Читать книгу Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - Группа авторов - Страница 5

Практически каждый человек на протяжении своей жизни сталкивается с заболеваниями позвоночника, поэтому данный комплекс будет очень полезен всем. Его разрешается выполнять даже начинающим.

Упражнение 1. Бхуджангасана – поза кобры

Количество повторений: 3–5 раз.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, нормализуется работа пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системы, щитовидной железы, развивается гибкость, укрепляются мышцы рук, улучшается осанка. Кроме того, асана препятствует накоплению жировых отложений в области талии.

Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, грыжей, язвой желудка, беременным. Не следует также делать его после еды.

Методика выполнения

1. Лечь на живот лицом вниз, руки расположить вдоль тела, ноги вместе. Ступни и ладони должны быть направлены вверх.

2. Согнув руки, упереться ладонями в пол, наклонив корпус вперед. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу.

3. Приподнять голову, упершись подбородком в пол.

4. Медленно согнуть шею, запрокинуть голову и как можно сильнее прогнуть спину, не отрывая при этом грудь от пола.

5. Сделать вдох и, опираясь на руки, медленно приподнять голову и корпус над полом, как можно сильнее запрокинув голову назад.

6. Поднять голову и направить взгляд вверх.

7. Выполнить вдох, задержать дыхание и оставаться в таком положении 5–7 секунд. Постепенно увеличить время до 1 минуты.

8. Выдохнуть и медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Асаны следует выполнять очень медленно. Резкие движения могут вызвать перенапряжение мышц.

Упражнение 2. Пурна сарпасана – полная поза змеи

Количество повторений: 2–4 раза.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы шеи и спины, снимается мышечное напряжение, улучшается осанка, нормализуется работа почек и желудочно-кишечного тракта, улучшается кровообращение.

Это упражнение противопоказано при диффузном зобе щитовидной железы, обострении гастрита, язвенной болезни, колита, а также при смещении позвонков.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги прямые, соединены вместе, руки согнуты в локтях. Упереться носками в пол, ладони положить на коврик на уровне плеч, пальцы соединить. Подбородок должен упираться в пол.

2. Как можно медленнее и дальше откинуть голову назад.

3. Опираясь на руки, поднять корпус и прогнуть спину.

4. Расслабить мышцы лица и части тела, которые не задействованы в упражнении. Задержаться в таком положении в течение 1 секунды.

5. Опираясь на руки, медленно повернуть голову, а затем туловище влево, стараясь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Следить, чтобы бедро не отрывалось от пола.

6. Полностью расслабиться и задержаться в таком положении в течение 1–3 секунд.

7. Повторить то же самое в другую сторону.

8. Вернуться в положение, описанное в пункте 4, задержаться в нем в течение 1–3 секунд.

9. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

10. Повторить упражнение в другой последовательности: сначала повернуться вправо, а затем влево. Постепенно продолжительность выполнения каждого элемента асаны следует довести до 30 секунд.

Упражнение 3. Ардха шалабхасана – неполная поза саранчи

Количество повторений: 3 раза.

Тем, кто страдает заболеваниями, связанными с нарушением артериального давления, очень полезно выполнять позы с наклоном вперед. При этом тем, кто традает гипертонией или головокружениями, не следует выполнять перевернутые позы в начале занятий.

Воздействие: асана помогает при пояснично-крестцовом радикулите, миальгии, ревматизме, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, полезна при варикозном расширении вен нижних конечностей, уменьшает отек ног.

Ардха шалабхасана противопоказана при грыже, гипертонии, а также людям, страдающим заболеваниями сердца, и беременным.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги вместе, пятки и носки сведены, ступни направлены вверх, руки вытянуты вдоль туловища, ладони на полу, подбородок упирается в пол.

2. Расслабить мышцы всего тела.

3. Вдохнуть и задержать дыхание.

4. Упираясь руками в пол, как можно выше поднять прямую левую ногу. При этом туловище, руки и правая нога должны быть прижаты к полу.

5. Задержать дыхание и оставаться в этом положении в течение 5 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 10 секунд.

6. На выдохе медленно опустить левую ногу на пол, расслабить мышцы спины.

7. На вдохе поднять прямую правую ногу.

8. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Йогой лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утренние занятия тонизируют и способствуют сохранению трудоспособности в течение всего дня. Вечерние занятия помогают снять усталость, расслабиться перед сном, успокоиться.

Упражнение 4. Дханурасана – поза лука

Количество повторений: 1–3 раза.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц, повышает подвижность суставов и гибкость, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.

Дханурасану не следует выполнять людям, страдающим язвенной болезнью, колитом, какими-либо заболеваниями сердца, беременным.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги прямые, разведены на уровне плеч, руки вдоль туловища, ладони раскрыты, направлены вверх, подбородок упирается в пол. Мышцы расслаблены.

2. Согнуть ноги в коленях.

3. Обхватить ладонями ступни и притянуть их к себе, слегка развести колени. Руки должны быть прямыми.

4. Откинуть голову назад, при этом корпус не должен отрываться от пола.

