Читать книгу Эмоции, которые лечат - Группа авторов - Страница 3

Почему мы застреваем в негативе?

Мы привыкли называть депрессию «тёмным пятном на душе», а тревогу – «внутренним голосом тревоги».

Но современная нейробиология предлагает более точную метафору:

Депрессия – это не отсутствие света. Это отключение датчиков света.

Тревога – не слишком громкий шум. Это поломка системы фильтрации звука.

Застревание в негативе – не признак слабости характера.

Это физиологический тупик: когда тело исчерпало все адаптивные ресурсы, и вместо «борьбы или бегства» включается древнейший режим – «замирание с отключением» (freeze with shutdown).

И чем дольше он длится, тем больше перестраивается нейрохимия, иммунитет, микробиом – превращая временную реакцию в хроническое состояние.

Разберём, как это происходит – не в терминах «мыслей», а в терминах физиологии, которую можно увидеть, измерить и изменить.

Механизм №1: «Обеднение предиктивного кодирования»

Мозг не реагирует на мир. Он предсказывает его – на основе прошлого опыта, гормонального фона и микробных сигналов.

Когда ресурсы истощены (низкий HRV, хронический кортизол, дефицит магния), система предсказания начинает экономить:

→ она упрощает модель мира, отключая «дорогие» нейронные цепи (префронтальная кора, островковая доля),

→ оставляет включёнными только «дешёвые» паттерны: угроза → замереть, неудача → избегать, контакт → опасность.

Результат:

– Восприятие сужается: мир кажется «серым», «бессмысленным», «однообразным».

– Но это не «потеря радости». Это адаптивное снижение метаболизма – тело буквально «отключает» зоны, требующие много глюкозы и кислорода.

– На МРТ: снижение объёма гиппокампа и серого вещества в дорсолатеральной префронтальной коре – не как «повреждение», а как стратегическое сокращение расходов.

Данные: У людей с рекуррентной депрессией снижена экспрессия гена BDNF (фактор роста мозга) – но не из-за «генетики», а из-за метилирования, вызванного хроническим воспалением (IL-6> 3 мг/л).

Механизм №2: «Микробиом как сторожевой пост»

Ваши кишечные бактерии не просто «переваривают еду». Они:

– производят 50% дофамина, 90% серотонина, значительную часть GABA,

– посылают сигналы в мозг через блуждающий нерв,

– регулируют проницаемость гематоэнцефалического барьера.

Когда:

– рацион беден разнообразной клетчаткой,

– сон нарушен,

– хронический стресс подавляет секрецию желчи,

→ Faecalibacterium, Roseburia, Bifidobacterium – продуценты бутирата и GABA – сокращаются.

→ Proteobacteria (включая патогенные штаммы E. coli) и Desulfovibrio (продуцент сероводорода) – растут.

Результат:

– Бутират – главный «питательный сигнал покоя» для кишечных клеток и микроглии – падает.

– Микроглия (иммунные клетки мозга) переходит в активное состояние → выделяет IL-1β, TNF-α → «нейровоспаление» → туман, усталость, апатия.

– Триптофан перенаправляется в кинурениновый путь → вместо серотонина – квинолиновая кислота, активирующая NMDA-рецепторы → тревога + когнитивные нарушения.

Факт: У 73% пациентов с тяжёлой депрессией выявляют повышенный уровень LPS (липополисахарид бактерий) в крови – признак «утечки кишечника» и системного воспаления (Maes et al., 2008).

Механизм №3: «Сломанный термостат»

Циркадная система – не «часы», а терморегуляторный центр, управляющий гормонами, иммунитетом и настроением.

Ключевой маркер: амплитуда суточного ритма температуры тела.

У здорового человека:

– утром (6:00) – минимум (~36,2°C),

– вечером (19:00–21:00) – максимум (~36,8–37,1°C).

Разница – ≥0,5°C.

При депрессии и тревоге:

– амплитуда сокращается до 0,2–0,3°C («плоская кривая»),

– пик смещается или исчезает,

– ночная температура не падает – мозг не получает сигнала «время спать».

Результат:

– Мелатонин вырабатывается слабо и с задержкой → поверхностный сон → снижение аутофагии и детоксикации мозга (глифатической системы),

– кортизол не имеет чёткого утреннего пика → «размазанная» усталость,

– GH (гормон роста), выделяющийся в глубоком сне, падает → замедляется восстановление тканей, включая нейронные связи.

Связь с эмоциями: Люди с «плоской» температурной кривой в 4,2 раза чаще сообщают: «Я не чувствую переходов между состояниями. Всё – как в вате».

Почему мы застреваем – и как выйти?

