Читать книгу Кето- диета. Начни сегодня, чтобы изменить завтра - - Страница 5

Вступая на путь кетогенного питания, очень важно уделять внимание не только макро-, углеводам, белкам и жирам, но и микроэлементам – витаминам и минералам. Кроме того, поддержание баланса электролитов становится особенно важным при переходе к кетогенному образу жизни и его поддержании. В этой главе мы рассмотрим значение витаминов и электролитов в кетогенной диете и дадим практические советы по удовлетворению ваших пищевых потребностей.

РОЛЬ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ

Витамины и минералы играют важную роль в различных функциях организма, включая метаболизм, выработку энергии, иммунную функцию и общее состояние здоровья. При соблюдении кетогенной диеты, которая ограничивает некоторые группы продуктов, важно обеспечить достаточное потребление ключевых микроэлементов для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Витамины:

Витамин А: Поддерживает зрение, иммунную функцию и здоровье кожи. Содержится в печени, рыбе, яйцах и листовой зелени.

Витамин D: Регулирует усвоение кальция, поддерживает здоровье костей и играет роль в иммунной функции. Основными источниками являются солнечный свет и жирная рыба, например лосось.

Витамин Е: Действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений. Содержится в орехах, семечках и растительных маслах.

Витамин K: необходим для свертывания крови и здоровья костей. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются богатыми источниками.

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12): Играют важную роль в обмене веществ, производстве энергии и работе нервной системы. Содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и листовой зелени.

Минералы:

Электролиты (натрий, калий, магний): Необходимы для поддержания баланса жидкости, работы нервов и мышечных сокращений. Продукты, богатые электролитами, включают листовую зелень, авокадо, орехи, семечки и соль с высоким содержанием минералов.

 Кальций: важен для здоровья костей и работы мышц. Источниками являются молочные продукты, листовая зелень и рыбные консервы с костями.

 Магний: Поддерживает работу мышц и нервов, энергетический обмен и здоровье костей. Содержится в орехах, семечках, листовой зелени и темном шоколаде.

 Натрий: Необходим для поддержания баланса жидкости, работы нервной системы и регулирования кровяного давления. Основными источниками натрия являются соль и соленые продукты, такие как бульон, оливки и копченое мясо.

 Калий: Жизненно важен для здоровья сердца, работы мышц и баланса электролитов. Хорошими источниками являются авокадо, листовая зелень, лосось и орехи.

ВАЖНОСТЬ ЭЛЕКТРОЛИТОВ НА КЕТО

Электролиты – это минералы, которые несут электрический заряд и играют важнейшую роль в различных физиологических процессах, включая гидратацию, работу нервов, сокращение мышц и баланс pH. Когда вы переходите на кетогенную диету, ваш организм может выводить больше электролитов с мочой, что приводит к дисбалансу и таким возможным симптомам, как усталость, мышечные судороги, головные боли и головокружение. Поэтому очень важно регулярно пополнять запасы электролитов, особенно на начальных этапах адаптации к кето-диете.

Натрий

 Натрий является основным электролитом, теряемым с мочой при кетогенной диете. Увеличение потребления натрия может помочь предотвратить симптомы кето-гриппа и поддержать гидратацию и электролитный баланс.

 Включите в свой рацион продукты, богатые натрием, такие как богатая минералами соль, соленые бульоны, копченое мясо и оливки.

 При необходимости вы также можете добавлять соль в пищу или употреблять электролитные добавки.

Калий:

 Дефицит калия может привести к мышечной слабости, усталости и нарушению сердечного ритма. Достаточное потребление калия необходимо для поддержания электролитного баланса и общего здоровья на кето.

 Включите в свой рацион продукты, богатые калием, такие как авокадо, листовая зелень, лосось, орехи и семечки.

 При необходимости используйте легкую соль или добавки с калием, чтобы увеличить потребление калия.

Магний:

 Дефицит магния часто встречается у людей, придерживающихся кетогенной диеты, и может вызывать мышечные судороги, усталость и нерегулярное сердцебиение.

 Употребляйте продукты, богатые магнием, такие как орехи, семечки, листовая зелень и темный шоколад.

 Для обеспечения достаточного потребления магния вам также может быть полезно принимать добавки с магнием, предпочтительно в форме цитрата или глицината магния.

ВАЖНОСТЬ ВИТАМИНОВ НА КЕТО

Хотя витамины необходимы для общего состояния здоровья независимо от режима питания, некоторые факторы кетогенной диеты могут повлиять на ваш витаминный статус. Например, ограничение богатых углеводами продуктов, таких как фрукты и зерновые, может снизить потребление некоторых витаминов. Кроме того, некоторые витамины являются жирорастворимыми, то есть для их усвоения необходим пищевой жир, поэтому при кето-диете важно потреблять достаточное количество жира, чтобы обеспечить оптимальное усвоение жирорастворимых витаминов.

