Читать книгу Психотерапия страха звонков и общения по телефону - - Страница 3

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из самых эффективных методов психотерапии для работы с различными видами тревожных расстройств, в том числе с страхом звонков и общением по телефону. Этот подход помогает пациентам осознать и изменить искаженную картину мира, которая вызывает или усиливает страх, а также научиться конструктивным способам поведения и мышления в ситуациях, связанных с телефонным общением.

1. Основы когнитивно-поведенческой терапии для преодоления страха звонков

КПТ основывается на идее, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Например, в случае страха звонков, тревожные мысли о возможных неудачных разговорах могут приводить к избеганию общения по телефону, что, в свою очередь, укрепляет негативные убеждения и усиливает страх.

Задача КПТ – осознать и изменить такие искаженные мысли и поведение, а также научиться более здоровым и конструктивным способам реагирования в ситуациях, вызывающих тревогу.

2. Основные этапы когнитивно-поведенческой терапии при страхе звонков

Этап 1. Осознание негативных мыслей и убеждений

Первый шаг в КПТ – это выявление автоматических негативных мыслей, которые возникают перед или во время телефонного звонка. Чаще всего они звучат так:

"Я не смогу говорить нормально, буду делать ошибки."

"Что если меня неправильно поймут?"

"Что если я не смогу ответить на вопросы собеседника?"

"Что, если разговор закончится неловко?"

Терапевт помогает пациенту выявить эти мысли и записать их, чтобы на следующем этапе можно было проанализировать их.

Этап 2. Оценка реалистичности негативных мыслей

После того как негативные мысли стали ясны, следующим шагом будет их оценка на предмет реалистичности. Задача здесь – проверить, насколько эти мысли соответствуют действительности, насколько вероятно, что события, которые они предсказывают, действительно произойдут.

Например:

"Я не смогу говорить нормально" – Как часто на самом деле разговоры заканчиваются ошибками? Вспомните ситуации, когда вы успешно общались по телефону.

"Меня могут неправильно понять" – Насколько часто это происходит, и в большинстве ли случаев это приводит к серьезным проблемам?

Терапевт учит пациента сомневаться в преувеличенных или катастрофизирующих мыслях и заменять их более реалистичными и конструктивными убеждениями.

Этап 3. Замена негативных мыслей на более конструктивные

После того как негативные мысли были подвергнуты анализу и проверке, следующим шагом будет их замена на более реалистичные и спокойные. Например:

Вместо "Я не смогу говорить нормально" – "Я могу быть немного нервным, но это нормально. Я могу взять паузу, чтобы подумать, если нужно."

Вместо "Что если меня неправильно поймут?" – "Если возникнет недоразумение, я могу уточнить и объяснить свою точку зрения."

Вместо "Что если разговор закончится неловко?" – "Если разговор будет немного неуклюжим, это не конец света. Я могу извлечь уроки из этого опыта."

Этап 4. Поведенческая активация: Применение новых мыслей на практике

КПТ использует поведенческую активизацию – терапевтический метод, включающий постепенную практику ситуаций, которые вызывают страх. В случае страха звонков это может включать в себя:

Ролевая игра с терапевтом, где пациент представляет, что делает телефонный звонок.

Постепенная экспозиция, то есть практика телефонных разговоров с близкими людьми, а затем переход к более сложным ситуациям, таким как звонки коллегам или незнакомым людям.

Это помогает пациенту убедиться в том, что его страхи преувеличены и что на практике всё проходит гораздо легче, чем он ожидал.

Этап 5. Обратная связь и рефлексия

После каждого телефонного звонка пациент и терапевт обсуждают переживания, анализируют, что получилось, а что могло бы быть сделано лучше. Этот процесс помогает пациенту:

Понять, что его страхи не оправдались.

Получить уверенность в себе и своих силах.

Убедиться, что телефонные звонки – это не катастрофа, а обычная часть повседневной жизни.

3. Методы и техники КПТ при страхе звонков

Помимо основных этапов работы, в КПТ для преодоления страха звонков используются следующие техники:

Моделирование – терапевт может показать, как проводить телефонные разговоры, чтобы пациент смог увидеть, как это может быть выполнено без стресса.

Мышечная релаксация – обучение методам расслабления, таким как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация, чтобы снизить физические проявления тревоги до звонка.

Экспозиция – постепенное привыкание к телефонным звонкам. Например, сначала отправка текстовых сообщений, затем короткие звонки с друзьями или знакомыми, а позже переход к более сложным и стрессовым ситуациям.

