Читать книгу Спорт и физическая культура при сахарном диабете 1 и 2 типа - Константин Георгиевич Кондаков - Страница 2

Рекомендации по виду и уровню физических нагрузок

Выбор вида нагрузки должен быть безопасным, эффективным и мотивирующим. Для диабета 1 и 2 типа важно сочетать кардио, силовую работу и развитие гибкости. Рекомендации ориентированы на ваш уровень подготовки, присутствующие осложнения и индивидуальные цели. Начните с малого и двигайтесь постепенно. Это ключ к контролю сахара и снижения рисков.

Кардио-нагрузки цели — улучшить работу сердца и обмен веществ. Подходят ходьба, велосипед, плавание, эллипсоид. Начинайте с умеренной интенсивности: скорость так, чтобы разговор был легким, но немного труднее обычного. Длительность: 20–40 минут за одну тренировку, 3–5 раз в неделю. По мере прогресса увеличивайте продолжительность на 5–10 минут или добавляйте одну дополнительную тренировку в неделю. Кардио помогает стабилизировать уровень сахара и снижает риск осложнений.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу.

Они также повышают чувствительность к инсулину.

Физическая нагрузка — это главное условие здоровья для диабетиков.

Регулярная активность снижает риск развития осложнений и ослабляет их проявления. Укрепление сосудистой функции, стабилизация уровня сахара и улучшение кровообращения снижают вероятность длительных осложнений, таких как нейропатия, нефропатия и проблемы с глазами. В результате снижается риск госпитализаций, улучшается качество жизни и сохраняется мобильность на долгие годы..

Типы нагрузок: аэробика (ходьба, плавание, велосипед) и силовые упражнения 2–3 раза в неделю, чередуя их для баланса. Длительность и частота: стремитесь к примерно 150 минутам умерной активности в неделю, разбивая на 3–5 дней. Безопасность: контролируйте уровень сахара до и после занятий, держите под рукой быстрые углеводы на случай гипогликемии, используйте медицинскую идентификацию. Плавное наращивание: начинайте с малого и увеличивайте нагрузку на 10% в неделю, слушая сигналы организма. Психологический момент: выбирайте приятные виды активности и фиксируйте прогресс — это мотивирует продолжать.