Витамин D

Дефицит витамина D – распространенное явление, особенно в регионах с ограниченным воздействием солнечного света или среди людей с темной кожей. Поскольку жирная рыба и обогащенные молочные продукты являются распространенными источниками витамина D, тем, кто придерживается кетогенной диеты, возможно, придется обратить особое внимание на потребление витамина D.

Подумайте о том, чтобы проводить время на свежем воздухе, подвергая кожу воздействию солнечных лучей, употреблять жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, и включать в свой рацион продукты или добавки, обогащенные витамином D.

Витамины группы В

Витамины группы В играют важную роль в энергетическом обмене, работе мозга и здоровье нервов. Поскольку многие продукты, богатые витаминами группы В, являются источниками углеводов, людям, придерживающимся кетогенной диеты, может потребоваться повышенное внимание к потреблению этих витаминов.

Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами группы В, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, листовая зелень, орехи и семечки, чтобы обеспечить их достаточное потребление.

Рассмотрите возможность приема B-комплекса, чтобы восполнить потребление витаминов группы B, особенно если вы опасаетесь их дефицита.

Витамин C

Хотя многие продукты, богатые витамином С, содержат много углеводов (например, фрукты), в кетогенной диете все же есть много низкоуглеводных источников витамина С.

Включите в свой рацион такие богатые витамином С продукты, как болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, капуста и листовая зелень, чтобы обеспечить их достаточное потребление.

СОВЕТЫ ПО УДОВЛЕТВОРЕНИЮ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ВИТАМИНАХ И ЭЛЕКТРОЛИТАХ НА КЕТО

1. Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ: Включите в рацион широкий спектр продуктов из разных пищевых групп, чтобы обеспечить себя разнообразными витаминами и минералами.

2. Принимайте добавки с умом: Рассмотрите возможность приема высококачественных поливитаминных и минеральных добавок, чтобы восполнить возможный дефицит питательных веществ в вашем рационе. Если есть возможность, ищите добавки, специально разработанные для кетогенной диеты.

3. Оставайтесь гидратированными: Достаточная гидратация необходима для поддержания электролитного баланса. Пейте много воды в течение дня, а также употребляйте напитки, богатые электролитами, например бульон, или добавки с электролитами.

4. Следите за симптомами: Обращайте внимание на признаки дисбаланса или дефицита электролитов, такие как мышечные судороги, усталость, головные боли и нерегулярное сердцебиение. При появлении любых симптомов скорректируйте свой рацион и прием добавок.

5. Проконсультируйтесь с медицинским работником: Если у вас есть сомнения по поводу состояния витаминов и электролитов или если вы испытываете постоянные симптомы, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы получить индивидуальное руководство и рекомендации.

ИСТОЧНИКИ ЭЛЕКТРОЛИТОВ:

Натрий:

Соль с высоким содержанием минералов (морская соль, гималайская соль)

Огурцы и сок из них

Оливки

Копченое мясо (например, бекон, ветчина)

Соленые бульоны или бульончики

Калий:

Авокадо

Листовая зелень (шпинат, кейл, мангольд)

Грибы

Лосось

Орехи и семечки (например, миндаль, тыквенные семечки)

Соль низкой концентрации или добавки хлорида калия

Магний:

Листовая зелень (шпинат, кейл, капуста)

Орехи и семечки (например, миндаль, семена подсолнечника)

Авокадо

Темный шоколад (85 % какао или выше)

Рыба (лосось, скумбрия)

Добавки с магнием (цитрат магния, глицинат магния)

ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНОВ:

Витамин А:

Печень (говяжья печень, куриная печень)

Рыба (лосось, скумбрия, сардины)

Яйца (особенно желтки)

Листовая зелень (шпинат, кейл, капуста)

Молочные продукты (сыр, масло, сливки)

Витамин D:

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)

Яичные желтки

Масло печени трески

Обогащенные молочные продукты и молочные альтернативы (молоко, йогурт)

Солнечный свет (УФ-лучи запускают синтез витамина D в коже)

Витамин Е:

Орехи и семечки (миндаль, семена подсолнечника, фундук)

Шпинат

Авокадо

Оливковое масло

Масло зародышей пшеницы (использовать осторожно из-за содержания углеводов)

Витамин К:

Листовая зелень (кейл, шпинат, мангольд)

Брокколи

Брюссельская капуста

Капуста

Ферментированные продукты (например, квашеная капуста, натто)

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12):

Мясо (говядина, свинина, птица)

Рыба и морепродукты

Яйца

Молочные продукты (сыр, йогурт)

Листовая зелень

Орехи и семечки

Витамин С:

Болгарский перец (особенно красный и желтый)

Брокколи

Цветная капуста

Брюссельская капуста

Капуста

Листовая зелень (шпинат, кейл)

СОВЕТЫ ПО МАКСИМАЛЬНОМУ ПОТРЕБЛЕНИЮ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ:

– Ешьте разнообразную пищу: Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы обеспечить поступление в организм широкого спектра витаминов и минералов.

