Читать книгу Энергия движений. Как активность меняет всё - - Страница 8

Как создать и поддерживать активный образ жизни

Станьте ученым своего поведения

Когда нужно что-то изменить, неудача чаще всего оказывается правилом, чем исключением. Посмотрите на статистику:

– 98% людей не могут сдержать обещание покончить с дурными привычками (Change Anything Labs, исследование Influencing Behavior Change, октябрь 2007).

– Только один из двадцати человек, сидящих на диете, способен похудеть и сохранить достигнутый вес в течение года (Julie Rawe, «Science of Appetite: Fat Chance», Time).

Предлагаю провести исследование о достигнутых результатах через год, а лучше – три года, тех, кто прошел марафоны по похудению.

Изучите себя

Что нужно сделать, чтобы использовать этот план постоянно? Вам необходимо изучить себя. На самом деле победить давние и прочно укоренившиеся привычки удается немногим. Люди часто делают один шаг вперед и два назад, а наоборот случается очень редко. Однако есть те, кто умеет учиться на своих ошибках; их планы развиваются в нужном направлении.

Они берут кое-что отсюда, кое-что оттуда, пробуют новые приемы, наблюдают, учатся и снова пытаются. День за днем, неделя за неделей они движутся к дню, когда их план поможет решить их личные, уникальные проблемы – и они добиваются успеха.

Когда анализируешь, что помогло людям добиться устойчивых изменений на долгие годы, обнаруживаешь две вещи:

– Эти люди терпели неудачу не реже, чем добивались успеха.

– Их план перемен был выстрадан.

Советы различных гуру диет и тренировок могут быть эффективными когда-то и для кого-то, но вряд ли они соответствуют вашим уникальным потребностям. Никто не сможет рассказать вам, что именно нужно сделать, чтобы избавиться от жира на вашем животе или мотивировать вас после утомительного рабочего дня на тренировку.

Секрет хорошей формы заключается не в диете и не в программе физических упражнений; все работает только если составить для вас план, которому можно следовать всегда. Поэтому перед началом очередной новомодной диеты задайте себе вопрос: смогу ли я придерживаться ее всегда? Если нет – все ваши сброшенные килограммы вернутся к вам с плюсом.

Выявляем критические моменты

Составьте карту своего дня, недели и месяца. Например, при тщательном анализе вы можете понять, что главная причина отказа от упражнений – это усталость. Когда вы начнете составлять карту дня, обнаружите, что с 8:00 до полудня и с 13:00 до 18:00 вы почти не поднимаетесь со стула. Ваша единственная активность на работе – это поход за едой.

Поэтому можно устраивать себе небольшую производственную тренировку: утром и днем спускаться по лестнице, обходить квартал и подниматься пешком до пятого этажа. Это уже 30 минут физических упражнений!

Метод Помидора

Еще один способ, которым пользуюсь я – это метод Помидора. У меня задача писать книгу каждый день; но иногда я так увлекаюсь процессом, что забываю делать перерывы.

Этапы метода:

– Выбор задачи: Определите, над чем будете работать.

– Установка таймера: Установите таймер на 25 минут (один помидор).

– Работа: Работайте над задачей до истечения времени без отвлечений.

– Перерыв: После завершения Помидора сделайте 5-минутный перерыв для отдыха или разминки.

– Повторение: После четырех Помидоров сделайте более длительный перерыв (обычно 15—30 минут).

Применяйте этот метод для повышения продуктивности и сосредоточенности. Используйте время отдыха активно! После четырех Помидоров я делаю длительный перерыв: либо выхожу прогуляться на улицу, либо схожу в магазин.

Выработка полезного поведения

Выявив свои критические моменты (они будут меняться по мере решения одних проблем и возникновения других), создайте правила для напряженных моментов. Если после рабочего дня вы не можете найти в себе силы пойти на пробежку или отправиться в спортзал – ложитесь спать пораньше, чтобы насладиться утренней зарядкой.

Учитесь и корректируйте

Не думайте, что вы сразу сможете выявить критические моменты и сформировать полезное поведение на все случаи жизни. Анализируйте свои промахи без самокритики; просто проявите любопытство.