5. Сделать вдох.

6. На выдохе медленно потянуть ноги руками по направлению к потолку (ни в коем случае не к голове). При этом колени, бедра, нижняя часть живота, голова, шея и корпус также должны оторваться от пола. С полом должен соприкасаться живот в области пупка.

7. Прогнуться назад.

8. Медленно свести ноги вместе.

9. Как можно дальше запрокинуть голову назад и направить взгляд вверх.

10. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в этой позе 2–4 секунды.

11. Сделать выдох и медленно в обратной последовательности вернуться в исходное положение. Все движения следует выполнять очень медленно, без рывков и напряжения мышц и связок.

В течение дня можно выполнять 2 повтора. После того как асана будет хорошо освоена, можно выполнять 3 повтора в течение дня. Больше 3 раз упражнение делать не следует.

Упражнение 5. Ардха матсиендрасана – неполное скручивание позвоночника

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника и всего тела. Особенно сильное воздействие отмечается в области поясницы.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – спина прямая, ноги вытянуты.

2. Согнуть левую ногу так, чтобы пятка оказалась около промежности.

3. Согнуть правую ногу в колене и поставить ее на пол около левой ноги таким образом, чтобы пятка находилась около колена левой ноги.

4. Левую руку вытянуть и завести за правую ногу таким образом, чтобы она шла вдоль ноги.

5. Обхватить щиколотку правой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки.

6. Правую руку отвести назад, ладонью упереться в пол.

7. Голову, шею, плечи и корпус повернуть вправо.

Асана была названа в честь йога Матсиендрасаны, одного из основателей хатха-йоги, который часто практиковал ее.

8. Голова немного наклонена вперед, взгляд направлен вниз.

9. Задержаться в этом положении в течение 3–5 секунд.

10. Медленно вернуться в исходное положение в том же порядке, в каком было проведено вхождение в асану.

Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 6. Уштрасана – поза верблюда

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, особенно в области поясницы, тонус мышц всего тела, в том числе спины и бедер, укрепляются мышцы грудной клетки, увеличивается объем поступающего в легкие воздуха.

На этапе разучивания асаны можно выполнять перед зеркалом. Однако оно должно быть достаточно большим и стоять на полу, чтобы можно было видеть всю фигуру целиком.

Эффективность занятий определить очень легко: если все упражнения были выполнены правильно, человек сразу же чувствует бодрость и легкость.

Методика выполнения

1. Встать на колени – ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам, спина и шея прямые.

2. Согнуть колени и сесть на пол между пятками.

3. Захватить пятки пальцами рук.

4. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

5. Продолжая упираться пальцами в пятки, на выдохе поднять таз.

6. Прогнуть спину, развести плечи.

7. Выгнуть корпус, выпрямить руки, запрокинуть голову назад так, чтобы лицо было направленно вверх.

8. Задержаться в этом положении. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

9. Изменить положение рук, обхватив ладонями лодыжки.

10. Еще сильнее прогнуть спину и дальше запрокинуть голову.

11. Задержаться в таком положении на 3–5 секунд, при этом дышать глубоко и ритмично.

12. На выдохе разжать ладони и медленно выпрямиться.

13. Вновь сесть на ягодицы между пятками.

14. Вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Женщинам не рекомендуется выполнять асаны во время менструации.

Упражнение 7. Чакрасана – поза колеса

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц шеи, рук, спины, ног, повышает гибкость позвоночника. Кроме того, отмечается увеличение притока крови и улучшение работы органов брюшной полости и таза.

Яма – одна из ступеней йоги, представляющая собой свод моральных правил, которые следует соблюдать, чтобы очистить душу от грязи.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги разведены немного шире плеч, руки вдоль тела, ладони лежат на полу.

2. Согнуть ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу, пятки касаться ягодиц.

3. Руки поднять, положить вдоль головы.

4. Ладони развернуть назад и упереться ими в пол таким образом, чтобы они находились на одной линии с пятками.

5. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

6. На выдохе медленно приподнять над полом бедра, туловище и плечи.

7. Выгнуть шею, расправив плечи.

8. Упереться головой в пол.

9. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

10. Еще выше поднять тело над полом, упираясь только ладонями и ступнями ног. Как можно сильнее прогнуться.

11. Выпрямить руки, откинуть голову назад.

12. Задержать дыхание и оставаться в таком положении в течение 5–10 секунд.

13. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Теоретически асан может быть огромное количество, но в действительности этого не требуется. Они не должны становиться самоцелью, это лишь метод, позволяющий достичь определенных успехов.

Упражнение 8. Сушумна нари шактивардхак – асана, укрепляющая позвоночник

Количество повторений: 5–6 раз.

Упражнение можно выполнять и вне комплекса, по утрам, не вставая с постели. Однако в этом случае следует убрать из-под головы подушку.

Воздействие: улучшается осанка, кровообращение в ногах, нормализуется работа нервной системы. Данная асана помогает сконцентрироваться.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.

2. Потянуться вперед пяткой левой ноги, направив носок на себя, напрячь мышцы.