Читать книгу Осознанность в быту. Как превратить рутину в источник радости и покоя - - Страница 3

Когда мы слышим слово «осознанность», в голове может возникнуть образ человека в позе лотоса, отрешенно созерцающего внутренний свет. Или представление о чем-то эфемерном, субъективном, почти волшебном. Но что если я скажу вам, что эффекты осознанности можно измерить, взвесить и даже сфотографировать? Не с помощью магического кристалла, а с помощью аппаратов магнитно-резонансной томографии (МРТ). Да, наука уже много лет активно изучает mindfulness, и результаты этих исследований впечатляют даже самых отъявленных скептиков.

Давайте представим наш мозг не как загадочную субстанцию, а как живой, постоянно меняющийся орган, похожий на мышцу. Если мы постоянно тренируем одну группу мышц, она становится больше и сильнее. Если мы неделями лежим на диване, мышцы слабеют. Мозг, оказывается, работает по похожему принципу. Это явление нейропластичность – способность мозга меняться, создавать новые связи между нейронами и даже увеличивать объем определенных областей в ответ на наш опыт и тренировки. Проще говоря, то, на чем мы фокусируем внимание, и формирует структуру нашего мозга. А осознанность – это и есть особый вид тренировки внимания.

Мозг в режиме автопилота и стресса

Чтобы понять, что меняет осознанность, давайте сначала посмотрим, что происходит с мозгом в его обычном, «неосознанном» состоянии. Вспомните свое утро: быстрый завтрак, проверка почты, дорога на работу, параллельно обдумывание предстоящей встречи. В такие моменты в мозге активно работает так называемая сеть пассивного режима работы мозга. Ее еще можно назвать сетью «блуждания ума». Это наш внутренний рассказчик, который постоянно комментирует прошлое, планирует будущее, сравнивает, оценивает, беспокоится. Он редко бывает здесь и сейчас. Эта сеть тесно связана с областями, отвечающими за стресс, тревогу и самокритику. Когда мы живем на автопилоте, эта сеть становится гиперактивной, как перегретый мотор, и мы буквально застреваем в цикле беспокойных мыслей.

Одновременно с этим, когда мы сталкиваемся даже с небольшой проблемой – пробкой, резким email от коллеги, плачем ребенка – срабатывает наша древняя система тревоги, миндалевидное тело. Оно похоже на внутреннюю сигнализацию, которая кричит: «Опасность!» и запускает реакцию «бей, беги или замри». Кровь приливает к конечностям, сердце бьется чаще, мышцы напрягаются. Проблема в том, что в современном мире эта сигнализация срабатывает на психологические угрозы так же, как на встречу с саблезубым тигром. И если мы не умеем ее «перезагрузить», то живем в состоянии хронического, хоть и низкоуровневого, стресса.

Что происходит, когда мы начинаем практиковать

А теперь представьте, что в момент, когда внутренний рассказчик начинает свою тревожную тираду, а сигнализация миндалины завывает, мы делаем паузу. Мы просто обращаем внимание на ощущение стоп на полу или на движение дыхания в животе. Это простое действие – словно переключение передач в машине. Оно активирует другую часть мозга – префронтальную кору. Это область за лбом, отвечающая за высшие функции: концентрацию, принятие решений, самоконтроль и, что самое важное, за регуляцию эмоций.

Исследования с помощью МРТ показывают, что у людей, регулярно практикующих осознанность, происходят видимые изменения. Во-первых, увеличивается плотность серого вещества именно в префронтальной коре. Мозг буквально наращивает «мышцу» внимания и спокойствия. Во-вторых, уменьшается объем и активность миндалевидного тела. Внутренняя сигнализация становится менее чувствительной, она перестает орать из-за каждой мелочи. Мы начинаем реагировать на события не мгновенной эмоциональной бурей, а с небольшой, но очень важной паузой для выбора реакции. В-третьих, ослабевают связи в той самой сети «блуждания ума». Мы меньше увлекаемся мысленной жвачкой о прошлом и будущем.

Есть и другие удивительные изменения. Укрепляется островковая доля – область, которая помогает нам лучше чувствовать и понимать телесные ощущения и эмоции. Мы становимся более чуткими к себе. Улучшается состояние гиппокампа – области, критически важной для памяти и обучения. Представьте, что практикуя осознанное мытье посуды, вы не только успокаиваетесь, но и инвестируете в здоровье своего мозга, улучшая память и способность учиться новому.

Не магия, а тренировка

Важно понять, что это не мгновенное чудо. Мозг не перестраивается за один день осознанного дыхания. Это похоже на поход в спортзал. После первой тренировки вы не станете атлетом, но почувствуете работу мышц. После месяца регулярных занятий появится тонус. Через год тело изменится до неузнаваемости. Так же и с мозгом. Каждая короткая практика – это одно повторение, один подход в зале для вашего внимания. Нейропластичность работает на нас, но ей нужно время и регулярность.

Подумайте сейчас о чем-то, что вызывает у вас легкое беспокойство, какую-то небольшую предстоящую задачу. Заметьте, как тело может реагировать едва уловимым напряжением в плечах или животе. А теперь представьте, что у вас есть инструмент, который с помощью простого внимания к дыханию может немного успокоить эту внутреннюю бурю не на уровне убеждений, а на биологическом уровне, снизив активность миндалины и подключив префронтальную кору. Это не значит, что проблема исчезнет, но вы встретите ее не с трясущимися руками и паникой, а с большим присутствием и ясностью. Именно это и дарят нам регулярные упражнения в осознанности – не отрешенность от жизни, а возможность встречать ее во всеоружии, с мозгом, который стал нашим союзником, а не источником постоянного фонового шума и тревоги.

Так что, когда в следующий раз вы решите потратить две минуты на то, чтобы просто посидеть и понаблюдать за дыханием, знайте – вы занимаетесь самой что ни на есть практической «нейрофитнес-зарядкой». Вы не просто расслабляетесь, вы буквально лепите новый, более спокойный и устойчивый мозг. И это, пожалуй, один из самых ценных проектов, которыми мы можем заняться в этой жизни.