Читать книгу Питание по циркадным ритмам. Когда есть чтобы худеть? - - Страница 2

Представьте, что внутри вас с рождения живет тихий, но очень пунктуальный часовщик. Он никуда не спешит, не суетится, но его работа никогда не прекращается. Этот мастер – ваша главная внутренняя система синхронизации, так называемые циркадные ритмы. ‘Циркадный’ – звучит сложно, но на самом деле все просто: это латинское словосочетание, означающее ‘около дня’. То есть речь идет о процессах, которые циклично повторяются примерно каждые 24 часа. И это не абстрактная теория, а самая что ни на есть биологическая реальность, вшитая в каждую нашу клетку.

Почему вы просыпаетесь примерно в одно и то же время даже без будильника? Почему клонит в сон после обеда, а к вечеру снова появляются силы? Почему одни и те же макароны, съеденные в семь утра и в десять вечера, ведут себя в вашем организме совершенно по-разному? Все это – работа тех самых внутренних часов. Они дирижируют огромным оркестром из гормонов, ферментов, нервных импульсов и генов, заставляя их играть слаженную симфонию вашего самочувствия. А если дирижер сбивается с ритма, то и музыка получается фальшивой – появляется усталость, раздражительность, начинает копиться лишний вес.

Главный дирижер в мозгу

Центральные, или главные, часы находятся в нашем мозгу, в области под названием супрахиазматическое ядро. Давайте сразу упростим это пугающее название. Представьте себе крошечный командный центр размером с рисовое зернышко. Он расположен прямо над местом, где зрительные нервы пересекаются. Зачем ему такая локация? Все гениально просто. Этот центр получает информацию о свете напрямую от глаз, даже если ваши веки закрыты. Утренний свет – это для него как звонок на работу. Он видит рассвет и отдает команду всему телу: ‘Старт дня! Пора просыпаться!’. Он запускает выработку кортизола – гормона бодрости, повышает температуру тела, давление, замедляет производство мелатонина – гормона сна. Вечером, с наступлением темноты, происходит обратное: команда на сворачивание деятельности, запуск восстановительных процессов и подготовку ко сну.

Но здесь есть один важнейший нюанс. Эти центральные часы – не тиран, который отдает приказы слепым подчиненным. Они больше похожи на мудрого старшего менеджера, который задает общий ритм работы огромной компании. А в каждом отделе – в печени, желудке, мышцах, жировой ткани – есть свои собственные, периферические часы. Они слышат команды из головного офиса, но у них есть и своя автономия. И самый мощный сигнал для сброса и настройки этих ‘отделенческих’ часов – это не свет, а еда.

Клеточный механизм: тиканье внутри

Как же тикают эти часы на уровне одной-единственной клетки? Все дело в генах. У нас есть специальные ‘часовые’ гены, которые работают по принципу обратной связи. Упрощенно это выглядит как качели. Одни гены включаются и начинают производить определенные белки. Эти белки накапливаются, и, достигнув критической массы, они ‘нажимают на тормоз’ – отключают свои же гены-производители. Затем белки постепенно разрушаются, ‘тормоз’ отпускается, и гены снова могут включиться. Полный цикл этого процесса как раз и занимает около 24 часов. Эта молекулярная карусель запускает тысячи других процессов: когда активнее вырабатывать пищеварительные ферменты, когда расщеплять жиры, когда чистить клетки от мусора, когда делиться. Получается, что буквально каждая клеточка вашего тела знает, который час, и ведет себя соответственно.

Представьте человека, который работает удаленно и живет в полной темноте, без окон. Его центральные часы в мозгу лишены главного ориентира – солнечного света. Но если он начинает есть строго в 8, 13 и 19 часов, его печень, поджелудочная и кишечник быстро улавливают этот ритм. Их локальные часы синхронизируются с приемом пищи и начинают слаженно работать, посылая сигналы мозгу. Пища становится новым ‘светом’, новым дирижером для огромной части внутренних процессов. Именно на этом фундаментальном принципе и строится все хронопитание: мы используем еду не просто как топливо, а как точный и своевременный сигнал для настройки всех систем организма.

Что сбивает стрелки

А теперь задумайтесь на минутку. Как живет современный человек? Яркий экран смартфона или ноутбука в лицо за час до сна – для мозга это сигнал ‘внезапный полдень, продолжай бодрствовать’. Поздний плотный ужин в девять-десять вечера – для печени и поджелудочной это команда ‘подъем, срочная работа!’, хотя по общему графику компании уже давно пора на отдых. Нерегулярное питание, когда сегодня завтрак в семь, а завтра в одиннадцать, – это как постоянно переводить стрелки будильника для своих внутренних органов. Они просто перестают понимать, который час, и начинают работать вразнобой. Метаболизм замедляется, съеденное откладывается про запас, сон становится поверхностным, энергия утекает как песок сквозь пальцы.

Попробуйте вспомнить свое обычное утро. Вы просыпаетесь от резкого звонка будильника, возможно, еще в темноте. Первым делом проверяете телефон, заливаете в себя кофе на голодный желудок, чтобы ‘запустить’ себя, или вовсе пропускаете завтрак, потому что не хочется или некогда. Какие сигналы в этот момент получает ваш часовой центр? Полная неразбериха. Тело ждет ясных инструкций: свет, еда, активность. А получает стресс, кофеин на пустой желудок и информационный шум. Часы сбиваются с первого же часа дня.

Понимание, как работают эти механизмы, – это первый и самый важный шаг к тому, чтобы перестать бороться со своим телом и начать с ним сотрудничать. Вы не будете больше пытаться ‘завести’ себя литрами кофе или ‘успокоить’ на ночь таблетками. Вы научитесь давать своему внутреннему часовщику то, чего он ждет в нужный момент. И он ответит вам слаженной, эффективной и невероятно благодарной работой. А начнем мы это сотрудничество, как вы уже догадались, с самого главного внешнего сигнала – с вашей следующей тарелки.