Читать книгу Постоянная усталость у женщин: чек-лист анализов, который сэкономит годы - Группа авторов - Страница 2

Глубокое понимание: как работает ваш гормональный мотор

Снова рад вас видеть! Готовы разобраться в том, что реально управляет вашим самочувствием? Сегодня поговорим о двух главных женских гормонах. И поверьте – после этой главы вы посмотрите на свое тело совсем другими глазами.

Знаете что? Большинство женщин живут годами с ощущением, что с ними что-то не так. Устают. Раздражаются. Не могут нормально выспаться. А врачи говорят – все в норме.

Но вот тут многие ошибаются. Норма в анализах – это не всегда ваша личная норма. И два гормона – эстроген и прогестерон – могут создавать проблемы, даже когда их уровень формально в порядке.

Представьте себе качели. На одной стороне эстроген, на другой – прогестерон. Когда они сбалансированы – качели работают плавно. Вы чувствуете себя хорошо. Но стоит одному перевесить – и начинаются проблемы.

И что самое интересное – с возрастом эти качели все чаще перекашиваются. Особенно после 35 лет. Почему так происходит и что с этим делать – разберем прямо сейчас.

Эстроген – гормон энергии: почему его падение ощущается как разбитость

Эстроген часто называют гормоном женственности. Но это слишком узкое определение. На самом деле эстроген – это ваш главный энергетик.

Он влияет буквально на все. На работу мозга – помогает концентрироваться и запоминать. На настроение – поддерживает уровень серотонина. На кожу – делает ее упругой и увлажненной. На кости – сохраняет их плотность. На сердце – защищает сосуды.

И конечно – на энергию. Когда эстроген в норме, вы просыпаетесь бодрой. Легко справляетесь с делами. Чувствуете себя живой.

А когда падает? Вот тут начинается интересное. Усталость накатывает волнами. Мозг как будто в тумане. Настроение скачет. Кожа становится сухой. И это не капризы – это биохимия.

Честно говоря, эстроген снижается не только в менопаузу. Он падает каждый месяц – во второй половине цикла и перед месячными. Поэтому многие женщины замечают – за неделю до критических дней сил становится меньше.

Но есть нюанс. Эстроген бывает разный. Точнее – три вида. Эстрадиол – самый активный, преобладает в репродуктивном возрасте. Эстрон – менее активный, становится главным после менопаузы. И эстриол – самый слабый, важен во время беременности.

Когда говорят об эстрогене в анализах – обычно имеют в виду эстрадиол. И его уровень сильно меняется в течение цикла. Поэтому сдавать нужно в правильный день – но об этом чуть позже.

Что еще важно? Эстроген работает через рецепторы. Это такие замочки на клетках, в которые гормон вставляется как ключ. И рецепторы эти есть почти везде – в мозге, костях, коже, сосудах, жировой ткани.

Когда эстрогена мало – рецепторы пустуют. Клетки не получают сигнал. И начинаются проблемы по всем фронтам.

Прогестерон – гормон спокойствия: когда его мало, вы не можете расслабиться

Теперь о втором игроке. Прогестерон – это гормон второй половины цикла. Он появляется после овуляции и готовит тело к возможной беременности.

Но его роль гораздо шире. Прогестерон – природный антидепрессант и успокоительное в одном флаконе.

Он влияет на ГАМК-рецепторы в мозге. ГАМК – это тормозной нейромедиатор. То, что помогает расслабиться, успокоиться, уснуть. Когда прогестерона достаточно – вы спокойны. Легко засыпаете. Просыпаетесь отдохнувшей.

А когда мало? Тревожность. Бессонница. Раздражительность. Ощущение, что нервы на пределе. И постоянная фоновая усталость – потому что тело не может нормально восстановиться ночью.

Кстати, забавный факт. Многие женщины с низким прогестероном жалуются на бессонницу – а им прописывают снотворные. Хотя на самом деле нужно разбираться с гормонами.

Прогестерон делает еще кое-что важное. Он уравновешивает эстроген. Без него эстроген становится слишком активным. И это создает целый букет проблем – о которых поговорим дальше.

Еще один момент. Прогестерон помогает щитовидке. Он улучшает усвоение тиреоидных гормонов. Поэтому при его дефиците могут появляться симптомы гипотиреоза – даже если щитовидка в норме.

И метаболизм. Прогестерон немного повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ. Когда его мало – легче набрать вес. Сложнее похудеть.

Доминирование эстрогена: скрытая причина постоянной усталости у женщин после 35

Вот тут мы подходим к главному. К тому, что действительно отбирает силы у огромного количества женщин. И о чем редко говорят в обычных поликлиниках.

