Читать книгу Психотерапия страха звонков и общения по телефону - - Страница 4

Терапия принятия и ответственности (ACT) – это подход, который отличается от когнитивно-поведенческой терапии тем, что фокусируется на принятии болезненных чувств и мыслей, а не на их изменении. Вместо того чтобы пытаться избавиться от страха, ACT помогает клиентам научиться воспринимать его как естественную часть жизни и сосредоточиться на действиях, которые важны для их ценностей и целей, несмотря на дискомфорт.

В контексте страха звонков и общения по телефону, ACT помогает клиентам принять их тревожные мысли и эмоции, научиться не избегать этих ситуаций, а действовать в соответствии с личными целями, даже если страх остаётся.

Принципы ACT, применяемые к страху звонков и общения по телефону:

Принятие (Acceptance)

Принятие в контексте ACT означает готовность испытывать неприятные мысли, чувства и физиологические ощущения, не пытаясь их избежать или изменить. В данном случае это может быть тревога перед звонками, страх не справиться с разговором или переживание по поводу возможных ошибок.

Важно понять, что страх – это нормальная реакция, которая не должна ограничивать действия человека.

Отделение себя от своих мыслей (Cognitive Defusion)

В ACT используется техника, которая помогает клиенту дистанцироваться от своих мыслей и не воспринимать их как правду. Например, если клиент думает: "Я не смогу правильно говорить, меня не поймут", в ACT он учится воспринимать эту мысль как просто мысль, а не как объективную реальность.

Вместо того чтобы бороться с мыслью, клиент учится относиться к ней как к облаку, которое появляется и исчезает.

Контакт с настоящим моментом (Mindfulness)

Это практика осознанности, которая помогает клиенту сосредотачиваться на том, что происходит в настоящий момент, а не на прошлом или будущем. Например, вместо того чтобы переживать о том, что может произойти во время звонка, клиент фокусируется на самом процессе звонка – его голосе, дыхании, телесных ощущениях.

Важно замечать тревогу как часть текущего опыта, а не неотъемлемую часть ситуации.

Определение ценностей (Values Clarification)

ACT помогает клиентам определить их ценности – то, что для них действительно важно. Например, если для клиента важна профессиональная эффективность, поддержание отношений или выполнение работы, он может мотивировать себя преодолевать страх звонков ради этих целей.

В контексте звонков и общения по телефону это может быть связано с личными или профессиональными целями, например, установлением контактов, продвижением по карьере или укреплением отношений.

Коммитмент к действиям (Commitment to Action)

Даже если страх не исчезает полностью, ACT побуждает клиентов действовать, несмотря на свои чувства. Это означает, что клиент будет делать звонки, даже если он продолжает чувствовать тревогу, потому что это важно для достижения его целей.

Действия, направленные на преодоление страха, могут быть постепенными, но ключевым моментом является то, что клиент продолжает двигаться вперёд, несмотря на свои чувства.

Пример терапевтической сессии с использованием ACT

1. Открытие сессии и оценка состояния клиента

"Добрый день! Как вы себя чувствуете? Напоминаю, что сегодня мы будем работать с вашим страхом звонков и общения по телефону. Вы говорили, что продолжаете испытывать тревогу перед этим. Как у вас дела с этим?"Терапевт:

"Здравствуйте. Да, я всё равно боюсь звонить. Это сильно беспокоит меня, особенно когда нужно позвонить незнакомым людям. Я всё время думаю, что сделаю что-то не так и буду выглядеть глупо."Клиент:

"Я понимаю, как это сложно. Важно, что вы осознаёте свой страх. Сегодня мы будем работать не на том, чтобы избавиться от этого страха, а научиться с ним жить и действовать, несмотря на него. Готовы попробовать?"Терапевт:

"Да, попробую."Клиент:

2. Принятие страха (Acceptance)

"Давайте начнем с принятия. Вы переживаете, когда думаете о звонках, и это нормально. Вместо того чтобы пытаться избежать этого страха, давайте попробуем просто признать его. Когда вы думаете о звонке, что вы чувствуете в теле?"Терапевт:

"Я чувствую напряжение в груди, мой пульс ускоряется, и у меня пересыхает во рту."Клиент:

"Очень хорошо, что вы заметили это. Мы будем тренироваться не бороться с этими ощущениями, а позволять им быть. Представьте, что этот страх – это облако, которое появляется и уходит. Вы не обязаны его контролировать, вы просто наблюдаете за ним."Терапевт:

3. Отделение себя от своих мыслей (Cognitive Defusion)

"Теперь давайте попробуем немного изменить восприятие ваших мыслей. Например, мысль: 'Я не смогу говорить правильно, меня не поймут'. Вместо того чтобы верить этой мысли как правде, давайте подумаем, как мы можем отделить себя от этой мысли. Можете ли вы сказать себе: 'Это просто мысль, и она не обязательно отражает реальность'?"Терапевт:

