Читать книгу Если в вас вселился вес - - Страница 5

Мы обсудили, что мы будем есть. Теперь давайте поговорим о том, в каких количествах. Сразу замечу: наши организмы очень разные. Скорость и степень усвоения пищи зависит от массы факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая активность, генетика и т. д. Поэтому все приведенные мной цифры носят базовый характер. Они указаны здесь для того, чтобы вы могли с чего-то начать, а затем, ориентируясь на реакцию своего организма, регулировать объем составляющих своего рациона.

Предлагаю начать со следующих цифр: белки – 2 грамма на 1 кг массы тела (сегодняшней, а не желаемой!) для парней. Для девушек я предложил бы 1,5 грамма белка на 1 кг веса. В расчет не следует включать белки растительного происхождения, хотя в крупах они тоже есть. Именно поэтому я рекомендую считать БЖУ рациона вручную, а не пользоваться мобильными приложениями, поскольку приложения считают все нутриенты в кучу и белки из растительных продуктов и углеводы из белковых – в то время как нам нутриенты такого качества нет смысла учитывать.

Углеводы – 2 грамма на 1 кг массы тела. Жиры – 0,8 грамма на 1 кг. Теперь посчитайте суммарную калорийность получившегося рациона. Считается она очень просто: 1 грамм белка содержит 4 ккал, столько же содержит 1 грамм углеводов, а 1 грамм жиров содержит 9 ккал.

Понаблюдайте неделю, как ваше тело реагирует на такое количество пищи. Если вес стоит на месте, а то еще и растет – снижайте общую калорийность на 10—15% и снова смотрите на результат.

При этом калорийность снижайте только за счет углеводной составляющей! Главное, что нужно сделать, – это создать постоянный незначительный дефицит калорий, поскольку сжигание жира может происходить только в условиях их дефицита и никак иначе. Но если резко создать значительный дефицит – это, напротив, приведет к торможению обменных процессов и блокировке сжигания жира.

Взвешиваться я рекомендую каждое утро до завтрака, а выводы о динамике делать по итогам недели.