Читать книгу Успокойся, ты не сломана! - - Страница 4

– Кажется, я схожу с ума. За три дня до месячных я хочу убить своего мужа, расплакаться из-за булки и уволиться. А потом все проходит. Это вообще нормально?

Марина, 28 лет, пришла впервые. Она преподаватель, у нее трое учеников в олимпиадной сборной по математике и… каждый месяц – внутренний атомный взрыв. Причем по расписанию.

* Что такое ПМС на самом деле?

Предменструальный синдром (ПМС) – это не женская выдумка и не «причуды слабого пола», а биологически обусловленный комплекс симптомов, который возникает во второй фазе цикла, за 7–10 дней до менструации.

Это не только слезы и истерики. Это еще:

✓ боли в пояснице;

✓ отеки;

✓ головная боль;

✓ чувство «раздутости»;

✓ раздражительность;

✓ тревожность;

✓ бессонница;

✓ агрессия.

× ПМС – это не «ой, ты, наверное, скоро начнешь». Это реальное состояние, у которого есть механизм, фазы и даже международная классификация.

* Почему он возникает?

Во второй фазе цикла:

✓ упадок эстрадиола (после овуляции) – влияет на настроение;

✓ рост прогестерона – может усиливать тревожность и тягу к еде;

✓ нестабильность серотонина – гормон счастья становится нестабильным, как Wi-Fi в деревне.

Если добавить:

✓ стресс,

✓ недосып,

✓ кофеин,

✓ дефицит магния и витамина В6,

получается вполне себе гормональная гроза.

× ПМС ≠ просто «дурное настроение»

У части женщин (≈ 5–8 %) развивается ПМДР – предменструальное дисфорическое расстройство. Это когда эмоции выходят из-под контроля и женщина теряет качество жизни:

× вспышки ярости;

× панические атаки;

× отчаяние;

× желание уйти с работы или даже уйти из жизни.

★ Совет от врача:

Если тебе кажется, что «что-то не так», – не бойся спросить. У ПМДР есть четкие критерии и эффективное лечение. Это не капризы, а диагноз.

★ Что делать, если каждый месяц – как по сценарию ужасов:

✓ вести дневник цикла и самочувствия;

✓ убрать стимуляторы (энергетики, кофеин);

✓ проверить щитовидку, пролактин, дефициты (вит. D, В6, магний);

✓ подумать об ОК или прогестероновых схемах (если есть показания);

✓ разобрать с врачом, где заканчивается «норма» и начинается то, что мешает жить.

* Комментарий врача:

ПМС – это не приговор. И точно не «женская истеричность». Если он портит тебе жизнь – его можно скорректировать. И не травами по лунному календарю, а нормальными методами с уважением к себе.

? Интерактив: шкала для самодиагностики ПМС / ПМДР

Инструкция:

В течение как минимум двух менструальных циклов отмечай, повторяются ли у тебя перечисленные симптомы во второй фазе цикла (за 7–10 дней до менструации) и проходят ли в первые 1–2 дня кровотечения.

Каждый подтвержденный симптом – ✎ 1 балл.

Эмоциональные симптомы:

1. Раздражительность или вспышки гнева.

2. Повышенная тревожность или ощущение «паники».

3. Подавленность, чувство безнадежности

4. Перепады настроения.

5. Потеря интереса к обычной деятельности.

Телесные симптомы:

6. Болезненность груди.

7. Вздутие живота.

8. Боли в пояснице или суставах.

9. Повышенная утомляемость.

10. Нарушение сна.

Поведенческие проявления:

11. Трудности в работе или семье.

12. Повышенный аппетит.

13. Снижение либидо.

14. Потеря контроля над эмоциями.

15. Желание «уйти от всех».

Интерпретация:

• ✓ 0–4 балла – физиологические проявления. Все в пределах нормы;

• ⚠ 5–9 баллов – выраженный ПМС. Требуется поддержка;

• !10+ баллов – возможно ПМДР. Обратиться к врачу – обязательно.

□ Пустая страница

✎ Опиши, что именно тебя тревожит в предменструальный период.

Как ты себя чувствуешь? Что помогает? Что усугубляет?

!Итог:

ПМС – это не «у всех так, терпи».

Это состояние, которое можно и нужно корректировать.

У мозга нет кнопки «не реагируй», но у тебя есть выбор: понять, принять и изменить.

Ты не сумасшедшая.

Ты живая.

И достойна жить без боли и в гармонии с собой.

? Расширенный интерактив: «Что я могу сделать при ПМС»

Если в предыдущем интерактиве ты набрала 5 баллов и больше – попробуй разобрать каждый симптом с точки зрения возможных решений. Все, что ниже, – не догма, а подсказки, с чего начать.

Симптомы и что может помочь

Раздражительность, злость

Магний (400–600 мг в день, ОСТОРОЖНО при низком давлении!), уменьшение кофеина, дыхательные практики.

Угнетенность, тревога

Витамин D, дневник мыслей, мягкая психотерапевтическая поддержка.

Вздутие, отеки

Уменьшение соли, витамины группы B и E, регулярная физическая активность.

Боль в груди

Снижение кофеина, комфортное белье, теплый душ или вечерний отдых.

Нарушение сна

Вечерние ритуалы, прогулки, мягкое расслабление перед сном.

Усиление аппетита

Регулярное дробное питание, сложные углеводы, белки, контроль «голода».

Паника и чувство потери контроля

Консультация врача, дыхательные техники, поддержка близких.

Циклические скачки настроения

Отслеживание триггеров, корректировка ритма жизни, при необходимости – обсуждение с врачом индивидуального подхода.

Желание уйти от всех

Личное пространство, уважение к себе, восстановление – это не слабость.