Моя мотивация для поддержания физической формы

Очень важно выработать системный подход на начальном этапе; для этого я использую мощную мотивацию. Моя личная мотивация – показать своему ребенку на личном примере, что тренировка и физическая активность – это естественная потребность.

Когда люди делают то, в чем видят смысл, возникает один из самых сильных видов мотивации – внутренняя мотивация пути. В отличие от цели (например, получить спортивное подтянутое тело), личная мотивация дает мне долгосрочное удовлетворение. Начните хвалить себя за каждый шаг и каждую маленькую победу.

Найдите новых друзей

Связь вашего плана с друзьями повышает шансы на успех более чем на 40%. Профессор медицины Эбби Кинг провела эксперимент с участием 218 человек; половине группы звонил реальный человек каждые три недели с вопросом о прогрессе и поздравлениями. Это повысило мотивацию участников на 78% (Health Psychology 26, no. 6 (2007)

Найдите тренера, который сможет одновременно вас мотивировать и инструктировать. Партнеры по тренировкам также важны – это люди, которые занимаются физическими упражнениями вместе с вами: супруг, родственники или посторонние.

Найдите своего тренера и единомышленников

Важность тренера и партнеров по тренировкам

Найдите тренера, который сможет одновременно вас мотивировать и обучать. Партнеры по тренировкам также играют важную роль – это люди, которые занимаются физическими упражнениями вместе с вами: супруги, родственники или даже посторонние.

Используйте «подталкивания» для автоматизации решений

Применяйте так называемые «подталкивания», чтобы ваши решения стали автоматическими. Составьте расписание тренировок. Если на завтра у вас назначена тренировка, перед сном положите спортивную форму на видное место, чтобы утром сразу надеть её и быть готовым.

Мобильные приложения и групповые занятия

Воспользуйтесь мобильным приложением для получения напоминаний о тренировках. Занимайтесь в группе, особенно если вы сомневаетесь; осознание принадлежности к группе поможет вам не бросить занятия. Выкладывайте видео и фото своих тренировок в сети, пусть все видят, как вы стараетесь (или не стараетесь).

Привлечение поддержки

Привлеките друга или родственника, которым вы восхищаетесь или побаиваетесь, чтобы он проверял ваш прогресс. Будьте общительны: занимайтесь физкультурой с друзьями, в группе или с квалифицированным тренером. Занимайтесь с родственником по одной программе, созваниваясь по телефону; это создаст ощущение общности и внимания, что станет сильным источником мотивации.

Разнообразие тренировок

Занимайтесь на открытом воздухе в красивом месте. Танцуйте или играйте в спортивные игры. Если командные игры не для вас, просто внесите тренировки в свое ежедневное расписание. Вознаграждайте себя за тренировки, ставьте реалистичные цели и ориентируйтесь на время, а не на эффективность занятий, чтобы избежать разочарований.

Мотивирующий пример: Клиффа Янга

Вот вам вдохновляющий пример невероятной воли к победе – шестидесятиоднолетнего австралийского фермера Клиффа Янга. Он сделал невозможное: победил всех бегунов Мельбурнского сверхмарафона.

Гонка начиналась в Сиднее и заканчивалась в Мельбурне; нужно было пробежать расстояние в 875 километров. В окружении лучших спортсменов мира Клифф появился на стартовой линии в резиновых сапогах и испачканном комбинезоне. Он был более чем на 40 лет старше некоторых участников.

Когда гонка началась и бегуны начали использовать свои гоночные стратегии, Клифф пошел вперед в медленном, непринужденном темпе. Он быстро отстал от группы и некоторое время оставался на этой позиции. Но затем произошло нечто удивительное: Клифф просто продолжал бежать. Пока другие бегуны останавливались, чтобы поспать, он двигался вперед. Через 5 дней, 15 часов и 4 минуты Клифф пересек финишную черту, не только приблизившись к рекорду, но и побив его почти на два дня.

Клиффа Янга не остановили ни возраст, ни усталость, ни отсутствие надлежащей экипировки – его воля к победе была сильнее всего.

Ключ к успеху

Ключ к успеху лежит в устойчивом прогрессе. Так что бегите столько, сколько можете; затем идите так долго, как сможете. Но никогда не останавливайтесь на пути к успеху!