– Выбирайте цельные, необработанные продукты: Отдавайте предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам, а не упакованным и рафинированным вариантам, чтобы получить максимальное количество питательных веществ.

– Включите в рацион много овощей с низким содержанием углеводов: Некрахмалистые овощи являются отличными источниками витаминов и минералов при низком содержании углеводов, что делает их идеальными для кетогенной диеты.

– При необходимости принимайте добавки: Если вам сложно удовлетворить свои потребности в питательных веществах только за счет диеты, подумайте о приеме высококачественных поливитаминных и минеральных добавок, чтобы восполнить пробелы.

– Включив эти богатые питательными веществами продукты в свою кетогенную диету, вы сможете обеспечить себя достаточным количеством витаминов и электролитов для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия при сохранении кетоза.

ДОБАВКИ

Добавки могут стать полезным дополнением к кетогенной диете для удовлетворения специфических потребностей в питании, поддержания общего состояния здоровья и оптимизации работоспособности. Вот некоторые ключевые добавки, которые часто рекомендуются людям, придерживающимся кетогенного образа жизни:

1. Электролитные добавки:

Дисбаланс электролитов – распространенная проблема на начальных этапах кето-адаптации, приводящая к таким симптомам, как усталость, мышечные судороги, головные боли и головокружение. Электролитные добавки, содержащие натрий, калий и магний, помогут восполнить запасы потерянных электролитов и облегчить эти симптомы. Ищите порошки, капсулы или жидкости с электролитами, специально разработанные для кетогенной диеты.

2. Магний:

Дефицит магния широко распространен среди людей, придерживающихся кетогенной диеты, и может привести к мышечным судорогам, усталости и нерегулярному сердцебиению. Добавки с магнием помогают поддерживать его уровень на должном уровне и поддерживают различные функции организма, включая работу мышц и нервов, энергетический обмен и здоровье костей. Для оптимального усвоения выбирайте добавки с цитратом или глицинатом магния.

3. Жирные кислоты омега-3:

Омега-3 жирные кислоты, в частности EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), – это незаменимые жиры, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, поддержку здоровья сердца и улучшение работы мозга. Хотя жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным диетическим источником омега-3, может потребоваться прием добавок, особенно для тех, кто не употребляет рыбу регулярно. Ищите высококачественные добавки рыбьего жира, чтобы убедиться в их чистоте и эффективности.

4. Витамин D:

Дефицит витамина D – распространенное явление, особенно среди людей с ограниченным воздействием солнечного света или тех, кто придерживается кетогенной диеты. Поскольку жирная рыба и обогащенные молочные продукты являются основными диетическими источниками витамина D, для поддержания достаточного уровня может потребоваться прием добавок, особенно в зимние месяцы или в регионах с ограниченным солнечным светом. Выбирайте добавки с витамином D3 для оптимального усвоения.

5. Витамины группы В:

Витамины группы В играют важную роль в энергетическом обмене, работе мозга и здоровье нервной системы. Хотя многие продукты, богатые витаминами группы В, являются источниками углеводов, прием добавок может помочь обеспечить их адекватное потребление, особенно для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Ищите высококачественные добавки с В-комплексом, содержащие все восемь витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12) для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия.

6. Добавки с клетчаткой:

Хотя некрахмалистые овощи являются отличными источниками клетчатки при кетогенной диете, некоторым людям бывает трудно удовлетворить свои потребности в клетчатке только за счет диеты. Добавки с клетчаткой, такие как псиллиевая шелуха или глюкоманнан, помогут поддержать здоровье пищеварения, отрегулировать работу кишечника и способствовать ощущению сытости. Во время приема добавок с клетчаткой обязательно пейте много воды, чтобы предотвратить запоры.

7. Экзогенные кетоны:

Экзогенные кетоновые добавки – это кетоны (обычно в виде солей кетонов или эфиров кетонов), которые можно употреблять для искусственного повышения уровня кетонов в крови. Хотя экзогенные кетоны нужны не всем, они могут быть полезны спортсменам, стремящимся повысить выносливость и производительность, людям, желающим ускорить кетоз или смягчить симптомы кето-гриппа, а также тем, кто экспериментирует с терапевтическим кетозом в медицинских целях.