Депрессия и тревога становятся хроническими не потому, что «нельзя выбраться».

А потому что тело перестаёт верить в возможность перехода – после многократных попыток мобилизоваться без достаточных ресурсов.

Но выход есть – и он не начинается с мыслей.

Он начинается с:

восстановления амплитуды температурного ритма (ранний отход ко сну + прохладная спальня),

поддержки бутират-продуцирующих бактерий (охлаждённый картофель, лён, квашеные овощи),

включения «микроразрядок» – коротких физических действий, завершающих стрессовый цикл (встряхивание, зевота, глубокий выдох с голосом).

Потому что негатив не нужно «победить».

Его нужно перестать подпитывать физиологически.

И тогда однажды вы поймаете себя на том, что:

– после дождя пахнет не «как всегда», а по-новому,

– в груди возникает не «тяжесть», а лёгкое расширение,

– и вы задаёте себе вопрос, которого не было годами:

→ «А что, если… это уже начало?»

Тест «Эмоциональный индикатор» за 2 минуты

Не «настроение». Не «тип личности». А – как ваше тело сейчас реагирует на мир.

Этот тест не оценивает вас. Он калибрует – как термометр перед измерением температуры.

Он покажет, в каком физиологическом режиме работает ваша нервная система прямо сейчас:

→ Режим Роста (безопасность, связь, восстановление)

→ Режим Диагностики (осторожность, анализ, подготовка)

→ Режим Выживания (замерзание, отключение, экономия)

Результат – не диагноз. Это моментальный снимок, который вы можете изменить – уже через 5 минут.

Выполнение (ровно 2 минуты)

Сядьте удобно. Положите одну руку на грудь, другую – на низ живота.

Закройте глаза. Дышите естественно.

На каждый пункт отвечайте в течение 10 секунд – интуитивно, без размышлений.

Выберите один вариант, который ближе физически – не «как должно быть», а «как есть сейчас».

1. Дыхание

Ощущается в груди – поверхностное, частое

Равномерное – грудь и живот участвуют примерно одинаково

Глубокое – при вдохе явно поднимается живот, выдох длиннее вдоха

2. Руки

Холодные, возможно, слегка влажные

Нейтральные – ни тёплые, ни холодные

Тёплые, расслабленные, будто «расплываются»

3. Веки

Напряжены, хочется их прикрыть или нахмуриться

Спокойные, но бдительные

Тяжёлые, мягкие, как после тёплой ванны

4. Живот

Напряжён, «каменный», возможно, спазмы

Нейтральный – ничего не чувствую

Мягкий, есть лёгкое ощущение движения (пульсация, перистальтика)

5. Внутренний голос

«Надо…», «Не забыть…», «Что, если…»

«Интересно…», «Попробую…», «Посмотрим…»

«Можно…», «Достаточно…», «Пока – так»

Подсчёт и интерпретация

Сосчитайте, каких ответов больше:

– Преимущественно ▢ А → Режим Выживания

Тело экономит ресурсы. Приоритет – выдержать, а не жить.

→ Низкий HRV, повышенный кортизол в покое, угнетение вагуса.

→ Срочная потребность: безопасная разрядка (встряхивание, зевота, звук на выдохе – «хааа»).

– Преимущественно ▢ Б → Режим Диагностики

Тело в состоянии бдительного ожидания. Готово к действию – но не действует.

→ Умеренный HRV, «зависший» кортизол, высокая интероцептивная неопределённость.

→ Ключевой шаг: прервать петлю анализа – 30 секунд ритмичного движения (шаг на месте, постукивание пальцами по ритму).

– Преимущественно ▢ В → Режим Роста

Тело чувствует безопасность. Может восстанавливать, учиться, связываться.

→ Высокий HRV, здоровый ритм кортизола, активный вагус.

→ Поддержка: закрепить ритуалом – 2 минуты тишины с тёплым напитком, без экранов.

Почему это работает

Этот тест избегает когнитивной ловушки:

– Вы не вспоминаете прошлые события,

– Не оцениваете «насколько плохо»,

– Не сравниваете себя с другими.

Вы просто слушаете тело здесь и сейчас – как датчик, который никогда не лжёт.

И уже этот акт внимания – без исправления, без страха – начинает менять режим.

Попробуйте пройти тест сейчас.

А потом – через 3 минуты после:

– 1 минуты дыхания (вдох 4 счёта, выдох 6),

– 1 минуты встряхивания кистей и стоп (как будто сбрасываете воду),

– 1 минуты молчаливого сидения с руками на животе.

Сравните результаты.

Вот она – ваша сила. Не в борьбе. В возвращении ритма.