Читать книгу Просто о панических атаках - - Страница 6

Ограничения не только лишают радостей – они меняют личность. Человек начинает определять себя через ограничения: «я тот, кто не может», «я тот, кто опасается». Это подтачивает самооценку, блокирует развитие и порождает смесь стыда и вины. Чем дольше действует этот механизм, тем труднее восстановить прежние навыки и доверие к себе.

Признаюсь честно, в таком режиме я жил довольно таки долго. О многих своих мечтах и стремлениях в это время просто пришлось забыть. В голове все время крутилась мысль, что надо как-то выходить из этого замкнутого круга. Только было непонятно, что для этого надо сделать. Так, потихоньку я стал просматривать видео о панических атаках, начали попадаться книги Павла Федоренко и Андрея Курпатова о панических атаках. Изучая информацию, которая в них описывалась, я выработал для себя следующий алгоритм постепенного выхода из этого замкнутого круга:

1. Признать случившееся без самоосуждения: это не «слабость», это реакция.

2. Составить простой план безопасности на минуты приступа: что делать, где сесть, кому позвонить.

3. Начать фиксировать ограничения и отмечать самые маленькие победы – выход на 5 минут, короткая поездка.

4. Обратиться к профессионалу: терапевт поможет выбрать стратегию и поддержит экспозиции по шагам.

5. Привлечь людей, которым вы доверяете: честно объяснить, что вам нужно (и где вы хотите самостоятельности).

6. Практиковать самосострадание: каждый шаг назад – не провал, а часть пути.

Также хочу поделиться с вами еще одним важным практическим навыком, который может помочь выйти из замкнутого круга самозапретов. Приём называется «Экспозиционная лестница». Суть её состоит в следующем: систематически возвращать утраченную активность через маленькие шаги.

Как практиковать? Выбрать ситуацию (например, поездка в метро), разбить на 6—8 ступеней от самой безопасной к сложной.

Пример лестницы:

Посмотреть карту маршрута дома;

Посетить станцию метро днём и постоять на платформе 5 минут;

Сесть в вагон на одну остановку рядом с сопровождающим;

Проехать 2—3 остановки с сопровождающим;

Проехать одну остановку самостоятельно;

Проехать маршрут до работы/друзей самостоятельно;

Метод очень действенный. К сожалению для себя, я нашел его уже намного позже, чем у меня проявились панические атаки. Когда я начал применять данную практику – мне стало намного легче преодолевать самозапреты и ограничения.

Внимание! Делайте шаги, когда чувствуете лёгкое напряжение, но не полный страх. Повторяйте каждый шаг несколько раз до уверенности. Записывайте ощущения до, во время и после – это важно для обратной связи.

Я знаю, насколько тяжело смотреть на свой мир, сужающийся день за днём. Но этот круг можно остановить. Маленькие, регулярные шаги – не «мимолётные успехи», а фундамент перемен. В следующих главах я расскажу о конкретных техниках и пошаговых планах, которые помогли мне и многим другим вернуть яркие цвета жизни.

Мы продолжим наше путешествие к выздоровлению в следующих главах. Мы углубимся в причины возникновения панических атак и изучим конкретные стратегии, которые помогут вам справиться с тревогой, предотвратить приступы и вернуть себе контроль над своей жизнью. Помните: вы не одиноки, и вы можете справиться с этим!