, einmal ausbleibt. Dann sind Sie intrinsisch motiviert. Und weil der Erfolg beim Abnehmen auf diese Weise zur Nebensache wird, ist er umso wahrscheinlicher.

Scheinbar fällt es uns Menschen schwer, die wahren Beweggründe unseres Handelns klar und eindeutig zu benennen. Das kann die verschiedensten Gründe haben. Manche Menschen machen sich schlichtweg keine Gedanken darüber. Dafür lebt sich das Leben einfach viel zu rasant und opulent. Gut zu essen und zu trinken gehört unweigerlich zu diesem bewegten, schnellen Leben. Andere Menschen wiederum verdrängen diese Gründe, weil ein Nachdenken darüber am Ende die wahren, viel unbequemeren Bedürfnisse aufdecken könnte. Oder weil sich die individuellen Beweggründe dann doch nicht mit den eigenen, wohlgemerkt erlernten, Wertevorstellungen decken würden. Erst wenn wir die Faktoren, die uns motivieren, kennen und sie ganz genau benennen können, lassen sie sich willentlich beeinflussen und bewusst einsetzen.

Nutzen Sie doch an dieser Stelle den Moment und notieren Sie, warum genau Sie abnehmen wollen. Los! Stehen Sie auf, holen Sie Zettel und Stift, und betreiben Sie Introspektion. Betrachten Sie Ihr Inneres. Beobachten Sie sich selbst. Und geben Sie sich bitte nicht zufrieden mit Aussagen wie: „Ich würde mich besser fühlen, wenn ich schlanker wäre!“ Denn das wäre wieder das alte Muster und für Ihr neues Ziel viel zu einfach. Fragen Sie sich, warum genau Sie sich besser fühlen würden. Was genau wäre in Ihrem Leben anders, wenn Sie Ihr Wunschgewicht hätten? Eine meiner Kursteilnehmerinnen sagte mir, sie wolle abnehmen, weil sie dann besser aussähe und alles leichter würde. Damit konnte ich mich natürlich nicht zufrieden geben, und ich hakte nach. Ich insistierte und fragte wieder und wieder, bis sie mir schlussendlich mit tränenerstickter Stimme von dem Mann erzählte, der mit dem Model durchgebrannt ist. Und sie fühlte sich allein und zurückgewiesen. Sie aß aus Frust und Einsamkeit. Ein – oder soll ich lieber sagen – der Klassiker.

Und wenn Sie schon dabei sind, den Fokus nach innen zu richten, machen Sie doch gleich damit weiter! Welche Sportarten interessieren Sie? Dazu fragen Sie sich einfach nach Ihren Stärken, beziehungsweise generellen Vorlieben. Was hat Ihnen als Kind Freude bereitet? Oder was wollten Sie schon immer einmal ausprobieren? Die Bewegung ist nicht nur wichtig, weil sie Kalorien verbraucht. Sie ist vielmehr untrennbar mit einem gesunden und ausgeglichenen Lifestyle verknüpft. Mit einer bloßen Ernährungsumstellung ohne Bewegung ist jegliche Bemühung eine heuchlerische Inszenierung. Lassen Sie sich jetzt nicht abschrecken, Sport kann einfach riesigen Spaß machen. Und er kann noch mehr: Wenn wir regelmäßig für ausreichend Bewegung sorgen, fällt es uns leichter, auch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Für jeden Menschen gibt es die passende Bewegung und die passende Intensität. Mit Sicherheit.

Sie tanken am besten an der frischen Luft auf und brauchen eine Sportart um runterzukommen? Sie können Laufen gehen. Das verbraucht schön viele Kalorien. Vergessen Sie nicht, vorher abzuklären, ob Ihr Körper dafür in seiner derzeitigen Verfassung auch wirklich geeignet ist. Und tun Sie sich selbst einen Gefallen: Investieren Sie in geeignetes Schuhwerk. Unbedingt. Sollten Sie länger keinen Sport getrieben haben, unter Gelenkschmerzen oder Kurzatmigkeit leiden, starten Sie lieber mit einer gemäßigteren Variante. Hier bietet sich Walking an. Und das Schöne für die Ohren Ihrer Mitmenschen: Das geht auch ohne das laute Geklapper der Stöcke beim Nordic Walking. Stattdessen mit ein bisschen mehr Körperspannung. Die Anleitung zur Aktivierung der perfekten Körperhaltung finden Sie weiter hinten im Buch.

Zu langweilig? Versuchen Sie eine mehrstündige Wanderung über Stock und Stein, spielen Sie 18 Loch Golf, oder genießen Sie einen ausgedehnten Ausritt. Planen Sie am Wochenende eine Fahrradtour mit Freunden oder der Familie, gehen Sie frühmorgens schwimmen oder schnallen Sie sich die Langlaufski an. Es geht alles. Ich habe Freunde, die im Winter nach der Arbeit gegen 18 Uhr ins bereits fertig bepackte Auto steigen und Richtung Berge düsen. Sie fahren einen der mittlerweile leeren Parkplätze der Skigebiete an und schnallen die Tourenski an. Im kleinen Lichtkegel der Stirnlampe arbeiten sie sich am Pistenrand Schritt für Schritt nach oben, um dann entspannt die Abfahrt zu genießen. Keine Menschenmassen, kein Abendessen, sicherlich keine Einschlafprobleme, kein Übergewicht. Das perfekte Abschaltprogramm. Gut, hierfür sollte man des Skifahrens mächtig sein und das nötige Equipment besitzen. Das Beispiel soll dennoch zeigen: „Geht nicht, gibt’s nicht“!

Oder brauchen Sie den direkten Leistungsvergleich und wollen sich spielerisch mit einem Partner messen? Dann ist vielleicht der Tennisschläger das richtige Sportgerät oder der Leichtathletik-Verein der richtige Ort für Sie.

Der „Adrenalin–Junkie“ kann Klettersteige gehen, Skifahren oder Mountainbiken. Vor allem die Abfahrten können wahre Adrenalin-Booster sein. Ich erinnere mich mit einem Schmunzeln an zahlreiche Touren mit einem Verflossenen. Das goldene Rad geschultert, marschierte ich innerlich fluchend stundenlang auf schmalen Pfaden bergab. Rechts der Berg, links der Abgrund. Für einen höhenängstlichen Menschen wie mich geradezu eine Adrenalinexplosion. Natürlich ließ ich mir nichts anmerken.

Sie sind ein Teamplayer? Es gibt so viele wundervolle Mannschaftsportarten, die sich zu lernen lohnen. Hockey zum Beispiel kann man nicht nur auf dem Eis spielen. Und Fußball ist schon lange nicht mehr nur was für Männer.

