Читать книгу Осознанность в быту. Как превратить рутину в источник радости и покоя - - Страница 8

Помнишь, как в детстве мы играли в прятки и искали «домик», к которому можно было добежать и «застукаться», чтобы стать в безопасности? Наша рассеянная, вечно куда-то несущаяся мысль – очень похожа на такого игрока, который бегает по полю в панике и никак не может найти свою базу. Практика осознанности – это не про то, чтобы силой удерживать этого игрока. Это про то, чтобы построить для него надёжный, уютный и всегда доступный «домик», куда он сможет возвращаться снова и снова. Этот «домик» в мире mindfulness называется якорем внимания.

Якорь внимания – это не какая-то сложная метафора из психологии. Всё предельно просто: это что-то в текущем моменте, на что вы можете направить фокус своего сознания, когда заметили, что оно уплыло в дебри мыслей о вчерашнем совещании или завтрашних покупках. Это точка опоры в «здесь и сейчас». И самыми универсальными, всегда с вами якорями являются ваше собственное тело, дыхание и звуки, которые вас окружают. Они как лучшие друзья, которые всегда на связи, никогда не отключают телефон и готовы помочь в любую секунду.

Тело как самый честный собеседник

Наше тело – гениальный прибор, который считывает реальность напрямую, без фильтров ума. Пока голова строит планы или переживает, тело просто чувствует: тепло или холод, напряжение или расслабление, давление стула на бёдра, покалывание в кончиках пальцев, лёгкий ветерок на коже. Уму свойственно витать в прошлом или будущем, а тело – оно всегда в настоящем. Поэтому оно – идеальная отправная точка.

Попробуйте прямо сейчас, не откладывая. На минуту оставьте чтение. Поставьте ноги полностью на пол. Почувствуйте, как стопы соприкасаются с поверхностью, как вес тела распределяется между ягодицами и бёдрами. Есть ли где-то зажимы? Может, плечи немного подтянуты к ушам, а вы этого даже не замечали? Челюсть сжата? Не нужно ничего менять или исправлять. Просто заметьте, как есть. Это и есть практика. Вы не медитируете в позе лотоса, вы просто на несколько секунд перенесли фокус внимания с мысленного кино на физические ощущения. Это и есть возвращение домой, к себе.

Вспомните, сколько раз вы, взволнованный перед важным разговором, замечал, что дыхание стало поверхностным, а в животе «порхают бабочки». Тело уже сигналило вам о стрессе, пока ум ещё пытался придумать идеальную фразу. Работа с телом как с якорем учит замечать эти сигналы раньше, до того как стресс набрал полную силу. Она позволяет сказать: «Ага, я заметил напряжение в плечах. Это реакция на перегруженность. Давай сделаем паузу и пару раз мягко покрутим плечами». Вы не боретесь с состоянием, вы признаёте его факт через тело и даёте ему небольшой, осознанный ответ.

Дыхание: портал в настоящее

Если тело – это дом, то дыхание – его всегда открытая дверь. Это самый популярный и, пожалуй, самый мощный якорь. И на то есть причины. Во-первых, оно с нами всегда, от первого до последнего мгновения жизни. Во-вторых, оно происходит само – нам не нужно его «делать». А в-третьих, оно является мостом между сознательными и бессознательными процессами в организме. Наше эмоциональное состояние мгновенно отражается на дыхании (вспомните прерывистое дыхание от испуга или глубокий вздох облегчения), и, что самое важное, работает и обратная связь: успокаивая дыхание, мы посылаем сигнал нервной системе: «Всё в порядке, можно расслабиться».

Но здесь нас подстерегает классическая ловушка. Когда говорят «следите за дыханием», многие начинают его контролировать: специально дышать глубже, медленнее, «правильнее». Это как раз противоположность осознанности. Задача не в том, чтобы дышать как йог на обложке журнала. Задача – стать заинтересованным наблюдателем естественного процесса. Как будто вы сидите на берегу реки и смотрите, как течёт вода. Вы не управляете течением, вы просто смотрите.

