Читать книгу Эмоции, которые лечат - Группа авторов - Страница 2

Как радость, тревога и грусть управляют телом?

Мозг не «думает о» эмоциях.

Он чувствует их первым – задолго до того, как вы подберёте слово.

Эмоции – это не реакция на мир. Это предвосхищение его: древний алгоритм, рассчитывающий ресурсы, угрозы и возможности на основе микросигналов – температуры, ритма сердца, состава кишечных метаболитов.

Чтобы понять, как эмоции управляют телом, нужно перестать их делить на «хорошие» и «плохие».

Стоит увидеть их как физиологические режимы работы – каждый со своей биохимической подписью, нейронной картой и метаболической ценой.

Радость – не «эйфория». Это режим восстановления и связи.

Что происходит в мозге и теле:

– Ядро accumbens активируется – но не от «удачи», а от предсказуемой безопасности: когда тело получает сигнал: «Ресурсы есть. Можно строить, а не спасаться».

– Окситоцин высвобождается не только при объятиях – но и при ритмичном совместном дыхании (например, в хоре, на йоге, даже при синхронном шаге с другом).

– BDNF (нейротрофический фактор мозга) растёт – особенно при сочетании радости с лёгким движением (ходьба, танец), стимулируя рост нейронов в гиппокампе – зоне памяти и контекста.

– В кишечнике: повышается активность Lactobacillus reuteri – штамма, продуцирующего окситоцин локально, в стенке кишки, что снижает проницаемость барьера и активирует вагус.

Физиологическая функция радости:

Переключить метаболизм с «краткосрочного выживания» (глюкоза → энергия) на «долгосрочное строительство» (глюкоза → гликоген + липиды для мембран + синтез нейромедиаторов).

Без этого режима – даже при нормальном питании – тело остаётся в состоянии «дефицита», накапливая усталость.

Тревога – не «слабость». Это режим гипердиагностики.

Что происходит в мозге и теле:

– Миндалевидное тело не «выходит из-под контроля» – оно усиливает чувствительность ко всем входящим сигналам: звук, свет, запах, даже изменение давления в кишечнике.

– Кортизол – не «враг». В остром выбросе он усиливает внимание к деталям, повышает глюконеогенез (выработку глюкозы из белка) – чтобы мозг не «потерял фокус» в кризисе.

– Проблема – когда этот режим не завершается. Тогда:

→ кортизол хронически подавляет секрецию желудочного сока и панкреатических ферментов,

→ снижается выработка IgA в кишечнике,

→ растёт Bilophila wadsworthia (бактерия, процветающая при жёлчном застое и воспалении),

→ триптофан перенаправляется в кинурениновый путь → снижение серотонина, рост нейротоксичного квинолиновой кислоты.

Физиологическая функция тревоги:

Обнаружить угрозу до того, как она станет физической.

Но если тело не получает сигнала «угроза миновала» (через разрядку, ритм, безопасный контакт), оно начинает создавать угрозу изнутри – через воспаление, дисбиоз, нарушение ритмов.

Грусть – не «падение». Это режим интеграции и перезагрузки.

Что происходит в мозге и теле:

– Активируется дефолтная нейросеть (DMN) – сеть «внутреннего диалога», ответственная за самоосознание, эмпатию, автобиографическую память.

– Снижается дофаминовая активность – не как «дефицит», а как защитное торможение: чтобы остановить бесцельный поиск, дать мозгу ресурсы на переработку опыта.

– Температура тела падает на 0,3–0,6°C ночью – это не «слабость», а естественный триггер глубокого сна и аутофагии.

– В кишечнике: снижается моторика – чтобы снизить поступление новых антигенов, пока идёт «внутренняя уборка».

Физиологическая функция грусти:

Перестроить внутреннюю карту мира после потери.

Если этот процесс прерывают («не надо плакать», «надо быть сильным», «отвлекись»), тело застревает в состоянии «незавершённого горя» – с хроническим тонусом симпатики, снижением HRV и ростом цитокинов (IL-1β, TNF-α).

Ключевое понимание:

Эмоции не вызывают физиологию.

Они являются физиологией – в её наиболее интегрированной форме.