„Wo dein Interesse ist, da ist deine Energie.“

Dale Carnegie

Ganz egal, was es ist – finden Sie die Sportart, zu der Sie sich nicht überwinden müssen. Und scheuen Sie sich nicht davor, dass Sie Ihre neue Lieblingssportart ja erst noch lernen müssen. Vor kurzem war ich mit Kunden am Gardasee unterwegs und erfuhr: Vor zwei Jahren haben sie mit 48 Jahren den Sportbootführerschein und im selben Jahr den Motorradführerschein gemacht. Heute manövrieren sie ihre „Elly“, so heißt das Boot, gekonnt durch das Wirrwarr von unter der Wasseroberfläche gespannten Leinen und eng ankernden Booten. Es ist niemals zu spät, etwas Neues zu beginnen. Man muss es ganz einfach nur tun.

Lassen Sie sich auch nicht davon abbringen etwas zu lernen, nur weil Sie dafür jetzt noch zu viel Gewicht auf die Waage bringen. Eine andere Kundin wünschte sich schon als kleines Mädchen ein Pferd. Sie lernte Reiten, das Pferd blieb ein Traum. Dafür kamen die Kilos. Langsam, schleichend. Der Traum vom Pferd blieb. Jahre später kaufte sie sich ein Fohlen und setzte sich ein Ziel: Bis das Pferd als Dreijähriger einreitbar sein sollte, wollte sie es auf ein Gewicht geschafft haben, das dem Rücken des jungen Pferdes nicht schadet. Sie schaffte es. Nach zwei Jahren hatte sie knapp 50 Kilo weniger und konnte ihr Pferd selbst einreiten. Der schöne Haflinger war hier Motivator, Ziel und Durchhaltehilfe in einem.

Was will ich?

Stellen Sie sich folgendes Szenario vor: Sie wollen eine Reise machen und gehen ins Reisebüro um etwas Geeignetes zu finden. Insgeheim zieht es Sie nach Asien, wohin genau es aber gehen soll, darüber haben Sie sich noch keine genaueren Gedanken gemacht. Auf mehrmaliges Nachfragen können Sie der Dame im Reisebüro nur sagen, dass es warm sein soll und nicht zu teuer. Sie unterbreitet Ihnen verschiedene Vorschläge. „Wie wäre es mit Thailand, Indien oder der Türkei?“ Sie: „Ich weiß nicht, es soll warm sein und nicht zu teuer.“ Das geht eine Zeit lang so hin und her. Irgendwann weist Sie die Mitarbeiterin leicht entnervt auf die inzwischen wartenden Kunden hin und bittet Sie, wiederzukommen, wenn Sie genauer wissen, welches Land Sie bereisen wollen. Enttäuscht verlassen Sie das Reisebüro, ohne Ihrem Ziel auch nur ein Minischrittchen näher gekommen zu sein. Im Gegenteil! Es könnte sogar sein, dass Sie nun die Schnauze voll haben von diesen Reisebüros, die Sie mit all Ihren Fernweh-Träumen im heimischen Regen stehen lassen.

Das Setzen von klar definierten, realistischen Zielen ist enorm wichtig. Ziele machen uns erfolgreicher. Sie fokussieren unsere Schaffenskraft und geben unserem Denken und Handeln im Alltag eine deutliche Marschrichtung. Plötzlich gehen wir mit einer geschärften Aufmerksamkeit durch die Welt. Und das ist gut so. Denn das, worauf wir uns immer wieder freudig konzentrieren, hat große Chancen früher oder später Realität zu werden. Sie sehen Möglichkeiten und erkennen Wege, die Ihnen vorher verborgen blieben. Wenn Sie Ziele kraftvoll formulieren, passieren plötzlich unerklärliche Zufälle, die Ihr Ziel unterstützen. Wissenschaftler nennen das übrigens Synchronizitäten.

Ziele helfen uns, als Mensch zu wachsen und uns besser kennenzulernen. Ein Ziel ist wohl einer der kraftvollsten Handlungsmotoren. Unsere Energie wird in eine bestimmte Richtung gelenkt und die Konzentration gebündelt auf das Erreichen gerichtet. Im Idealfall wird das Ziel (in Ihrem Fall dürfte es die Gewichtsreduktion sein) selbst formuliert und festgesetzt.

Nehmen Sie sich unbedingt die Zeit, Ihr persönliches Ziel klar zu definieren.

Kleine Ziele setzen wir uns im Alltag ganz selbstverständlich, ohne großartig darüber nachzudenken. Den Einkauf erledigen, die Wohnung putzen oder das Auto zur Reparatur bringen. Hier geht es uns aber auch und vor allem um die etwas anspruchsvolleren Ziele. Die, die vielleicht sogar mehrere Monate beanspruchen oder einem anfänglich etwas zu groß erscheinen.

Verschiedene amerikanische Universitäten haben in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen: Menschen, die sich Ziele setzen, bekommen im Leben mehr von dem, was sie sich wünschen. Wenn wir bekommen wollen, was wir uns wünschen, müssen wir es konkret und deutlich formulieren können. Das setzt natürlich voraus, dass man sich im Vorfeld etwas genauer mit den eigenen Zielen auseinandergesetzt hat. Wirkliche Ziele, also solche, die wir ernsthaft verfolgen, geben uns Kraft und Stärke und sind per se ein starker Antrieb.

„Wenn Du das Ziel nicht kennst, ist kein Weg der richtige.“

Platon

Schön und gut. Wir brauchen also Ziele. Doch was genau macht eigentlich ein Ziel aus?

In der Ökonomie werden Ziele mitunter „smart“ formuliert. Die Buchstaben dieser Formel stehen für spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert.

Das ist schon ein guter Ansatz, denn viel zu viele Abnehmwillige starten ihr Vorhaben völlig ziel- und planlos. Bereits nach wenigen Tagen oder Wochen sind die guten Vorsätze beim Teufel. Dafür macht sich dann nach dem erstem Strohfeuer ein Schwelbrand breit: das ungute, lähmende Gefühl, es einmal mehr nicht durchgehalten zu haben.

Wenn wir uns mit dem Thema Zielerreichung etwas intensiver auseinandersetzen, wird sehr schnell klar, dass wir ein persönliches Ziel besser, schneller und vollständiger erreichen, wenn wir dafür brennen. Wenn wir von Kopf bis Fuß davon eingenommen und überzeugt sind. Denn sofort erfasst sie uns: die EMOTION.