"Да, я могу это сделать. Это помогает мне понять, что не обязательно так будет."Клиент:

"Отлично! Помните, что ваши мысли – это не всегда факты. Вы можете выбирать, как на них реагировать."Терапевт:

4. Осознанность (Mindfulness)

"Теперь давайте попрактикуем осознанность. Я хочу, чтобы вы на мгновение закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете прямо сейчас. Признайте эту тревогу и позвольте себе просто наблюдать за ней, не пытаясь её изменить. Почувствуйте, как ваше тело реагирует, но не судите эти ощущения."Терапевт:

(Закрывает глаза и после нескольких секунд говорит) "Это не так страшно, как я думал. Я чувствую, как пульс замедляется, и тревога немного уходит."Клиент:

"Очень хорошо. Видите, тревога и неприятные чувства могут быть частью опыта, но они не определяют, что вы можете сделать."Терапевт:

5. Определение ценностей (Values Clarification)

"Теперь давайте подумаем о том, что для вас важно. Почему вы хотите научиться преодолевать страх звонков? Какие ваши цели и ценности могут мотивировать вас действовать, несмотря на этот страх?"Терапевт:

"Мне важно поддерживать хорошие отношения с коллегами и клиентами. Я также хочу развиваться в своей карьере, и для этого мне нужно уметь эффективно общаться по телефону."Клиент:

"Прекрасно! Эти ценности – ваши ориентиры. Понимание того, что телефонные звонки помогают вам достичь ваших целей, может быть мощным мотиватором."Терапевт:

6. Коммитмент к действию (Commitment to Action)

"Теперь, когда мы знаем, что важно для вас, давайте обсудим, как действовать. Я хочу, чтобы вы попробовали сделать хотя бы один звонок на этой неделе, даже если тревога будет присутствовать. Как вы думаете, сможете ли вы это сделать?"Терапевт:

"Да, я могу позвонить одному из коллег по рабочим вопросам. Я понимаю, что это важный шаг для моей карьеры."Клиент:

"Отлично! Помните, что действие не обязательно должно быть идеальным. Главное – двигаться вперёд, несмотря на тревогу."Терапевт:

Результаты терапии ACT

Принятие страха: Клиенты научаются воспринимать страх как естественную часть жизни, а не как врага, которого нужно победить. Они начинают понимать, что эмоции и мысли не обязательно должны контролировать их поведение.

Преодоление избегания: Несмотря на присутствие страха, клиенты продолжают действовать в соответствии с их ценностями, что помогает уменьшить избегание ситуаций, связанных с телефонными звонками.

Умение действовать, несмотря на страх: Клиенты начинают делать звонки и общаться по телефону, даже если они чувствуют тревогу, что значительно снижает её интенсивность со временем.

Повышение качества жизни: Преодолевая страх звонков, клиенты ощущают улучшение в профессиональной жизни и межличностных отношениях, что ведет к большему чувству удовлетворенности и личной эффективности.

Примеры упражнений из Терапии принятия и ответственности (ACT) для преодоления страха звонков и общения по телефону

В терапии принятия и ответственности (ACT) акцент делается на принятии тревожных мыслей и эмоций, а не на их изменении. Основные упражнения направлены на осознание, принятие страха и развитие способности действовать несмотря на неприятные чувства. Вот несколько упражнений, которые могут быть полезны для людей, страдающих от страха звонков и общения по телефону.

1. Упражнение: Осознание страха (Cognitive Defusion)

Это упражнение помогает клиенту отделить себя от своих мыслей, таких как "Я не смогу поговорить по телефону", и воспринимать их как просто мысли, а не как истинную реальность.

Шаги упражнения:

Подумайте о том, что вам обычно приходит в голову, когда вы думаете о предстоящем звонке. Например, это может быть мысль: "Я забуду все, что хотел сказать", или "Я буду выглядеть глупо".

Затем попробуйте сказать себе: "Это просто мысль" или "Это не факт". Например, вместо "Я буду выглядеть глупо" скажите себе: "Это всего лишь мысль, она не обязательно отражает реальность".

Попробуйте повторить эту мысль несколько раз, но с каждым разом старайтесь произносить её более "по-детски" или с каким-то странным тоном (например, как если бы вы говорили в шутку). Цель – сделать мысль менее серьёзной и не такой пугающей.

Цель: Это упражнение помогает дистанцироваться от своих тревожных мыслей и воспринимать их как что-то менее важное.

2. Упражнение: Принятие эмоций (Acceptance)

В этом упражнении вы учитесь принимать тревогу и другие неприятные эмоции, связанные с телефоном, вместо того чтобы пытаться избавиться от них.

Шаги упражнения:

Когда вы начинаете чувствовать тревогу перед звонком, обратите внимание на свои физические ощущения (например, напряжение в теле, учащённое сердцебиение).

Признайте эти ощущения, скажите себе: "Я чувствую тревогу, и это нормально". Позвольте этим ощущениям быть, не пытаясь их изменить или избежать.