8. Масло или порошок MCT:

Среднецепочечные триглицериды (MCT) – это тип жира, который быстро усваивается и преобразуется печенью в кетоны, что делает их популярной добавкой для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Масло или порошок MCT можно добавлять в кофе, коктейли или блюда, чтобы увеличить потребление жиров, стимулировать выработку кетонов и повысить уровень энергии. Начинайте с небольших доз, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта, и постепенно увеличивайте их по мере переносимости.

9. Минеральные добавки:

Помимо магния, другие минералы, такие как селен, цинк и хром, необходимы для общего здоровья и могут быть недостаточными в кетогенной диете, если не потребляются в достаточном количестве с пищей. Рассмотрите возможность приема высококачественных минеральных добавок или мультивитаминов, содержащих эти минералы, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои пищевые потребности.

ВАЖНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ:

 Проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, прежде чем начинать прием новых добавок, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или вы принимаете лекарства.

 Выбирайте высококачественные добавки от известных брендов, чтобы гарантировать чистоту, эффективность и безопасность.

 Добавки должны дополнять, а не заменять полноценную кетогенную диету, основанную на цельных продуктах с высоким содержанием питательных веществ.

 Следите за реакцией организма на добавки и при необходимости корректируйте дозировки в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.

 Добавки могут быть ценными инструментами для поддержания здоровья и оптимизации производительности на кетогенной диете, но их следует использовать с умом и в сочетании со сбалансированным питанием и образом жизни.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ, ПРИЕМЫ И СТРАТЕГИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ЛЮДЯМ ДОБИТЬСЯ УСПЕХА НА КЕТО ДИЕТЕ

– Просветите себя: Поймите принципы кето-диеты, включая то, какие продукты разрешены, а каких следует избегать. Ознакомьтесь с соотношением макронутриентов: обычно 70-80 % калорий поступает из жиров, 20-25 % – из белков и 5-10 % – из углеводов.

– Планируйте питание заранее: Планируйте свои приемы пищи и перекусы заранее, чтобы они соответствовали кето-диете. Это поможет вам избежать импульсивных решений, связанных с употреблением большого количества углеводов.

Советы по выбору продуктов:

1. Придерживайтесь периметра продуктового магазина, где обычно находятся цельные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

2. Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы избежать скрытых сахаров и углеводов в упакованных продуктах.

3. Запаситесь такими полезными для кето продуктами, как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи, семечки и низкоуглеводные овощи.

4. Подготовка еды: Уделите время подготовке еды в начале недели. Готовьте большие порции полезных для кето-питания блюд и порционируйте их, чтобы в течение недели можно было легко перекусить.

5. Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды, так как кето-диета может вызвать повышенную потерю воды и обезвоживание. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

6. Включите в рацион полезные жиры: добавляйте в пищу полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи и семечки, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.

7. Следите за потреблением углеводов: Следите за ежедневным потреблением углеводов с помощью пищевого дневника или мобильного приложения. Старайтесь, чтобы количество углеводов нетто (общее количество углеводов минус клетчатка) не превышало 50 граммов в день, но некоторым людям для достижения оптимального кетоза может потребоваться еще меньше.

Стратегии посещения ресторанов:

– Заранее изучите в ресторанах варианты блюд, подходящих для кетоза.

– Отдайте предпочтение блюдам, богатым белком, например, мясу и рыбе на гриле, в сочетании с некрахмалистыми овощами и салатами с высокожировыми заправками.

– Попросите заменить или модифицировать блюда, чтобы сделать их удобными для кето, например, заменить рис или картофель дополнительными овощами.

Преодоление общих трудностей:

– Кето-грипп: Чтобы облегчить симптомы кето-гриппа, такие как усталость и головные боли, не забывайте о гидратации, увеличьте потребление соли и употребляйте продукты, богатые калием, такие как авокадо и листовая зелень.

– Социальные ситуации: Планируйте общественные мероприятия заранее, принося с собой блюда, подходящие для кето, или ешьте заранее, чтобы избежать соблазна.

– Тяга к еде: Боритесь с тягой к еде, держа под рукой кето-дружественные закуски, такие как сыр, орехи и оливки.

Оставайтесь мотивированными:

– Ставьте перед собой реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс.

– Найдите поддержку в онлайн-сообществах, друзьях или членах семьи, которые также придерживаются кето-диеты.

– Празднуйте свои успехи, какими бы маленькими они ни были, чтобы оставаться мотивированными на своем кето-пути.

– Помните, что кето-диета может подойти не всем, поэтому перед внесением значительных изменений в рацион питания необходимо проконсультироваться с медицинским работником, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.