Vielleicht kamen Sie ja schon einmal in den „Genuss“ einer Verkaufsschulung. Dann wissen Sie sicherlich, worauf ich hinaus will. Egal welches Produkt an den Mann beziehungsweise an die Frau gebracht werden soll: es wird nicht das Produkt, sondern die Emotion, die dahinter steht, verkauft. Ein geschulter Verkäufer im Fitnesscenter zum Beispiel wird niemals im Verkaufsgespräch anfangen, die Vorzüge seiner Geräte in den Vordergrund zu stellen. Er wird, nachdem er die Wünsche und Bedürfnisse des Kunden erkannt hat, versuchen Emotionen zu vermitteln.

Er wird nicht damit beginnen, „Das hier ist unser Rückenzirkel, er beinhaltet fünf Geräte vom Marktführer, die mit neuester Technologie ausgestattet sind.“ Nein, wenn er gut ist, wird er sagen: „Stellen Sie sich vor, wie Sie endlich wieder beschwerdefrei die Bierkästen vom Auto in den Keller tragen können. Sie sind dann nicht mehr auf die Hilfe des Getränkelieferanten angewiesen. Unsere kompetenten Trainer unterstützen Sie bei dem Erreichen ihres Zieles und sind für Sie da, wenn sie Fragen haben. Eventuell werden Sie dann auch an diesem Rückenzirkel trainieren.“

Was hat er gemacht? Er hat positive Emotionen über bildhafte Sprache erzeugt. Beschwerdefreiheit, Unabhängigkeit und Unterstützung durch einen fachkompetenten Trainer.

Da frage ich mich doch, warum wir, wenn wir uns selbst ein Ziel in Sachen Gewichtsreduktion verkaufen, die Emotionen meist völlig außen vorlassen!

Unsere Zieldefinition sollte also unbedingt nicht nur „smart“, sondern obendrein auch emotionalisiert sein. Neben Inhalt, Ausmaß und Zeit, nebst Spezifität, Messbarkeit, Akzeptanz, Realisierbarkeit und einer Deadline bezüglich der Erreichung braucht Ihr Ziel also noch etwas: Gefühle, Emotionen, Farben und Gerüche.

Je mehr Sinne Sie dabei ansprechen, desto besser können Sie Ihr Ziel im Kopf verankern.

Brian Tracy, ein US-amerikanischer Autor bringt es auf den Punkt:

„Nur Ziele, die wir schriftlich festhalten, sind echte Ziele. Alle anderen sind reine Phantasie.“

Was unterscheidet einen Wunsch von einem Ziel?

Ein wahrhaftiges Ziel setzt voraus, dass ich meine Absicht klar und konkret formuliert habe und es schriftlich fixiere. Ich bin fest entschlossen, dieses Ziel auch wirklich zu erreichen und traue mir das auch zu. Ich bin bereit, täglich und konsequent für mein Ziel zu arbeiten und bin mir im Klaren darüber, dass das mit Sicherheit in der einen oder anderen Art und Weise mit Entbehrungen verbunden sein wird. Will ich beispielsweise CEO eines DAX-Riesen werden, muss ich jahrelang hart für Doppel-Diplom und Auslandsstudium büffeln und arbeiten, mich von üblichen Arbeitszeiten verabschieden, bereit sein, neue Wege zu gehen und damit sicheres Terrain verlassen, mich dauerhaft fortbilden und perfektionieren und ständig Networking betreiben, um an gute Kontakte zu kommen. Dabei muss ich meine Furcht ablegen und durch Mut ersetzen und aufstehen, wenn ich falle. Und das so lange, bis ich mein Ziel erreicht habe. Ich gebe nicht auf, bevor ich gewonnen habe. Wenn ich auf diese Weise denke, habe ich ein definitives Hauptziel. Und die klitzekleine Chance, dass es vielleicht klappt.

In der Gewichtreduktion ist es ähnlich, nur viel einfacher. Denn wenn ich hier täglich und kontinuierlich an dem definitiven Hauptziel Gewichtsreduktion arbeite, ist die Wahrscheinlichkeit das Ziel auch tatsächlich zu erreichen viel höher, als irgendwann den CEO-Posten einzunehmen. Commitment heißt das Zauberwort. Von mir aus auch Identifikation, – und zwar mit Ihrem Ziel.

Und vielleicht heißt Commitment für ein definitives Hauptziel auch, andere Dinge erst einmal hinten anzustellen. Denn wenn man sich verbindlich festlegt, schlägt man automatisch andere Möglichkeiten aus, oder?

Wie leicht (oder schwer) fällt es Ihnen, sich wirklich und verbindlich festzulegen?

Dauerhaft einen auf allen Ebenen gesunden Lebenswandel zu führen, auf die Ernährung und das Gewicht zu achten, sich regelmäßig zu bewegen und übermäßigem Distress (das ist negativer Stress) keine Chance zu geben, ist ein anspruchsvolles Lebensziel.

Viele glauben, dass das Streben nach anspruchsvollen Zielen mit dem Ideal vom „im Hier und Jetzt leben“ in krassem Widerspruch steht. Das kann aber nur behaupten, wer sich noch nie ernsthaft mit seinen Zielen auseinandergesetzt hat. Denn im Hier und Jetzt zu leben bedeutet schlussendlich doch nur, bewusst, achtsam und konzentriert zu leben, um den aktuellen Augenblick ganz klar wahrzunehmen. Und das kann ich eben so gut, wenn ich mich gerade auf dem Weg zu meinen Zielen befinde.

Der Königsweg wäre dann, sich auf dem Weg zum Ziel zu befinden, und dabei jeden Augenblick ganz bewusst zu erleben und wahrzunehmen. Jetzt zum Beispiel: ich hatte dieses verrückte Ziel, den „Teller“, wie ich das Buch liebevoll nenne, in zehn Monaten fertig zu stellen. Das war, wie ich fand, ein Ziel auf Augenhöhe (andere mögen das belächeln, mich forderte es streckenweise doch ziemlich heraus). In der absoluten Konsequenz hieß das, dass viele, viele Abende und Nächte leicht vereinsamt am Schreibtisch stattfanden. Und trotzdem konnte ich doch zumindest versuchen, im Hier und Jetzt zu leben, diese Momente ganz bewusst wahrzunehmen und diese Situationen im Kopf abzuspeichern. Trotzdem oder gerade deshalb konnte ich die wenigen Abende, die ich mit guten Freunden verbracht habe, bewusst aufsaugen und zelebrieren.

Viele Menschen wollen sich keine Ziele setzen. Die Angst vor dem Scheitern und Versagen hindert sie daran. Das ist wie mit den Spänen und dem Hobeln. Wo nicht gehobelt wird, fallen keine Späne. Wenn ich mir keine Ziele setze, kann ich nicht scheitern. Ich muss mich dann auch nicht für mein Ziel rechtfertigen, denn es ist ja gar nicht da. Und für mein Versagen rechtfertigen muss ich mich schon gleich gar nicht, sollte es nicht klappen.

