Читать книгу Исцеляющая тарелка. Протокол питания против воспаления - - Страница 6

Давайте представим себе самую обычную пищевую пирамиду, ту самую, что висела у многих из нас в школе на уроке биологии. В ее основании лежали хлеб и каши, а на вершине красовались жиры и сладости. Так вот, забудьте о ней. Серьезно. Потому что та пирамида была построена на устаревших представлениях, и она совершенно не знала о том, что такое хроническое воспаление. Нам же предстоит построить новую – противовоспалительную – пирамиду, кирпичик за кирпичиком. И основанием ее будет не крупа, а принцип.

Этот принцип прост: каждый продукт на вашей тарелке – это либо строительный материал для здоровья клеток, либо кирпичик для стенки, которая отгораживает вас от этого самого здоровья. Наша пирамида – это не жесткая директива, а гибкая система навигации. Она не говорит «ешь это, а это – никогда», она предлагает расставить приоритеты. Что должно занимать больше места в вашем рационе, а что – меньше, чтобы внутренний пожар потихоньку угасал.

Фундамент: зелень, овощи и вода

В самом низу, занимая самую большую площадь, лежит все, что растет и имеет цвет – за вычетом картошки. Представьте себе тарелку. Половину ее должны занимать разноцветные овощи и зелень. Почему? Это наша главная система ПВО против воспалительных молекул. В них – клетчатка, которая кормит наших дружественных кишечных бактерий, и целый арсенал антиоксидантов. Эти вещества – как спецназ, который обезвреживает свободные радикалы, те самые нестабильные частицы, что бесчинствуют в организме и повреждают клетки, запуская воспаление.

Здесь нет места скуке. Фундамент – это не только салат из огурцов и помидоров. Это и брокколи, и шпинат, и свекла, и тыква, и все оттенки зеленого, красного, оранжевого, фиолетового. Чем больше цветов на тарелке, тем шире спектр защитных соединений, которые вы получаете. И да, обычная чистая вода – это тоже часть фундамента. Она разжижает кровь, помогает доставлять питательные вещества и выводить отходы. Без нее вся пирамида рассыплется, как замок из песка.

Второй уровень: качественный белок и правильные жиры

Над овощами надежно укладывается слой продуктов, которые дают нам силы и стройматериалы для обновления клеток. Речь о качественном белке: жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), в которой содержатся те самые знаменитые омега-3 – природные противовоспалительные вещества. Сюда же – птица, яйца, бобовые (нут, чечевица, фасоль), а для тех, кто ест мясо – его нежирные части, но не каждый день.

Рядом, и это важно, располагаются полезные жиры. Орехи, семена (льна, чиа, тыквы), оливковое масло холодного отжима, авокадо. Они – не враги, как нас долго учили. Они – союзники. Эти жиры не забивают сосуды, а идут на строительство здоровых клеточных мембран и производство противовоспалительных гормонов. Они успокаивают иммунную систему, говоря ей: «Расслабься, здесь все в порядке, незачем поднимать тревогу». Просто запомните: это не масло для жарки на высокой температуре, это масло для заправки салата или готового блюда.

Третий уровень: цельные злаки и некоторые фрукты

Выше мы размещаем сложные углеводы – те, что усваиваются медленно, не вызывая резких скачков сахара в крови. А эти скачки, поверьте, – отличный способ разжечь воспаление. Сюда входят киноа, гречка, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб на закваске. Они дают энергию, не раздражая кишечник и не провоцируя всплеск инсулина.

Фрукты тоже здесь, но не все и не в неограниченном количестве. Ягоды – наши чемпионы: малина, черника, клубника. В них мало сахара и много тех же антиоксидантов. А вот с сладкими тропическими фруктами вроде манго или банана лучше быть поосторожнее, особенно если вы только начинаете свой путь. Представьте фрукты как природный десерт, а не как основное блюдо.

Вершина: то, что появляется редко

И наконец, маленький шпиль на вершине нашей пирамиды. Здесь живут продукты, которым в противовоспалительном рационе отведена роль редких гостей. Рафинированный сахар и все, что его содержит (газировка, конфеты, большинство выпечки). Рафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое) – они перегружены омега-6, которые в избытке подстегивают воспаление. Обработанное мясо (сосиски, колбаса, бекон). Белая мука высшего сорта.

Мы не говорим «никогда». Мы говорим «изредка и осознанно». Праздничный торт на дне рождения или шашлык на пикнике – это часть жизни. Но если эти продукты составляют основу вашего ежедневного питания, пирамида становится неустойчивой, а воспаление получает постоянную подпитку.

Теперь остановитесь на минуту и мысленно прикиньте, как выглядит ваша обычная тарелка в течение недели. Что лежит в ее основе? Что оказывается на вершине? Не нужно себя корить, просто отметьте это как точку отсчета. Помните, мы строим не тюрьму для вкуса, а новый дом для здоровья. И начинаем мы всегда с фундамента – с добавления одного лишнего овоща, с замены булочки на горсть орехов, с простого стакана воды вместо сладкого напитка. Каждый такой кирпичик делает вашу пирамиду – а значит, и ваше внутреннее состояние – более крепкой и устойчивой.