Рефрейминг – изменение восприятия ситуации. Например, можно воспринимать звонок не как угрозу, а как возможность для улучшения личных или профессиональных отношений.

4. Результаты когнитивно-поведенческой терапии для страха звонков

КПТ доказала свою эффективность в лечении различных типов тревожных расстройств, включая страх звонков. Она помогает пациентам:

Снизить уровень тревожности и стресса, связанного с телефонным общением.

Повысить уверенность в себе и своих коммуникативных навыках.

Научиться справляться с ситуациями, вызывающими страх, и с каждым разом уменьшать уровень избегания.

Изменить мышление, направив его в сторону более позитивных и реалистичных установок.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления страха звонков и общения по телефону используется ряд упражнений, направленных на изменение и управление негативными мыслями и поведением. Эти упражнения помогают пациентам лучше понять свой страх, изменить подходы к общению и уменьшить тревогу. Рассмотрим несколько примеров таких упражнений.

1. Идентификация автоматических негативных мыслей

Цель: Осознание и запись негативных мыслей, возникающих перед и во время телефонного разговора.

Как выполнять:

Перед тем как сделать звонок или в момент тревоги, запишите все мысли, которые приходят вам в голову. Это могут быть такие мысли, как: «Я не смогу говорить нормально», «Меня не поймут», «Я буду выглядеть глупо», «Что, если я совершу ошибку?» и т.д.

Это упражнение помогает выявить автоматические и иррациональные мысли, которые способствуют усилению страха.

Пример:

Мысль: «Я не смогу правильно ответить на вопросы».

Запишите свои опасения: «Мне будет стыдно, если я не знаю, как ответить».

2. Оценка реалистичности мыслей (дискредитация страхов)

Цель: Оценка негативных мыслей на предмет их реальности и логичности.

Как выполнять:

Возьмите одну из негативных мыслей, которые вы записали, и проанализируйте её. Например, мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».

Ответьте на следующие вопросы:

Насколько вероятно, что это действительно произойдёт?

Какие доказательства есть в пользу этой мысли?

Какие доказательства против неё?

Какие более реалистичные и спокойные мысли можно заменить на эту?

Это упражнение помогает понять, что многие страхи преувеличены или иррациональны.

Пример:

Мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».

Оценка: «Не всегда, когда я объясняю что-то, собеседники могут что-то не понять. Я могу спокойно объяснить и уточнить свою точку зрения, если нужно».

3. Создание списка «положительных сценариев»

Цель: Визуализация успешных телефонных разговоров.

Как выполнять:

Составьте список возможных исходов телефонного звонка, но не фокусируйтесь на негативных сценариях. Напротив, описывайте только положительные варианты.

Например: «Я буду уверенным и спокойно объясню все, что нужно», «Мой собеседник будет доброжелательно настроен, и я получу нужную информацию», «Если я не смогу что-то сразу сказать, я просто уточню и продолжу разговор».

Пример:

Сценарий: «Я буду говорить уверенно, даже если немного нервничаю, и собеседник поймёт меня. Я могу перезвонить, если что-то забуду».

4. Практика с нарастающей сложностью (экспозиция)

Цель: Постепенное привыкание к телефонным разговорам с увеличением сложности.

Как выполнять:

Начинайте с самых простых ситуаций. Например, сделайте звонок знакомому другу или родственнику.

Постепенно переходите к более сложным звонкам. Например, звонок коллеге, клиенту или незнакомому человеку.

Важно помнить, что каждое успешное выполнение задания снижает уровень тревоги и увеличивает уверенность.

Запишите свои ощущения до и после каждого звонка. Чем чаще вы будете практиковаться, тем легче станет выполнять следующие шаги.

Пример:

Шаг 1: Позвонить другу, чтобы спросить, как он себя чувствует.

Шаг 2: Позвонить в магазин или компанию для получения информации.

Шаг 3: Позвонить коллеге по рабочим вопросам.

Шаг 4: Позвонить клиенту или незнакомому человеку по деловым вопросам.

5. Запись и анализ телефонных разговоров (рефлексия)

Цель: Анализ уже сделанных звонков для того, чтобы осознать успешные моменты и выявить области для улучшения.

Как выполнять:

Записывайте каждый телефонный разговор (с согласия собеседника), а затем переслушивайте его. Это поможет вам выявить, что именно вызывает страх и как вы можете улучшить своё поведение.