Попробуйте обнаружить своё дыхание. Где вы его чувствуете наиболее отчётливо? Может, это прохлада воздуха на кончике носа на вдохе? Или движение грудной клетки? Или лёгкое расширение живота? Выберите одну точку и просто «отмечайте» факт вдоха и факт выдоха. Мысленно можно тихо говорить себе: «вдох… выдох…». Или просто знать. Ум, конечно, тут же сбежит. Он вспомнит, что не купил хлеб, или начнёт оценивать, хорошо ли у вас получается. Это абсолютно нормально. Как только вы заметили, что мысли утащили вас за собой, мягко, без самокритики, просто верните внимание обратно к ощущениям от дыхания. Этот акт возвращения – и есть ключевое упражнение. Не удержание, а именно возвращение. Сделали это один раз за минуту? Отлично, вы уже практикуете.

Мир звуков: бесплатный концерт настоящего момента

Третий якорь – это звуки. Он особенно хорош, когда ум особенно беспокоен или когда сосредоточение на теле и дыхании кажется сложным. Прелесть звуков в их объективности. Мы не производим их своим телом (хотя можем), они просто происходят в поле нашего восприятия. Звук – это чистый опыт «здесь и сейчас». Воркование голубя за окном уже закончилось, следующий ещё не начался. Существует только этот.

Упражнение простое: на минуту превратитесь в микрофон или ухо вселенной. Откройте слух и просто замечайте любой звук, который возникает в поле вашего восприятия. Не нужно искать звуки, называть их («машина», «чайник», «разговор») или оценивать («раздражающий гул», «приятная музыка»). Просто отмечайте сам факт возникновения звуковой волны и её исчезновения. Шум холодильника… тишина… скрип двери… голос в коридоре… гул самолёта вдали… тишина… собственное дыхание.

Практикуя так, вы совершаете удивительное открытие. Вы обнаруживаете, что между звуками есть тишина. Не абсолютная тишина, а пространство, пауза. И ваше сознание может отдыхать в этой паузе, а не цепляться за непрерывную цепочку интерпретаций. Вы также можете заметить, как ум мгновенно хочет связать звук с его источником и повесить на него ярлык. Это нормально. Заметив это, просто мягко вернитесь к чистому восприятию: «звук… звук… звук…».

Как выбрать свой якорь и что делать, когда ничего не получается?

Не существует правильного или лучшего якоря. Есть тот, который работает для вас здесь и сейчас. Если вы чувствуете сильное беспокойство, возможно, дыхание будет слишком тесно связано с этим состоянием, и начать со звуков – проще. Если вы засыпаете, сосредоточение на ощущениях в стопах (например, покачивание носками) поможет вернуть бодрость. Экспериментируйте.

Главный миф, который нужно развеять сразу: «ничего не получается» – это невозможно. Если вы сели, попытались наблюдать за дыханием и через десять секунд поймали себя на мысли о работе – у вас всё получилось! Вы выполнили главное действие: заметили блуждание ума. Осознанность – это не состояние чистого безмыслия. Это процесс непрерывного узнавания: «Ага, я сейчас в мыслях. Возвращаюсь к якорю». И так тысячи раз за одну короткую практику. Каждое такое возвращение – как отжимание для мышцы внимания. Оно того стоит.

Подумайте сейчас: в течение дня, в моменты ожидания (в лифте, в очереди, на светофоре), к какому из этих якорей – телесным ощущениям, дыханию или звукам – вам было бы проще всего обратиться, чтобы на пару секунд выйти из автопилота? Просто знание о том, что у вас есть эти три инструмента, уже меняет положение дел. У вас больше нет оправдания «у меня нет времени на практику». Время есть – это сама ваша жизнь. А инструменты – всегда при вас.