So bleibe ich auf der sicheren Seite. Doch diese Sicherheit will teuer erkauft sein. Denn wer für sich keine Ziele definiert und sich nicht ganz bewusst und immer wieder aus seiner Komfortzone heraus quält, wird nie erfahren, welches Potenzial wirklich in ihm steckt. So jemand wird auch nie erfahren, wie kraftvoll es sich anfühlt, wenn man etwas geschafft hat, was einen zwischendrin wirklich an die eigenen Grenzen gebracht hat. So jemand wird das überschwängliche, stolze Gefühl der Freude über einen Erfolg wohl eher nicht kennen lernen. Schade eigentlich.

Wie ist das bei Ihnen? Haben Sie Angst vor dem Scheitern, oder dass Sie versagen könnten? Dass Sie etwas anfangen und es dann nicht zu Ende bringen?

In den nächsten Kapiteln können Sie Schritt für Schritt Ihre persönlichen Ziele in Bezug auf Ihr Essverhalten erarbeiten und fixieren.

Wenn Sie merken, dass die Fixierung eines „wirklichen Zieles“ Ihnen irgendwie ein komisches Gefühl in die Magengrube zaubert, lassen Sie sich nicht verunsichern. Das ist ganz normal. Echte, ernsthaft formulierte Ziele fordern ein gewisses Maß an Konsequenz, Ausdauer und Standhaftigkeit in Bezug auf die eigene Lebensführung. Das sind wenige von uns gewohnt, wenn es um die persönliche Entwicklung geht. Wir tendieren stattdessen dazu, uns nicht festzulegen und lassen uns gerne viele Möglichkeiten offen.

Deswegen ist es gerade am Anfang wichtig, dass Sie sich nur solche Ziele setzen, die später auch wirklich erreicht werden können. Denn Überforderung und das Ausbleiben von Erfolgen ist einer der häufigsten Gründe, warum wir auf dem Weg zum Ziel unverrichteter Dinge aufgeben. Nach einiger Zeit verlieren viele Abnehmwillige den Glauben daran, dass die Gewichtskontrolle den Preis, den sie bezahlen, wert ist. Insbesondere wenn sich, und das ist die Regel, die Gewichtsabnahme nach vier bis sechs Monaten deutlich verlangsamt. Dann wird zunehmend realisiert, dass weder das persönlich gesteckte Ziel der Gewichtsabnahme, noch die damit verbundenen Wünsche wie besseres Aussehen, gesteigertes Selbstbewusstsein und mehr körperliche Aktivität realisiert werden konnten. An diesem Punkt gibt das Gros der Abnehmwilligen häufig den Versuch einer weiteren Gewichtsreduktion auf und verfällt in die alten Essgewohnheiten.

Um langfristig in der Gewichtsreduktion Erfolg haben zu können, verabschieden Sie sich unbedingt von unrealistischen Vorstellungen über Ihr Körpergewicht. Auch wenn Sie einige Kilos loswerden, wird das Ihre Körperproportionen nicht grundlegend ändern können. Wenn Sie das akzeptieren wird einiges viel einfacher werden.

Sehen Sie in der Ernährungsbeziehungsweise Lifestyle-Umstellung nicht ausschließlich das Optische. Es gibt nämlich weitaus mehr, für das es sich lohnt konsequent zu bleiben. Denn wenn Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, wird sich unabhängig vom Körpergewicht etwas ändern. Ihr Selbstvertrauen wird merklich wachsen und Sie werden sich damit wesentlich wohler und belastbarer fühlen. Sie werden vor Energie strotzen, besser schlafen und erholter aufwachen. Wenn das kein Ansporn ist!

Wo stehe ich?

Die Voraussetzung für jede Ernährungsumstellung muss also eine sehr genaue und vor allem realistische Zielsetzung sein. Und hierfür wiederum müssen wir die Ist-Situation genau bestimmen: eine Verhaltensdiagnose, ungeschönt und ehrlich. Denn diese Ist-Analyse bildet das Fundament Ihres Vorhabens, Gewicht zu verlieren. Wenn hier schon Fehler(chen) eingearbeitet werden, kann die daraus folgende Struktur nicht lange standhalten, und ihre Ernährungsumstellung wird scheitern.

Die Verhaltensdiagnose klärt darüber auf, wann, wo und warum ein Mensch isst oder trinkt. In einer professionellen Ernährungsberatung übernimmt der Berater diese Funktion. Er wird dann im Verhaltensgespräch und unter Zuhilfenahme von Ernährungserhebungs-Methoden (Food-Frequency-List oder Ernährungsprotokoll) feststellen, wo die kritischen Punkte sind, und was man unbedingt ändern sollte, um sein Gewicht zu reduzieren.

Auch wenn Sie sich entschieden haben ohne professionelle Hilfe Ihr Gewicht zu reduzieren, sollten Sie zumindest vom Vorgehen der Ernährungsexperten profitieren.

Entwerfen Sie eine Tabelle, in der sie mindestens eine Woche lang genau eintragen, was, wann und vor allem warum (Essen aus Langeweile, Stress oder um schlechte Gefühle zu unterdrücken) in Ihren Mund wandert. Natürlich tut es auch ein kleines Heftchen, in dem Sie handschriftlich alles notieren. Es sollte dann aber unbedingt lesbar bleiben. Seien Sie wirklich genau und ehrlich zu sich selbst, nur so macht es Sinn. Übrigens: das Schreiben eines Ernährungsprotokolls dauert etwa fünf bis zehn Minuten am Tag. Das ist doch wirklich nicht viel, wenn man bedenkt, dass Sie die Chance auf ein völlig neues Körpergefühl haben.

Dieses sogenannte Ernährungstagebuch hat gleich mehrere Daseinsberechtigungen. Zuerst einmal schult und stärkt es die Selbstbeobachtung. Das hört sich banal an, ist es aber nicht. In der Verhaltenstherapie ist das Training einer gesteigerten Selbstkontrolle eine bewährte Strategie und enthält drei, aufeinander aufbauende Stufen.

Am Anfang, auf Stufe 1, steht die verstärkte Selbstbeobachtung. Es könnte passieren, dass Ihnen durch das Notieren Ihrer Speisen erstmals auffällt, dass sich so manche Ernährungsgewohnheit wie ein roter Faden durch Ihren Alltag zieht. Mein Paradebeispiel hierfür ist eine Kundin, die bei der Auswertung Ihres zweiwöchigen Ernährungstagebuchs verwundert feststellen musste, dass sie doch tatsächlich täglich eine Butterbrezel kaufte, wenn die „Mobile Backstube“ an ihrem Arbeitsplatz vorbeikam. Im Gespräch stellte sich heraus, dass sie die Butterbrezel geschmacklich nicht unbedingt überzeugend fand. Sie kaufte sie aus bloßer Gewohnheit und war dann erstaunt, wie einfach es für sie war, auf die Brezel zu verzichten.