Записывайте положительные моменты: «Я смог объяснить свою точку зрения», «Я сохранил спокойствие», «Я грамотно ответил на вопросы».

Обратите внимание на моменты, когда вы были неуверены, и подумайте, что можно сделать, чтобы в следующий раз чувствовать себя более уверенно.

Пример:

Записанный разговор: Вы позвонили коллеге по вопросу работы, и вас не поняли. Вы почувствовали растерянность.

Анализ: «В следующий раз я буду заранее записывать ключевые вопросы и мысли, чтобы быть более организованным».

6. Дыхательные и релаксационные упражнения перед звонком

Цель: Снижение физической напряженности и тревоги перед телефонным разговором.

Как выполнять:

Перед каждым телефонным звонком сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, используя технику диафрагмального дыхания: медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните на 6-8 счетов.

Это упражнение помогает уменьшить физическую реакцию страха, успокоить нервы и снизить уровень тревоги.

Пример:

Перед звонком сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, чтобы снять напряжение и почувствовать себя более уверенно.

7. Самоутверждение и позитивные аффирмации

Цель: Повышение уверенности в себе через позитивные утверждения.

Как выполнять:

Прежде чем позвонить, проговорите себе несколько позитивных утверждений, чтобы усилить уверенность.

Например, можно сказать себе: «Я могу справиться с этим разговором», «Я буду спокойным и уверенным», «Я способен выразить свои мысли ясно и четко».

Пример:

«Я уверенно отвечу на все вопросы, даже если не знаю всех ответов. Я спокойно объясню ситуацию.»

8. Ретроспективный анализ страхов

Цель: Оценка того, насколько реальные события подтвердили ваши страхи.

Как выполнять:

После завершения телефонного разговора, запишите, что произошло. Удалось ли вам сделать звонок, были ли какие-то неприятные моменты? Как вы себя чувствовали во время и после звонка?

Оцените, насколько ваши ожидания совпали с реальностью. Вы могли ожидать негатив, но реальность оказалась менее страшной.

Пример:

Ожидания: «Я буду нервничать, собеседник меня не поймёт, я буду запинаться».

Реальность: «Я немного нервничал, но нормально объяснил свою точку зрения. Собеседник понял меня, и разговор прошёл без проблем».

Пример терапевтической сессии КПТ для преодоления страха звонков и общения по телефону

Представим себе терапевтическую сессию, которая направлена на работу с клиентом, испытывающим страх перед звонками и общением по телефону. В ходе этой сессии используются методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы помочь клиенту изменить его тревожные мысли, связанные с телефонными разговорами, и научить его новым стратегиям преодоления страха.

1. Открытие сессии и установка доверительного контакта

"Добрый день, рад вас видеть. Как вы себя чувствуете на этой сессии? Был ли у вас какой-то опыт звонков за последнее время?"Терапевт:

"Здравствуйте. Честно говоря, я немного нервничаю. Я на самом деле не любил делать звонки, но, конечно, пытался. На прошлой неделе позвонил своему коллеге по рабочему вопросу, но я очень переживал."Клиент:

"Я понимаю, это довольно типично, когда разговоры по телефону вызывают беспокойство. Мы будем работать с этим, и постепенно сделаем так, чтобы такие звонки становились для вас менее напряжёнными. Давайте начнем с того, чтобы понять, что именно вызывает у вас тревогу. Можете ли вы вспомнить, что вы думали перед тем звонком?"Терапевт:

2. Идентификация негативных мыслей

"Перед звонком я думал, что не смогу говорить чётко и всё забуду, что меня не поймут. Я представлял, что весь разговор будет неуклюжим и что это отразится на моей репутации."Клиент:

"Отлично, что вы делитесь этими мыслями. Давайте запишем их. Вы сказали, что беспокоитесь о том, что вас не поймут, что разговор будет неуклюжим, и что это повлияет на вашу репутацию. Эти мысли довольно сильные, и важно понять, как они влияют на ваше поведение. Как вы себя чувствуете, когда думаете об этих вещах?"Терапевт:

"Я чувствую сильное напряжение в животе и начинаю нервничать. Хочется вообще избегать звонков."Клиент:

"Это очень полезная информация. Теперь давайте попробуем рассмотреть эти мысли с другой стороны. Мы начнем задавать себе несколько вопросов, чтобы понять, насколько они реальны и логичны."Терапевт:

3. Оценка реалистичности мыслей

"Мы начнем с первой мысли: 'Я не смогу говорить чётко, и всё забуду.' Насколько вероятно, что вы действительно забудете всё, что собирались сказать? Вспомните ситуации, когда вы разговаривали по телефону в прошлом, как часто вам приходилось забывать всё, о чём вы собирались говорить?"Терапевт:

"Ну, на самом деле, такие случаи были редкими. Да, я мог забыть какие-то детали, но обычно всё проходило нормально."Клиент:

"Хорошо, это уже помогает изменить восприятие. Теперь давайте перейдём к мысли: 'Меня не поймут.' Насколько часто в вашей жизни вы сталкивались с ситуациями, когда вас не понимали? И если это происходило, как вы с этим справлялись?"Терапевт:

"Ну, да, иногда возникали недоразумения, но я всегда мог объяснить свою точку зрения. Обычно, если что-то не так, я просто уточняю."Клиент:

"Отлично. И в последнюю очередь, 'Это повлияет на мою репутацию.' Как вы думаете, насколько вероятно, что один неуклюжий разговор повлияет на вашу репутацию в долгосрочной перспективе?"Терапевт:

"Я думаю, что это маловероятно. Один разговор не определяет меня как специалиста или человека."Клиент:

"Да, это логично. Мы можем сделать вывод, что эти мысли несколько преувеличены. Теперь давайте попробуем заменить их более реалистичными мыслями."Терапевт:

4. Замена негативных мыслей на более конструктивные

"Когда вы думаете, что 'я не смогу говорить чётко и забуду всё', можно ли заменить эту мысль на более спокойную, например: 'Я могу немного нервничать, но я могу спокойно говорить и, если нужно, уточнить информацию'?"Терапевт:

"Да, это выглядит более реалистично."Клиент:

"Прекрасно. А что касается мысли 'Меня не поймут'. Можно ли заменить её на 'Если меня не поймут, я могу спокойно объяснить свою точку зрения, и это не будет проблемой'?"Терапевт:

"Да, это звучит гораздо спокойнее."Клиент:

"Отлично. И для последней мысли: 'Это повлияет на мою репутацию.' Мы можем переформулировать её как 'Один разговор не определяет меня, и я могу исправить любые недоразумения, если они возникнут'?"Терапевт:

"Да, это тоже более рационально."Клиент:

5. Поведенческая активация (экспозиция)

"Теперь, когда мы изменили ваши мысли, давайте подумаем о том, как вы можете применить это на практике. Проблема заключается в избегании звонков, так что важно начать постепенно преодолевать этот страх. Давайте попробуем небольшой шаг: позвоните другу или знакомому по нерабочим вопросам, просто для того, чтобы почувствовать себя более уверенно. Как вы думаете, сможете ли вы это сделать в течение недели?"Терапевт:

"Да, это вполне реально. Я могу позвонить брату и просто поговорить."Клиент:

"Отлично. А после этого вы можете поэкспериментировать с более сложными ситуациями, например, позвонить коллегам по рабочим вопросам. Как вы себя чувствуете по поводу этой практики?"Терапевт:

"Это немного пугает, но, думаю, я смогу это сделать. Вижу, что это поможет."Клиент:

6. Завершение сессии и задание на дом

"Мы проделали хорошую работу сегодня. Вы не только научились выявлять и оспаривать свои тревожные мысли, но и нашли более рациональные способы их замены. На следующей сессии мы поговорим о вашем опыте выполнения заданий. А на дом я даю вам задание: выполните несколько звонков, начиная с самых простых. Запишите свои ощущения и мысли до и после каждого звонка. Это поможет вам понять, что ваши тревоги не всегда оправданы."Терапевт:

"Хорошо, я постараюсь сделать это. Спасибо за помощь."Клиент:

"Не за что. Уверен, у вас всё получится. До встречи на следующей сессии!"Терапевт:

Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) страха звонков и общения по телефону

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в снижении тревожности и страха, связанных с телефонными разговорами. Результаты терапии могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей клиента, степени выраженности страха и активности в выполнении терапевтических упражнений. Однако, в целом, можно выделить несколько ключевых результатов, которых можно достичь после прохождения курса КПТ.

1. Снижение уровня тревоги и страха

После нескольких сеансов КПТ большинство клиентов отмечают снижение интенсивности страха и тревожности перед звонками. Они начинают меньше переживать, что их не поймут или что они будут выглядеть некомпетентно. Страх звонков и общения по телефону постепенно становится менее выраженным, а сама мысль о предстоящем разговоре вызывает меньше дискомфорта.

