Читать книгу Волна стресса: как балансировать и не захлебнуться. Психологическая рабочая тетрадь с практическими упражнениями - - Страница 5

Пассивный способ

Вы просто ждете и надеетесь, что ситуация улучшится или уйдет сама по себе. Этот способ подразумевает не встречаться с проблемами, прятаться от них или считать стрессовую ситуацию и свое напряжение не такими важными. Пассивный способ характеризуется также злоупотреблением алкоголя, наркотиками и перееданием. Большинство людей с пассивным способом преодоления стресса привыкли больше обсуждать проблему, нежели решать её.

Активный способ

• Решать свою трудность;

• Просить о помощи;

• Поддерживать себя в трудные времена.

Этот способ позволяет человеку чувствовать больший контроль над ситуацией и с наибольшей вероятностью решать свои трудности. Активный способ – это не просто только решение проблемы. Конечно, это идеальный результат. Но в нашей жизни много таких источников стресса, от которых мы не можем быстро избавиться. Например, это стресс, когда кто-то из наших близких умирает, когда мы теряем работу, когда заканчиваем отношения. Каждый из нас проходит через «трудные времена» и иногда мы ничего не можем сделать, чтобы как-то изменить ситуацию. Но вы точно можете научиться справляться со своими непростыми чувствами в связи с ситуацией.

Обязанности и ресурсы

Когда ваши обязанности перевешивают ваши ресурсы, вы попадете в стресс, чувствуете напряжение и усталость. Когда ваши обязанности и ресурсы находятся в балансе, то вы чувствуете, что контролируете ситуацию, и поэтому можете справиться с источниками стресса.

Шаг 1. Определите свои обязанности

(ваши источники стресса и напряжения)

Посмотрите на свои сферы жизни и заполните соответствующие поля. Перед заполнением спросите себя: «Что в этой сфере вызывает у меня наибольшее напряжение?». Ориентируйтесь прежде всего на свои телесные ощущения и дискомфорт. Некоторые сферы могут остаться пустыми.

Работа

Друзья

Отношения

Здоровье

Семья

Другое

Шаг 2. Определите свои ресурсы

Теперь настало время понять для себя, что вам помогает преодолевать стресс.

Для вас может быть полезно поискать ресурсы в следующих областях:

Поддерживающие отношения (например, проводить время с друзьями и людьми, которые вас понимают и ценят. Посмотрите на свое окружение и определите, отношения с кем вас поддерживают и дают энергию):

Физические ресурсы и поддержка (действия, которые благотворно влияют на ваше самочувствие и здоровье, например, упражнения, йога, медитация, сбалансированная еда, достаточное количество сна, сокращение употребления алкоголя и наркотиков):

Личные навыки (чувство юмора, организационные навыки, усердная работа, интеллект, способность заботиться, любовь к веселью и тп):

Другие ресурсы (например, время, деньги, транспорт. Есть ли у вас достаточно времени в течении дня или деньги, чтобы помочь себе справиться с стрессом?):

Рекомендация: Если вам сложно думать о своих ресурсах, вспомните о том, что говорят другие люди о ваших сильных сторонах или о том, какими ресурсами вы обладали до того, как попали в стрессовую для себя ситуацию.

Несколько способов снизить напряжение

и дискомфорт и увеличить ресурсы

Некоторые способы снижения напряжения:

• Делегируйте задачи коллегам, семье, партнеру, друзьям;

• Распределите задачи по приоритету.

• Откладывайте менее важные задачи;

• Научитесь говорить «Нет»;

• Если возможно, сокращайте вдвое свой список дел на день;

• Если у вас еще нет списка дел, напишите его! Это поможет вам распределить приоритет между делами;

• Откажитесь от перфекционизма! Когда у вас много дел, гораздо важнее вообще что-то сделать, чем сделать это идеально;

• Учитесь выражать свои чувства и говорить о них;

• Начните прислушиваться к телесным ощущениям, чтобы отслеживать свое

напряжение. Помогают разные практики телесной осознанности (body-scan)

• Избегайте злоупотребления алкоголя и наркотиков.

Некоторые способы увеличения ресурсов:

• Ежедневные упражнения помогают преодолевать стресс. Убедитесь, что они есть в вашем расписании;

• Проявляйте заботу о себе. Если устали – отдохните и сделайте паузу

• Организуйте прогулку с друзьями;

• Достаточно спите;

• Практикуйте контроль дыхания (описание практики будет ниже);

• Практикуйте техники релаксации (йога, медитация, массаж, прогрессивная мышечная релаксация);

• Планируйте приятные для себя события (важно знать, что вам приносит удовольствие в жизни. Например, это приготовление еды или чтение книги, это необязательно что-то дорогое, главное, вам должно быть хорошо от этого. Все это хорошо влияет на ваше здоровье и настроение. Спланируйте свой выходной на целый день или полдня, когда вы делаете только приятные и радостные для себя вещи).