Читать книгу Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - Группа авторов - Страница 4

С него рекомендуется приступать к занятиям тем, кто никогда ранее не практиковал йогу, а также в период восстановления после какого-либо заболевания.

Систематическое выполнение ваджрасаны способствует нормальному протеканию родов.

Упражнение 1. Ваджрасана – поза алмаза

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность голеностопных связок и коленных суставов, стимулируется кровообращение в тазово-крестцовой области, повышается тонус нервных тканей. Кроме того, асана улучшает пищеварение, поэтому ее можно принимать после еды.

Методика выполнения

1. Встать на колени – спина прямая, руки вдоль туловища.

2. Медленно сесть на внутреннюю сторону голеностопных суставов.

3. Ноги от колен до кончиков пальцев должны касаться пола так, чтобы на них приходилась вся тяжесть тела.

4. Колени сведены вместе, туловище, шею и голову следует держать прямо.

5. Ладони положить на колени.

6. Оставаться в данном положении 1 минуту.

Постепенно время выполнения упражнения следует увеличить до 5 минут.

Упражнение 2. Мандукасана – поза лягушки

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует расслаблению, концентрации, нормализует кровообращение и обмен веществ, полезна тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника или ведет малоподвижный образ жизни.

Основные идеи йоги можно сформулировать следующим образом: между человеческой психофизиологией (микрокосмом) и вселенной имеется полное соответствие, несмотря на отсутствие причинно-следственных связей между ними.

Методика выполнения

1. Принять позу ваджрасана, сделать вдох.

2. Задержаться в этом положении в течение 3–4 секунд.

3. Сделать выдох и при этом прогнуть спину, опустить голову и прижать подбородок к груди.

4. Оставаться в этом положении в течение 3–4 секунд.

5. Выдохнуть воздух, при этом расправить плечи, выпрямить спину и слегка наклонить корпус вперед, а голову назад.

6. Сохранять принятое положение в течение 30–40 секунд.

7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Основные асаны – те асаны, которые являются исходными положениями для многих поз хатха-йоги.

Воздействие: улучшается осанка, укрепляется мускулатура, особенно мышцы живота. Асану рекомендуется выполнять женщинам в период восстановления после родов.

Различают 8 направлений йоги: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Они были разработаны древнеиндийским философом и филологом Патанджали (II век до н. э.).

Упражнение 3. Тадасана – поза горы

Количество повторений: 3–5 раз.

Методика выполнения

1. Встать прямо – ноги вместе, руки вдоль туловища, плечи расправлены, спина и шея прямые.

2. Носки и пятки вместе, кисти рук расслаблены.

3. Втянуть живот на выдохе, при этом мышцы ног и верхней части туловища должны быть расслаблены.

4. Задержаться в принятом положении в течение 10–15 секунд, сконцентрировавшись на талии.

5. Выдохнуть, полностью расслабиться, отдохнуть в течение 1 минуты.

Со временем количество повторов можно довести до 25 раз.

Упражнение 4. Удар шактивардхак – поза для развития мышц живота

Количество повторений: 5–7 раз.

Воздействие: улучшается работа органов брюшной полости, в том числе нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Кроме того, укрепляются мышцы живота, уменьшаются жировые отложения, предотвращается развитие желудочно-кишечных заболеваний, развивается гибкость.

Асаны – это специальные упражнения, при выполнении которых за счет перераспределения сжатий, натяжений и напряжений в теле происходит управление физиологическими процессами и энергией организма.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Поднять руки на уровень плеч и развести их в стороны, при этом ладони должны быть направлены вниз.

3. Приподнять подбородок.

4. Наклониться вперед под углом 90°, потянувшись руками вперед (ладони должны быть направлены друг к другу), живот втянуть.

5. Оставаться в этом положении в течение 3–5 секунд.

6. Наклониться вперед, обхватить ладонями лодыжки и немного согнуть руки в локтях.

7. Прижать корпус к ногам.

8. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд. Постепенно увеличить продолжительность выполнения асаны до 2–3 минут.

9. Медленно вернуться в позу тадасана.

Асаны могут различаться по задачам, которых стремится достичь практикующий йогу. Они могут быть медитативные, помогающие подготовиться к выполнению высших ступеней йоги, и терапевтические, оказывающие определенный физио– или психотерапевтический эффект.