Доминирование эстрогена. Звучит странно, правда? Как эстроген может доминировать, если он вроде бы и так женский гормон?

Объясняю. Дело не в абсолютном уровне эстрогена. Дело в его соотношении с прогестероном. Когда эстрогена много относительно прогестерона – это и есть доминирование.

После 35 лет это происходит очень часто. Почему? Потому что прогестерон падает первым. Овуляция становится нерегулярной. А без овуляции нет желтого тела – и нет прогестерона во второй половине цикла.

Эстроген при этом может быть нормальным или даже повышенным. Получается дисбаланс.

Что вы чувствуете при доминировании эстрогена? Вот список – проверьте себя.

Отечность – особенно перед месячными. Вздутие живота – даже если питаетесь нормально. Набор веса на бедрах и талии. Болезненность груди. Сильные или нерегулярные месячные. Головные боли. Раздражительность и перепады настроения. И конечно – усталость. Такая липкая, которая не проходит даже после отдыха.

Знакомо? Тогда читайте дальше.

Доминирование эстрогена усиливается несколькими факторами. Стресс – потому что кортизол конкурирует с прогестероном. Лишний вес – жировая ткань производит эстроген. Печень не справляется – не выводит избыток эстрогена. Ксеноэстрогены из окружающей среды – о них отдельный разговор.

И что делать? Не паниковать. Это корректируется. Но сначала нужно убедиться, что проблема именно в этом.

Как проверить гормоны правильно: день цикла имеет значение

Сам раньше думал – сдал анализы, получил цифры, все понятно. Но с женскими гормонами все сложнее.

Главная ошибка – сдавать гормоны в случайный день. Это все равно что измерять температуру воздуха один раз и делать выводы о климате.

Эстрадиол нужно сдавать на 3-5 день цикла. Это фолликулярная фаза. Эстроген еще низкий, но уже начинает расти. Если сдать позже – получите завышенный результат.

Прогестерон – совсем другая история. Его сдают на 21-23 день цикла. Или через 7 дней после овуляции, если цикл нерегулярный. В это время прогестерон должен быть на пике. Если он низкий в этот период – значит, действительно не хватает.

ЛГ и ФСГ – гормоны гипофиза, которые управляют яичниками – тоже на 3-5 день. Их соотношение важно для понимания общей картины.

Еще один момент. Кровь сдавайте утром, натощак. Гормоны имеют суточный ритм. Утренний анализ дает более точную картину.

И не сдавайте гормоны, если принимаете оральные контрацептивы. Они полностью меняют гормональный фон. Результаты будут неинформативны. Нужно отменить как минимум за месяц – но это только после консультации с врачом.

Что еще? Записывайте симптомы. Даже если анализы в норме – ваши ощущения важны. Хороший врач учитывает и цифры, и самочувствие.

Соотношение эстроген/прогестерон: формула, которую не считают врачи

Вот тут многие ошибаются – и врачи в том числе. Смотрят на каждый гормон отдельно. Видят – норма. Говорят – все хорошо.

Но важно не только количество каждого гормона. Важно их соотношение между собой.

Оптимальное соотношение прогестерона к эстрадиолу в лютеиновую фазу – примерно 100-500 к 1. Да, прогестерона должно быть намного больше в абсолютных цифрах.

Как посчитать? Берете результаты анализов. Прогестерон обычно в нг/мл или нмоль/л. Эстрадиол – в пг/мл или пмоль/л. Единицы измерения должны быть одинаковые. Если разные – нужно пересчитать через конвертер. Они есть онлайн.

Потом делите прогестерон на эстрадиол. Если результат меньше 100 – есть признаки доминирования эстрогена.

Это не официальный диагноз. Это ориентир. Повод обсудить с грамотным эндокринологом или гинекологом.

Честно говоря, многие врачи старой школы об этом соотношении не знают. Или не придают значения. Поэтому ищите специалистов, которые работают с гормональным балансом. Часто это врачи интегративной или функциональной медицины.

Ксеноэстрогены в быту: пластик, косметика и бытовая химия крадут вашу энергию

Теперь о том, что вы можете контролировать прямо сейчас. О веществах, которые маскируются под эстроген и сбивают вашу гормональную систему с толку.

Ксеноэстрогены – это синтетические соединения, которые похожи на эстроген. Они встраиваются в рецепторы и создают эффект избытка эстрогена. Даже если ваш собственный эстроген в норме.

Где они прячутся? Практически везде.

