Читать книгу Как разговаривать с тревогой. Практики самопомощи - - Страница 6

Ну что, давайте познакомимся со своим спутником поближе. Без паники, это не экзамен и не допрос с пристрастием. Скорее, это как первое свидание, где вы внимательно слушаете друг друга. Только вместо ужина при свечах у нас будет дневник. Да-да, тот самый, о котором вы, возможно, сто раз слышали и так же часто отмахивались. Но наш дневник – особенный. Это не школьный дневник для оценок и не сухой протокол. Это ваш личный переводчик с языка тревоги на ваш родной, человеческий язык.

Представьте, что тревога – это сосед сверху, который вечно что-то роняет, топает и включает странную музыку. Вы можете лежать и злиться, гадая, что же это значит. А можете просто подняться и спросить: «Извините, у вас всё в порядке? Может, помочь?». Ведение дневника – это и есть такой подъем по лестнице. Это способ перестать гадать и начать узнавать. Вы не будете судить или ставить оценки. Вы просто будете записывать, что «шумит» в данный момент.

Зачем это нужно? Бумага терпеливее уха

Первый и главный бонус дневника – он выгружает хаос из головы. Тревожные мысли похожи на комаров в маленькой комнате – жужжат, мешают, а поймать их почти невозможно. Когда вы переносите их на бумагу (или в заметки в телефоне), вы как будто выпускаете этих комаров в большой лес. Они перестают кружить у виска. Вы смотрите на них со стороны, а не изнутри бури. Это сразу снижает накал. Второй бонус – вы начинаете видеть закономерности. Оказывается, ваш «сосед сверху» топает не просто так, а всегда в определенное время, или когда вы думаете о работе, или когда не выспались. Тревога перестает быть слепой силой, а становится явлением с логикой, которую можно понять.

Как это делать? Правила отсутствуют

Забудьте про красивый слог, грамотность и логическую структуру. Это не литературный конкурс. Пишите так, как чувствуете. Коротко, длинно, обрывками фраз, даже каракулями. Можно начать с простой схемы из трех пунктов-вопросов. Первый: что сейчас происходит вокруг и внутри? Опишите просто, как диктофон. «Сижу на кухне, пью чай. За окном дождь. В груди чувствую сжатие, как будто надели тесный жилет. Мысли скачут с отчета на завтра на разговор с начальником». Второй вопрос: что я чувствую, кроме тревоги? Часто под тревогой прячутся усталость, обида, злость, беспомощность. Попробуйте назвать эти чувства. Не «плохо», а, например, «раздражение» или «грусть». Третий, самый важный вопрос: а что бы мне хотелось сейчас на самом деле? Не «чтобы все это прекратилось» – это понятно. А что-то конкретное. «Хочу пять минут посидеть в тишине», «Хочу позвонить другу», «Хочу завернуться в плед». Этот вопрос – ключ к диалогу. Он поворачивает вас от проблемы к потребности.

Давайте представим историю человека X. У него важная встреча. Он сидит в офисе за час до нее, и знакомое сжатие в желудке дает о себе знать. Вместо того чтобы гонять мысли по кругу, он достает телефон и пишет в заметках: «Кабинет, пахнет кофе. Живот скрутило, ладони влажные. Мысль: «Я все провалю, они увидят, что я некомпетентен». Чувствую еще и злость на себя за эту нервозность. Чего хочу? Хочу чувствовать уверенность. Хочу, чтобы это поскорее закончилось». Уже на этапе написания он замечает, что кроме тревоги есть злость. А желание «поскорее закончилось» говорит о том, что он воспринимает встречу как наказание, а не как возможность. Это уже ценные данные для разговора с самим собой.

А теперь на минутку отвлекитесь от книги. Вспомните, когда в последний раз вас накрывало это беспокойство. Не обязательно сильная паника, просто фоновая тревога. Где вы были? Что делали? О чем думали? Не анализируйте, просто позвольте картинке всплыть. Вот для таких мгновений и нужен дневник – поймать их и рассмотреть при свете дня, а не в полумраке переживаний.

Что делать с записями? Не архивировать, а беседовать

Самая большая ошибка – написал, закрыл, забыл. Ценность дневника – в возвращении к нему. Выделите раз в неделю 15 минут, чтобы перечитать, что накопилось. Не как строгий критик, а как любопытный исследователь. Вы ищете не ошибки, а повторяющиеся сюжеты. «Ага, каждый раз перед звонками клиентам у меня болит голова. Интересно, почему? Может, я боюсь их вопросов? Или мне не нравится, что мое время им не принадлежит?». Вы не даете ответы, вы задаете новые, более глубокие вопросы своему спутнику – тревоге. Со временем вы начнете замечать не только триггеры, но и то, что вам помогает. «Заметил, что после прогулки вечером пишу спокойнее». Это ваш личный список лайфхаков по уходу за своей психикой, составленный методом проб и ошибок.

Ведение дневника – это не пожизненная обязанность. Это инструмент, который вы берете в руки, когда нужно наладить контакт. Сначала может быть неловко, слова будут даваться трудно. Это нормально. Это как разговаривать после долгого молчания – язык заплетается. Но с каждой записью вы будете узнавать голос своей тревоги все лучше. Вы перестанете слышать в нем только угрозу и начнете различать заботу, усталость, сигналы о реальных нерешенных задачах. И тогда этот диалог, который начинается на бумаге, постепенно перейдет внутрь. Вы сможете, почувствовав знакомое сжатие, мысленно спросить: «Эй, приятель, о чем ты?». И вам уже не будет нужен лист бумаги, чтобы услышать ответ.