Stufe 2 steht für die Bewertung. Sie übernehmen jetzt die Aufgabe des Ernährungsberaters. Erarbeiten Sie in Ihrem Ernährungstagebuch, was Sie bisher schon gut gemacht haben, und wo es Potenzial zur Verbesserung geben könnte. Dadurch werden Sie lernen, zu registrieren, warum Sie in der jeweiligen Situation gegessen haben. Es kommt zu einer intensiveren Selbstbewertung.

Sie nehmen hierfür einen roten und einen grünen Marker und geben den gegessenen Speisen damit eine Wertung. Gemüse, Obst, Nüsse, gesunde Fette und mageres Fleisch werden grün markiert, Fertig- und Wurstprodukte, Weißmehl, Süßes, Softdrinks und Säfte dagegen rot.

Die vorangegangene Selbstbewertung ermöglicht dann im besten Fall eine auf Stufe 3 kompetente Selbstverstärkung. Selbstverstärkung bedeutet, dass Sie das Zielverhalten, also das Verhalten, dass Sie selbst von sich erwarten durch kleine Belohnungen positiv verstärken oder einen aversiven Reiz entfernen. So wird das gewünschte Verhalten gefestigt. Einfach gesagt, geht es nur darum, sich zu belohnen, wenn Sie etwas gut gemacht haben. Diese Selbstbelohnung ist wichtig, um die Ernährungsumstellung langfristig beibehalten zu können.

Sie haben es geschafft, sich einen ganzen Tag lang an Ihre eigenen Vorgaben zu halten? Sie haben zum Beispiel nur drei Mahlzeiten zu sich genommen (selbstverständlich ohne Nachtisch), zwischendrin ausschließlich Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee konsumiert und haben bei der letzten Mahlzeit, wenn diese nach 17 Uhr stattgefunden hat, auf Kohlenhydrate verzichtet? Dazu haben Sie ausreichend stilles Wasser getrunken (1 ml pro verbrauchter kcal) und sogar auf eine leicht negative Energiebilanz geachtet? Dann belohnen Sie sich, denn Sie hatten einen perfekten Tag! Natürlich, und das ist selbstredend, belohnen Sie sich nicht mit Essen. Über geeignete Belohnungen lesen Sie später mehr in diesem Buch.

Und so könnte Ihr Ernährungsprotokoll vor der Korrektur aussehen:

Wochentag	Frühstück	Mittag	Abendessen
Montag	07:30 Uhr 1 Milchkaffee 1 EL Zucker 2 Toast mit Leberwurst und Butter	13:00 Uhr in der Kantine: 1 Salat mit Hühnchen und 2 Scheiben Brot, 1 Apfelschorle, 1 ApfelSpäter: 2 Aprikosen, die hat mir eine Kollegin hingestellt.	20.00 daheim: belegtes Brot mit Salat und Käse, 3 Tomaten, 1 Apfelschorle, 1 Tasse Früchtetee,später 2 Bananen
Dienstag	06:00 Uhr, Stress, früher Start wegen Geschäftsreise: 2 Tassen KaffeeSpäter: Kanapees und Happen im Meeting	15:00 nach Meeting Essen mit Kunden: Ente süß sauer mit Reis, 1 Cola Light,Später: 1 Apfel (immer dabei) und im Vorbeigehen ein Schokoriegel	21:00 Uhr, Essen mit Kunden nach erfolgreichem Abschluss: Antipasti, 1 Trüffelpizza, Tiramisu, 1 Apfelschorle und 3 Glas ChampagnerZu Hause: Den Rest einer Packung Chips
Mittwoch	07:30 Uhr 1 Milchkaffee 1 TL Zucker 2 Toast mit Leberwurst und Butter	13:00 Uhr, Kantine: 1 Teller Putengeschnetzeltes mit Reis, 1 kleiner Salat, 1 Cola light17:00 Uhr 1 Schokoriegel und ein Milchkaffee	20:00 Uhr daheim, langer Arbeitstag wg. Nachbereitung 1 Salat mit Schafskäse, 2 Scheiben Vollkornbrot, 0,5 l Leitungswasser
Donnerstag	07:30 1 Milchkaffee 2 Toast mit Leberwurst und Butter	13:00 Uhr, Kantine: 1 Dönerteller mit Salat und Pommes, 1 Cola zero,Später: 10 Kekse und ein Milchkaffee	20:30 Uhr bei Freunden: 1 Teller Nudeln mit Tomatensauce und Parmesan, 2 Glas Rotwein 0,5 l Mineralwasser
Freitag	08:30 Uhr, in der Arbeit: 2 Tassen Milchkaffee, 1 belegtes Baguette mit Salami und Käse	Stress, keine Zeit für Mittagessen, Zwischendurch: 2 Bananen, kleine SalamiSpäter: 1 Milchkaffee, 5 Kekse	21:00 Uhr: Girls night out: 1 großer Cheeseburger, 2 Cocktails, 1 kl. Flasche Mineralwasser
Samstag	kein Frühstück, AusschlafenSpäter: 1 Tasse Kamillentee, 1 TL ZuckerDann: 1h Crosstrainer und 30 min. Bauchexpress im Fitnessstudio	15:00 Uhr gemütlich daheim: 1 Teller Wokpfanne mit Hühnchen und Gemüse, 1 Apfelschorle,Später 2 Tassen Milchkaffee und 1 Stück Kuchen30 min. Spaziergang im Park.	20:30 Uhr: 1 großer Ofenkäse, 2 Semmeln, 1 Cola light, 2 Gläser Rotwein,Später: 1 Dose gesalzene Erdnüsse
Sonntag	10:30 Uhr, Brunch auswärts 2 Semmeln, 1 Croissant Nutella, Käse 1 Ei, 1 Schale Obstsalat 1 Tasse Milchkaffee 2 Glas Orangensaft	16:00 Uhr, unterwegs: 1 Bratwurstsemmel mit Ketchup und Senf,	20:15 Uhr vor dem Fernseher: 1 Teller Zitronenrisotto 1 kleine Tüte Chips 0,5 l Cola light

Hier noch ein paar Tipps, die Sie beim Schreiben Ihres Tagebuchs beachten sollten:

■	Bitte notieren Sie in Ihrem Ernährungstagebuch mindestens über eine Woche lang jeden Tag, was Sie wann und wo essen und trinken. Sollte Ihr Alltag nicht so geregelt sein, haben Sie zum Beispiel häufig Geschäftsessen oder Reisen, dann macht es durchaus Sinn, das Tagebuch auch über einen etwas längeren Zeitraum regelmäßig zu führen.
■	Alles, was Sie essen und trinken, sollten Sie notieren, nicht nur die Hauptmahlzeiten auch die Dinge, die Sie zwischendurch zu sich nehmen. Die Praxis zeigt, dass die Getränke und Bonbons gerne vergessen werden. Von Ihnen jetzt nicht mehr – ich habe Sie soeben dafür sensibilisiert.
■	Bei den Mengen genügen Angaben wie zum Beispiel 1 Portion, 1 Scheibe, 1 Tasse, 1 Becher, 1 Teelöffel oder 1 Esslöffel. Genauere Angaben sind nur bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder im Bodybuilding von Nöten. Beides soll hier aber vernachlässigt bleiben, da es den Rahmen dieses Buches sprengen würde.
■	Bitte die Art der Getränke, zum Beispiel Mineralwasser oder Leitungswasser, welche Art von Tee, Pfefferminztee, Früchtetee, schwarzer oder grüner Tee, angeben.
■	Tiefkühlkost oder Kantinenessen bitte kennzeichnen.
■	Zuletzt noch Bewegung und Sport sowie Medikamente für den Tag notieren, zum Beispiel: 30 Minuten Fahrradfahrt, eine Stunde Gartenarbeit, 30 Minuten Spaziergang, eine Kopfschmerztablette.

Wenn Sie sich unsicher sind, lassen Sie doch Ihr Ernährungsprotokoll einfach von einem Ernährungsberater auswerten. Das muss nicht teuer sein. Eine einmalige Auswertung des Ernährungstagebuches kostet je nach Aufwand zwischen 25 und 150 Euro.

Legen Sie Ihre Ziele richtig fest!

Nachdem Sie nun durch die Verhaltensanalyse Ihre ganz individuelle Ist-Analyse durchgeführt haben, können Sie genau Ihre Ziele definieren. Finden Sie für die rot angestrichenen Speisen und Getränke in Ihrem Ernährungstagebuch je eine passende Alternative. Wenn Sie beispielsweise im Tagebuch die allmorgendlichen Toasts mit Leberwurst und Butter rot angestrichen haben, könnte eine Zielsetzung heißen: „Ersetze die Streichwurst durch mageren Putenaufschnitt und wähle Vollkorntoast.“ Im weiteren Verlauf können Sie dann natürlich noch das Toast durch Brot oder je nach individueller Verträglichkeit durch Vollkornbrot ersetzen und Magerquark statt Butter verwenden.

Blättern wir weiter in unserem beispielhaften Tagebuch: der Esslöffel Zucker sollte sukzessive reduziert werden. Erst auf einen halben Löffel, und nach ein paar Wochen Gewöhnungszeit können Sie sogar gänzlich darauf verzichten. Zum Salat am Mittag reicht eine Scheibe Brot, statt der Schorle tut es auch ein einfaches Wasser.

Möglich Gründe, warum Sie Ihr Ziel bisher noch nicht erreichen konnten (Diese Punkte beziehen sich nicht nur auf das Thema Ernährung)

•	Es ist nicht IHR Ziel.
•	Das Ziel weicht von Ihrem Wertesystem ab.
•	Das Ziel war unrealistisch.
•	Das Ziel war zu groß.
•	Sie können Ihre Stärken nicht nutzen.
•	Sie geben zu früh auf.
•	Sie können Rückschläge nicht akzeptieren.
•	Ihnen fehlt die Zeit (Zielerreichung = Mehraufwand = Sport, clean eating).
•	Mangelnde Selbstdisziplin.
•	Mangelndes strukturiertes Vorgehen.
•	Mangelnde Unterstützung aus dem sozialen Umfeld.

Bringen Sie Ihre Ziele in die richtige Reihenfolge!

Da Sie nicht alle gesetzten Ziele gleichzeitig umsetzen können, macht es Sinn, eine Hierarchie festzulegen. Das heißt, dass Sie die gewünschten Änderungen nach dem persönlich empfundenen Verhaltensaufwand bewerten.

Fragen Sie sich hierzu: „Wie schwer würde es mir fallen, zum Frühstück die Streichwurst durch mageren Putenaufschnitt zu ersetzen?“

Bringen Sie die verschiedenen Ziele, beziehungsweise Verhaltensänderungen in eine Rangfolge (0 %: könnte ich leicht tun, 100 %: würde ich nie durchhalten) aus der klar ersichtlich ist, welche Änderungen für Sie leichter und welche eher schwerer für Sie zu realisieren sind. Die folgenden Beispiele sind aus meiner ganz persönlichen Rangliste.

■	Zum Frühstück auf die Streichwurst zu Gunsten von Putenaufschnitt verzichten.
	„Mir schmeckt Pute eigentlich sehr gut, ich glaube das würde mir nicht besonders schwer fallen“: 20 %

■	Abends nur einen großen Salat mit verschiedenen Zutaten (Eier, Sardellen, Oliven), aber ohne Kohlenhydrate. Brot, Croutons und auch Mais sind nicht empfehlenswert. Zucker in der Salatsauce ist gleichermaßen kontraproduktiv.
	„Während meinen vorangegangenen Diäten habe ich oft abends nur einen Salat gegessen. Wenn ich meinen Salat mit allerlei Leckereien wie Eiern oder Schinken spicken darf, ist das keine Entbehrung für mich“: 10 %

■	Unter der Woche abends auf Alkohol verzichten.
	„Ich liebe mein Glas Wein zum Essen und möchte darauf eigentlich nur ungern verzichten“: 80 %

■	Grundsätzlich nicht „zwischendurch“ zu essen.
	„Ich weiß, dass ich das eigentlich sollte, habe es auch schon des Öfteren versucht und bin leider immer daran gescheitert. Es wird mir schwer fallen, aber ich will es probieren“: 85 %

■	Den Kaffee schwarz, also ohne Zucker und Milch zu trinken.
	„Es würde zwar etwas Überwindung kosten auf die Milch zu verzichten, aber generell auf jeden Fall machbar“: 30 %)

■	Nachmittags statt Süßem ein Stück Obst essen.
	„Das fällt mir leicht, wenn ich es eingeplant habe und leckeres Obst zu Hause ist“: 30 %)

So, und jetzt sind Sie dran!

Bringen Sie Ihre kleinen Etappenziele in eine Rangfolge!

Damit haben Sie Ihre individuelle, und vor allem selbst definierte Zielhierarchie festgelegt. Picken Sie nun jeweils die Ziele mit der niedrigsten Prozentzahl heraus, und schon wissen Sie, mit welchen Schritten Sie beginnen können, um genaue Maßnahmen und die Schrittabfolge zu planen.