Пластик – особенно мягкий. BPA и его аналоги выделяются при нагревании. Никогда не грейте еду в пластиковых контейнерах. Не пейте из пластиковых бутылок, которые полежали на солнце.

Косметика – парабены, фталаты, оксибензон. Читайте составы. Ищите пометки paraben-free. Или переходите на натуральную косметику.

Бытовая химия – особенно с сильными отдушками. Стиральные порошки, кондиционеры для белья, освежители воздуха. Чем меньше запаха – тем лучше.

Продукты питания – пестициды и гербициды тоже действуют как ксеноэстрогены. По возможности выбирайте органику. Или хотя бы тщательно мойте овощи и фрукты.

Водопроводная вода – может содержать следы гормонов. Используйте фильтр.

Что делать практически? Не нужно впадать в паранойю. Но постепенно заменяйте. Стеклянные контейнеры вместо пластиковых. Натуральное мыло вместо геля с химическим составом. Сода и уксус для уборки вместо агрессивных средств.

Маленькие изменения накапливаются. И нагрузка на гормональную систему снижается.

Метаболизм эстрогенов: анализ на 2-ОН и 16-ОН – зачем он нужен

А теперь о более тонком уровне. О том, как ваше тело перерабатывает эстроген.

Эстроген не просто циркулирует в крови. Он проходит через печень и превращается в метаболиты. И вот какие метаболиты получаются – очень важно.

Есть два основных пути. 2-гидроксиэстрон – это хороший метаболит. Он неактивный и безопасный. 16-альфа-гидроксиэстрон – менее желательный. Он остается активным и может стимулировать ткани.

Соотношение 2-ОН к 16-ОН должно быть больше 2. В идеале – 2 и выше. Если меньше – метаболизм эстрогена идет по нежелательному пути.

Зачем это знать? Потому что на это можно влиять!

Крестоцветные овощи – брокколи, капуста, брюссельская капуста – содержат индол-3-карбинол. Это вещество сдвигает метаболизм в сторону хорошего пути. Ешьте их регулярно. Или принимайте добавку DIM – это концентрированная форма.

Анализ на метаболиты эстрогенов можно сдать. Он не входит в стандартные панели. Но доступен в частных лабораториях. Называется обычно – расширенный профиль метаболитов эстрогенов.

Это особенно важно, если в семье были случаи гормонозависимых заболеваний. Или если у вас уже есть проблемы – миома, эндометриоз, мастопатия.

Печень и гормоны: почему детокс – не модное слово, а необходимость

Все гормоны проходят через печень. Она их перерабатывает и выводит. Если печень перегружена – гормоны накапливаются. И создают дисбаланс.

Вот почему детокс – это не про соки и голодание. Это про поддержку печени каждый день.

Что нагружает печень? Алкоголь – даже небольшие дозы. Лекарства – особенно обезболивающие и антибиотики. Переработанная еда – консерванты, красители, усилители вкуса. Те же ксеноэстрогены. Избыток сахара и жира.

Как поддержать печень? Горечи – руккола, одуванчик, артишок. Они стимулируют желчеотделение. Желчь нужна для выведения жирорастворимых токсинов и отработанных гормонов.

Клетчатка – связывает гормоны в кишечнике и выводит их наружу. Если клетчатки мало – гормоны всасываются обратно. Это называется энтерогепатическая циркуляция. Замкнутый круг.

Сульфорафан – из брокколи и других крестоцветных. Активирует ферменты детоксикации в печени.

Достаточно воды – печень работает в водной среде. Обезвоживание замедляет все процессы.

Расторопша – если нужна дополнительная поддержка. Силимарин защищает клетки печени и улучшает их работу.

Прогестероновый крем: работает или нет – разбор исследований

Многие слышали про биоидентичный прогестероновый крем. Его продают без рецепта. Обещают решить все проблемы с гормонами.

Что говорит наука? Результаты неоднозначные.

Трансдермальный прогестерон действительно всасывается через кожу. Но насколько эффективно – зависит от многих факторов. От концентрации крема. От места нанесения. От индивидуальных особенностей кожи.

Преимущество крема – он минует печень. Попадает сразу в кровоток. Это снижает нагрузку на печень по сравнению с таблетками.

Но есть проблема. Прогестерон накапливается в жировой ткани. При длительном использовании уровень может стать непредсказуемым. Сложно контролировать дозу.

Что важно понимать? Крем – это не косметика. Это гормональный препарат. Даже если продается без рецепта.