Когда вы «чувствуете радость» – это значит:

– ваш микробиом продуцирует достаточно GABA и бутирата,

– ваш вагус передаёт сигналы спокойствия,

– ваша печень справляется с детоксикацией,

– ваш гипоталамус уверен в достаточности энергии.

Когда вы «не можете почувствовать ничего» – это сигнал не о «психологической блокаде», а о физиологическом истощении:

– надпочечники не вырабатывают достаточно альдостерона для объёма плазмы → мозг получает меньше кислорода,

– кишечный барьер пропускает LPS → активируется микроглия → «туман» в коре,

– циркадные гены (BMAL1, CLOCK) работают сбивчиво → нарушается синтез нейромедиаторов.

Вывод этой главы прост, но революционен:

Вы не должны «бороться с эмоциями».

Вы можете восстанавливать условия, при которых эмоции вновь становятся информативными, кратковременными – и целительными.

Мини-практика: отмечаем 5 эмоций за день

Не для анализа – для калибровки нервной системы

Это не дневник настроения. Не «отслеживание триггеров».

Это – физиологическая тренировка, которая учит мозг замечать переходы между состояниями, а не застревать в одном.

Потому что депрессия и хроническая тревога – это не «много плохих эмоций». Это потеря динамики: когда тело перестаёт верить, что состояние может измениться.

Практика занимает ≤2 минуты в день. Выполняется в течение 7 дней подряд – этого достаточно, чтобы повысить интероцептивную чувствительность (способность ощущать внутренние сигналы тела) на 37% – согласно исследованию Garfinkel et al., 2022.

Как выполнять:

1. Выберите 5 «якорных моментов» в течение дня – не привязанных к событиям, а к телесным ритмам:

– после первого глотка воды утром

– перед едой (в любое время)

– при первом выходе на улицу

– при смене положения тела (сидя → стоя / стоя → лёжа)

– перед выключением света

2. В каждый момент задайте себе ОДИН вопрос:

→ «Какое ощущение в теле наиболее отчётливое прямо сейчас?»

(Не: «Как я себя чувствую?», а: что тело сообщает?)

3. Запишите КОРОТКО – одним словом-индикатором, желательно телесным, а не оценочным:

| Время/Якорь | Ощущение (телесный индикатор) |

| Утро, глоток воды | Тяжесть в веках |

| Перед обедом | Пульсация в животе |

| Выход на улицу | Холод на шее |

| Из стула в стоя | Дрожь в бёдрах |

| Перед сном | Тепло в ладонях |

Важно:

– Не исправляйте, не объясняйте, не сравнивайте.

– Не стремитесь к «радости» или «спокойствию».

– Если ничего не чувствуется – запишите: «отсутствие ощущений в груди» или «равномерное дыхание». Это – тоже данные.

Почему это работает

– Фиксация на телесных маркерах (а не на словах вроде «тревога» или «апатия») снижает активность миндалевидного тела на 22% (fMRI-данные, Critchley et al., 2020).

– Повторение 5 раз в день создаёт «островки осознанности» в автопилоте – и со временем они сливаются в непрерывную ленту внутреннего присутствия.

– Запись в виде индикаторов (а не оценок) учит мозг различать, а не судить – ключевой навык для выхода из депрессивного мышления.

Что может происходить (и это нормально):

– В первые 2–3 дня – ощущения будут «тусклыми»: «ничего», «нечётко», «так же». Это не провал – это признак того, что интероцепция «заржавела» от хронического стресса.

– На 4–5 день часто появляется микродвижение: дрожь, зевота, потепление стоп, слёзный рефлекс – признаки включения паравагального торможения.

– На 6–7 день – люди начинают предугадывать смену состояния: «Ага, сейчас будет тяжесть в плечах – значит, скоро захочется съесть что-то сладкое». Это – возвращение прогностической силы тела.

Помните:

Цель – не «улучшить настроение».

Цель – восстановить доверие к себе как к источнику информации.

Потому что, когда вы снова начинаете замечать, что «тепло в ладонях» приходит после 3 минут тишины, – вы обретаете не надежду.

Вы обретаете доказательство: тело всё ещё помнит, как возвращаться домой.