Entsprechend der Anforderung nach flexibler Kontrolle knüpfen Sie die Vorschläge zur Veränderung des Essverhaltens an eine bestimmte Zeitspanne, ohne sich dabei den exakten Zeitpunkt der Realisierung vorzuschreiben.

Planen Sie konkrete Maßnahmen!

Um Ihre Ziele auch wirklich erreichen zu können, gehen Sie in kleinen Schritten vor. Hierbei wiederum ist wichtig, dass die Maßnahmen, also Teilziele, so formuliert werden, dass ein Verhaltenserfolg wahrscheinlich ist, denn Erfolgserlebnisse stabilisieren das (neue) Verhalten.

Das heißt, wir formulieren unsere Teilziele so, dass sie auch realistisch sind. Das entspricht dem „R“ der oben genannten Smart-Formel. Ein Ziel soll deshalb realistisch sein, weil ein neues Verhalten sich umso stabiler etabliert, je häufiger wir mit der geplanten Maßnahme einen Erfolg erleben. Wenn Sie einen solchen Erfolg verzeichnen, seien Sie ruhig großzügig und schreiben Sie sich diesen Erfolg auf Ihre Flagge. Sie selbst, Ihre Disziplin, Ihre Willensstärke und Ihr Handeln haben diesen Erfolg herbeigeführt.

Die Maßnahmenplanung ist wichtig und eigentlich auch schön, weil kreativ. Wenn es darum geht, weniger Kohlenhydrate zu konsumieren, könnte eine Maßnahme lauten: „Stell die Brotschneidemaschine so ein, dass die Scheiben drei Millimeter schmäler werden.“

Oder wenn es darum geht, den Zuckerkonsum einzuschränken: „Trinke Tee immer ungesüßt und reduziere die Anzahl der Zuckermenge im Kaffee sukzessive auf einen halben Teelöffel pro Tasse.“

Auch Süßstoffe sollen auf diese Weise reduziert werden. Denn es geht um eine Umgewöhnung des Geschmacks und dafür sind echte Zucker ebenso relevant wie falsche. Es geht um genau gesagt alles, was süß schmeckt. Sie können auf alle gesüßten Getränke verzichten und nur noch Wasser trinken. Und unbedingt auf die so zahlreich vorhandenen, und deshalb in der Summe so gefährlichen, versteckten Zucker in Fertigprodukten wie Tomatenmark, Instantsuppen oder Tiefkühlpizzen achten.

Wenn Sie abends vor dem Fernseher den ungesunden Snacks widerstehen wollen, auch wenn der Partner diese lustvoll knabbert, machen Sie es so: Wenn Ihr Freund die Salzstangen herausholt, haben Sie bereits vorgesorgt und zwei große Karotten in Stifte geschnitten. Sie genießen sie mit einer kleinen Portion selbst gewürztem Quark-Dip.

Solche konkreten Maßnahmen können natürlich nicht pauschal formuliert werden, hier ist Ihre Kreativität gefragt. Nehmen Sie sich einfach eine Stunde Zeit dafür.

Erst wenn die niedrigste Hierarchie etabliert ist, gehen Sie zur nächsten Stufe weiter. Hier wird einmal mehr klar, dass Gewichtsreduktion und damit eben auch die Ernährungsumstellung ein kontinuierlicher Trainingsprozess ist. Ein kurzes Strohfeuer in Form einer Crash-Diät wird nur dazu führen, dass der Körper Wasser verliert und aufgrund der stark eingeschränkten Energiezufuhr den Verbrauch drosselt. Und dann heißt es: „Herzlich Willkommen lieber Jojo-Effekt!“

Lernen Sie sich zu kontrollieren!

Maßnahmen, die das Verhalten rigide, also strikt steuern sollen, sind auf lange Sicht nicht erfolgreich. Ein Totalverzicht bestimmter Lebensmittel ist unnötig, wenn nicht gar kontraproduktiv.

Denn wenn Sie sich nur einen klitzekleinen Ausrutscher leisten – und der passiert schnell – reagiert die Psyche gerne mit einer sogenannten Gegenreaktion. Das bedeutet, dass im Falle eines Ausrutschers ein entgegengesetztes Nachholverhalten an den Tag gelegt wird. Dann wird ungehemmt das gegessen, was vorher strikt verboten war, oft sogar in einer wesentlich größeren Menge. Unterm Strich hätten Sie dann nichts erreicht. Gönnen Sie sich dagegen einen gewissen Spielraum, der sich auch in der individuellen Zielsetzung widerspiegelt, werden Sie höchstwahrscheinlich Ihr Ziel erreichen und können Ihr Verhalten positiv verstärken. Eine gewisse allgemeine Aufmerksamkeit für die eigene Figur und für das, was Sie essen, rundet dieses Bild ab.

Die Flexibilität der Verhaltenskontrolle bezieht sich hierbei sowohl auf die Menge der zugeführten Nahrung, als auch auf die Auswahl der Lebensmittel. Insgesamt sind Strategien der flexiblen Kontrolle stärker an den diversen Bedürfnissen des Einzelnen orientiert und dürften deshalb die Berücksichtigung situativer Aspekte erleichtern. Je flexibler die Kontrolle ausfällt, desto weniger ist sie störend.

Einfach gesagt, ein striktes Verbot einzelner Lebensmittel führt auf lange Sicht dazu, dass genau diese Lebensmittel in einer schwachen Situation vermehrt konsumiert werden. Und genau das wollen Sie doch eigentlich verhindern.

Nehmen Sie sich beispielsweise vor, in der kommenden Woche nur am Sonntag die Leberwurstsemmel zu genießen und an den anderen sechs Tagen auf Putenaufschnitt zurückzugreifen, dann werden Sie das viel eher schaffen, als gänzlich auf die Streichwurst zu verzichten.

Lernen Sie durchzuhalten!

Wie schaffen wir es, Dinge dauerhaft durchzuhalten, die wir uns vorgenommen haben?

Durchhalten zu können ist immens wichtig für Ihre Zufriedenheit. Denn Durchhalten schafft Konsistenz und die menschliche Psyche lechzt geradezu nach Konsistenz. Und letztendlich ist es oft nur die Fähigkeit durchzuhalten, die den Erfolgreichen vom Erfolglosen unterscheidet – und das in allen Disziplinen. Durchhalten ist der Erfolgsfaktor Nummer 1. Vor Jahren haben Wissenschaftler der amerikanischen Stanford University eine Studie durchgeführt, die erörtern sollte, auf welche persönlichen Eigenschaften, Ressourcen oder Umstände, Erfolg zurückzuführen ist. Dafür wurden erfolgreiche Unternehmer, Wissenschaftler und Künstler befragt. Das Ergebnis ist spannend und motivierend zugleich: weder Intelligenz noch Kreativität machten den Erfolg aus. Unter den erfolgreichsten Unternehmern waren durchaus Kandidaten mit „nur“ durchschnittlicher Intelligenz. Der gemeinsame Nenner, der diese unterschiedlichen Menschen im Erfolg einte, war ein anderer: es war ihre Fähigkeit durchzuhalten. Damit ist die Stärke gemeint, auch dann noch weiterzumachen, wenn die Umstände unkomfortabel und schwierig werden. Oder wieder aufzustehen, wenn man hingefallen ist. Und das so lange, bis sich das gewünschte Ergebnis einstellt.