Использовать его нужно под контролем врача. С регулярной проверкой уровня гормонов. И с пониманием, что это временная мера, а не пожизненное решение.

Кстати, забавный факт. В слюне уровень прогестерона после крема повышается сильнее, чем в крови. Поэтому для мониторинга лучше использовать тест слюны, а не крови.

Фитоэстрогены: соя, лен, клевер – помогут или навредят

Вот тема, вокруг которой много мифов. Одни говорят – фитоэстрогены опасны. Другие – что это спасение от всех проблем.

Правда как обычно посередине.

Фитоэстрогены – это растительные соединения, которые слабо связываются с эстрогеновыми рецепторами. Слабо – ключевое слово. Их активность в сотни раз меньше, чем у настоящего эстрогена.

И вот что интересно. Они могут работать по-разному в зависимости от ситуации.

Если у вас избыток эстрогена – фитоэстрогены конкурируют за рецепторы и ослабляют действие вашего эстрогена. Если дефицит – они дают небольшую эстрогенную активность. Получается адаптогенный эффект.

Соя – самый известный источник. Но тут важно качество. Ферментированная соя – мисо, темпе, натто – полезнее. Изолят соевого белка – хуже. Его добавляют везде в переработанные продукты.

Лен – содержит лигнаны. Они также влияют на метаболизм эстрогенов в хорошую сторону. Две столовые ложки молотого льна в день – хорошая поддержка.

Красный клевер – традиционно используется при климактерических симптомах. Есть данные о его эффективности при приливах.

Но! Если у вас эстрогензависимые состояния – миома, эндометриоз, определенные формы рака – с фитоэстрогенами нужно быть осторожнее. Консультируйтесь с врачом.

Натуральный прогестерон vs синтетический: принципиальная разница

Еще один важный момент. Не весь прогестерон одинаковый.

Натуральный или биоидентичный прогестерон – молекула, идентичная той, что производит ваше тело. Получают его из растительных источников – ямса или сои. Но молекула та же самая.

Синтетические прогестины – это другие молекулы. Они похожи на прогестерон, но не идентичны. Примеры – левоноргестрел, медроксипрогестерона ацетат.

Почему это важно? Потому что побочные эффекты разные.

Синтетические прогестины могут вызывать задержку жидкости, набор веса, депрессию, снижение либидо. Натуральный прогестерон обычно переносится лучше. И оказывает те же полезные эффекты на сон и нервную систему, что и собственный гормон.

Если врач предлагает гормональную терапию – спрашивайте, какой именно прогестерон. Настаивайте на биоидентичном, если есть такая возможность.

Это не значит, что синтетические прогестины плохие. Иногда они нужны по показаниям. Но для поддержки гормонального баланса натуральный вариант предпочтительнее.

Практика: как поддержать гормоны без таблеток – 5 ежедневных действий

И теперь – к делу. Что можно делать каждый день, чтобы поддержать баланс эстрогена и прогестерона.

Первое – ешьте крестоцветные овощи. Каждый день. Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская, руккола, редис. Они содержат индол-3-карбинол и сульфорафан. Эти вещества помогают печени правильно перерабатывать эстроген.

Второе – добавьте молотое льняное семя. Две столовые ложки в день. В кашу, в смузи, в салат. Лигнаны из льна балансируют эстроген и поддерживают здоровый метаболизм гормонов.

Третье – уберите сахар и рафинированные углеводы. Скачки инсулина влияют на все гормоны. В том числе на половые. Стабильный сахар в крови – стабильные гормоны.

Четвертое – высыпайтесь. Прогестерон лучше производится, когда тело отдохнуло. Хронический недосып – путь к гормональному хаосу. Семь-восемь часов сна. Без компромиссов.

Пятое – управляйте стрессом. Кортизол – гормон стресса – производится из того же сырья, что и прогестерон. Когда стресс хронический – организм выбирает кортизол. Прогестерон остается без ресурсов. Это называется прегненолоновое обкрадывание. Любые практики релаксации помогают – дыхание, прогулки, хобби.

Вот и все на сегодня. Мы разобрали, как работают два главных женских гормона. Почему их баланс важнее абсолютных цифр. И что вы можете делать прямо сейчас.

Главное – понимать: ваше тело не сломано. Оно просто нуждается в поддержке. В правильном питании. В отдыхе. В снижении токсической нагрузки.

Маленькие шаги каждый день складываются в большие изменения. Начните с одного пункта из списка. Потом добавьте второй. И так постепенно.

Ваши гормоны отблагодарят вас энергией. И хорошим самочувствием. Берегите себя – и до встречи в следующей главе!