Читать книгу Питание по циркадным ритмам. Когда есть чтобы худеть? - - Страница 3

Итак, мы уже выяснили, что внутри нас тикают внутренние часы. Но что они на самом деле регулируют? Представьте, что ваш метаболизм – это большой, сложный и немного ленивый завод. Днем, когда солнце в зените, этот завод работает на полную мощность: конвейеры гудят, рабочие (то есть ферменты и гормоны) бодры и энергичны, все процессы идут как по маслу. А вот ночью завод замирает: конвейеры останавливаются, большинство рабочих уходит домой отдыхать, остается лишь небольшая ночная смена, которая занимается уборкой, починкой и подготовкой к новому рабочему дню. Вот примерно так циркадные ритмы управляют вашим метаболизмом – скоростью, с которой ваше тело сжигает калории, перерабатывает питательные вещества и избавляется от всего лишнего.

Именно здесь кроется главный секрет хронопитания. Если мы привезем огромную партию сырья (скажем, плотный ужин) на завод глубокой ночью, когда все спят, что произойдет? Сырье будет свалено на территории, запылится, возможно, испортится. Оно не будет правильно переработано, потому что нет рабочих и конвейеров. А утром начнется хаос: нужно и новое сырье разгружать, и вчерашнее разбирать. Завод работает в режиме аврала, устает, начинает давать сбои. В теле этот сбой проявляется как отложение лишних сантиметров на талии, чувство тяжести, плохой сон и отсутствие энергии с утра. Мы же, сами того не желая, постоянно сваливаем «сырье» не вовремя, а потом удивляемся, почему завод-метаболизм работает неэффективно.

Главный дирижер и его команда

Всей этой симфонией метаболизма управляет главный дирижер – гормон под названием кортизол. Не пугайтесь этого научного термина. Это просто наш внутренний будильник и энерджайзер. Его уровень естественным образом повышается утром, чтобы разбудить нас, дать заряд бодрости и подготовить пищеварительную систему к первому и самому важному приему пищи – завтраку. Именно под его руководство подстраиваются все остальные «музыканты»: инсулин (который отвечает за усвоение сахара из крови), лептин (гормон сытости), грелин (гормон голода) и многие другие.

Когда мы живем вразрез с ритмами, например, пропускаем завтрак или едим ночью, дирижер сбивается с такта. Кортизол может выделяться не тогда, когда надо. Инсулин начинает плохо «слышать» его команды, и клетки перестают правильно принимать глюкозу – это первый шаг к инсулинорезистентности. Гормоны сытости и голода путаются, и мы можем не чувствовать насыщения днем, зато испытывать зверский аппетит вечером. Весь оркестр играет вразнобой, и мелодия получается тревожной и дисгармоничной. А мы чувствуем это на физическом уровне как постоянные перепады энергии, тягу к сладкому и неконтролируемый аппетит.

Топливо или стройматериал?

Теперь давайте поговорим о том, как время влияет на то, что происходит с едой внутри нас. Одна и та же котлета или тарелка гречки, съеденные в обед и в полночь, будут восприняты организмом совершенно по-разному. Днем, когда метаболический завод в работе, питательные вещества в основном идут на производство энергии – на топливо для движения, мышления, всех наших дневных дел. Инсулин работает четко, глюкоза попадает в мышцы и мозг, где сгорает.

А вот ночью, когда активность инсулина снижается, а процессы восстановления идут полным ходом, та же самая еда с большей вероятностью будет отложена про запас. Не как энергия, а как стройматериал – в жировые депо. Это древний механизм выживания, который в каменном веке спасал нас от голодной смерти, а в век цифровых технологий и ночных доставок еды работает против нас. Он просто делает то, на что запрограммирован: видит поступление ресурсов в неактивную фазу и запасает их впрок. Впрок, который никогда не наступит, потому что завтра мы снова поедим ночью.

Подумайте на минутку о своем обычном дне. Когда у вас самый большой прием пищи? Когда вы чувствуете наибольший голод? Часто ли вы едите после 8-9 вечера? Ответы на эти вопросы могут многое рассказать о том, в каком ритме работает ваш метаболический завод – слаженно или в режиме постоянного цейтнота и аврала.

Синхронизируя приемы пищи с циркадными ритмами, мы не изобретаем велосипед. Мы просто возвращаемся к естественному порядку вещей, при котором наш метаболизм может работать на максимуме своей эффективности. Мы даем ему топливо, когда он готов его сжечь, и отдых, когда ему нужно чистить цеха и готовиться к новому дню. И тогда все меняется: энергия становится стабильной, вес нормализуется сам собой, а сон превращается в глубокое и восстанавливающее путешествие. И для этого не нужно есть какие-то особые продукты или морить себя голодом. Нужно всего лишь есть в правильное время. Как это делать – мы и разберем в следующих главах, шаг за шагом.