Das ist doch eine höchst anspornende und wunderbare Botschaft, denn Durchhalten kann also trainiert werden.

Nehmen Sie Zettel und Stift zur Hand!

Bewerten Sie nun Ihr eigenes Durchhaltevermögen auf einer Skala von 1 bis 10. Dabei steht 1 für „Ich bringe nichts zu Ende“ und 10 für „Ich setze alles um, was ich mir vornehme“. Wenn Sie sich mit 8 oder mehr bewerten, brauchen Sie weder dieses Kapitel, noch dieses Buch weiterzulesen. Dann können Sie kein Problem mit Ihren Essgewohnheiten haben. Es sei denn, Sie befinden sich in einer lebensverändernden Situation und wollen sich demnächst anspruchsvollere Ziele setzen.

Die wenigsten Menschen haben ein angeborenes Durchhaltevermögen. Gut, ein paar wenige bekommen es in die Wiege gelegt, aber die meisten müssen es sich Schritt für Schritt erarbeiten. Die gute Nachricht: es ist möglich, das Durchhalten zu erlernen. Nachdem Sie es verinnerlicht haben, können Sie ein Leben lang von den vielen Vorteilen profitieren, die ein gesteigertes Durchhaltevermögen mit sich bringt. Machen Sie sich bewusst: fehlendes Durchhaltevermögen ist keine Charakterschwäche! Auch Sie können einfach lernen durchzuhalten. Niemals würden Sie auf die Idee kommen, von Charakterschwäche zu sprechen, weil Sie kein Golf spielen können oder kein Italienisch sprechen. Aber angenommen, Sie würden nach Mailand ziehen. Dann würden Sie doch Italienisch lernen, weil es notwendig wäre, oder?

Genauso verhält es sich mit dem Durchhaltevermögen. Wenn Sie im Leben etwas erreichen möchten, werden Sie ohne Durchhaltevermögen nicht weit kommen. Denn es leidet dann etwas sehr wichtiges darunter. Das Selbstwertgefühl und damit auch die erwartete Selbstwirksamkeit. Jedes mangels Durchhaltevermögen abgebrochene Vorhaben hinterlässt eine Delle in unserem Selbstwert. Irgendwann nehmen wir uns nichts mehr vor, weil wir nicht mehr in unsere eigenen Fähigkeiten vertrauen oder von uns selbst enttäuscht sind. Das wiederum führt dazu, dass unser Selbstbewusstsein noch mehr leidet und wir uns noch weniger zutrauen.

Wie fühlen Sie sich, wenn Sie einen Vorsatz nicht zu Ende bringen?

Wie fühlen Sie sich, wenn Sie auf dem Weg zu einem Ziel aufgeben?

Diese Fragen sollen Ihnen die Augen öffnen und Ihnen zeigen, wie Sie sich selbst bewerten und welche Auswirkungen es auf Ihren Selbstwert hat, wenn Sie etwas nicht zu Ende bringen.

Gerade beim Abnehmen durchzuhalten ist für die meisten Menschen eine große Herausforderung, weil wir immer und überall mit Essen konfrontiert werden. Im folgenden Teil werde ich Ihnen ausführlich erklären, wie Sie es schaffen, durchzuhalten – beim Abnehmen und bei anderen Herausforderungen, die sich Ihnen stellen. Alle haben mit Ihrer Persönlichkeit und der Veränderung Ihres Verhaltens zu tun. Durchhalten zu lernen ist immer auch eine Art von Persönlichkeitsentwicklung. Wenn Sie früher vieles nicht durchgehalten haben, ist das Nicht-Durchhalten wahrscheinlich bei Ihnen schon zu einem Handlungsmuster geworden. Dann erwarten Sie von sich selbst sowieso aufzugeben, bevor Sie es zu Ende gebracht haben.

Ich kenne solche Menschen. Viele. Einer hat noch nie ein Buch zu Ende gelesen. So viele schlechte Bücher kann es gar nicht geben! Ein anderer will seit sechs Jahren mit dem Rauchen aufhören. Wieder ein anderer wollte unbedingt einen Segelschein machen. Seekarten, Bücher über Astronavigation, Koppelnavigation, Wetterkunde, Seerecht und Schiffsführung, Zirkel, Dreiecke, Winkelmesser und Radiergummi wurden angeschafft. Der Antrag mit zwei Passbildern, der Bescheinigung vom Augenarzt und den Prüfungsgebühren an den DSV fixierte den Einstieg in die Seglerei! Und dann? Dann starb die Oma und das Segeln versank für immer in den unbekannten Tiefen der ungelebten Träume. Dann wurde er vom Arbeitgeber auf einen Lehrgang nach London geschickt. Aber in London war er lieber mit Kollegen unterwegs anstatt weiter konzentriert für den Segelschein zu lernen. Wäre er am Ende mit Pauken und Trompeten durch die Prüfung gerasselt – halb so wild. Schlimm ist, dass er die Prüfung bis zum heutigen Tag nicht gemacht hat und der kostenintensive Lehrgang bis dato in der Luft hängt. Das Problem ist auch nicht das Aufgeben an sich. Das Problem ist vielmehr die eigene Überzeugung, Dinge nicht zu Ende führen zu können.

Das Gefühl kommt beim einen schneller als beim anderen. Aber es wird kommen. Wenn Sie öfter Dinge abgebrochen haben, gewöhnen Sie sich irgendwann daran. Ehe man sich versieht fängt man an, sich mit dieser Rolle zu identifizieren. „Ich bin derjenige, der Sachen nicht zu Ende bringt“, steht dann in ihrem Gehirn in Stein gemeißelt. Und dann werden, wie von Charles Reade beschrieben, die Gedanken zu Worten, die Worte zu Handlungen, die Handlungen zu Gewohnheiten, die Gewohnheiten zu einem Teil des Charakters und der Charakter zum Schicksal. Cest la vie!

„Motivation bringt Sie zum Anfangen.

Gewohnheit sorgt dafür, dass Sie weitermachen.“

Jim Rohn