Клиентка, которая до начала терапии не могла сделать звонок без чувства паники, сообщает, что теперь ей удается спокойно общаться с коллегами и даже звонить по личным вопросам, не испытывая прежнего уровня стресса.Пример:

2. Изменение иррациональных и негативных мыслей

Основной целью КПТ является работа с негативными и иррациональными мыслями, которые усиливают тревогу. В ходе терапии клиент учится выявлять автоматические мысли, связанные с разговорами по телефону, и заменять их более рациональными и реалистичными.

До начала терапии клиент думал, что «я обязательно забуду все, что хотел сказать» или «если я ошибусь, это будет катастрофа». После нескольких сессий, заменив эти мысли на более логичные («Я могу ошибиться, но это не критично» или «Могу уточнить информацию, если что-то забуду»), клиент отмечает значительное снижение уровня страха и уверенность в себе.Пример:

3. Повышение уверенности в себе

Терапия помогает клиенту чувствовать себя более уверенно при общении по телефону. Это достигается как через работу с мыслями, так и с помощью практики экспозиции (постепенное привыкание к ситуации). Клиент начинает верить в свои силы и возможности справиться с любыми ситуациями, связанными с телефоном.

Клиент, который раньше избегал звонков и чувствовал себя неуверенно в каждом разговоре, после нескольких сессий начинает оценивать себя как более компетентного и спокойного собеседника. Он готов делать звонки без того страха, который был ранее.Пример:

4. Уменьшение избегания телефонных разговоров

Избегание телефонных звонков является распространенной стратегией у людей с этим видом страха. КПТ помогает снизить избегающее поведение через метод экспозиции – постепенное приближение к источнику страха.

До терапии клиент избегал всех телефонных звонков, откладывая их как можно дольше. После курса терапии он начинает обращаться к телефону по мере необходимости, понимая, что большинство его опасений не оправданы. Этот процесс включает в себя как выполнение небольших заданий (например, звонки друзьям), так и более сложные задачи (звонки по рабочим вопросам).Пример:

5. Улучшение социальной адаптации и профессиональных навыков

Со временем люди, преодолевшие страх звонков, становятся более уверенными в общении с коллегами, клиентами и друзьями. Это может положительно сказаться на их профессиональной жизни, например, при работе с клиентами или участии в командных проектах, где требуются телефонные коммуникации.

Клиентка, которая раньше избегала телефонных разговоров с коллегами, теперь с легкостью делает звонки, что улучшает её профессиональные навыки. Она чувствует себя более уверенно на работе, успешно справляется с задачами и быстрее реагирует на рабочие вопросы.Пример:

6. Применение навыков для будущих ситуаций

После завершения курса терапии многие клиенты начинают использовать полученные навыки не только для звонков, но и для других тревожных ситуаций. Например, страх общения с незнакомыми людьми, публичных выступлений и даже встреч в личной жизни становится более управляемым.

Клиент, который раньше боялся делать звонки, теперь с легкостью справляется с подобным страхом в других аспектах жизни, например, при необходимости провести собеседование, сделать запрос в организацию или наладить контакты с новыми людьми.Пример:

7. Наращивание позитивного опыта и самоэффективности

С каждым успешным звонком или общением клиент укрепляет уверенность в себе, что ведет к повышению самоэффективности. Эти успехи укрепляют веру в собственные силы, и человек начинает чувствовать, что может справиться с любой ситуацией.

Каждый звонок, даже небольшой, становится для клиента источником позитивного опыта. Он отмечает, что в следующий раз будет меньше бояться и более уверенно вести разговор.Пример:

Общие выводы о результатах КПТ

Снижение уровня тревоги и страха: Клиенты начинают ощущать меньшую тревогу перед звонками и общением по телефону.

Изменение иррациональных мыслей: Процесс изменения убеждений позволяет клиентам воспринимать звонки и разговоры как более управляемые и менее пугающие.

Повышение уверенности в себе: Практика и переосмысление опыта помогает клиентам становиться более уверенными.

Снижение избегания: Применение техник экспозиции помогает уменьшить избегание телефонных звонков, что укрепляет личную и профессиональную жизнь.

Наращивание позитивного опыта и самоэффективности: Процесс успешных звонков помогает клиенту укрепить уверенность и ощущение контроля.