Читать книгу Как разговаривать с тревогой. Практики самопомощи - - Страница 5

Итак, мы договорились, что тревога – это не враг, которого нужно изгнать с позором, а что-то вроде очень бдительного, но немного паникующего сторожа. Он живет внутри нас и время от времени включает сирену, даже если мимо просто пробежала безобидная кошка. Теперь настало время с этим сторожем познакомиться поближе. Не для того, чтобы его уволить, а чтобы научиться с ним договариваться. Первый шаг к диалогу всегда самый волнительный. Представьте, что вы подходите к незнакомому, но шумному соседу за стенкой. С чего начать?

Первое и самое простое действие – это признать его присутствие. Звучит элементарно, но мы делаем с точностью до наоборот. Когда внутри поднимается волна беспокойства, наша первая реакция – сделать вид, что ничего не происходит, или начать судорожно искать, чем бы эту волну задавить. Это как если бы тот самый сторож закричал: «Тревога!», а мы, вместо того чтобы спросить «Что случилось?», закричали бы ему в ответ: «Замолчи! Ты мне мешаешь!». Диалог на этом заканчивается, не успев начаться, а напряжение только растет.

Поэтому первый шаг – это внутренняя остановка и констатация факта. Можно про себя, можно шепотом, можно даже вслух, если вы одни. Фраза может быть такой: «Да, я чувствую тревогу». Или: «О, снова тревожишься? Привет». Не нужно добавлять «и это ужасно», «опять», «когда же это кончится». Просто констатация, как погоды за окном: «Идет дождь». Вы не ругаете дождь, вы просто отмечаете, что он есть. Это переводит вас из режима борьбы в режим наблюдения. Вы делаете шаг назад и как бы смотрите на свое состояние со стороны. Это и есть начало диалога – вы признали, что у вас есть собеседник.

Наблюдение без оценки

После того как вы признали факт присутствия тревоги, попробуйте рассмотреть ее, как интересный природный феномен. Не «отвратительную тряску», а именно феномен. Задайте себе простые вопросы, будто вы исследователь. Где в теле сейчас ощущается это беспокойство? В животе, будто там порхают бабочки? В груди, словно сжали тиски? В мышцах плеч, которые стали каменными? Ощущается ли это как жар или, наоборот, холод? А что с мыслями? Несутся ли они со скоростью болида Формулы-1 по одной и той же трассе? Или застыли в одной пугающей точке?

Самое важное здесь – наблюдать без осуждения. Не «ой, опять этот ком в горле, ненавижу это», а «интересно, сегодня тревога решила поселиться в горле, ощущается как плотный комок». Разница колоссальная. В первом случае вы снова вступаете в борьбу, во втором – проявляете любопытство. А любопытство – лучшая основа для разговора. Представьте, что вы изучаете незнакомое, но очень эмоциональное существо. Как оно выглядит? Какое оно на ощупь? Цветное или черно-белое? Громкое или тихое? Это упражнение само по себе обладает удивительным эффектом. Когда вы начинаете исследовать тревогу, а не просто страдать от нее, ее интенсивность часто снижается. Потому что вы перестаете быть пассивной жертвой, а становитесь активным наблюдателем.

Приглашение к разговору

Когда вы немного разглядели своего «спутника», можно попробовать задать ему первый, самый простой вопрос. Не нужно ждать, что вы услышите ответ голосом с небес. Ответ может прийти в виде ощущения, внезапной мысли, образа или даже просто чувства облегчения от того, что наконец-то спросили.

Спросите с искренним, насколько это возможно, любопытством: «Чего ты пытаешься меня уберечь?» или «О какой опасности ты пытаешься сообщить?». Помните нашу метафору про сторожа? Его работа – предупреждать об опасности. Возможно, он увидел тень и принял ее за грабителя. Ваш вопрос – это как включение фонарика, чтобы осмотреть, что же там на самом деле.

Например, у человека перед важным звонком начинается знакомое сжатие в груди и путаница в мыслях. Вместо того чтобы думать «вот, опять, сейчас все испорчу», он останавливается и говорит: «Тревога, я тебя чувствую. Ты сейчас у меня в груди и в голове. О чем ты? Чего ты боишься?». И в тишине, после этого вопроса, может всплыть мысль: «А вдруг я покажусь глупым?». И вот он – ключ! Не абстрактное «плохое самочувствие», а конкретный страх – «боюсь показаться глупым». С этим уже можно работать. Можно поблагодарить тревогу за сигнал: «Спасибо, что предупредила. Я услышал. Я позабочусь о том, чтобы подготовиться». Часто после такой простой процедуры сжатие в груди ослабевает. Потому что сигнал был услышан. Сторож успокаивается, видя, что вы взяли ситуацию под контроль.

Попробуйте сами. Вспомните недавний момент, когда вы почувствовали беспокойство. Не самый сильный, а просто легкую фонящую тревогу. Что вы делали в тот момент? Пытались отвлечься? Ругали себя? А что если бы вы тогда на минуту остановились и просто поинтересовались: «Эй, что происходит? О чем ты?». Какой мог бы быть ответ? Не нужно искать правильный ответ, просто позвольте мыслям прийти.

Первые шаги к диалогу – это не о том, чтобы мгновенно убрать все неприятные ощущения. Это о том, чтобы изменить позицию. Перестать быть полем боя, где воюют «я» и «тревога», а стать принимающим хозяином, который прислушивается ко всем обитателям своего внутреннего дома, даже к самым шумным. Это непривычно, может казаться странным и даже глупым. Это нормально. Начните с малого. С одного раза в день. С простой фразы: «Ага, тревога, я тебя заметил». И сделайте один спокойный вдох и выдох. Диалог из тысяч слов начинается с одного-единственного «привет».